Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է վազքի
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Արդյունավետ վազքի տեխնիկա
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Աստիճանաբար մեծացրեք հեռավորությունը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Երկար, հզոր վազքները հասանելի են գրեթե բոլորին, բայց դրանք պահանջում են որոշակի նախապատրաստում, նախնական տաքացում և վարման ճիշտ տեխնիկայի իմացություն: Ամենակարևոր կետերից մեկը նաև որոշելն է, թե երկար վազքի որ տարածությունն է ձեզ համար օպտիմալ: Սա թույլ կտա ձեզ համար հստակ, իրագործելի նպատակ դնել: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք մասնակցել աթլետիկայի մրցումների, վայելել վազքը որպես ֆիզիկական գործունեության աղբյուր, կամ պարզապես բարձրացնել ձեր տոկունությունը սպորտում, այս հոդվածի առաջարկություններով դուք կսովորեք, թե ինչպես արագ հաղթահարել երկար տարածություններ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է վազքի

1. 1 Անընդհատ վերահսկել ջրի հավասարակշռության պահպանումը: Մարմնի ջրի հավասարակշռության պահպանման կարևորությունը չի կարելի թերագնահատել, քանի որ ջուրը մեր մարմնին ուժ է տալիս, ապահովում է նրա առողջությունն ու անվտանգությունը: Խմեք 120-240 մլ ջուր ամեն ժամ առնվազն ձեր մրցարշավից առաջ առնվազն երկու օր և կերեք էլեկտրոլիտներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են բանանը և աղած ծղոտները, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ավելի քիչ ջուր կորցնել: Մրցարշավից մեկ ժամ առաջ խմեք մոտ 500 մլ ջուր և շարունակեք ջուր խմել մինչև սկզբը:
   • Ավելի լավ է միշտ ձեզ հետ պահել մի շիշ ջուր և անընդհատ խմել դրանից, այլ ոչ թե ձեր ծարավը զսպելու, ապա ջուրը մեկ կուլ տալու փոխարեն խմելու փոխարեն:Balanceրի հավասարակշռության մշտական ​​պահպանումը հրաշքներ է գործում մարմնի տոկունության համար:
2. 2 Ձեր մրցարշավից 1-2 ժամ առաջ կազմակերպեք պարզ, ցածր մանրաթելային սնունդ: Ձեզ անհրաժեշտ է սնունդ, որը շատ արագ կլանվի ձեր մարմնի կողմից և կապահովի ձեզ որոշակի էներգիայի պաշար: Փորձեք ինքներդ պատրաստել սենդվիչ մրգային ժելեով, վարսակի ալյուր մի փոքր պտուղով, մակարոնեղեն ձիթայուղով և նիհար հավով, կամ հացահատիկ `մածունով:
   • Ձեզ անհրաժեշտ է ածխաջրերի թեթև խառնուրդ, պարզ շաքարներ և փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ:
   • Խուսափեք կաթնամթերք պարունակող և ճարպ պարունակող մթերքներից, ինչպես նաև դատարկ շաքարներից, որոնք հայտնաբերվում են կոշտ կոնֆետների և կոնֆետների մեջ:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Թայլեր Կուրվիլ

   
   
   Պրոֆեսիոնալ վազորդ Թայլեր Քերվիլը Salomon Running- ի բրենդի դեսպանն է: Մասնակցել է 10 ուլտրա -մարաթոնյան և լեռնային մրցումների ԱՄՆ -ում և Նեպալում: Հաղթեց բյուրեղյա լեռնային մարաթոնը 2018 թվականին:

   Թայլեր Կուրվիլ
   Պրոֆեսիոնալ վազորդ

   Որոշ մարզիկներ նախընտրում են ուտել իրենց մրցարշավներից հետո: Վազորդ Թայլեր Քերվիլը (սուպերմարաթոն և լեռնային վազք) ասում է. «Ես նախընտրում եմ առավոտյան վազել, այնպես որ, երբ արթնանում եմ, մի բաժակ սուրճ եմ խմում, իսկ հետո գնում եմ վազելու: Dinnerաշից առաջ վազելը նույնպես լավ գաղափար է, քանի որ ձգտելու բան կա: Սովորաբար գալիք ընթրիքի մասին մտածելը օգնում է ինձ անցնել վերջին մղոնը »:

3. 3 Հագեք թեթև, շնչող հագուստ ՝ հաշվի առնելով, որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը շուտով կբարձրանա վազքից: Մարդկանց մեծ մասի մարմնի ջերմաստիճանը մի քանի աստիճանով բարձրանում է վազքի ժամանակ, այնպես որ ենթադրեք, որ ներկայիս արտաքին օդի ջերմաստիճանը հինգ աստիճան ավելի տաք է, նույնիսկ եթե իրականում զով է, և անհրաժեշտ է տաքանալ: Փորձեք խուսափել բամբակյա հագուստից: Հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածության համար նախատեսված սինթետիկ նյութերն ավելի արդյունավետ կերպով կլանում են խոնավությունը և չորանալու ձեր հարմարավետության համար: Թաց բամբակը ոչ միայն կպչում է մարմնին եւ մեկ անգամ եւս տաքացնում, այլեւ դառնում է բավականին ծանր:
   • Մրցումների կամ լուրջ իրադարձությունների համար տաքացեք տաք հագուստով ՝ հեռացնելով դրանք, եթե սկսեք քրտնել: Սա կօգնի տաքացնել մկանները ՝ դրանք դարձնելով ավելի առաձգական:
4. 4 Առաջին 5-10 րոպեների ընթացքում վազեք հեշտ տեմպերով ՝ ձեր առավելագույն արագության մեկ երրորդին հավասար արագությամբ: Մի՛ ցատկեք ուղիղ վազքի առավելագույն արագության վրա, այլ ձեր մկաններին որոշակի ժամանակ տվեք երկար վազքի սթրեսին պատրաստվելու համար: Դանդաղ, թեթև վազքը շուտ կօգնի ձգվել և տաքացնել ձեր մկանները ՝ թույլ տալով աստիճանաբար զարգացնել ձեր արագությունը:
   • Շատ վազորդներ նախընտրում են թեթև վազել 5-10 րոպե, այնուհետև կանգ առնել և ձգվել մրցարշավից առաջ, ինչը թույլ է տալիս նրանց վերադառնալ իրենց սովորական վազքի արագությանը մեկնարկից անմիջապես հետո:
5. 5 Հեռավոր վազքի պատրաստվելու համար կատարեք տաքացման դինամիկ տաքացում, այլ ոչ թե ստատիկ ձգում:. Հետազոտությունների համաձայն, դասական ստատիկ ձգումներն ինքնին կարող են նույնիսկ նվազեցնել մկանների աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, դինամիկ ձգումները, ավելի սերտորեն նմանակելով իրական վազքը, խուսափում են վնասվածքներից և առավելագույնի հասցնում արդյունավետությունը: Փորձեք ստորև նշված վարժությունները 30-60 վայրկյան ՝ թեթև ձգվելով յուրաքանչյուր 10-15 վայրկյանի վերջում ՝ ցավից խուսափելու համար: Անել:
   • թռիչքներ;
   • squats առանց լրացուցիչ բեռի;
   • ծնկների բարձրացում և ստորին ոտքի համընկնում;
   • նետվելով պարան;
   • կողային թռիչքներ;
   • հետընթաց վազում:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Արդյունավետ վազքի տեխնիկա

1. 1 Պատրաստվեք վազել տարածության մեծ մասը ձեր առավելագույն արագության 50-60% -ով: Նույնիսկ եթե վազքի հենց սկզբում ձեզ հիանալի եք զգում, պետք է էներգիա խնայեք, որպեսզի հետագայում չհոգնեք: Որքան երկար պետք է շարունակեք վազել, այնքան ավելի հարմարավետ կշարժվեք ձեր սեփական տեմպերով ՝ իմանալով, թե երբ կարող եք ինքներդ ձեզ առաջ մղել և դեռ ուժ թողնել վերջին նետման համար:Youանկության դեպքում միշտ հնարավոր կլինի ավելացնել տարածությունը լրացուցիչ կիլոմետրով, եթե դեռ ուժ ունեք և որոշեք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ և բարդացնել խնդիրը:
   • Երաժշտությունը կարող է հիանալի օգնական լինել ռիթմը պահպանելու համար: Վազելիս լսեք երաժշտություն և ուշադրություն դարձրեք ձեր ռիթմին համապատասխանող երգերին, այնուհետև տուն վերադառնալիս կազմեք նմանատիպ երգերի երգացանկ:
2. 2 Հենվեք ձեր ոտքերի գնդերին, որպեսզի ավելի լավ դիմադրեք ձգողականությանը և էներգիա խնայեք: Փորձեք ձեր ոտքերը հնարավորինս քիչ պահել գետնին: Սա մտքում պահելու համար փորձեք պատկերացնել, թե ինչպես եք գետնից դուրս մղում ձեր ընթացիկ առանցքային ոտքով ՝ գետնին հարվածելուց անմիջապես հետո, հատկապես ուշադրություն դարձնելով այն մղմանը, որը պետք է ձեզ առավելագույն ուժ տա և, որպես հետևանք, հետ մղվել: , ապահովեք, որ սրունքը գրեթե համընկնում է հետույքի հետ:
   • Վազելիս ոտքերի գնդերի վրա ձեզ աջակցելու համար ոտքերը գետնին մի փոքր ծռված ծնկի դիրքում դրեք, այլ ոչ թե ուղղված դիրքով:
   • Փորձեք չընկրկել, քանի որ սա էներգիայի վատնում է, որն անհրաժեշտ է առաջ շարժվելու համար: Ամեն անգամ օգտագործեք ձեր հենակետային ոտքը ՝ հետ մղելու համար, այլ ոչ թե ներքև (առաջ շարժվելու համար, այլ ոչ թե դեպի վեր):
   • Ոչ մի դեպքում մի իջեցրեք ձեր ամբողջ ոտքը ՝ ուղղվելու համար և միայն դրանից հետո հրեք: Խուսափելու համար, ձեր ոտքերը գետնին իջեցրեք բարձիկներից մի փոքր ավելի հեռու և սահուն գլորեք դրանք դեպի ձեր մատները հրման ընթացքում:
3. 3 Փորձեք պահել րոպեում մոտ 180 քայլ տեմպ, որը պետք է հեշտ հաշվարկվի: Ձեր տեմպը որոշելու համար օգտագործեք 1 րոպեանոց ժամաչափ և վազեք ՝ հաշվելով ձեր աջ ոտքով կատարվող քայլերը: Մեկ րոպե անց կրկնապատկեք ստացված արժեքը. Դուք կստանաք ձեր վազքի տեմպը: Առավել արդյունավետ վազքի համար տեմպը պետք է լինի րոպեում մոտ 175-185 քայլ: Չափազանց դանդաղ տեմպը, ամենայն հավանականությամբ, ցույց կտա, որ դուք ամեն քայլափոխի չափից շատ եք շարժվում ուղղահայաց ուղղությամբ (վեր և վար), և դուք պետք է ձեր քայլերը մի փոքր ավելի ձգեք հորիզոնական ուղղությամբ:
   • Տասը վազորդներից ութը չափազանց երկար քայլեր են կատարում, ինչը դանդաղեցնում է նրանց տեմպը: Փորձեք թեթևակի թեքվել առաջ, քանի որ վազում եք ՝ բնականաբար նվազեցնելու քայլերը և արագացնելու ձեր տեմպը:
   • Աստիճանաբար արագացրեք պահանջվող մակարդակի տեմպը ՝ յուրաքանչյուր հաջորդ վազքի ընթացքում այն ​​բարձրացնելով րոպեում 2-3 քայլով:
   • Նկատի ունեցեք, որ կա նաև սահմանադրական հարաբերություն. Փոքր վազորդները հակված են ավելի արագ վազել:
4. 4 Էներգիան արդյունավետ օգտագործելու և էներգիան խնայելու համար փորձեք հանգստացնել ձեր իրանը ՝ միևնույն ժամանակ շարունակելով պահպանել կեցվածքը պահպանող մկանների համապատասխան խմբավորումը: Կզակը պետք է բարձրացվի բարձր, ուսերը ՝ հետ, իսկ ձեռքերը ՝ ազատ և հանգիստ: Այդ դեպքում կենտրոնացեք բուն իրանի մկանների խմբավորման վրա, քանի որ դա թույլ կտա պահպանել ճիշտ կեցվածքը և արդյունավետ բաշխել էներգիան: Երբ հոգնած եք, փորձեք չթեքվել կամ թեքվել հետ, մնալ ուղիղ և մի չափազանցեք որովայնի մկանները:
   • Properիշտ ուշադրություն դարձրեք որովայնի և հիմնական մկանների վրա մարզվելիս: Չնայած անմիջականորեն ներգրավված չեն վազքի մեջ, այս մկանները կարևոր են հարթ, արդյունավետ հեռավոր վազքի համար:
5. 5 Շարունակեք կանոնավոր ջուր խմել, հատկապես 30 րոպեից ավելի երկար մրցարշավների ժամանակ: Եթե ​​ծարավ եք զգում, և կոկորդը չորացել է, ուրեմն երկար ժամանակ չեք խմել: Ձեր նպատակն է ջուր խմել առանց ծարավ զգալու, այդպիսով ապահովելով ձեր մարմինը անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր արդյունավետ աշխատելու համար: Դուք կարող եք ձեզ հետ պահել մի շիշ ջուր կամ միտումնավոր անցնել ձեր երթուղով խմելու շատրվանների երկայնքով (բայց դա միշտ չէ, որ հասանելի է): Որոշ նվիրված վազող ծրագրեր կարող են նույնիսկ GPS գործառույթի միջոցով ցուցադրել խմելու շատրվանների դիրքը:
   • Եթե ​​որոշեք շշով վազել, փորձեք չափավոր շատ փոքր կումեր խմել ՝ ջուրը մեկ կուլ տալու փոխարեն կուլ տալու փոխարեն: Սա կօգնի պահպանել ջրի հավասարակշռությունը և խուսափել ջղաձգությունից:
6. 6 Շնչեք օդը քթով և արտաշնչեք բերանով ՝ պահպանելով շնչառության մշտական ​​ռիթմ: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել կանոնավոր շնչառությունը, եթե հետևեք այս պարզ ուղեցույցներին: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Սա մի փոքր զբաղմունք է պահանջում, բայց դուք գրեթե ակնթարթորեն կզգաք այս շնչառության օգուտները: Նպատակն է պահպանել հանգստություն, նույնիսկ շնչառություն և խուսափել մակերեսային շնչառությունից, նույնիսկ երբ հոգնած եք:
   • Գլուխը բարձր պահեք և կրծքավանդակը առաջ քաշեք, նույնիսկ երբ հոգնած եք: Սա թույլ կտա ավելի կենսական թթվածին ստանալ:
   • Պահպանեք չափված շնչառությունը, իսկ դժվարության դեպքում փորձեք կապել շնչառության ռիթմը վազքի ռիթմի հետ:
7. 7 45-60 րոպե վազելուց հետո խորտիկ վերցրեք, օրինակ ՝ էներգետիկ բար կամ էներգետիկ գել: Ամեն վայրկյան վազելիս ձեր մարմինը կորցնում է կալորիաները, և եթե ինչ-որ բանով չեք լրացնում ծախսված էներգիան, մարմինը կարող է սկսել ինքնաոչնչանալ: Ինչ վերաբերում է ջրի հավասարակշռության պահպանմանը, ձեր նպատակն է կանխել այս գործընթացը ՝ չսպասելով էներգիայի կտրուկ անկմանը: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք վազել ընդամենը մեկ ժամ կամ ավելի քիչ, ապա ձեզ խորտիկ պետք չէ, բայց ավելի երկար վազքները արդյունավետ վազելու համար համալրում են պահանջում: Փորձեք այն որպես խորտիկ.
   • սպորտային կոնֆետներ և գելեր, որոնք հատուկ նախագծված են վազորդների համար.
   • կես էներգետիկ բար;
   • բանան;
   • կես գետնանուշ կարագի սենդվիչ:
8. 8 Լսեք ձեր մարմնի հուշումներին ՝ երկար, հոգնեցուցիչ վազքի ընթացքում ձեզ ապահով պահելու համար: Սա վերաբերում է ինչպես մրցունակ, այնպես էլ կանոնավոր մրցումներին: Միայն դուք ինքներդ կարող եք գնահատել ձեր սեփական առողջությունը և ուժի պահուստը, ուստի լսեք ձեր մարմնին ձեր վազքի արագությունն ու տևողությունը ընտրելիս: Եթե ​​ձեր մկանները ցնցվում են, գլխապտույտ կամ սրտխառնոց, անմիջապես հետ գնացեք ստվերում և մի քիչ ջուր խմեք: Եթե ​​ձեր մկանները սկսում են մի փոքր ցավել կամ ձեր շնչառությունը ծանրանում է, բայց դուք դեռ կարողանում եք առաջ շարժվել, փորձեք մի փոքր դանդաղեցնել և տեսնել, թե արդյոք էներգիայի նոր ալիք կա:
   • Թեև միշտ իմաստուն է ինքներդ ձեզ համար ծրագրեր կազմել և նպատակներ դնել, փորձեք լինել ճկուն: Եթե ​​ձեզ հիանալի եք զգում, ավելացրեք տարածությունը մոտ մեկ կիլոմետրով: Բայց եթե ձեզ համար շատ դժվար է շարունակել վազքը, փորձեք տուն վերադառնալ և դժվարությունը մեծացնել մեկ այլ անգամ:
   • Մեղմ ցավը զգալիորեն տարբերվում է ծանր սրտխառնոցից և գլխապտույտից: Այս հատկությունների իմացությամբ, ավելի ուժեղ և դիմացկուն դառնալու համար հարկավոր է սովորել, թե ինչպես ինքդ քեզ ճնշել որոշակի դժվար պահերին:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Աստիճանաբար մեծացրեք հեռավորությունը

1. 1 Ձեր սեփական ուժերն արագ ձևավորելու համար օգտագործեք հեշտը և դժվարը համատեղելու կանոնը: Շատ սկսնակ թեթեւ ատլետիկայի մարզիկներ հակված են մարզվել միանման մրցարշավներով `ամեն անգամ ենթարկվելով մոտավորապես նույն բեռի: Բայց պրոֆեսիոնալ վազորդները հակված են փոխարինել շատ հեշտ վազքի և ծանր վազքի միջև ՝ հասկանալով, որ շատ դժվարին վազքներում են նրանք զարգացնում իրենց ուժը: Սկզբի համար լավ գաղափար է ինքներդ պատրաստել ձեր սիրած մի քանի երթուղիները. Մեկը հեշտ և մեկը դժվար. իսկ հետո, սեփական կարողությունների աճով, աստիճանաբար ավելացրեք դժվարը և նվազեցրեք հեշտ հեռավորությունը:
2. 2 Օգտագործեք պլյոմետրիկ վարժություններ `ձեր մարմնի պայթյունավտանգ ուժը բարձրացնելու համար` դրանով առավելագույնի հասցնելով յուրաքանչյուր ոտքի հարվածի արդյունավետությունը: Թեև ոչ պրոֆեսիոնալ վազորդները կարծում են, որ պարզապես կարող են վազել ավելի լավը դառնալու համար, բայց թեթեւ ատլետիկայի փորձառու մարզիկները գիտեն, որ որոշակի ուժային վարժությունները հիմնական վազքի արագությունը պահպանելու եւ առողջ մնալու բանալին է:Պլյոմետրիկ վարժությունները վարժություններ են, որոնք պահանջում են ուժի որոշակի ազդակների կիրառում, ինչը հետագայում օգնում է վազքն ավելի հզոր և արդյունավետ դարձնել: Փորձեք վարժությունների հետևյալ տեսակները.
   • ցատկել կանգառի վրա (ինչպես մեկ, այնպես էլ երկու ոտքի վրա);
   • մաքոքային վազք;
   • ցատկելուց ցատկելը (սկզբում կատարեք սովորական կծիկ առանց լրացուցիչ բեռի, այնուհետև ցատկից դուրս ցատկեք դեպի վեր և կողք);
   • ցատկել մեկ ոտքի վրա (թույլ է տալիս գնահատել ցատկի հնարավոր բարձրությունը գետնից յուրաքանչյուր հրում):
3. 3 Օգտագործեք արագավազ մարզումներ ՝ երկար վազքի համար ձեզ անհրաժեշտ արագությունը զարգացնելու համար: Լավագույն վազորդները, անշուշտ, արագ կանցնեն, նույնիսկ եթե նրանք երբեք չօգտագործեն այդ բարձր արագությունը սեփական մրցումների ժամանակ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ արագավազքը թույլ է տալիս շատ ավելի կարճ ժամանակահատվածում ձեր մարմինը մղել դեպի ուժի զգալի աճ: Ստորև ներկայացված են սպրինտ վարժությունների մի քանի հնարավոր տարբերակներ:
   • Ընդմիջում վազում: Mերմացեք 5-10 րոպե, իսկ հետո վազեք 30 վայրկյան: Հանգստանալու համար վազեք մեկ րոպե, այնուհետև արագությունները կրկնեք ևս 5-6 անգամ: Ուժեր հավաքելով ՝ փորձեք աստիճանաբար նվազեցնել վազքի շրջանը մինչև 30 վայրկյան: Cորավարժություններից հետո զովացեք 5-10 րոպե:
   • Վազելով աստիճաններով: Upերմացեք 5-10 րոպե, այնուհետև աստիճաններով թեքվեք մինչև ձեր առավելագույն արագության մոտ 90% -ը: Վազիր հաջորդ թռիչքի համար ՝ ապաքինվելու համար: Հաջորդը, երկու թռիչք կատարեք սպրինտ արագությամբ: Վազիր մեկ թռիչք ՝ ապաքինվելու համար: Շարունակեք կառուցել բեռը մինչև ուժեղ չլինեք, ապա սառչեք 5-10 րոպե:
4. 4 Կրճատեք ձեր սննդակարգի ավելցուկային յուղը, ճարպը և շաքարը: Առողջ դիետա ունենալը երկարաժամկետ դրական ազդեցություն է ունենում երկար հեռավորություններ վազելու ունակության վրա: Եթե ​​շարժիչը կերակրեք աղբով, որը ձեր դեպքում աղանդեր է, ճարպային և տապակած սնունդ և գազավորված ըմպելիքների դատարկ կալորիաներ, ձեզ համար շատ ավելի դժվար կլինի այդ սնունդը արդյունավետ էներգիայի վերածելը: Թեև պարտադիր չէ խստորեն հետևել օլիմպիական սննդակարգին, կարող եք օգտվել դրա որոշ առանձնահատկություններից.
   • ուտել նիհար սպիտակուցներ (ձուկ, հավ, լոբի, ամբողջական հացահատիկի մակարոն և այլն);
   • համոզվեք, որ մրգերն ու բանջարեղենը տպավորիչ մասն են կազմում ձեր ուտեստների մեջ.
   • Օգտվեք առողջ նախուտեստներից (մրգեր, ցածր յուղայնությամբ աղած ծղոտներ, յոգուրտներ և հացահատիկներ) և խուսափեք քաղցրավենիքից:
   • ջուր խմեք ամբողջ օրվա ընթացքում (դա միշտ օգնում է ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ աշխատել):
5. 5 Շաբաթական 2-3 օր նվիրեք ձեր հիմնական, թեք և որովայնի մկանների կառուցմանը: Ինչպես նշվեց, հիմնական մկանները կարևոր են այս գործունեության ընթացքում արդյունավետ, չափված վազքի և հանգիստ կեցվածքի համար: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ունենաք վեց արտահայտիչ որովայն, բայց դեռ պետք է ուշադրություն դարձնել ստորև նշված վարժություններին: Իրականում ձեզ շատ բան պետք չէ, պարզապես փորձեք համատեղել հետևյալ վարժություններից երկուսը կամ երեքը 10 րոպեանոց մարզման մեջ ՝ ապահովելով ձեզ 30 վայրկյան դադար տարբեր տեսակի վարժությունների միջև.
   • squats;
   • մարմինը ծնկների վրա բարձրացնելը;
   • ոլորում;
   • շերտեր;
   • կողային շերտեր;
   • կամուրջներ:
6. 6 Trորավարժությունների ընթացքում վստահեք ձեր սեփական մարմնին ՝ միշտ փորձելով մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ վերջին մի քանի րոպեների ընթացքում: Դուք կարող եք կատարելագործել ձեր հմտությունները միայն այն դեպքում, երբ ձգտեք հաղթահարել ձեր սեփական սահմանները: Բացառությամբ թեթև մարզումների, վստահ եղեք, որ փորձեք դժվարացնել ձեր առջև դրված մարտահրավերը: Դժվարությունները հաղթահարելու ունակությունը ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնի, իսկ ապագայում ձեզ համար այնքան էլ դժվար չի լինի հաղթահարել երկար հեռավորությունները:
   • Եթե ​​մարզման ավարտին ձեզ լավ եք զգում, փորձեք արագացնել ձեր արագությունը վերջին հինգ րոպեների ընթացքում ՝ դրանով իսկ ձեզ համար ավելի դժվար դարձնելով ավարտել մրցավազքը:
   • Այնուամենայնիվ, նկատելի տարբերություն կա ցավի միջով վազելու և ժամանակավոր դժվարությունները հաղթահարելու միջև: Եթե ​​զգում եք ուժեղ ցավ, գլխապտույտ կամ սրտխառնոց, դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք և մի քիչ ջուր խմեք:

Խորհուրդներ

• Վազքի հետ համընթաց քայլելու համար օգտագործեք երաժշտություն: Շատ վազորդներ նախընտրում են 180 հարված / րոպե երաժշտություն `կատարյալ վազքի ռիթմին հասնելու համար: Որոնեք այս տեսակի երաժշտությամբ երգացանկեր աթլետիկայի ֆորումներում, ինչպես նաև պարզապես ցանցում:

Գուշացումներ

• Սուր ցավը, հատկապես այն, որ առաջանում է հանկարծակի, չի կարող անտեսվել: Անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին ՝ խնդիրը ախտորոշելու համար: Եթե ​​հնարավորություն չունեք անմիջապես դիմել բժիշկներին, վնասվածքի օրը, ամեն ժամ 20 րոպե սառույց քսեք ցավոտ վայրին `այտուցը նվազագույնի հասցնելու համար: