Ինչպես պատրաստվել լողի մրցումների

Տեսանյութ: Լողի մարզադպրոցում հասունացել է Եվրոպայի և աշխարհի առաջնությունների մասնակիցներ պատրաստելու պահը

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Մրցույթին նախորդող օրվա նախապատրաստում
Մաս 2 -ից 4 -ը. Պատրաստվում է մրցույթի օրը
Մաս 3 -ից 4 -ը. Անհանգստության և սրտխառնոցի հաղթահարում
4 -րդ մաս 4 -ից. Լող մրցույթում
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Ինչ է պետք

Լողը մարտահրավեր է նետում լողորդների ուժին, տեխնիկային և կենտրոնացմանը մրցունակ միջավայրում: Ձեր 100 տոկոսը տալու համար հարկավոր է լավ հանգստանալ, բայց մրցույթի սկզբում լինել կենտրոնացած և էներգիայով լի: Դա պահանջում է պլանավորում և ջանք ձեր կողմից, բայց դա արժե այն. Դուք կարող եք կտրուկ բարելավել ձեր արդյունքները հիանալի ֆիզիկական պատրաստվածությամբ:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 4 -ից. Մրցույթին նախորդող օրվա նախապատրաստում

1 Հավաքեք մրցույթի համար անհրաժեշտ իրերը: Դրա շնորհիվ դուք չեք շտապի տան շուրջը ՝ ճիշտ իրեր փնտրելու համար, այլ կկարողանաք հանգստանալ մրցումից առաջ: Ձեզ հետ բերեք սրբիչներ, երկու զույգ ակնոց, երկու լողի գլխարկ, միրգ, ընկույզ, ջուր և էլեկտրոլիտներ պարունակող էներգետիկ ըմպելիք ՝ կորցրած հանքանյութերը համալրելու համար:
2 Մրցույթից մեկ օր առաջ, ստուգեք գործողությունների ծրագիրը: Հարցրեք ձեր մարզչին, թե որ ժամին տեղի կունենա տաքացումը, ինչ համարով եք նավարկում, եթե գրանցումը պահանջվում է: Պարտադիր գրանցումն այն է, երբ ժամանելուն պես անհրաժեշտ է մասնակիցների ընդհանուր ցուցակում ստորագրել ձեր անվան դիմաց: Սա կօգնի կազմակերպիչներին նախագծել մրցույթի փուլերը այնպես, որ դատարկ հետքեր չլինեն:
3 Լավ ընթրիք նավարկելուց մեկ օր առաջ: Կերեք շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ, բայց մի կերեք ծանր կամ անառողջ սնունդ: Հեռու մնացեք թթու սնունդից (ներառյալ լոլիկը և տոմատի սոուսը), քանի որ դրանք կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարում և ցավեր: Ձեր լավագույն խաղադրույքը պարզ, հեշտ մարսվող մի բան է: Մինչ պիցցան, հավի թևերն ու մակարոնեղենը կարող են էներգետիկ ուտեստներ թվալ, իրականում դրանք ձեզ քարի պես կքաշեն:
- Ածխաջրերի բեռնումը, հնացած տեխնիկան, որն ապացուցվել է անարդյունավետ և անօգուտ, կարող է օգտագործվել միայն հատուկ իրավիճակներում և միայն մասնագիտական միջավայրում:
4 Մրցույթի ընթացքում ձեզ չպետք է անհանգստացնի ցավը կամ մկանների լարվածությունը: Եթե դա բազմօրյա մրցույթ է, ամեն մրցումից հետո տաքացեք: Եթե տաքացման լողավազանը հասանելի չէ, ապա վազել, ցատկել կամ հրում կատարել պատից `ավարտելով ստատիկ կամ դինամիկ ձգումներով:
5 Մրցույթի մեկնարկից առաջ գնացեք քնելու հնարավորինս շուտ, հատկապես, եթե շուտ եք վեր կենում: Եթե քնում եք կեսգիշերին և մեկ շաբաթվա ընթացքում քնում եք ամեն օր ընդամենը 5 ժամ; Մրցույթին նախորդող գիշերը տասը ժամ քնելը ձեզ չի օգնի: Լողի օրը դեռ ուժասպառ կլինեք:

Մաս 2 -ից 4 -ը. Պատրաստվում է մրցույթի օրը

1 Եթե լողալը առավոտյան է, նախաճաշը պետք է լինի թեթև:Օրինակ, հացահատիկի եւ բանանի կամ էներգետիկ ձողի տեսքով: Եթե մրցույթը կեսօրից հետո է, կերեք հագեցած նախաճաշ և թեթև ճաշ:... Սնունդը պետք է լինի իրադարձությունից մեկ կամ երկու ժամ առաջ: Բանանները, կոտրիչներն ու պարզ տոստը ՝ առանց կարագի համեստ քանակությամբ, հիանալի տարբերակ են: Լավագույն մթերքները մակարոնեղենն են, հացահատիկը, տապակները, հացը, մրգերն ու բանջարեղենը: Նրանք մարսվում են երկու ժամվա ընթացքում, սակայն դրանք չպետք է ուտել մրցումից երեք ժամ առաջ, հակառակ դեպքում դրանք կարող են նվազեցնել էներգիայի մակարդակը լողի ժամանակ: Բանանը հիանալի տարբերակ է, քանի որ պարունակում է կալիում, ինչը ձեզ ավելի դիմացկուն է դարձնում հոգնածության նկատմամբ: Հիշեք `շաքար չկա:
2 Հանգստացեք: Եթե դպրոց եք գնում, մի՛ շտապեք մի դասից մյուսը: Մի շտապեք աստիճաններով վեր ու վար իջնել: Մի չափազանցեք, խնայեք ձեր էներգիան լողի համար:
3 Հագնելուց անմիջապես առաջ հագեք լողազգեստ և փաթեթավորեք մրցույթին: Նախ տաքացեք, սառչեք և միայն դրանից հետո հագեք ձեր սարքավորումները: Մի մոռացեք ձեզ հետ բերել ջուր և առողջ նախուտեստներ:Եթե ձեր առջև մի քանի շոգ է, ձեզ հարկավոր կլինի մինչև հինգ սրբիչ; բայց օգտագործելուց հետո կարող եք կախել սրբիչները և թողնել, որ դրանք չորանան ՝ պայուսակի մեջ տարածք խնայելու համար:
4 Եթե մրցույթը տեղի է ունենում դրսում, խորհուրդ է տրվում մաշկին քսել արեւապաշտպան քսուք: Հիշեք, որ կրեմը ներծծվում է մոտ կես ժամ: Ակնոցների տակ արևայրուքն, անշուշտ, ոչ ոքի չի սազի:
5 Լսեք լավ, եռանդուն երաժշտություն: Միացրեք նվագարկիչը կամ հեռախոսը և լսեք ձեր նախընտրած երգերը: Պարեք, եթե ցանկանում եք, բայց մի մաշվեք:
6 Խմեք շատ հեղուկ: Էլեկտրոլիտային խմիչքներն ու ջուրը լավագույն տարբերակն են: Շատերը կարծում են, որ իզոտոնիկները լավ են, բայց դրանք շատ շաքար են պարունակում (չնայած սկզբունքորեն դրանք նույնպես կաշխատեն): Մրցույթից ընդամենը հինգ րոպե առաջ խմեք իզոտոնիկ խմիչքներ: Շատ խմեք ամբողջ օրվա ընթացքում և մրցակցության ընթացքում: Հեղուկի պակասը նույնպես ազդում է ձեր կատարողականի վրա, ուստի խմեք նախքան նույնիսկ ծարավ զգալը: Բայց մի մոռացեք զուգարան գնալ լողալուց առաջ:

Մաս 3 -ից 4 -ը. Անհանգստության և սրտխառնոցի հաղթահարում

1 Ստուգեք առաջիկա շոգերի ցանկը: Այս տեղեկատվությունը պետք է լինի ձեր մարզչի կամ ղեկավարության մոտ: Պարզելով, թե երբ և ինչ համարով եք նավարկում, հանգստացեք: Հաջորդ քայլը կբարձրացնի ձեր վստահությունը և կհանգստացնի ձեր նյարդերը:
2 Մտածեք, թե ինչպես կարձագանքեք հնարավոր անհաջողություններին և կեղծ մեկնարկներին: Մտածված արագ արձագանքը կօգնի ձեզ հանգստանալ և համոզվել, որ պատրաստ եք:
- Ի՞նչ կլինի, եթե ակնոցներս ընկնեն, երբ սուզվում եմ ջուրը: - Հանգստացեք: Պարզապես ամրացրեք ձեր ակնոցի ամրագոտիները: Jumpուրը ցատկելիս կզակը սեղմեք կրծքին: Այսպիսով, ջուրը ակնթարթների վրա ուղղակի ճնշում չի գործադրի, և դրանք կմնան ձեր վրա:
- Իսկ եթե ես վերջինը գա՞մ: - Պատահում է. Հիշեք, որ ձեր մարզիչը ձեզ մրցության է դրել, քանի որ նա հավատում է ձեզ և գիտի, որ դուք կարող եք գլուխ հանել դրանից: Եթե ունեք 200 մ ազատ ոճ լողալու, խուճապի մի մատնվեք: Եթե ձեր մարզիչը կարծում է, որ դուք կարող եք դա անել, դուք նույնպես պետք է հավատաք, որ կարող եք:
- Իսկ եթե իմ ժամանակը վատանա՞ - Դրանից խուսափելու համար 100% -ով տվեք ձեր լողում: Դուք պետք է ձեր ամբողջ էներգիան ներդնեք այս լողի մեջ, մինչև վերջին կաթիլը: Եթե դուք իսկապես վերջինն եք գալիս, իմացեք, որ դուք փորձել եք առավելագույնը, և դա արժանի է հարգանքի: Պլանավորեք ձեր լողը: 25 -ից 100 մետր հեռավորության վրա ցանկացած լողի համար ամեն ինչ արեք: Անհրաժեշտ չէ չափել ձեր տեմպը, քանի որ դա կարճ տարածություն է: Եթե հեռավորությունը 200 մետր կամ ավելի է, չափեք ձեր շարժումները: Եթե լողը 200 մետր է, ապա պետք է արագ տեմպերով լողալ առաջին 50 մետրը, հաջորդ 50 -ը ՝ ավելի ուժեղ ձգումով, իսկ երրորդ մասում ՝ ոտքերով ավելի արագ աշխատել: Վերջնական 50 մետրում պետք է առավելագույնը տալ:
- Մտածեք ձեր ժամանակի մասին: Նպատակ դնել: 50 մ ազատ լողի դեպքում պատկերացրեք, որ ձեր ժամանակը մրցաշարի ցուցատախտակին 35.99 է: Եթե հավատում եք, որ դա տեղի կունենա, ապա դա տեղի կունենա: 200 մետր ազատ ոճով լողալու ժամանակ հատկացրեք: Առաջին 50 մետրը 43 վայրկյան է: Երկրորդ 50 մետր - 45 վայրկյան: Մյուսները `45 վայրկյան: Իսկ վերջին 50 մետրը ՝ 43 վայրկյան:

4 -րդ մաս 4 -ից. Լող մրցույթում

1 Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող եք վերահսկել և ինչը ձեր վերահսկողությունից դուրս է: Դուք գիտեք, թե երբ սկսել և ինչպես շարժվել, բայց չեք կարող վերահսկել ձեր հակառակորդի չափը կամ արագությունը: Դուք կարող եք վերահսկել այն, ինչ ուտում եք մրցույթից առաջ, բայց չեք կարող վերահսկել երթևեկությունը մրցույթի ճանապարհին: ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ
Ալան ժանիք

Նախկին լողորդ Ալան Ֆանը ավագ դպրոցում և քոլեջում սովորում էր ավելի քան 7 տարի: Նա մասնագիտացավ կրծքավանդակի վրա և մասնակցեց այնպիսի մրցումների, ինչպիսիք են Speedo Championship Series- ը, IHSA (Illinois High Schools Association) պետական առաջնությունները և Illinois- ի մեծահասակների և տարիքային խմբերի առաջնությունները:
Ալան ժանիք
Նախկին լողորդ
Ապավինեք ձեր պատրաստվածությանը: Ալան Ֆանը, նախկին լողորդ, ասում է. «Լողը սպորտ է, որը կարող է անհանգստություն պատճառել ձեզ: Կարծում եմ, որ հաջողության հասնելու համար պետք է իսկապես ուժեղ լինել հոգեպես: Փորձեք շատ չմտածել, և թույլ տվեք, որ ձեր բնազդներն ու պատրաստվածությունը տիրեն ձեր ջուրը նետվելուն պես »:
2 Պատկերացրեք ձեր լողը: Լուռ նստեք ինչ -որ տեղ և պատկերացրեք, թե ինչպես եք լողանում բլոկին ոտք դնելուց մինչև պատին դիպչելու պահը: Պատկերացրեք ճշգրիտ ժամանակը, որը ցանկանում եք տեսնել ժամանակացույցում: Սա օգնում է պահպանել դրական վերաբերմունք:
3 Միացեք Կախված նրանից, թե ինչպիսի մարդ եք, գուցե ցանկանաք միանալ: Լողալուց 5 րոպե առաջ լիցքավորվելու համար կատարեք 60 վերևի ցատկ, ձգում կամ որևէ այլ եռանդուն գործունեություն:
4 Մտեք լողավազան և լողացեք: Մի հոգնեք ձեզ և շատ արագ մի լողացեք: Մտեք ներս, ձգվեք և զգացեք ջուրը: Նախավարժանքները հիանալի են դրա համար:
- Եթե դուք իսկապես զգում եք արագ լողալու կարիք, կատարեք կարճ և ծանր սեթ, բայց ձեր արագությունը չպետք է գերազանցի ձեր առավելագույն արագության 80 տոկոսը: Ընդմիջումներ կատարեք, որպեսզի լավ հանգստանաք: Սա կբարձրացնի արյան հոսքը, կզգա կաթվածի ուժը և թարմ կմնա մրցույթի համար: Բանն այն է, ինչ ձեզ պետք է խնայեք ձեր էներգիանձեր մարմինը տոնայնացնելիս:
- Ուշադրություն դարձրեք այն լողերին, որոնք իսկապես կարևոր են: Օրինակ, դա կարող է լինել ժամանակի փորձություն կամ ցուցադրական լողալ: Եթե սա ավելի քիչ կարևոր բան է, կարող եք զգացմունքներին բաց թողնել, բայց միայն լողալուց հետո:
- Հագեք երկու գլխարկ: Եթե հանկարծ մեկը ընկնի, երկրորդը կմնա տեղում: Նաեւ ավելի հավանական է, որ ակնոցները մնան տեղում:

Խորհուրդներ

Պարզապես հանգստացեք և վայելեք, մրցույթը լավ հնարավորություն է ընկերների հետ զրուցելու և նորեր ստեղծելու համար:
Մի նյարդայնացեք: Սա կարող է ազդել ձեր կատարողականի վրա:
Մի չափազանցեք, երբ մարզվում եք մրցույթից առաջ:
Հանգստի ընթացքում մեկ ժամ բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը դրեք աթոռի վրա: Շնչեք դանդաղ և խորը: Այժմ կատարյալ ժամանակն է պատկերացնել լողի կամ հանգստանալու վարժությունների ձեր ռազմավարությունը:
Գրանցեք ձեր բոլոր լողերը, որպեսզի բաց չթողնեք դրանցից ոչ մեկը:
Սթրեսից խուսափելու համար շուտ եկեք մրցույթի:
Միշտ մոտ պահեք ձեր ակնոցներն ու գլխարկը և աչք դրեք ցուցատախտակի վրա, որպեսզի պատրաստ լինեք, երբ լողալու ժամանակը գա:
Մրցելուց առաջ միշտ պետք է ձգվել: Կատարեք ձգվող վարժություններ մոտ 20 րոպե տանը, արեք ձեռքի ճոճանակներ և ձգեք ձեր չորքոտանիները, հատկապես, եթե կրծքագեղձ եք զգում:
Երբեք մի մտածեք, որ դուք ձախողվելու եք: Սա ձեզ մի փոքր կդանդաղի:
Մրցույթից առաջ խոսեք ձեր մարզչի հետ `պարզելու, թե ինչի վրա պետք է աշխատեք:

Գուշացումներ

Մի կերեք շատ: Քնի պակասը մի փոխարինեք ածխաջրերի ավելացված քանակությամբ `կորցրած էներգիան լրացնելու համար: Մրցավազքի օրերին կերեք 3000 կալորիականությամբ դիետա և կերեք լողալուց հետո, հատկապես բարձր սպիտակուցային սնունդ: Մրցույթից առաջ շատ ուտելը բացասաբար կազդի արդյունքների վրա: Երաշխավորված է:
Մրցույթի ընթացքում մուտքագրեք enենի վիճակ: Մի անհանգստացեք, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը, պարզապես փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք:
Mingեռուցումը միշտ ավելի լավ է, քան ցնցուղը: Theնցուղը միայն արհեստական ջերմություն է ապահովում:
Մի կերեք շատ շաքար; արհեստական էներգիան ձեզ ավելի արագ չի դարձնի ջրի մեջ:
Մի օգտագործեք էներգետիկ ըմպելիքներ, սուրճ կամ զովացուցիչ ըմպելիքներ մրցույթի օրը, դա միայն կսպառի էլեկտրոլիտները և կհանգեցնի մկանների լարվածության:

Ինչ է պետք

Ակնոցներ
Լողի գլխարկ
Մրցույթի և վերապատրաստման կոստյում
Սրբիչ (սովորաբար յուրաքանչյուրը լողալու և տաքանալու համար)
Համապատասխան հագուստ (հավանաբար ՝ կիսաշրջազգեստ և սվիտեր) - այնպես, որ լողազգեստների արանքում չես նստում լողազգեստով
Մի շիշ ջուր