Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է նիհարել
• Մեթոդ 2 3-ից. Պլանավորեք առանց բանջարեղենի քաշի կորստի դիետա
• Մեթոդ 3 3 -ից. Հետևեք ձեր արդյունքներին
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Այս օրերին շատ մեծահասակներ են դիետա պահում: Քաշի կորստի շատ ծրագրեր կենտրոնանում են լավ հավասարակշռված դիետայի վրա, որը ներառում է յուրաքանչյուր խմբի ցածր կալորիականությամբ և սննդարար սնունդ ՝ սպիտակուցներ, կաթնամթերք, մրգեր, բանջարեղեն և ձավարեղեն: Բայց եթե դուք չեք սիրում բանջարեղենը կամ քիչ հաճույք եք ստանում այն ​​օգտագործելուց, ապա ձեզ համար դժվար կլինի գտնել դիետայի ճիշտ ծրագիրը: Այնուամենայնիվ, փոքր պլանավորմամբ և մի քանի փոխարինումներով կարող եք գտնել դիետա, որը կօգնի ձեզ նիհարել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է նիհարել

1. 1 Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նախքան նոր դիետայի կամ քաշի կորստի պլանին անցնելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ այլընտրանքային դիետա և ձեր սննդակարգից բացի առաջարկել վիտամիններ կամ հանքանյութեր, քանի որ ավելի քիչ բանջարեղեն եք ուտելու:
   • Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ընթացիկ քաշը, քանի կգ պետք է նիհարել, ինչպես նաև պարզաբանեք, թե ինչ դեղեր եք ընդունում և ինչ հիվանդություններ ունեք կամ ունեք:
   • Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղղորդել դիետոլոգի ՝ լրացուցիչ խորհրդատվության համար:
2. 2 Հանդիպեք ձեր դիետոլոգի հետ: Դիետոլոգը ձեզ խորհուրդ կտա նիհարելու դիետայի վերաբերյալ: Նա կարող է բանջարեղենի տարբեր այլընտրանքներ առաջարկել:
   • Խնդրեք ձեր դիետոլոգին օգնել ձեզ պլանավորել սնունդ, որը հիմնականում բանջարեղենի վրա չէ, բայց կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
   • Ձեր տարածքում սննդաբան գտնելու համար կարող եք օգտագործել ինտերնետի հսկայական ռեսուրսները:
3. 3 Գրեք և հետևեք ձեր նպատակներին: Նպատակ դնելը կօգնի ձեզ հետևել ձեր քաշի կորստին և մնալ մոտիվացված:
   • Եղեք կոնկրետ ձեր նպատակների մեջ: Դուք պետք է հատուկ և իրատեսական նպատակներ դնեք և հիշեք, որ պետք է որոշակի ամսաթիվ սահմանեք:
   • Հիշեք, որ կարճ ժամանակահատվածում մեծ քաշ կորցնելն անիրատեսական է և անառողջ: Կենտրոնացեք ավելի երկար ժամանակ ավելի քիչ քաշ կորցնելու վրա:
   • Հասկացեք, որ բանջարեղենի ցածր ընդունման դեպքում (և հետագայում մանրաթելերի ընդունման դեպքում) քաշի կորուստը դանդաղ կլինի:
   • Երկարաժամկետ նպատակները բաժանել կարճաժամկետ նպատակների: Օրինակ, եթե ցանկանում եք 5 ամսվա ընթացքում նիհարել 10 կգ-ով, ապա ձեր կարճաժամկետ նպատակը կլինի առաջին ամսվա ընթացքում 2 կգ նիհարելը:
4. 4 Գրեք դիետիկ ծրագիր: Սննդային ծրագիրը կարող է օգնել մի փոքր ավելի հեշտացնել դիետան և քաշի կորուստը: Դուք կունենաք ձեր սեփական ծրագիրը, որին պետք է հետևեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Ձեր ուտեստների և նախուտեստների պլանավորումը կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի կազմակերպված և կենտրոնացած:
   • Ազատ ժամանակ հատկացրեք շաբաթվա համար ճաշատեսակների և խորտիկների պլանավորմանը: Շատ ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին, երբ ունեք ծրագիր:
   • Մինչ դուք կարող եք խուսափել կամ կրճատել բանջարեղենը, փորձեք ներառել սննդի մնացած խմբերը ՝ մրգեր, սպիտակուցներ, կաթնամթերք և ամբողջական ձավարեղեն:
   • Փորձեք պլանավորել արագ և հեշտ պատրաստվող ուտեստներ: Փորձեք ավելի իրատես լինել ձեր սննդակարգի հետ կապված, քանի որ հավանաբար ամեն երեկո զրոյից չեք կարողանա բարդ ճաշ պատրաստել ճաշի համար:

Մեթոդ 2 3-ից. Պլանավորեք առանց բանջարեղենի քաշի կորստի դիետա

1. 1 Չափել մատուցման չափերը: Vingառայության չափը պետք է չափվի քաշի կորստի ցանկացած ծրագրով: Եթե ​​չափից շատ եք ուտում նույնիսկ համեմատաբար առողջ սննդի վրա, կարող եք գիրանալ:
   • Ձեր չափաբաժինը կրճատելը ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը նվազեցնելու հեշտ միջոց է, որն իր հերթին կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
   • Ուտեստներ և նախուտեստներ պլանավորելիս օգտագործեք հետևյալ չափաբաժինները. 1 չափաբաժին պտուղը կես բաժակ միրգ կամ 1 փոքր ամբողջական պտուղ է, 1 հատ հացահատիկը `30 գրամ կամ կես բաժակ, դիետիկ սպիտակուցի 1 բաժինը` 90 գրամ, 1 ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի ծառայություն `1 բաժակ կաթ կամ մածուն կամ 60 գրամ պանիր: Եթե ​​դուք բանջարեղեն եք ուտում, 1 բաժին բանջարեղենը 1 բաժակ սովորական կամ 2 բաժակ տերլազարդ բանջարեղեն է:
2. 2 Հաշվեք ձեր կալորիաները: Կալորիականության հաշվարկը քաշը կորցնելու ևս մեկ հեշտ միջոց է: Յուրաքանչյուր կերակուրի կամ նախուտեստի կալորիականության նվազեցումը կօգնի ձեզ նիհարել: Փոխարինելով բարձր կալորիականությամբ սնունդը ցածր կալորիականությամբ սնունդով, կարող եք նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը, և, հետևաբար, նիհարել:
   • Քաշի անվտանգ կորուստը նշանակում է, առաջին հերթին, շաբաթական 0,5-1 կգ նիհարել: Կալորիականության առումով դա ենթադրում է օրական 500 կալորիայի ընդհանուր կալորիականության նվազում:
   • Եթե ​​օրական կրճատում եք ավելի քան 500 կալորիա կամ օրական ուտում եք ավելի քան 1200 կալորիա, ապա ձեզ սպառնում է սննդային թերությունների վտանգ: Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետայի միջոցով ձեռք բերված քաշի կորուստը սովորաբար կարճատև է:
3. 3 Կերեք օրական 2-3 բաժին միրգ: Մրգերն ու բանջարեղենը վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների հիմնական աղբյուրն են: Խուսափելով կամ կրճատելով բանջարեղենը, կարող եք նվազեցնել սննդից ստացվող սննդանյութերի քանակը: Փորձեք օրական ուտել համապատասխան քանակությամբ միրգ ՝ ձեր սննդակարգի սննդարար պարունակությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
   • Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել մոտ երկու չափաբաժին միրգ, ինչը հավասար է երկու բաժակ պտղի:
   • Տարբեր գույնի պտուղները պարունակում են տարբեր սննդանյութեր: Ընտրեք տարբեր գույների պտուղներ `առավելագույն քանակությամբ տարբեր սննդանյութեր ստանալու համար:
   • Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ պտուղներ: Թեև բոլոր պտուղներն առողջ ընտրություն են, ոմանք ավելի շատ սննդարար նյութեր ունեն, քան մյուսները: Օրինակ, նարինջը, գրեյպֆրուտը եւ ելակը շատ օգտակար են:
4. 4 Պատրաստել կամ գնել հյութեր: Հյութագործությունը վերջերս դարձել է միրգ և բանջարեղեն օգտագործելու հանրաճանաչ միջոց: Եթե ​​չեք սիրում հում կամ եփած բանջարեղեն, ավելի լավ համի համար դրանք ավելացրեք հյութի մեջ:
   • Դուք կարող եք բանջարեղենային հյութեր գնել ցանկացած մթերային խանութում: Փորձեք տարբեր ապրանքանիշերի հյութեր `պարզելու համար, թե որն է ավելի լավ համը: Ձեր սննդակարգին կարող եք ավելացնել 1-2 բաժին բանջարեղենի հյութ:
   • Եթե ​​գնում եք տարբեր մրգերից և բանջարեղեններից պատրաստված հյութ, համոզվեք, որ այն 100% հյութ է: Մի գնեք հյութի շեյքեր, նեկտարներ, խտանյութեր կամ շաքար ավելացրած այլ մթերքներ:
   • Փորձեք ինքներդ ձեզ հյութ տալ: Դուք կարող եք ձեռք բերել հյութաքամիչ և ինքներդ կատարել տարբեր համակցություններ: Բանջարեղենային հյութերը հաճախ նկատելի չեն, երբ խառնվում են քաղցր մրգերի հետ, ինչպիսիք են արքայախնձորը կամ խնձորը:
5. 5 Պատրաստել սմուզիներ: Ինչպես հյութերը, այնպես էլ սմուզիները բանջարեղենի բազմաթիվ բաժիններ ուտելու մեկ այլ միջոց են: Շատ բանջարեղեն, օրինակ սպանախը, գրեթե անճաշակ են, երբ եփում են սառեցված մրգերով և այլ բաղադրիչներով, որոնք ունեն հստակ համ և բույր:
   • Փորձեք մրգերի, բանջարեղենի և տարբեր ըմպելիքների տարբեր համակցություններ ՝ ձեր նախընտրած համադրությունը գտնելու համար:
   • Բանջարեղենը, ինչպիսին է սպանախը, ճակնդեղը և գազարը, հիանալի կերպով համակցված են մրգային սմուզիների հետ: Նրանք մի փոքր քաղցր են և լավ խառնվում են քաղցր պտուղների հետ:
   • Smoothies- ի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ դուք օգտագործում եք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն, ինչը նշանակում է, որ դուք մանրաթել եք ստանում այդ մթերքներից:
6. 6 Կերեք դիետիկ սպիտակուց և ամբողջական ձավարեղեն: Քաշի կորստի ծրագրի համար կարևոր է ունենալ հավասարակշռված սնունդ: Թեև կարող եք խուսափել բանջարեղենից, ուտել սպիտակուցներ, կաթնամթերք և ամբողջական ձավարեղեն, կարևոր է հավասարակշռել ձեր սննդակարգը:
   • Հնարավորության դեպքում ընտրեք դիետիկ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են `թռչնամիսը, նիհար կարմիր միսը, խոզի միսը, ծովամթերքը, ոսպը / լոբին և ձուն:
   • Կաթնամթերքը սպիտակուցի, կալցիումի և վիտամին D.- ի հիանալի աղբյուր է: Հնարավորության դեպքում դրանք պետք է լինեն ցածր յուղայնությամբ: Ընտրեք նվազագույն ճարպային կաթ, մածուն, կաթնաշոռ և պանիր:
   • 100% ամբողջական ձավարեղենը պարունակում է մանրաթել և վիտամիններ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին: Ընտրեք մթերքներ ՝ շագանակագույն բրինձ, քինուա, գարի, ամբողջական ցորենի մակարոն կամ կորեկ:
7. 7 Վերցրեք հավելումներ: Վիտամին և հանքային հավելումներ ընդունելը կարող է լավ գաղափար լինել դիետա վարելիս, հատկապես բանջարեղենի ընդունումը սահմանափակելու դեպքում:
   • Բանջարեղենի մեջ պարունակվող տարբեր սննդանյութերը պետք է փոխարինվեն այլ մթերքներով կամ հավելումներով: Բանջարեղենը հարուստ է կալիումով, մագնեզիումով, վիտամին A- ով, վիտամին C- ով, ֆոլաթթվով և հակաօքսիդանտներով:
   • Վերցրեք 100% մուլտիվիտամին / մուլիմինալ ամեն օր:
   • Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հավելումների օգտագործումը չի նշանակում սննդակարգում որոշակի սննդամթերքների ամբողջական փոխարինում: Մտածեք հավելումը որպես հավելում, այլ ոչ թե ամբողջական փոխարինում:
8. 8 Փորձեք նոր բանջարեղեն: Նույնիսկ եթե դուք չեք սիրում բանջարեղեն կամ ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել ձեր սպառումը, պետք է հասկանաք, որ դրանք արժեքավոր և սննդարար սնունդ են, որոնք պետք է ուտել ամեն օր: Եթե ​​դժվարանում եք գտնել ձեզ դուր եկած բանջարեղենը, փորձեք նոր տեսակներ կամ բաղադրատոմսեր:
   • Փորձեք, փորձեք և նորից փորձեք: Միգուցե ձեզ դուր չի գալիս որոշակի բանջարեղեն, բայց եթե այն վաղուց չեք փորձել, ապա փորձեք: Ձեզ կարող է հետաքրքրել, թե ինչպես են փոխվել ձեր ճաշակի արմատները:
   • Գնեք բանջարեղեն, որը երբեք չեք համտեսել: Թերեւս կա ինչ -որ էկզոտիկ կամ հետաքրքիր բանջարեղեն, որը կցանկանայիք փորձել: Գնեք և եփեք այն, գուցե ցանկանաք կանոնավոր ուտել այն:
   • Փորձեք բանջարեղեն պատրաստել տարբեր մեթոդներով: Բրյուսելյան շոգեխաշած ծիլերը, հավանաբար, ախորժելի տեսք չունեն, բայց տապակվելուց նրանք համեղ և համեղ են:
   • Փորձեք բանջարեղեն, որը կարող է ձեզ դուր գալ: Շատ բանջարեղենները մի փոքր քաղցր են և չունեն իրենց համը: Փորձեք ոլոռ, կանաչ լոբի, գազար, լոլիկ և բուլղարական պղպեղ:
   • Փորձեք խուսափել սոուսներից, հավելումներից կամ բանջարեղենով համեմունքներից: Մինչ կաթնաշոռը բրոկկոլիին համեղ է դարձնում, այն հարուստ է ճարպով, լրացուցիչ կալորիաներով և աղով: Այս համադրությունը վատ է քաշի կորստի համար:
   • Լավ գաղափար է գնել կաղամբ կամ սպանախ, կտրատել, սառեցնել և ավելացնել ձեր ուտեստներին:
9. 9 Բանջարեղեն ավելացնել տարբեր ուտեստների մեջ: Հնարավոր է, որ ձեզ դուր չգա շոգեխաշած բանջարեղենը, սակայն տարբեր ուտեստներին բանջարեղեն խելացիորեն ավելացնելու մի քանի եղանակ կա:
   • Քերել բանջարեղենը և ավելացնել դրանք ապուրների և սոուսների մեջ: Սա ավելի լավը կդարձնի տոմատի սոուսը: Դուք կարող եք մանրացված գազար կամ մանրացված ընկույզ ավելացնել ձեր մակնիշի և պանրի վրա:
   • Բացի այդ, բանջարեղենը լավ է թաքնվում թխած սննդի մեջ: Փորձեք ավելացնել քերած բանջարեղենը այնպիսի ուտեստների մեջ, ինչպիսիք են մսամթերքը կամ կոլոլակը: Դուք կարող եք կտրատած ցուկկինի, դդում կամ գազար ավելացնել այնպիսի ուտեստների վրա, ինչպիսիք են կեքս կամ կեքս:

Մեթոդ 3 3 -ից. Հետևեք ձեր արդյունքներին

1. 1 Քաշեք ձեզ ամեն շաբաթ: Ամեն անգամ, երբ նիհարում եք, պետք է կանոնավոր կերպով կշռվեք: Դուք կտեսնեք առաջընթաց և կորոշեք, թե որքան արդյունավետ են ձեր ջանքերը:
   • Քաշեք ձեզ շաբաթական 1-2 անգամ: Կշեռքի վրա կանգնած ամեն օր ՝ արդյունքը չես տեսնի: Քաշի ամենօրյա տատանումները (ավելացում կամ կորուստ) նորմալ են և չեն կարող արտացոլել իրական առաջընթացը:
   • Առավել ճշգրիտ դինամիկայի համար կշռվեք միևնույն ժամանակ, շաբաթվա նույն օրը ՝ կրելով նույն հագուստը (կամ առանց հագուստի):
   • Կանոնավոր քաշը կարող է կանխել քաշի ավելացումը:
2. 2 Հետևեք ձեր ուտեստներին և նախուտեստներին օրագրում: Սննդի օրագիր պահելը օգնում է մարդկանց հաջողությամբ նիհարել: Պահպանեք բոլոր գրառումների և նախուտեստների հակիրճ գրառումները: Դժվար է շատ բան թույլ տալ, եթե գիտեք, որ ձեզ հարկավոր է գրի առնել այն ամենը, ինչ կերել եք:
   • Կարող եք օրագիր գնել կամ տեղադրել հատուկ ծրագիր: Հետևեք հնարավորինս շատ օրերի:
3. 3 Վերլուծեք ձեր առաջընթացը: Ստուգեք ձեր առաջընթացը յուրաքանչյուր 1-2 ամիսը մեկ ՝ այն նորից գնահատելու համար: Որոշեք, թե քանի լրացուցիչ ֆունտ եք կորցրել և ինչպես է ձեր սննդակարգը ազդում ձեզ վրա: Մեկ անգամ ևս, բանջարեղենով ցածր սննդակարգը նշանակում է քաշի ավելի դանդաղ կորուստ:
   • Եթե ​​լավ եք անում, կորցնում եք քաշը և վայելում եք դիետան, շարունակեք մինչև ձեր նպատակին հասնելը:
   • Եթե ​​նկատում եք, որ քաշի կորուստը կանգ է առել կամ դանդաղել է, հետ կանգնեք և վերագնահատեք ձեր ապրելակերպը: Foodանրաբեռնված սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որտեղ եք սխալվել կամ ավելի շատ կերել, քան պետք է:

Խորհուրդներ

• Խմեք շատ ջուր ՝ օրական մոտ 2 լիտր: Lunchաշից 20 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի լիարժեք զգաք:
• Չափեք, թե որքան եք կորցրել ծավալով, սանտիմետրերի նվազումը նույնքան կարևոր է, որքան կիլոգրամների դեպքում:
• Խուսափեք վերամշակված սննդից: Այն ամենը, ինչ գնում եք փաթեթներով, սովորաբար պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպեր, շաքար և աղ: Իմացեք, թե ինչ եք ուտում ժամանակից շուտ:
• Ասացեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, որ ցանկանում եք նիհարել, և նրանք, անշուշտ, կաջակցեն ձեզ:

Գուշացումներ

• Քաշի կորստի դիետա անցնելուց կամ սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ փոփոխությունները ձեզ համար անվտանգ են:
• Առանց պատշաճ պլանավորման, դիետան կարող է հանգեցնել սննդային թերությունների: Եթե ​​շարունակում եք ձեր սննդակարգից կտրել որոշ սննդամթերքներ, համոզվեք, որ այդ սննդամթերքի սննդանյութերը ստանում եք այլ աղբյուրներից:
• Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ բանջարեղենը չի կարող ամբողջությամբ փոխարինվել: Դրանք պարունակում են բազմաթիվ կենսական և կարևոր սննդանյութեր: Շարունակեք փորձել նոր բանջարեղեն, բաղադրատոմսեր կամ պատրաստման եղանակներ, մինչև չգտաք այն, ինչ ձեզ դուր կգա: