Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Օր 1: կատարեք 30 րոպե թիավարություն, 25 ճռճռոց և 15 թեքված ազդրերի բարձրացում հակված դիրքից: Նախքան ուժային վարժանքներին անցնելը, սկսեք կարդիո մարզումից ՝ ձեր ադրենալինը արագացնելու համար: Exercisesորավարժությունների այս համադրությունը այրելու է ճարպը, տոնայնացնելու ձեր թեքությունները և ամրացնելու է կոնքերն ու որովայնի ստորին մկանները:

• Եթե ​​որովայնը կամ կոնքերը արագ հոգնում կամ լարվում են, յուրաքանչյուր կողմը աշխատեք բազմակի հավաքածուներով ՝ յուրաքանչյուր կողմում հասնելով ձեր նպատակին ՝ 15 կամ 25:
• Տղամարդիկ պետք է կատարեն լրացուցիչ 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից, եթե նրանք բավականաչափ եռանդուն են:

2 Օր 2: կատարեք 30 րոպե էլիպսային վարժություններ, իսկ այլընտրանքորեն `10 րոպե Pilates խցանահան վարժություն և 10 րոպե Pilates գրենական վարժություն: Պիլատեսի ռեժիմը կստիպի ձեզ կենտրոնանալ մկանների վերահսկողության և դանդաղ, ուշադիր շարժումների վրա, որոնք ստեղծում են ուժեղ և նիհար մկաններ:

• Թե՛ խցանափայտը և թե՛ դանակը կայունացնում են որովայնի և մեջքի մկանները, ինչը կօգնի տոնայնացնել որովայնը և ամրացնել մեջքը ՝ կանխելով վնասվածքները և բարելավելով կեցվածքը:
• Մարզվեք դանդաղ և զգույշ, մինչև հարմարավետ չզգաք; այնուհետև մի փոքր բարձրացրեք ձեր արագությունը, կենտրոնացեք որովայնի և մեջքի մկանները յուրաքանչյուր շարժման վրա ձգելու վրա և ավելացրեք ձեր կրկնությունները: Careգույշ եղեք, որ չվնասեք ձեր պարանոցը, մեջքը կամ ուսերը:

3 Օր 3: կատարեք 30 րոպե վազք, որին հաջորդում է գնդակի 40 գանգուր և 40 ոտքի բարձրացում: Այս որովայնային վարժությունները կաշխատեն ձեր հիմնական և ստորին որովայնի, ինչպես նաև մեջքի ստորին հատվածի վրա: Այլապես, վարժություններ կատարեք 10 -ական հավաքածուներում ՝ առանց դադարեցնելու, մինչև բոլոր 40 կրկնումներն ավարտվեն:

• Տղամարդիկ, հնարավորության դեպքում, պետք է ավելացնեն լրացուցիչ 10 -ից 20 կրկնություն `պատշաճ ձևը և վերահսկողությունը պահպանելու համար:
• Մի շտապեք. Բանալին ձեր մկանները ձգելն է `շարժումը վերահսկելու համար:

4 Օր 4: անշարժ հեծանիվ վարեք 30 րոպե, այնուհետև գնդակով 12 մկրատով 2 հավաքածու և ավարտեք 3 հավաքածու ՝ 15 կծկված: Եթե ​​զգում եք, որ ֆիզիկապես ի վիճակի եք լրացուցիչ վարժություններ կատարել, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և արմունկը դիպեք հակառակ ծնկին, մինչդեռ կծկվում եք որովայնի կողային մկանները մշակելու համար, բացի ձեր հիմնական որովայնից, կատարեք դրանցից 15 -ից ևս 1 -ից 2 -ը: squats.

5 Օր 5: Վազեք 30 րոպե վազքուղու վրա, այնուհետև կատարեք 20 բումերանգ Պիլատեսից և 3 րոպե հարյուրից Պիլատեսից: Ինչպես Pilates- ի բազմաթիվ վարժություններ, այս շարժումները միաժամանակ աշխատում են բազմաթիվ մկանային խմբերի վրա ՝ ամրապնդելով ձեր ամբողջ միջուկը և բարելավելով մկանների վերահսկողությունը:Կատարեք լրացուցիչ 10 «բումերանգ» և եւս մեկ րոպե «հարյուրավոր», եթե կարող եք:

6 6 -րդ և 7 -րդ օրեր. Հանգստացեք ձեր մարմնին: Ամեն շաբաթ հատկացրեք 1 -ից 2 օր կարդիո և 2 օր հանգստություն ՝ որովայնի մկաններին ուղղված վարժություններից, նախընտրելի է շաբաթվա ընթացքում փոխարինել ձեր հանգստյան օրերը ՝ մկաններին վերականգնվելու ժամանակ տալու համար: Մկանների ծանրաբեռնված աշխատանքը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Մի փորձեք որովայնի մարզումներ կատարել ամեն օր: Լավ քուն է պահանջվում նաև արդյունավետ և անվտանգ վարժությունների համար: Exerciseորավարժությունների ժամանակ դուք իրականում կոտրում եք ձեր մկանները, և եթե նրանց ճիշտ ժամանակ տրամադրեք բուժվելու և լիցքավորելու համար (հետևելով սնկային որովայնի սննդակարգին), դրանք նույնիսկ ավելի ուժեղ կդառնան, քան նախկինում: Նպատակ ունեցեք 7-8 ժամ քնել, եթե չափահաս եք, և 8-10 ժամ ՝ եթե դեռահաս եք:

Խորհուրդներ

• Հետևեք ձեր առաջընթացին և նպատակներին: Իմանալով, թե ինչու եք փորձում ձեռք բերել որովայնի խոռոչ և ձեր նվաճումները գրանցելը ձեզ մոտիվացված և ոգեշնչված կպահի: Հետևողը կամ ամսագիրը կարող է օգնել հետևել ձեր վարժությունների ծրագրին: Exerciseորավարժությունների պլանի պլանավորումը նաև գրավոր հիշեցում է տալիս, թե ինչ անել:
• Քաշի կորստի և մկանների մարզման վերաբերյալ կարծիքները տարբեր են: Օրվա վերջում դուք պետք է գտնեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս և որը կկարողանաք պահպանել ժամանակի ընթացքում: Դուք միշտ կարող եք փոխել այն, մինչև չհասնեք համապատասխան արդյունքների:
• Կազմեք ձեր մարմնի լուսանկարչական օրագիր, բայց շատ հաճախ մի նկարահանեք (ամիսը մեկ անգամ դա ճիշտ է): Մի կանգ առեք ձեր լուսանկարների վրա, քանի որ կարող եք կորցնել մոտիվացիան, եթե անմիջապես տեսնեք տարբերությունը: Եթե ​​հետևողական եք ձեր սննդակարգին և վարժություններին, ապա պետք է փոփոխություններ տեսնեք ամսական կտրվածքով: Դուք ակնհայտորեն ամեն օր չեք նկատի հայելու փոփոխությունները, քանի որ ցանկացած փոփոխություն շատ փոքր բարելավումներ կլինեն:
• Հիշեք, որ դիետան նաև ձեր որովայնի պլանի շատ կարևոր մասն է: Այս վարժությունները կատարելիս համոզվեք, որ ճիշտ սնունդ եք ուտում:
• Ձգվեք յուրաքանչյուր մարզումից առաջ և հետո: Թեթև ձգվող նշանները կարևոր են. նրանք նախապատրաստում են մկանները գործունեության համար, իսկ հետո երկարացնում դրանք ՝ նվազեցնելու համար սպազմերը, ցավն ու ցավը:
• Ձեր որովայնը ձեռք բերելու համար ձեզ հարկավոր չեն հարմարանքներ կամ անձնական մարզիչ: Ձեր որովայնին հասնելու համար ոչ մի սարքավորում, տեխնոլոգիա, սարք կամ մարզիչ պետք չէ: Դիմադրողականության աստիճանը և պարզ աբ վարժությունները ՝ ճարպերի կորստի համար առողջ սննդակարգի հետ համատեղ, այն ամենն է, ինչ անհրաժեշտ է:
• ABS- ի հիմնական գործառույթը միջուկի կայունացումն է, ինչը նշանակում է, որ հիմնական ճկման և ձգման վարժությունները պարտադիր չէ, որ լավագույնն են որովայնի հիպերտրոֆիայի դեպքում: Լրիվ խթանման և արդյունավետության համար ձեր վարժությունների մեջ ներառեք squats, deadlift և լրացուցիչ քաշ, ինչպես նաև ճկման վարժություններ, ինչպիսիք են ճռճռոցները:
• Ձեր համակարգում սրտային և ուժային վարժությունները համատեղելը կարագացնի նյութափոխանակությունը և ավելի արագ կկազմի մկաններ ՝ ճարպը կորցնելիս:
• Եթե ​​մեկ այլ պատճառով չեք հետևում ձեր քաշին, անտեսեք սանդղակի ցուցմունքները: Դուք կարող եք նվազեցնել մարմնի ճարպը, բայց ձեր քաշը կարող է մնալ նույնը (կամ նույնիսկ աճել), երբ մկաններ եք կառուցում: Մկանային հյուսվածքը ավելի խիտ է, քան ճարպը, ուստի ավելի ծանր է, քան նույն քանակությամբ ճարպը: Weightրի քաշը կարող է նաև փոխել ձեր ընթերցանությունը զարմանալիորեն մեծ քանակությամբ:
• Ամեն շաբաթ կատարեք առնվազն 150 րոպե սրտային վարժություններ: Չկա ապացույց, որ երկարաժամկետ սրտային վարժությունները շատ ավելի լավն են, քան կարճաժամկետ սրտային վարժությունները: Երկար վազքը շաբաթական մի քանի անգամ կամ ամեն օր մի քանի մինի նիստեր 10 կամ 15 րոպե տևողությամբ հավասարապես արդյունավետ են սրտանոթային արդյունավետության հասնելու համար, եթե աշխատում եք սրտի լիարժեք զարկերով:Դուք պետք է աշխատեք մկանների բոլոր խմբերի վրա, և դա չեք կարող անել, եթե ամեն օր նույն սրտային վարժություններն եք անում: Սրտի արդյունավետ գործունեությունը ներառում է վազք, հեծանիվ և պար: Համոզվեք, որ ամեն շաբաթ մի քանի տարբեր տարբերակներ եք կատարում և փոխեք ձեր 5 -օրյա սրտային պլանը յուրաքանչյուր 2-4 շաբաթը մեկ ՝ ձեր մարմնին վարժվելուց զերծ պահելու համար:

Գուշացումներ

• Ինչպես ցանկացած վարժությունների ծրագրի դեպքում, նախքան մարզման ռեժիմում լուրջ փոփոխություններ կատարելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե առողջության հետ կապված խնդիրներ ունեք:
• Դուք չեք կարող որովայն ստանալ միայն որովայնի վարժություններ կատարելով և կարդիո մարզումները բաց թողնելով: Crռճռոցները, պոկումները, որովայնի մեքենաները և ինտենսիվ որովայնի մարզումները բավարար չեն ձեզ մի փունջ խորանարդ պատրաստելու համար: Unռճռոցներն ու կծկումները օգնում են կառուցել ձեր ներքին մկանները, մինչդեռ կարդիոն այրում է մկանները ծածկող ճարպը:
• Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ և միշտ հանգստացեք, եթե կարծում եք, որ վարժությունը չափազանց սթրեսային է: Լավագույնն այն է, որ ձեր ուսուցման ծրագիրը կառուցվի աստիճանաբար ՝ ըստ ձեր կարիքների և հնարավորությունների:
• Որոշ վարժություններ խորհուրդ չեն տրվում ցածր մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց: Հետևեք ցանկացած վարժության ցուցումներին: Եթե ​​կասկածի տակ եք կամ մեջքի ցավ ունեք, խոսեք ֆիզիկական թերապևտի կամ ֆիթնես մարզչի հետ `համապատասխան վարժություններ կատարելու կամ այլընտրանքային վարժություններ կատարելու համար, որոնք կօգնեն թեթևացնել ձեր մեջքի լարվածությունը:
• Որքան էլ որովայնի վարժություններ կատարեք, դուք չեք կարող ճարպ կորցնել ձեր մարմնի առանձին հատվածներում: Առանց պլաստիկ վիրաբուժության, մարմնի առանձին հատվածներում ճարպը կորցնելու միջոց չկա: