Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Սահմանեք ձեր սննդի ժամանակացույցը
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Լավ կերեք ձեր իրադարձությունից մեկ օր առաջ
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Վերականգնել մրցույթից
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ածխաջրերի բեռնումը ոչ թե «ուտել այն, ինչ ուզում եմ» դիետան է, այլ մարմնի ներուժը առավելագույնի հասցնելու նպատակային մոտեցումը: Ածխաջրերի ընդունման ավելացումը տոկունության միջոցառումներից 3-4 օր առաջ, ինչպիսին է մարաթոնը, ձեր մարմնին կտրամադրի լրացուցիչ վառելիք մրցակցության համար: Այս սննդակարգի փոփոխությունը համատեղելով գործունեության մակարդակի նվազման հետ կարող է հանգեցնել կատարողականի բարձրացման:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Սահմանեք ձեր սննդի ժամանակացույցը

1. 1 Խրոնիկ բժշկական վիճակի դեպքում նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ինչպես ցանկացած վարժության ռեժիմի կամ դիետայի դեպքում, բժշկի հետ խորհրդակցելը օգտակար է:Սա հատկապես կարևոր է, եթե արդեն ունեք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են շաքարախտը: Շաքարային դիաբետով հիվանդ մարդիկ կարող են խնդիրներ ունենալ, եթե փոխեն ածխաջրերի ընդունումը և անհավասարակշռեն արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
2. 2 Միջոցառումից 3-4 օր առաջ ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը: Այս 3-4 օրվա ընթացքում ածխաջրերից ստացվող կալորիաների քանակը պետք է լինի օրական սպառված ընդհանուր կալորիաների 70-80% -ը: Ածխաջրերի բեռնումը չի ենթադրում սպառված ընդհանուր կալորիաների ավելացում, այն պարզապես ածխաջրերից ստացվող ավելի շատ կալորիաների կարիք ունի: Եթե ​​սա ձեզ մի փոքր վախեցնում է, ապա փորձեք առավելագույնը: Աստիճանաբար, յուրաքանչյուր մրցույթի ժամանակ փորձեք բարձրացնել ածխաջրերի ընդհանուր տոկոսը, մինչև այն հասնի մոտ 70%-ի:
   • Ածխաջրերի լավ աղբյուրներն են մակարոնը, հացը, յոգուրտը, լոբին, եգիպտացորենը, ոլոռը, բրինձը, կաթը, կարտոֆիլը և հացահատիկը:
3. 3 Առաջին օրվա ընթացքում կենտրոնացեք բարդ ածխաջրերի վրա: Ածխաջրերի բեռնման առաջին օրը ձեզ անհրաժեշտ կլինի ստանալ ձեր կալորիաների մեծ մասը ածխաջրերից, որոնք անմիջապես չեն պառակտվում մարմնում: Նրանք հայտնաբերվում են, օրինակ, ամբողջական հացահատիկի հացի կամ մակարոնի մեջ: Սա երկար ժամանակ կտա մարմնին `մշակելու և պահելու այս սննդարար նյութերը` նախքան դիմացկուն վարժությունը:
   • Ամբողջ հացահատիկի բրինձը ևս մեկ հիանալի տարբերակ է, որը ներառում է օսլա, բարդ ածխաջրեր:
4. 4 Երկրորդ օրը ձեր սննդակարգին ավելացրեք պարզ ածխաջրեր: Ածխաջրերի բեռի երկրորդ օրը բարդ ածխաջրերից անցեք պարզ ածխաջրերի: Մարմինը հեշտությամբ քայքայում է պարզ ածխաջրերը, օրինակ ՝ կաթնամթերքից կամ մրգերից ՝ արագ վառելիքի համար: Փորձեք խուսափել պարզ ածխաջրեր և մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր պարունակող սննդից (օրինակ ՝ թխվածքաբլիթներ), հակառակ դեպքում մրցակցության օրը կարող եք դանդաղ զգալ:
5. 5 Շարունակեք կենտրոնանալ պարզ ածխաջրերի վրա երրորդ և չորրորդ օրվա ընթացքում: Մրցույթից անմիջապես առաջ մի քանի օրվա ընթացքում ածխաջրերի բաժնային կալորիաները պետք է գրեթե ամբողջությամբ ստանան պարզ, հեշտ մարսվող ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքից: Եթե ​​դուք գտնում եք ձեզ համար օգտակար պարզ ածխաջրածնային սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բանանը, կարող եք դրանք դարձնել ձեր սննդակարգի հիմնական մասը:
6. 6 Օրվա ընթացքում 5-6 փոքր սնունդ ընդունեք: Երեք մեծ սնունդով ձեր մարմինը ածխաջրերով ծանրաբեռնելը կարող է հանգեցնել ստամոքսի խանգարման և ընդհանուր ծանրության զգացման: Ավելի լավ է ածխաջրերից ստացվող կալորիաների քանակը տարածել մի քանի սննդի կամ նախուտեստների վրա, որոնք դուք պետք է օգտագործեք մոտավորապես յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ ամբողջ օրվա ընթացքում: Հիշեք, որ ընդհանրապես պետք չէ ավելի շատ սնունդ ուտել, այլ պարզապես պետք է ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել:
   • Օրինակ ՝ մեղրով ցրված ամբողջական հացահատիկի երեք կտորը հիանալի ածխաջրածնային սնունդ է: Ավելի սննդարար բանի համար փորձեք խորոված հավի կրծքամիսը մի գավաթ ցորենի մակարոնով:
7. 7 Ածխաջրածնային բեռի ընթացքում նվազեցրեք ճարպով և սպիտակուցներով հարուստ սննդի ընդունումը: Խուսափեք ծանր ուտելուց, որը միս է պարունակում, օրինակ ՝ հավի կամ տավարի: Եթե ​​սննդամթերքը հարուստ է ճարպով, բայց քիչ ածխաջրեր ունի (օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղը), ապա լավագույնն այն բաց թողնելն է: Պահպանեք կալորիաներ մոնոսախարիդներով (օրինակ ՝ մեղր) պարունակող սննդամթերքների համար. Դրանք շատ կալորիական են, ավելին ՝ մարմինը դրանք հեշտությամբ է մարսում:
8. 8 Փորձեք չփորձել նոր սնունդ: Ածխաջրերի բեռնումն ինքնին բավականին լուրջ դիետիկ փոփոխություն է մարմնի համար: Մի ծանրաբեռնեք ձեր մարսողական համակարգը ՝ փորձարկելով նոր սնունդ կամ համեմունքներ այս 3-4 օրվա ընթացքում: Փոխարենը, հավատարիմ մնացեք ածխաջրերի ծանր սնունդին, որը ձեզ չի առաջացնում ստամոքսի հետ կապված խնդիրներ, ինչը ձեզ էներգիա կտա հաղթահարելու ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն:
9. 9 Ակնկալեք, որ ձեր քաշը մի փոքր կբարձրանա: Մարզիկի համար քաշի հանկարծակի ավելացման հեռանկարը կարող է վախեցնել:Մի անհանգստացեք. Այս քաշի մեծ մասը գալիս է ջրի պահումից: Որպես այդպիսին, այն կմեկնի տոկունության միջոցառումից կարճ ժամանակ անց:
10. 10 Պատրաստ եղեք որոշ մարսողական անհարմարությունների: Դիետայի հանկարծակի և այդքան կտրուկ փոփոխությունը կարող է հանգեցնել ստամոքսի թեթև խանգարման: Դուք կարող եք ազատվել անհանգստությունից ՝ խուսափելով այս շրջանում խուսափելով բարձր մանրաթելային մթերքներից, ինչպիսիք են լոբին:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Լավ կերեք ձեր իրադարձությունից մեկ օր առաջ

1. 1 Պահպանեք ձեր սննդակարգը «ածխաջրերից ստացվող կալորիաների 70% -ի չափով»: Մի ծանրաբեռնվեք ածխաջրերով վերջին պահին: Եթե ​​դուք փորձեք ուտել մի փունջ ածխաջրեր իրադարձությունից մեկ օր առաջ կամ մի քանի ժամ առաջ, դա կարող է հանգեցնել սրտխառնոցի կամ ստամոքսի ուժեղ խանգարման: Հետևանքները կարող են աղետալի լինել. Հենց մրցման ընթացքում կարող եք սկսել փսխում կամ ստամոքսի ցավեր:
2. 2 Վերջին լիարժեք սնունդը պետք է լինի մրցույթից ոչ ուշ, քան 12-15 ժամ առաջ: Եթե ​​իրադարձությունը տեղի է ունենում առավոտյան, ապա անհրաժեշտ է ածխաջրերով հարուստ սնունդ ուտել նախորդ գիշեր: Սա մարմնին ժամանակ կտա ածխաջրերը էներգիայի վերածելու համար: Շատ մարզիկներ ունեն հատուկ սիրված ուտեստ, օրինակ `մի ափսե ցորենի մակարոն` մարինարայի սոուսով:
3. 3 Միջոցառումից 2-4 ժամ առաջ խորտիկ ուտեք: Սա հեշտ միջոց է `առավելագույնի հասցնելու ձեր էներգիայի մակարդակը հենց մրցույթից առաջ: Կերեք բրնձով տորթեր կամ մի կտոր ամբողջ հացահատիկի հաց մրգերով: Ընտրեք սննդարար խորտիկ, որը հեշտ է ստամոքսի վրա:
4. 4 Մրցույթից առաջ հանգստացեք ամբողջ օրը: Փորձեք զբաղվել ամենօրյա նվազագույն գործողություններով և մի զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով: Եթե ​​դուք չափազանց ակտիվ եք, ապա կնվազեցնեք կամ կծախսեք ածխաջրերի այն քանակությունը, որն այդքան ջանացել եք պահպանել: Թույլ մի տվեք, որ բոլոր նախապատրաստությունները թափվեն: Եթե ​​որոշեք զբաղվել սպորտով, փորձեք հնարավորինս կարճ մարզվել:

3 -րդ մաս 3 -ից. Վերականգնել մրցույթից

1. 1 Լրացրեք էներգիայի պաշարները հենց միջոցառման ընթացքում: Սա նախօրոք պլանավորելուց հետո հեշտ է մոռանալ, որ կարևոր է պահպանել էներգիայի մակարդակը նախքան դիմացկունության վարժությունն ավարտելը: Նպատակ դրեք ամեն ժամ ուտել կամ խմել 30-60 գրամ բարձր շաքար պարունակող սնունդ: Այսպիսով, դուք կարող եք խմել իզոտոնիկ խմիչքներ. Դրանք պահպանում են ջրի հավասարակշռությունը և համալրում էներգիայի մակարդակը:
   • Գործողության ընթացքում ուշադրություն դարձրեք ցավերի կամ որովայնի ցավերի վրա: Եթե ​​դուք սկսում եք զգալ այս խնդիրները, մի պահ կանգ առեք ՝ ընդմիջման: Եթե ​​ցավը սաստկանում է, գուցե անհրաժեշտ լինի բժշկական օգնություն:
2. 2 Մրցույթից հետո ձեզ հյուրասիրեք մի քանի աղի խորտիկներով: Մարաթոնից կամ տոկունության այլ վարժություններից անմիջապես հետո կարող եք ուժեղ փափագ զգալ աղի ուտեստների նկատմամբ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը փորձում է լրացնել քրտինքով մնացած ամբողջ աղը: Մրցույթից հետո միանգամայն հնարավոր է ուտել ընկույզի և չրերի խառնուրդ, կամ նույնիսկ տոպրակ չիպսեր: Ամենակարևորը `մի մոռացեք լվանալ այն շատ ջրով` ջրի հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
3. 3 Մարաթոնից հետո կերեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ կամ խորտիկ: Երբ ձեր ստամոքսը հանդարտվում է, դուք պետք է սկսեք ձեր գլիկոգենի պաշարները համալրել ՝ ուտելով հիմնականում ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Կրկին ընտրեք ձեր իմացած լավ մթերքները, որոնք դյուրամարս են: Carefulգույշ եղեք, որպեսզի չուտեք սնունդը, հակառակ դեպքում կարող եք վատ զգալ:
4. 4 Կրճատեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը հաջորդ 3-4 օրվա ընթացքում: Մի շտապեք մրցույթից հետո անմիջապես վերադառնալ ձեր սովորական սննդակարգին, հակառակ դեպքում կարող եք ունենալ մարսողության խնդիրներ: Ավելի լավ է աստիճանաբար նվազեցնել ածխաջրերի քանակը և դրանք փոխարինել այլ նյութերով, օրինակ ՝ սպիտակուցներով: Ուշադիր հետևեք ձեր սննդակարգին ՝ պարզ և բարդ ածխաջրերի ճիշտ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Խորհուրդներ

• Փորձեք հնարավորինս խոնավանալ և խուսափել ալկոհոլային խմիչքներից:Ածխաջրերի ամբողջ բեռի ընթացքում մեզի գույնը պետք է լինի բաց դեղին:

Գուշացումներ

• Եթե ​​ձեր ածխաջրերի բեռի որևէ պահի վատ եք զգում, կանգ առեք և վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին:
• Carefulգույշ եղեք, տեսողության մեջ ոչինչ չուտեք: Հիշեք. Նպատակը ոչ թե ավելի շատ սնունդ օգտագործելն է, այլ ածխաջրերի ընդունման ավելացումը: