Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վերահսկեք ձեր զգայարանները
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ վրա
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Օգտագործեք տեխնիկա, որը կարող է օգնել ձեզ անջատել ձեր զգացմունքները

Կան իրավիճակներ, երբ անհրաժեշտ է նվազեցնել հուզական ցավը, օրինակ, եթե այն չափազանց ինտենսիվ է: Բացի այդ, զգացմունքային ցավը կարող է հանգեցնել ուժեղ հույզեր ապրող մարդու համար վտանգավոր իրավիճակների (օրինակ ՝ նրանք կարող են վնասել իրենց կամ վտանգավոր դեղամիջոց ընդունել): Այն կարող է մարդուն հասնել սխալ ժամանակ (օրինակ ՝ աշխատավայրում, դպրոցում կամ այլ վայրում, որտեղ ձեզ պաշտպանված չեք զգում), կամ այնպիսի իրավիճակում, երբ անձը անհարմար է զգում, եթե նա անկեղծորեն արտահայտում է իր հույզերը (օրինակ ՝ եթե նրանք գտնվում են մարդկանց հետ, ում նա չի ցանկանում բացահայտել իր զգացմունքները): Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես կառավարել ձեր զգացմունքները, այս հոդվածը ձեզ համար է: Այն կարդալուց հետո դուք կսովորեք, թե ինչպես կառավարել զգացմունքները ՝ միաժամանակ հաշվի առնելով ձեր կարիքներն ու ցանկությունները: Բացի այդ, այս հոդվածը նկարագրում է հոգեբանական տեխնիկան, որը կիրառելով ՝ կարող եք սովորել վերահսկել ձեր զգացմունքները և, անհրաժեշտության դեպքում, դրանք անջատել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վերահսկեք ձեր զգայարանները

1. 1 Փորձեք գտնել ուժեղ հուզական արձագանքի պատճառը: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես անջատել զգացմունքները, փորձեք հասկանալ, թե որն է այս կամ այն ​​ժամանակ հուզական պոռթկման պատճառը: Դա կարող է պայմանավորված լինել հետևյալ պատճառներով.
   • դուք շատ զգայուն մարդ եք;
   • իրավիճակը ձեզ հիշեցրեց անցյալի ցավալի իրադարձությունները.
   • դուք զգում եք, որ կորցնում եք իրավիճակի վերահսկողությունը, ինչը կարող է առաջացնել զայրույթ և գրգռում:
2. 2 Տարբերություն կա առողջ հուզական անջատման և ցավոտ ձևի միջև: Allամանակ առ ժամանակ, մենք բոլորս զգում ենք իրավիճակներ, երբ ցանկանում ենք անջատել մեր զգացմունքները, հատկապես, եթե դրանք կապված են ցավի հետ կամ այս պահին մեզ ճնշող են թվում: Այնուամենայնիվ, ուրիշներից ծայրահեղ հուզական կտրվածությունը կապված է հոգեվիճակի հետ, որի դեպքում մարդը կատարում է հանցագործություն ՝ առանց զղջալու: Բացի այդ, այս վարքագիծը կարող է նաև ցույց տալ, որ մարդը ծանր տրավմա է ապրում:
   • Եթե ​​երբեմն ցանկանում եք անջատել ուժեղ հույզերը, դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Մենք միշտ չէ, որ կարողանում ենք հաղթահարել մեր զգացմունքները: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր վիճակը քրոնիկ չի դառնում: Եթե ​​դուք մեկուսանաք ուրիշներից կամ դառնաք առանց զգացմունքների, ապա կունենաք ավելի լուրջ հոգեբանական խնդիրներ:
   • Որոշ նշաններ, որոնք կարող են ցույց տալ, որ անձը բուժման կարիք ունի. Սոցիալական մեկուսացում, սոցիալական իրադարձություններին մասնակցելուց հրաժարվելը, մերժման ուժեղ վախը, ընկճված տրամադրությունը կամ անհանգստությունը, առաջադրանքը (դպրոց կամ աշխատանք) ավարտելու կամ ավարտելու դժվարությունը և հաճախակի սոցիալական կոնֆլիկտներ կամ կռիվներ այլ մարդիկ.
3. 3 Ընդունեք հուզական վիճակ: Պարադոքսալ է, որ ընդունելով և ընդունելով մեր զգացմունքները, մենք կարողանում ենք դրանք արագ վերահսկողության տակ վերցնել, երբ դրա կարիքը կա: Հաճախ մենք ցանկանում ենք դառնալ անիմաստ մարդիկ, քանի որ մեզ համար դժվար է զգացմունքներ ապրել: Այնուամենայնիվ, այս զգացմունքները մեզ արժեքավոր տեղեկություններ են տալիս այն իրավիճակի մասին, որում մենք գտնվում ենք և իրավիճակի մեր ընկալման մասին: Ինչպես ֆիզիկական ցավը, այնպես էլ բացասական զգացմունքներն ու հույզերը (վախ, զայրույթ, տխրություն, անհանգստություն, սթրես) վկայում են այն մասին, որ կա խնդիր, որը պետք է լուծվի:
   • Հաջորդ անգամ, երբ բացասական հույզերը, ինչպիսիք են զայրույթը, կվերածվեն ձեզ, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես զայրացած եմ, քանի որ _____: Erայրույթը բացահայտում է իմ արձագանքը այս իրավիճակին և ցույց է տալիս ինձ ճիշտ որոշումը: Հետեւաբար, դատապարտելի ոչինչ չկա այն բանում, որ ես բարկացած եմ »:Angայրույթը ինքնին խնդիր չէ, բայց այն գործողությունները, որոնք դուք կարող եք անել բարկանալիս, կարող են լուրջ հետևանքներ ունենալ: Իհարկե, դուք կարող եք զսպել ձեր մեջ զայրույթը կամ այլ բացասական հույզերը, բայց, ի վերջո, հաջորդ անգամ դա կհանգեցնի նրան, որ բացասական հույզերը կպայթեն նույնիսկ ավելի մեծ ուժով:
   • Եթե ​​դուք ընդունում եք ձեր զգացմունքները և գտնում եք դրանք ազատելու ճիշտ ուղին, ապա շատ շուտով նրանք կկորցնեն ձեր վերահսկողությունը, և դուք կսկսեք վերահսկել դրանք և անհրաժեշտության դեպքում անջատել դրանք:
   • Փորձեք շեղել ձեր ուշադրությունը և ավելի խորը շնչել ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Նախ, սկսեք իրադարձությունների և դրանց միջև կապերի, այլ կերպ ասած ՝ ճանաչողական գործընթացների մասին ներքին (մտավոր) պատկերացումների ձևավորմամբ: Սա կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր անհանգստությունը: Երկրորդ, ձեռնարկեք անհրաժեշտ քայլերը, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
   • Emotionsգացմունքների դեմ պայքարելու համար կարող եք քնել, ստեղծագործել, զբոսնել, մերսել, զբոսնել ձեր ընտանի կենդանու հետ, թեյ խմել, երաժշտություն լսել և նույնիսկ համբուրել ձեր սիրելիին:
4. 4 Արտահայտեք ձեր զգացմունքները ապահով վայրում: Այն դեպքում, երբ զգացմունքները ձեզ ճնշում են, առանձնացրեք հարմարավետ, ապահով մի վայր, որտեղ կարող եք ընդունել ձեր հույզերը և վերահսկել դրանք: Կանոն դարձրեք ամեն օր միևնույն ժամին վերլուծել ձեր հույզերը:
   • Լաց եղեք, երբ մենակ եք: Ձեզ վիրավորողի աչքի առաջ արցունքները կստիպեն նրան կաշկանդել ձեզ կամ էլ ավելի վիրավորել: Խորը շունչ քաշելը և իրավիճակի հետ կապ չունեցող այլ բանի մասին մտածելը կօգնի ձեզ չկենտրոնանալ վիրավորական խոսքերի վրա: Դրանից հետո, ամենայն հավանականությամբ, չեք ցանկանա լաց լինել: Այսպիսով, դուք ճնշում եք ձեր մեջ եղած դժգոհությունը: Այնուամենայնիվ, սա այնքան էլ լավ չէ: Բացասական հույզերը մեր մեջ պահելով ՝ մենք վնասում ենք մեր մարմնին: Փորձեք հնարավորինս զսպել ձեր հույզերը մինչև իրավիճակի ավարտը, այնպես որ այն անձը, ով առաջացրել է ձեր ուժեղ հույզերը, կլքի սենյակը: Այժմ դուք կարող եք արտասուք տալ:
5. 5 Գրեք ձեր զգացմունքներն ու մտքերը: Ինչպես նշեցինք վերևում, արցունքները չեն կարող զսպվել: Նույն սկզբունքը կարող է կիրառվել զայրույթի, ամոթի և այլ բացասական հույզերի դեպքում. Դուք չպետք է ճնշեք այդ զգացմունքները ձեր մեջ: Փորձեք արտահայտել ձեր զգացմունքներն ու մտքերը թղթի վրա: Սա կօգնի ձեզ վերլուծել և հաղթահարել դժվար հույզերը, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում կարողանաք կտրվել դրանցից: Կարող եք նաև օգտագործել ձեր օգտագործած էլեկտրոնային սարքը `ձեր զգացմունքներն արտահայտելու համար:
   • Բառերով արտահայտեք ձեր զգացմունքները և դրանք գրեք ձեր գաղտնի օրագրում:
   • Բացասական մտքերի վրա չմնալու համար փորձեք իրավիճակին այլ կերպ նայել: Օրինակ, դուք ինչ -որ մեկի մասին եք մտածում. Այս իրավիճակում փորձեք իրավիճակին նայել մյուս կողմից: Ասա ինքդ քեզ. «Այս մարդը, ամենայն հավանականությամբ, կունենա դժվար կյանք, և այսպես է վարվում զայրույթի և տխրության հետ»: Կարեկցանքը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել տխրությունն ու հիասթափությունը: Showույց տվեք կարեկցանք, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի գործ ունենալ դժվար մարդկանց և իրավիճակների հետ:
6. 6 Փորձեք շեղել ինքներդ ձեզ: Մտածեք այլ բանի մասին: Մի փորձեք պարզապես անտեսել զգացումը կամ իրավիճակը: Եթե ​​մարդը փորձում է ինչ -որ բանի մասին չմտածել, ի վերջո, նա այդ մասին ավելի է մտածում: Որքան ավելի շատ նա փորձում է ճնշել միտքը, այնքան ավելի վստահ է այն հետ պտտվում: Մի հետազոտության ընթացքում մասնակիցներին խնդրել են մտածել ամեն ինչի մասին, բացի բևեռային արջերից: Եվ ինչ եք կարծում, ինչ էին նրանք մտածում անընդհատ: Բևեռային արջերի մասին, իհարկե: Ինքներդ ձեզ ստիպելու փոխարեն չմտածել այն մասին, թե ինչն է ձեր մեջ բացասական հույզեր առաջացնում, փորձեք պարզապես այլ բանի մասին մտածել:
   • Փորձեք անել մի բան, որը կարող է ձեզ շեղել: Getբաղվեք այգեգործությամբ, խաղացեք, դիտեք հետաքրքիր ֆիլմ, կարդացեք ամսագիր, ինչ -որ գեղեցիկ բան նվագեք երաժշտական ​​գործիքի վրա, նկարեք նկար, պատրաստեք համեղ բան կամ զրուցեք ընկերոջ հետ:
7. 7 Getբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ: Takeբոսնեք, հեծանիվ քշեք կամ ցանկացած այլ եռանդուն գործունեություն, որը նպաստում է սրտանոթային լավ ֆունկցիայի: Աերոբիկ վարժությունները բարձրացնում են արյան մեջ էնդորֆինների մակարդակը: Սա կօգնի ձեզ վերահսկել և փոխել ձեր արձագանքը այն մարդկանց նկատմամբ, ովքեր ձեզ դրդում են բացասական հույզերի: Exորավարժությունների կամ հիմնավորման տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ ստանալ լավագույնը ձեր զգացմունքներից:
   • Մտածեք հետևյալ գործողությունների մասին.

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ վրա

1. 1 Iceբաղվեք ինքնաարտացոլմամբ: Emotionsգացմունքները վերահսկելու միջոցներից մեկն այն է, որ ինքդ քեզ արտաքինից նայես: Փորձեք ուրիշի աչքերով նայել ինքներդ ձեզ և տեսնել ձեզ դրսից:
   • Երբ մենակ եք, վերլուծեք ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու հույզերը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ եմ ես մտածում այսօր: Ի՞նչ հույզեր եմ ապրում »:
   • Նաև դիտեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք ձեզ պահում հասարակության մեջ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ասում, ինչպես եք վարվում և ինչպես եք արտահայտում ձեր զգացմունքները:
2. 2 Պնդեք ինքներդ ձեզ: Ինքնահաստատումն էական քայլ է, եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես անջատել ձեր զգացմունքները: Ինքնահաստատումը թույլ է տալիս ինքներդ ձեզ հաստատել, որ ձեր գործողություններն ու հույզերը ողջամիտ են:
   • Խոսեք ինքներդ ձեզ դրական ձևով: Ասա ինքդ քեզ. «Իմ զգացմունքների մեջ ոչ մի վատ բան չկա: Նույնիսկ եթե ես չեմ ուզում ուրիշներին ցույց տալ իմ զգացմունքները, ես իրավունք ունեմ դրանք զգալու »:
3. 3 Սահմանեք զգացմունքների սահմանները: Սա կստիպի ձեզ առաջին հերթին մտածել ձեր կարիքների մասին: Ինքներդ որոշեք, թե որն է լինելու այն ծայրահեղ կետը, որն այլևս չեք կարող հանդուրժել, երբ ուրիշները ձեզ հուզականորեն վիրավորում են: Հնարավորության դեպքում դադարեցրեք բոլոր շփումները այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ նյարդայնացնում կամ նյարդայնացնում են, օրինակ ՝ գործընկերոջ կամ հարևանի:
   • Փորձեք սահմաններ դնել ՝ անձին ուղղակիորեն պատմելով ներկա պահին ձեր զգացմունքների և այն մասին, թե ինչ եք ակնկալում դրանցից: Օրինակ, եթե ձեր եղբայրը ձեզ ծաղրում է, ասեք նրան. «Ես շատ եմ նյարդայնանում, երբ դու ինձ ծաղրում ես: Ես երախտապարտ կլինեմ, եթե դուք դադարեք դա անել »: Բացի այդ, կարող եք նշել այն հետևանքները, որոնք կարող են լինել, եթե մարդը հատի ձեր սահմանած սահմանը. Սա մի իրավիճակի օրինակ է, երբ դու կարողացար արտահայտել քո գրգռվածությունը ՝ չկորցնելով զգացմունքներիդ վերահսկողությունը:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Օգտագործեք տեխնիկա, որը կարող է օգնել ձեզ անջատել ձեր զգացմունքները

1. 1 Օգտագործեք ձեր իմաստուն միտքը: Ըստ դիալեկտիկական վարքային թերապիայի ՝ բոլոր անհատներն ունեն երկու միտք ՝ երկու տարբեր մտածողության ունակություններ ՝ բանական, որը բխում է մտքից և հուզական: Մեր իմաստուն միտքը հուզական և բանական մտածողության համադրություն է: Եթե ​​փորձում եք վերացնել զգացմունքային ցավը, օգտագործեք ձեր իմաստուն մտքի օգնությունը, գտեք կատարյալ հավասարակշռություն ձեր ուղեղի ռացիոնալ և հուզական բաղադրիչների միջև: Միայն զգացմունքային արձագանքելու փոխարեն, փորձեք ռացիոնալ մտածել ՝ օբյեկտիվ գնահատելով իրավիճակը:
   • Անաչեք ձեր զգացմունքները, ասեք ինքներդ ձեզ. «Otգացմունքները միանգամայն բնական են մարդու համար: Timeամանակի ընթացքում բոլոր զգացմունքներն անցնում են, նույնիսկ ամենաուժեղները: Ես կարող եմ հասկանալ, թե ինչու եմ այսպես արձագանքում, երբ հանգստանում եմ »:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Որքա՞ն կարող է այս անձը կամ իրավիճակը ազդել իմ կյանքի վրա »:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Սա մտածված փաստ է, թե՞ հորինվածք: Ինչպիսի՞ն է այն ավելի շատ »:
2. 2 Պահպանեք զգացմունքային հեռավորություն: Դա անելու համար հարկավոր է տեղյակ լինել իրավիճակից: Որպես կանոն, հուզական հեռավորություն պահելու ունակություն կարող է անհրաժեշտ լինել, երբ պետք է զգայուն լինել ինչ -որ մեկի նկատմամբ, բայց չես ուզում որդեգրել նրա հույզերը և դրանից հետո բացասական հույզեր ապրել:Իրազեկվածությունը օգնում է կարեկցանք ցուցաբերել անձի նկատմամբ ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով զգացմունքային հեռավորություն, այնպես որ մենք ներսում չենք ընդունում այն, ինչ ապրում է անձը: Փորձեք հետևյալ տեխնիկան ՝ ձեր տեղեկացվածության մակարդակը բարձրացնելու համար:
   • Խելամիտ կերեք (չամիչ, կոնֆետ, խնձոր և այլն): Նախ, տեսեք, թե ինչ տեսք ունի սնունդը, ինչ գույն և ձև ունի: Հաջորդը, ուշադրություն դարձրեք հյուսվածքին և ջերմաստիճանին, թե ինչպես եք զգում, երբ այս ապրանքը ձեր ձեռքերում եք պահում: Ի վերջո, դանդաղ կծեք և համտեսեք: Մինչև վերջին փշուրը, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր ուտածի համի վրա: Ուշադրություն դարձրեք այս արժեքավոր փորձին:
   • Խելամտորեն քայլեք: Դրա համար հատկացրեք առնվազն 20 րոպե: Ուղղակի կենտրոնացեք քայլելու և այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը: Feգա քամին: Feգացեք օդը, գնահատեք եղանակը: Դրսում շա՞տ է, ցուրտ է, քամի՞, թե՞ հանգիստ: Ի՞նչ ձայներ եք լսում: Կարո՞ղ եք լսել թռչունների ծլվլոց, մարդկանց խոսակցություններ կամ մեքենայի ահազանգ: Feգացեք ձեր յուրաքանչյուր քայլը: Նայիր շուրջդ. Ինչ ես դու տեսնում? Treesոճվող ծառեր, թե՞ հարևանի շուն:
   • Կենտրոնացեք ներկա պահի վրա ՝ մտքերի, զգացմունքների կամ այլ հույզերի մեջ «շոգեխաշելու» փոխարեն: Խելամտությունը այս պահին պահանջում է ուշադրության կենտրոնացում: Փորձեք տեղյակ լինել, թե ինչպես եք արձագանքում որոշակի իրավիճակին, ընդունել և թողնել ցավոտ մտքերն ու հույզերը:
3. 3 Խորը շնչեք: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը բնականաբար լարվում է, և ձեր մտքերը բուռն տեմպերով են ընթանում: Շնչեք դանդաղ և խորը ՝ թթվածնի պակասից խուսափելու համար, ինչը կարող է բարդացնել խնդիրը:
   • Ստացեք հարմարավետ դիրք և շնչեք խորը ՝ ներշնչելով քթով և արտաշնչելով բերանով: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, ինչպես եք զգում յուրաքանչյուր ներշնչում և արտաշնչում: Շնչել դիֆրագմատիկ; սա նշանակում է շնչել որովայնից: Պատկերացրեք, որ փուչիկ եք փչում, խորը շունչ քաշում քթով և արտաշնչում բերանով: Կատարեք այս վարժությունը 5 րոպե:
4. 4 Սովորեք հիմնավորման տեխնիկա: Այս տեխնիկայի օգնությամբ դուք կարող եք հեռանալ ձեր հուզական ցավից և անջատել ձեր զգացմունքները:
   • Փորձեք հետևյալ վարժությունները. Հաշվեք ինքներդ մինչև 100, հաշվեք ոչխարներին, հաշվեք սենյակում գտնվող իրերի քանակը, նշեք Ռուսաստանի Կենտրոնական դաշնային շրջանի բոլոր քաղաքները կամ բոլոր տեսակի գույների անունները: Օգտագործեք այն, ինչ տրամաբանական է և ոչ զգացմունքային, որը կարող է ձեզ շեղել իրավիճակից:
5. 5 Դարձրեք այն սովորություն: Ի վերջո, ձեր միտքը կսովորի հեռացնել տհաճ հիշողությունները, և դուք, բնականաբար, կսկսեք տրամաբանորեն և անզգա մտածել ցանկացած տհաճ իրավիճակում: Պրակտիկան կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք անջատել զգացմունքները: