Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բացահայտեք ձեր հրահրողները
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր սննդակարգը
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխեք ձեր սովորությունները
• Լրացուցիչ հոդվածներ

Չե՞ք կարող չմտածել քաղցրավենիքի մասին: Կարծում եք շաքարի՞ց եք կախված: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շաքարն ազդում է գլխուղեղի քիմիական նյութերի վրա ՝ առաջացնելով շաքարային ցանկություն: Նման ցանկությունները հակված են շատ ավելի ուժեղ լինել, քան կախվածությունը այլ սննդատեսակներից, օրինակ ՝ ճարպեր պարունակողներից: Դրա պատճառներից մեկն այն է, որ շաքարն ուղեղում արտազատում է տրամադրության քիմիական նյութեր, այդ թվում ՝ սերոտոնին և էնդորֆիններ: Այս քիմիական նյութերն ապահովում են էներգիայի կարճ պոռթկում և հակված են տրամադրության բարելավման: Շաքարային ցանկություն առաջացնող գործոնները կարող են տարբեր լինել անձից անձ, բայց դրանք հաճախ կապված են քաղցրավենիքի հետ կապված տրամադրության և էներգիայի մակարդակի հետ: Այնուամենայնիվ, կան շաքարային ցանկությունները հաղթահարելու եղանակներ, որոնցից ամենաարդյունավետները նկարագրված են մեր հոդվածում:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բացահայտեք ձեր հրահրողները

1. 1 Ուշադրություն դարձրեք հուզական գործոնների վրա: Քաղցրավենիքի փափագը առաջանում է քաղցից: Հաճախ այդ ցանկությունները առաջանում են զգացմունքների պատճառով: Մտածեք այն մասին, թե վերջին անգամ երբ քաղց ունեցավ քաղցրավենիքի նկատմամբ: Ինչպե՞ս էիր զգում այն ​​ժամանակ: Թերեւս ձանձրույթ, սթրես, միայնություն, արձակուրդի համբարձում, թե՞ անհանգստություն: Կարող է օգտակար լինել հասկանալ ձեր հուզական դրդապատճառները `շաքարավազի ցանկությունների դեմ պայքարի լավագույն ծրագիրը ստեղծելու համար:
   • Ձեր հուզական գործոնները գտնելու համար հետևեք ձեր հույզերին, երբ քաղցր եք քաղցրահամ: Ամեն անգամ, երբ քաղցր բան ուտելու կամ ուտելու ցանկություն եք զգում, ձեր օրագրում գրեք այն, ինչ զգում եք այդ ժամանակ: Համոզվեք, որ ճշգրիտ նշեք ձեր զգացած յուրաքանչյուր զգացմունք:
   • Օրինակ, դուք քաղցրավենիք եք փափագում քննությունից վատ գնահատական ​​ստանալուց անմիջապես հետո: Ձեր ցանկությունները կարող են տխրության կամ հիասթափության արդյունք լինել:
2. 2 Ուշադրություն դարձրեք սթրեսի պատճառով փափագներին: Քաղցր ցանկությունները կարող են առաջանալ նաև սթրեսի պատճառով: Սթրեսը մարմնում առաջացնում է կորտիզոլ կոչվող նյութ, որը սթրեսի հորմոն է: Կորտիզոլը կապված է բազմաթիվ բացասական ազդեցությունների հետ մարմնի վրա ՝ քաշի ավելացումից մինչև թուլացած իմունային համակարգ: Սթրեսը մարմնի կռիվ-փախուստի պատասխանի մի մասն է: Հաճախ մարդիկ սթրեսի դեմ պայքարում են քաղցրավենիք ուտելով, քանի որ դա թուլացնում է այս արձագանքը:
   • Եթե ​​սթրեսի մեջ եք, աշխատեք քաղցրավենիք չուտել: Գտեք այլ ելք, օրինակ ՝ մարզվելը կամ խորը շնչելը:
3. 3 Recանաչեք, երբ էներգիայի պոռթկման կարիք ունեք: Երբ հոգնած եք, դուք էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու արագ և հեշտ միջոց եք փնտրում: Շաքարն ապահովում է ժամանակավոր խթանում, բայց դա երկար չի տևում:Շաքարի կողմնակի ազդեցության մի մասն այն է, որ էներգիայի մակարդակը հետագայում նույնիսկ ավելի ցածր կլինի, քանի որ դա էներգիայի կայուն աճ չէ: Շաքարն այն նյութերից է, որն օրգանիզմն ամենից արագ փոխակերպում է վառելիքի կամ էներգիայի:
   • Այնուամենայնիվ, խնդիրը մնում է, քանի որ դա միայն էներգիայի արագ և կարճ պոռթկում է, որից հետո հաճախ գալիս է նույնիսկ ավելի մեծ հոգնածության զգացում:
4. 4 Որոշեք հորմոնալ ցանկությունները: Կանանց մոտ շաքարի ցանկությունը կարող է առաջանալ նախադաշտանային սինդրոմով ՝ օրգանիզմում էնդորֆինների արտադրության նվազման պատճառով: Շաքար ուտելը մեծացնում է ուղեղի քիմիական նյութերի կոնցենտրացիան, որոնք պատասխանատու են լավ տրամադրության համար: Շաքար ուտելու ևս մեկ դրական կողմնակի ազդեցություն այն է, որ այն մեծացնում է օրգանիզմում քիմիական նյութի արտադրությունը, որը գործում է որպես ցավազրկող:
   • Hormonalանկացած հորմոնալ խնդիր կարող է առաջացնել շաքարի ցանկություն, քանի որ հորմոնները մարմնի էներգիայի արտադրության անբաժանելի մասն են: Եթե ​​ունեք հորմոնալ անհավասարակշռություն կամ անբավարարություն, կամ կասկածում եք այս խնդիրներից որևէ մեկին, դիմեք մասնագետի բժշկական օգնությանը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր սննդակարգը

1. 1 Կերեք սովորական սնունդ: Եթե ​​քաղցր բան եք ուզում, պարզապես սոված եք: Կերեք նորմալ, առողջ սնունդ ՝ էներգիայի մակարդակի նվազման հետևանքով առաջացած շաքարի ցանկությունը նվազեցնելու համար: Ուտելիք ընտրելիս ընտրեք առողջ սնունդ, որը ձեզ էներգիա կապահովի: Նրանք պետք է հարուստ լինեն սպիտակուցներով, մանրաթելերով և բարդ ածխաջրերով:
   • Ավելացրեք սպիտակուցի քանակը ձեր ուտեստների մեջ ՝ ձկով, հավով, նիհար կարմիր միսով և ընկույզով:
   • Խուսափեք պատրաստված սննդամթերքներից, որոնք հարուստ են շաքարով և անառողջ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են աղը:
2. 2 Սպառում ավելի շատ մանրաթել: Մանրաթելն օգնում է պահպանել առողջ շաքարի մակարդակը մարմնում, ինչը նվազեցնում է շաքարի մակարդակի նվազումը, ինչը կարող է քաղցրավենիքի ցանկության պատճառ դառնալ: Դա նաև կօգնի ձեզ ավելի երկար մնալ հագեցած: Փնտրեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ:
   • Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բրոկոլին, արտիճուկը, ամբողջական ցորենի մակարոնը, ազնվամորին և մի շարք հատիկաընդեղեն:
   • Օրական մանրաթելերի ընդունումը `կանանց համար` 35-45 գրամ, տղամարդկանց համար `40-50 գրամ:
3. 3 Կերեք փոքր սնունդ: Երբ ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիայի ցածր մակարդակն առաջացնում է շաքարի ցանկությունը, օրվա ընթացքում ուտելիքները փոքր մասերի բաժանելն է մեկ այլ օգտակար ռազմավարություն: Սա կօգնի ձեզ խուսափել էներգիայի սպառումից, որը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ դուք չեք ուտում:
   • Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ երեք մեծ ուտեստի փոխարեն հինգից վեց փոքր սնունդ ընդունելը օգնում է ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում լիարժեք զգալ: Փորձեք ավելացնել օրական ընդունվող կալորիաների առողջ քանակը `ավելացնելով ձեր ուտած ուտելիքների քանակը: Բայց սննդի քանակը բաժանեք հինգից վեց կերակուրի, այլ ոչ թե օրական հինգ կամ վեց սովորական սնունդ ընդունեք: Սա կբարձրացնի ձեր կալորիականության ընդունումը ավելի շատ ուտելուց:
4. 4 Կարդացեք պիտակներ: Շաքարը թաքնված է վերամշակված սննդամթերքների մեծ մասում:Եթե ​​դուք չեք կարող կարդալ բաղադրիչները կամ դրանք շատ են, ապա այս ապրանքը, ամենայն հավանականությամբ, բարձր է շաքարով: Այլ սովորական շաքարային անուններ ներառում են `ագավայի օշարակ, շագանակագույն շաքար, եգիպտացորենի քաղցրացուցիչ, եգիպտացորենի օշարակ, դեքստրոզ, ֆրուկտոզա, գլյուկոզա, լակտոզա, մալտոզա, սախարոզա, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, մրգահյութի խտանյութ, մեղր, շրջված շաքար, ածիկի շաքար, մելասա, շաքար և օշարակ:
5. 5 Ընտրեք ավելի առողջ քաղցրավենիք: Քաղցրավենիքները չպետք է լինեն բարդ, սքանչելի կամ հսկայական աղանդեր: Ավելի լավ է ընտրել պարզ քաղցրավենիք, որը չի պարունակում վերամշակված, անբնական բաղադրիչներ: Պարզ քաղցրավենիք ուտելը նշանակում է նաև խուսափել վերամշակված սնունդից, որոնք հաճախ շաքար են պարունակում: Փորձեք այլ տարբերակներ, ինչպիսիք են միրգը կամ դառը շոկոլադը:
   • Խուսափեք քաղցրավենիքից, տորթերից, բլիթներից և պաղպաղակից:
6. 6 Խմեք շատ ջուր: Քաղցրավենիքը նվազեցնելու և ցանկությունները նվազեցնելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը ավելի շատ ջուր խմելն է: Սա կօգնի ձեզ խուսափել շաքար պարունակող ըմպելիքներից, ինչպես նաև կպահի ձեր խոնավությունը և կբարելավի ձեր առողջությունը: Խուսափեք բարձր շաքարային ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սպորտային ըմպելիքները, քաղցր գազավորված ըմպելիքները և որոշ մրգային խմիչքներ:
   • Եթե ​​պարզ ջուրը ձեր նպատակը չէ, փորձեք բնական համով սելցեր ջուր:
7. 7 Կտրեք արհեստական ​​քաղցրացուցիչները: Արհեստական ​​քաղցրացուցիչները լավ ընտրություն չեն, եթե ցանկանում եք խուսափել քաղցրավենիքից և նվազեցնել ձեր փափագը: Համապարփակ հետազոտություն է անցկացվել մարմնի վրա արհեստական ​​քաղցրացուցիչների ազդեցության և քաղցկեղի առաջացման հավանականության բարձրացման վերաբերյալ: Արհեստական ​​քաղցրացուցիչները ներառում են սախարին, ասպարտամ, ացեսուլֆամ կալիում, սուկրալոզա, ցիկլամատ և նեոտամ:
   • Գտեք ավելի առողջ քաղցրացուցիչ, ինչպիսին է stevia քաղվածքը: Այն առանց կալորիաների է և բնականաբար արտադրվում է, ինչը նշանակում է, որ այն ստևիայի բույսից է և ոչ թե քիմիական նյութեր, ինչպես արհեստական ​​քաղցրացուցիչները: Steույց է տրված, որ Stevia- ն արդյունավետ է նաև արյան բարձր ճնշման և աղիների անհանգստության բուժման համար: Այնուամենայնիվ, հայտնի է, որ ստեվիան փոխազդում է որոշ դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են հակաբորբոքային և հակասնկային դեղամիջոցները: Ստուգեք ձեր բժշկին, եթե ստեվիան ձեզ համար անվտանգ է, եթե դուք ընդունում եք այս դեղերից որևէ մեկը:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխեք ձեր սովորությունները

1. 1 Ractբաղվեք գիտակցված սննդի ընդունմամբ: Eatingբաղվեք ուշադիրությամբ ուտելիս: Մտածողությունը դիետա չէ, այլ միջոց ՝ լիարժեք ուշադրություն դարձնել ուտելու ընթացքում սնունդ ընդունելու գործընթացին, ազատվել վատ սովորություններից և զգուշանալ ձեր ուտելու սովորություններից: Գիտակցությունը օգնում է ձեզ հասկանալ, թե երբ եք իսկապես կուշտ և ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի հագեցվածության ազդանշաններին: Գիտակցված ուտելու առավելությունն այն է, որ նվազեցվի սպառված սննդի բաժինները, ինչպես նաև նվազեցվի աղանդերի սպառումը:
   • Ուշադիր սնվելու հարցում ինքներդ ձեզ օգնելու համար փորձեք ինչ -որ նոր բան: Մենք հաճախ նույն բանն ենք ուտում նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար կանոնավոր կերպով: Փորձեք դա փոխել նոր բաղադրատոմսերով կամ բանջարեղենի և մսի տեսակներով, որոնք սովորաբար չեք ուտում:
   • Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր խայթոցի:Դուք նաև պետք է նայեք ուտելիքին, վայելեք դրա տեսարանը, ճաշակեք յուրաքանչյուր խայթոցից և դանդաղ վայելեք համը: Անջատեք հեռուստացույցը և խուսափեք այլ շեղումներից, որպեսզի կարողանաք վայելել յուրաքանչյուր խայթոցը:
2. 2 Դեսերտից առաջ ընդմիջեք: Ուղեղից ժամանակ է պահանջվում ՝ նկատելու համար, որ ուտելուց հետո ձեր մարմինն արդեն կուշտ է: Ուղեղը որոշ ժամանակ է պահանջում մարսողական համակարգից ազդակներ ստանալու համար: Այս ժամանակահատվածը կարող է տարբեր լինել յուրաքանչյուր անձի համար, սակայն խորհուրդ է տրվում սպասել 20-30 րոպե աղանդեր ուտելուց առաջ:
3. 3 Գտեք այլընտրանքային գործողություններ: Եթե ​​ձեզ թվում է, որ քաղցր բան եք փափագում, փորձեք այլընտրանքային գործողություններ, որոնք կթեթևացնեն զգացմունքային ազդակների ազդեցությունը կամ կօգնեն ապահովել աղանդերի ընդմիջումը: Եթե ​​ձանձրանում եք և ցանկանում եք մի տուփ կոնֆետ վերցնել միայն ձեր ժամանակը լրացնելու համար, փորձեք այս շեղումներից մեկը.
   • Զբոսնել
   • Մեդիտացիա անել
   • Կատարեք օրագրի գրառում
   • Cheամեք առանց շաքարի մաստակ
4. 4 Սահմանափակել մուտքը: Քաղցրավենիքից խուսափելու մեկ այլ ռազմավարություն է սահմանափակել գայթակղության հասանելիությունը: Սա կարող է նշանակել, որ քաղցրավենիքը պետք է ամբողջովին հեռացվի տնից, կամ գոնե տեսադաշտից հեռու: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ տանից սննդամթերքի հեռացումը կամ գոնե սննդամթերքի հասանելիությունը դժվարացնելը նվազեցնում է սննդի սպառումը: Սա ձեզ ավելի շատ ժամանակ է տալիս մտածելու, թե արդյոք իսկապես ցանկանում եք քաղցրությունը: Կարող եք նաև փորձել.
   • Տանից դուրս շպրտեք բոլոր քաղցրավենիքներն ու շաքարավազը:
   • Քաղցրավենիքները տեղադրեք ամենաբարձր դարակում, որպեսզի դրանք ավելի դժվար լինի հասնել:
   • Հայտնեք ավելի առողջ սնունդ, օրինակ ՝ սեղանի վրա մի թխվածքաբլիթի փոխարեն ափսե դնելը:

Լրացուցիչ հոդվածներ

Ինչպես ազատվել գիշերային սննդի ցանկությունից Ինչպես այնպես անել, որ ժամանակն ավելի արագ ընթանա Ինչպես վարվել ձեզ նվաստացնող մարդկանց հետ Ինչպես մեծացնել հետույքը Ինչպես մերսել ձեր ոտքերը Ինչպես գեղեցիկ կերպով խզել հարաբերությունները աղջկա հետ Ինչպես հեռացնել քրտինքի բծերը գլխարկներից և գլխարկներից Ինչպես խաղալ գարեջրի պոնգ Ինչպես բարձրացնել ձեր ցատկը Ինչպես զովանալ առանց օդորակման Ինչպես հաշվարկել էլեկտրական սարքի էներգիայի սպառումը Ինչպես ստիպել աղջկան ծիծաղել Ինչպես տնկել հյութեր տերևներից Ինչպես բուժել կապտած կողերը