Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հանգստացնել միտքը
• Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից. Թուլացրեք լարվածությունը մարմնից
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սթրեսի հաղթահարում

Անկախ նրանից, թե ընդունելության քննություն եք հանձնել, թե նստաշրջանի քննություն, լավ է անհանգստանալ արդյունքների համար: Եվ չնայած այլեւս ոչինչ չես կարող փոխել, անհանգստանալը քեզ ոչ մի կերպ չի օգնի: Փոխարենը, փորձեք հանգստանալ, հաճույք պատճառել ինքներդ ձեզ և ժամանակ անցկացնել լավ ընկերների հետ: Փորձեք անընդհատ չանցնել ձեր պատասխանների վրա և դրանք համեմատել ուրիշների հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հանգստացնել միտքը

1. 1 Որոշ ժամանակ հանգիստ անցկացրեք միայնակ: Քննությունից կամ թեստից անմիջապես հետո չպետք է վազեք ընկերների հետ զրուցելու համար: Փոխարենը, ժամանակ տրամադրեք զբոսանքի, ցանկալի է դրսում: Հանգստացեք և խորը շնչեք: Հիշեք, որ հանգամանքներում դուք ամեն ինչ արեցիք:
   • Օրինակ ՝ ասա ինքդ քեզ.
2. 2 Մի համեմատեք պատասխանները: Թեստը ավարտելուց հետո մի հարցրեք ձեր ընկերներին, թե ինչ պատասխաններ են դրանք ստացել: Նրանք կարող են լինել կամ ճիշտ, կամ սխալ, այնպես որ համեմատությունը չի օգնի: Բացի այդ, դուք կարող եք սկսել անհանգստանալ անհամապատասխանությունների համար, նույնիսկ եթե ձեր պատասխանը ճիշտ է: Փոխարենը, գովեք ինքներդ ձեզ լավ կատարված աշխատանքի համար և ինքներդ ձեզ սովորեցրեք այն ոլորտները, որոնցում կարծում եք, որ խնդիրներ ունեք:
3. 3 Այցելեք լավ ընկերոջ կամ ընկերուհու: Քննությունից հետո հաճելի է ժամանակ անցկացնել ընկերոջ հետ, ցանկալի է մեկի հետ, ով չի անցել նույն թեստը: Ձեր ընկերը կաջակցի ձեզ և կօգնի նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Կարող եք նաև ինչ -որ զվարճալի բան անել, որպեսզի ձեր մտքերը հեռացնեն ձեր անհանգստություններից: Հանդիպելիս համաձայնվեք, որ քննությունը կքննարկեք ոչ ավելի, քան 5 րոպե կամ ընդհանրապես չեք խոսի դրա մասին: Ձեզ համար շատ կարևոր է սթրեսից ազատվելը և էլ ավելի չկախվելը:
4. 4 Մի՛ կրկնեք ձեր պատասխանը անընդհատ ձեր գլխում: Այլ կերպ ասած, ձեզ հարկավոր չէ ավելի շատ ինքներդ ձեզ մղել բացասական մտքերի և ակնկալել ամենավատը: Unfortunatelyավոք, այս պահվածքը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի կամ բարձրացնել անհանգստության մակարդակը: Եթե ​​ձեր պատասխանից չեք կարող մտքից դուրս գալ, փորձեք սա.
   • Որոշեք ձեր վախերի մասին: Ի՞նչն է ձեզ վախեցնում: Վախենու՞մ եք, որ չեք անցել: Մտահոգվա՞ծ եք, որ ձեր պատասխանը կազդի համալսարան գնալու ձեր հնարավորությունների վրա: Գրեք ձեր անհանգստությունները `ձեր հիմնական վախը մեկուսացնելու համար:
   • Դիտարկենք ամենավատ սցենարը: Կարո՞ղ եք հաղթահարել ձախողումը: Պատասխանը սովորաբար այո է: Հասկանալով, որ կարող եք գոյատևել իրադարձությունների ամենավատ հետևանքներից, ձեզ կազատի ձեր անհանգստություններից:
   • Գիտակցեք, որ կան բաներ, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել: Դուք չեք կարող ազդել արդյունքների վրա: Դադարեք փորձել:
   • Սովորեք ձեր սխալներից: Միգուցե դուք վատ եք գրել ձեր շարադրությունը: Ի՞նչը կարող եք բարելավել: Եթե ​​դուք սովորում եք համալսարանում, ապա կարող է լինել դասընթաց, որը կօգնի ուսանողներին սովորել: Այլապես, գրքերում կամ ինտերնետում կարող եք կարդալ, թե ինչպես գրել շարադրություն, կամ խնդրեք ուսուցչին մեկնաբանել ձեր աշխատանքը:
   • Վերահսկեք ինքնագիտակցությունը: Փորձեք կենտրոնանալ ներկայի վրա: Ձեր սմարթֆոնի հետ բախվելու փոխարեն, նայեք շուրջը: Շնչեք շրջակա բույրերով:
   • Փորձեք թերապիա: Եթե ​​չեք կարողանում քննությունը գլխից հանել, դիմեք մասնագետի: Դա կարող է օգնել ձեզ մշակել լրացուցիչ ռազմավարություններ ՝ արդյունքների մասին մտածելը դադարեցնելու համար:
5. 5 Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ձեր քրտնաջան աշխատանքի համար: Քննությունից հետո արեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս: Սա կօգնի ձեզ ձեր միտքը հանել քննությունից: Գնացեք ձեր սիրած սրճարան կամ խանութ, զբոսեք կամ ինքներդ ձեզ համար ինչ -որ համեղ բան գնեք: Կարող եք նաև պղպջակներով լոգանք ընդունել կամ գեղարվեստական ​​գրականություն կարդալ:
6. 6 Parentsնողների համար.
   • Մի քննարկեք արդյունքները: Խոսելով այն մասին, թե ինչ եք ակնկալում ձեր երեխային, կբարձրացնի ձեր անհանգստությունն ու սթրեսը: Բացի այդ, ձեր երեխան կարող է զգալ, որ դուք նրան սիրում եք միայն այն ժամանակ, երբ նա արդարացնի ձեր սպասելիքները:
   • Շատ մի սպասեք: Ձեր երեխան կարող է լավ վարվել, բայց ոչ բոլորն են ունակ լինել լավագույնը: Այսպիսով, չպետք է ակնկալել, որ նա միշտ կլինի գերազանց ուսանողների շարքում: Լավ գնահատականները բավական են, քանի որ ակադեմիական առաջադիմությունը կյանքի բազմաթիվ կողմերից միայն մեկն է:
   • Դադարեք անհանգստանալ ուրիշների ասելիքի համար: Ձեր որդու կամ դստեր քննության արդյունքները որևէ կերպ չեն ազդի ձեր կարգավիճակի կամ սոցիալական դիրքի վրա: Հետևաբար, մի տանջեք ինքներդ ձեզ այն մտքերով, թե ինչ կասեն ընկերները կամ հարազատները, եթե ձեր երեխան չանցնի քննությունը:
   • Մի տարվեք համեմատություններով:Մի համեմատեք ձեր երեխային հասակակիցների հետ, և նրա ներկայիս կատարումը նախկին արդյունքների հետ, և դրանից եզրակացություններ մի արեք ակնկալվող գնահատականների վերաբերյալ:
7. 7 Ուսանողների համար.
   • Մի վախեցեք խոսել ձեր հուզմունքի մասին, մինչ սպասում եք արդյունքներին: Քննարկելն ու խորհրդածելը, թե ինչպես եք պատասխանել հարցերին, կարող է խաթարել ձեր ինքնավստահությունը և դառնալ սթրեսի աղբյուր: Եթե ​​դա այդպես է, մի՛ պահեք ձեր վախերը ձեզ համար. Խոսեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ և խոսեք ձեր զգացմունքների մասին: Ազատորեն կիսվեք ձեր մտահոգությունների պատճառներով: Եթե ​​ամաչում եք ձեր զգացմունքները բացահայտել ձեր ծանոթ մարդկանց, ինտերնետում կան կայքեր, որտեղ կարող եք անանուն խոսել և աջակցություն ստանալ:
   • Արդյունքների հայտարարման նախօրեին և հայտարարության օրը սթրեսի մակարդակը հասնում է իր առավելագույնին: Այս ընթացքում աշխատեք սուրճ կամ էներգետիկ ըմպելիքներ չխմել, որպեսզի էլ ավելի չբարձրացնեք լարվածությունը: Բացի այդ, մի գնացեք սոցիալական ցանցեր, եթե արդյունքների ակտիվ քննարկում է ընթանում. Կարդալով այն, ինչ գրում են ձեր ընկերները, կարող եք էլ ավելի հուզվել: Կարդացեք ձեր նախընտրած գիրքը, դիտեք ֆիլմ, գնացեք զբոսանքի, վարժությունների կամ ֆիզիկական գործունեության, որպեսզի դադարեք մտածել արդյունքների մասին և հանգստանալ:
   • Եթե ​​ամեն ինչ այնպես չընթանա, ինչպես պլանավորված էր, ՄԻ ԽՆԱՀԱՆԵԼ: Վատ գնահատականը աշխարհի վերջը չէ: Դուք կարող եք գնալ վերագնահատելու և ձեր արդյունքը բարելավելու համար: Խոսեք ձեր ծնողների, ուսուցիչների կամ մեկ այլ վստահելի անձի հետ `պարզելու համար, թե ինչ անել հաջորդը: Շատ հաջողակ մարդիկ առաջին անգամ ձախողվեցին, բայց դա նրանց չխանգարեց: Նրանք շարունակում էին փորձել, մինչեւ որ դա նրանց հաջողվեց: Այսպիսով, մնացեք մոտիվացված և պատրաստվեք հաջորդ անգամ լավագույնը գործադրելու:

Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից. Թուլացրեք լարվածությունը մարմնից

1. 1 Վարժություն. Արագ քայլեք կամ վազեք: Մտածեք լողի մասին: Որավարժությունները ոչ միայն օգտակար են ձեր առողջության համար, այլև կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Toածր և չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվելով ՝ կարող եք նվազեցնել հոգնածությունը, բարելավել կենտրոնացումը, կենտրոնացումը և ճանաչողական այլ գործառույթներ: Սա շատ օգտակար է քննություններից հետո, երբ սթրեսը սպառում է ձեր էներգիայի պաշարները: Ընդամենը հինգ րոպե աերոբիկ վարժություններ կարող են օգնել ձեզ կառավարել սթրեսը:
   • Երբ սթրեսը ազդում է ուղեղի վրա, որը պարունակում է բազմաթիվ նյարդային վերջավորություններ, մարմնի մնացած մասը զգում է դրա ազդեցությունը: Եթե ​​ձեր մարմինն ավելի լավ է զգում, միտքն էլ է լավանում: Ֆիզիկական ակտիվությունը արտազատում է էնդորֆիններ ՝ քիմիական նյութեր ուղեղում, որոնք գործում են որպես բնական ցավազրկողներ: Exորավարժությունները նույնպես կօգնեն ձեզ քնել:
2. 2 Մտածեք մերսման մասին: Շատ հավանական է, որ քննությունից հետո ձեր պարանոցն ու մեջքը ցավեն անընդհատ սովորելուց: Մերսումը կհանգստացնի ձեր մկանները, կհանգստացնի ձեր միտքը և նաև կնպաստի էնդորֆինների արտադրությանը: Կարող եք դիմել մասնագետի կամ ընկերոջից խնդրել, որ ձեր մեջքը ձգվի: Ասեղնաբուժությունը սթրեսը նվազեցնելու և էնդորֆիններ ազատելու ևս մեկ միջոց է:
3. 3 Կերեք առողջ և հավասարակշռված դիետա: Սթրեսային քննությունից հետո կարող է ուժեղ ցանկություն առաջանալ դա նշելու պիցցայով կամ պաղպաղակով:Unfortunatelyավոք, ճարպոտ սնունդը կարող է հոգնեցնել ձեզ և սթրեսի նկատմամբ ավելի քիչ զգայուն դարձնել: Բացի այդ, սթրեսը բարձրացնում է արյան ճնշումը եւ խոլեստերինի մակարդակը: Fatարպերով հարուստ մթերքները ձեր մարմնին ավելի վատ կզգան: Սթրեսը կանխելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է հավասարակշռված և առողջ սնունդ: Մրգերը, բանջարեղենը և մթերքները, որոնք ցածր ճարպ են, մանրաթել և ածխաջրեր են: Այս մթերքները կհանգստացնեն ձեզ և կապահովեն սննդարար նյութեր, որոնք բարձրացնում են ձեր իմունային համակարգը: Լավ ընտրությունը կլինի.
   • Մանրաթելերով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Ածխաջրերը ստիպում են ձեր ուղեղին ավելի շատ սերոտոնին արձակել ՝ հորմոն, որը հանգստացնում է ձեզ: Սա կարող է լինել թխած կարտոֆիլ, խիտ բանջարեղենային ապուր կամ բանջարեղենով շոգեխաշած բրնձով: Սուշին եւս մեկ առողջ ու համեղ տարբերակ է:
   • Մրգեր եւ բանջարեղեններ. Սթրեսի բարձր մակարդակը կարող է նվազեցնել իմունային համակարգը: Երբևէ նկատե՞լ եք անհանգստություն, երբ մոտենում եք քննությանը: Սա կարող է սթրեսի հետևանք լինել: Մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտների ընդունումը մեծացնելով ՝ կարող եք բարելավել ընդհանուր իմունային համակարգը: Կերեք դդում, գազար կամ ցիտրուսային մրգեր:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սթրեսի հաղթահարում

1. 1 Բացահայտեք սթրեսի ախտանիշները: Երբեմն, չնայած հանգստանալու ձեր բոլոր ջանքերին, դուք դեռ անհանգստանում եք արդյունքների համար: Եթե ​​դա այդպես է, խոսեք վստահելի մեծահասակի հետ կամ դիմեք մասնագետի օգնությանը: Խնդրեք սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու և բացասական մտքերով զբաղվելու եղանակներ խնդրել: Ահա թե ինչ է վերաբերում սթրեսի ախտանիշներին.
   • Անքնություն
   • Հոգնածություն
   • Մոռացկոտություն
   • Անբացատրելի քոր և ցավ
   • Ախորժակի կորուստ
   • Anyանկացած գործողության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ
   • Անհանգստության և դյուրագրգռության բարձրացում
   • Սրտի բաբախյուններ
   • Միգրեն և գլխացավեր
   • Լղոզված տեսողություն
   • Գլխապտույտ
2. 2 Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ձեր դրական հատկությունների մասին: Մեր ուղեղը հակված է բացասականի: Սա նշանակում է, որ նա ավելի ակտիվ է, երբ մենք մտածում ենք ինչ -որ վատ բանի մասին: Դեպրեսիվ մտքերը կարող են ավելի ուժեղ ազդեցություն ունենալ մեր տրամադրության վրա, քան դրականները: Բացասական մտքերը կանխելու համար կազմեք այն բոլոր բաների ցանկը, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր մեջ: Ինչ լավ ես անում? Ինչ եք նախընտրում? Որքան լավն ես դու: Ձեր մասին լավ մտածելը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ:
3. 3 Ստացեք արդյունքներ: Երբ արդյունքի եք հասնում, խորը շունչ քաշեք: Եթե ​​դու այնպես արեցիր, ինչպես ուզում էիր, ուրախացիր: Եթե ​​կարծում եք, որ կարող եք ավելի լավ գրել, մտածեք այն բարելավելու բազմաթիվ եղանակների մասին: Հիշեք, որ թեստի արդյունքները չեն ցույց տալիս, թե ինչպիսի մարդ եք դուք կամ որքան արժեքավոր եք ուրիշների համար: Դա պարզապես գնահատում է, թե ինչպես եք սովորել առարկան:
   • Պահպանեք լռություն. Հիշեք, որ մինչ քննության արդյունքները կարևոր են, դուք ունեք լրացուցիչ տարբերակներ: Դուք կարող եք գնալ կրկնօրինակման: Եթե ​​դա միջանկյալ թեստ էր, ապա ավելի շատ առաջադրանքներ կլինեն, որոնցով կարող եք բարելավել ձեր գնահատականը: Քննությունը լայն համատեքստում դիտարկելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ:
4. 4 Պատրաստվեք ապագա քննություններին: Եթե ​​լավ եք արել, կրկնել նույն տեխնիկան, ինչ պատրաստվում եք ձեր հաջորդ քննությանը: Եթե ​​դուք չեք ստանում ձեր ուզած միավորները, ապա ավելի լավ պատրաստվեք ապագայում: Նախ, մտածեք, թե ինչպես եք պատրաստվել այս թեստին և ինչ կարող էիք այլ կերպ անել: Հաշվի առեք հետևյալ ընտրանքները.
   • Խոսեք ձեր ուսուցչի հետ: Հարցրեք, թե ինչ կարող է բարելավվել հաջորդ անգամ: Ձեր ուսուցիչը կկարողանա մատնանշել ձեր ուժեղ և թույլ կողմերը:
   • Վարձել դաստիարակ: Եթե ​​դուք նորից եք հանձնում կամ նմանատիպ քննություն եք հանձնում, հաշվի առեք մասնագետների օգնությունը: Ձեռք բերելով անհատականացված ուշադրություն, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը և ավելի արագ սովորել:
   • Մարզվեք այլ մարդկանց հետ: Եթե ​​ինչ -որ մեկը նորից կանցնի այս քննությունը, պատրաստվեք միասին: Համատեղեք ձեր դասագրքերը և ուսումնական քարտերը: Ստուգեք միմյանց: Այս մարդկանց աջակցությամբ դուք այդքան անհանգստություն չեք զգա:
   • Օգնություն խնդրեք ընկերներից կամ ծնողներից: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է, որ ինչ -որ մեկը ձեզ շրջապատի, օգնություն խնդրեք ընկերոջից, հայրիկից կամ մայրիկից: Նրանք կարող են ձեզ հետ պատրաստել քարտեր կամ խնդրել ձեզ բացատրել շարադրության որոշ հարցեր: