Բովանդակություն

• 3 -րդ մաս 2. Փոփոխություն ձեր սննդակարգին
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Choգեստապահարան ընտրելը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Squածր քաշեք քաշով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ մեկ գծի մեջ, հետ քաշեք հետույքը: Յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ վերցրեք, ձեռքերը պետք է լինեն մարմնի երկայնքով: Դանդաղ նստեք, համրերը պահեք կրծքին ուղղահայաց: Նստեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Մի փոքր ձգվեք, ապա, սեղմելով գլուտեալ մկանները, հետ կանգնեք: Փորձեք 15 հավաքածուի 3 հավաքածու:

• Կծկվելիս ձեր քաշը դրեք ձեր կրունկների վրա, այլ ոչ թե կծկեք ձեր ոտքերի գնդերը:
• Կռանալիս միշտ մեջքը ուղիղ պահեք: Կարևոր է մեջքը ուղիղ և կրծքավանդակը բաց պահել, մի թեքվեք: Եթե ​​մեջքը ուղիղ եք պահում, ոտքերն ու հետույքը կմասնակցեն մարզումների գործընթացին:
• Եթե ​​ձեր վարժությունները լավ էին ընթանում, ավելացրեք կրկնությունների թիվը կամ ավելացրեք ավելի շատ վարժություններ: Մեկ այլ տարբերակ `նստելիս նստելն է` կծկվելիս: Ամենադժվար հատվածի հետաձգումը կավելացնի շահույթ, որն իր հերթին կհանգեցնի գլուտեուսի մկանների ավելացման:
• Չունես գմբեթավոր հավաքածու: Այս վարժությունը բաց թողնելու համար արդարացումներ մի փնտրեք: Օգտագործեք կենցաղային իրեր, որպեսզի ձեզ պահեք բարձրակարգ վիճակում: Օրինակ, ջրով լցված և լավ կնքված պլաստիկ շշերը կարող են մեծ քաշ ունենալ: Բեռը մեծացնելու համար շշերը լցրեք ավազով:

2 Կատարեք ոտքի բարձրացում: Ձեռքերն ուսերի լայնության վրա բացած և ծնկներն ուղիղ ազդրերի տակ դրեք չորս կողմից: Մեկ ծունկը թողեք հատակին, բարձրացրեք մյուս ոտքը ՝ սեղմելով որովայնի մկանները: Բարձրացրեք ձեր ոտքը, մինչև ձեր ոտքը ուղղվի առաստաղին և ձեր ծնկները զուգահեռ լինեն ձեր ամբողջ մարմնին: Պահեք և դանդաղ վերադարձեք ձեր ծունկը իր սկզբնական դիրքին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 3 անգամ 20 կրկնություն:

• Այս վարժությունը պետք է կատարվի յուրաքանչյուր ոտքի համար: Ոմանք սիրում են բոլոր հավաքածուները կատարել մեկ ոտքի համար, այնուհետև անցնել մյուսին, իսկ ոմանք սիրում են մեկական հավաքածու կատարել յուրաքանչյուր ոտքի համար: Գտեք ձեր տարբերակը:
• Եթե ​​դժվարանում եք չորեքթաթ կանգնել, փորձեք ծնկի գալ բարձի կամ հատուկ գորգի վրա: Բարձը կազատի լարվածությունը ձեր ծնկներից:

3 Կամուրջ ստեղծեք հետույքի համար: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը կողքերին և ոտքերը դրեք հատակին ՝ հետույքի կողքին: Ձեռքերը կարող են ուղղված լինել դեպի վեր կամ պարզապես պառկել հատակին, ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչն է ձեզ հարմար: Ձեռքերդ հատակին դնելով ՝ ազդրերը հանեք հատակից և բարձրացրեք մինչև իրանը հավասարեցվի կամ ոտքերից փոքր -ինչ վերև: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև բարձրացրեք մի ոտքը և ուղղեք այն, պահեք այն մարմնի վերևում: Տեղադրեք ձեր ոտքը ետ հատակին, այնուհետև իջեցրեք ազդրերը և վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք մյուս կողմի համար, ամենալավն այն է, որ յուրաքանչյուր կողմի համար կատարեք երեքական 10 -ական անգամ:

• Երբ պատրաստվում եք կամրջին, ամրացրեք որովայնի մկանները: Այս վարժությունը հարմար է ինչպես սնձանների, այնպես էլ որովայնի խոռոչի համար:
• Ձեր մարմինը բարձր պահելու համար, իրան միշտ պետք է ուղիղ լինի, երբ բարձրացնում եք այս վարժությունն անելիս: Ոչ մի կերպ մի թեքեք կամ կամարացրեք ձեր մեջքը:

4 Կատարեք բալետի պլյե սքվատ: Այս շարժումը հարմար չէ միայն բալերինաների համար: Սկսեք այն դիրքով, որով ձեր ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, ձեր մատները տարածված են կողմերին մոտ 45 աստիճան: Ձեռքերդ պահեք ձեր առջև հավասարակշռության համար, կամ բարդացրեք առաջադրանքը ՝ քաշը երկու ձեռքով պահեք առջևում, կրծքավանդակի մեջտեղում: Ինչպես է այս վարժությունը տարբերվում սովորական կծկումից, այն է, որ մարմնի ծանրությունը տեղափոխվում է ոտքերի բարձիկներ, իսկ կրունկները բարձրացվում են հատակից: Երբ հավասարակշռությունը ձեռք բերվի, հետույքդ մի կողմ դիր և ներքև դիր, կարծես նստած լինեիր աթոռին: Սկզբնական դիրքի վերադառնալիս սեղմեք ձեր գլյուտերները և ներքին ազդրերը:

• Theորավարժություններն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար հարկավոր է դա անել դանդաղ և վերահսկել գործընթացը: Համոզվեք, որ այս վարժության ընթացքում ձեր մկանները, հատկապես որովայնի մկանները, ճկուն և լարված են:

3 -րդ մաս 2. Փոփոխություն ձեր սննդակարգին

1. 1 Կենտրոնացեք սպիտակուցների ընդունման վրա: Սպիտակուցը կարևոր է մկանների աճի և զարգացման համար, ուստի կարևոր է ճիշտ տեսակի սպիտակուցներ ստանալ: Proteիշտ մարզումների հետ համատեղ սպիտակուցը կօգնի աճեցնել ձեր գլյուտերը:
   • Սպիտակուցի աղբյուրներ ՝ ձու, հավի կրծքամիս, թունա, սաղմոն, կաթնաշոռ, հնդկահավ, լոբի, լոբի, նիհար տավարի միս և սոյա: Եթե ​​դուք փնտրում եք միս, փնտրեք նիհար և չմշակված միս: Եթե ​​ցանկանում եք ձուկ պատրաստել, փորձեք թխել այն տապակելու փոխարեն:
2. 2 Ընտրեք ածխաջրերի և ճարպերի ճիշտ տեսակը: Կան բազմաթիվ դիետաներ, որոնցում անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հեռացնել ածխաջրերն ու ճարպերը, սակայն ավելի լավ է ոչ թե սննդակարգից հանել սննդամթերքը, այլ դրանք փոխարինել ավելի առողջ սնունդով: Խուսափեք ավելորդ կալորիաներից և վատ սնունդից ՝ հեռու մնալով վերամշակված ածխաջրերից, ինչպիսիք են չիպսերը և մակարոնեղենը:
   • Առողջ ածխաջրերը ներառում են քինոա, քաղցր կարտոֆիլ, շագանակագույն բրինձ, չմշակված վարսակ և ամբողջական հացահատիկի հաց:
   • Առողջ ճարպերի աղբյուրները, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել և գեղեցիկ հետույք ձևավորել, ներառում են ձկան յուղ, ձիթապտղի յուղ, նուշի յուղ և ընկույզ:
3. 3 Պահել բանջարեղենը: Բանջարեղենը հաճախ անտեսվում է մկանների կառուցման համար: Ամեն ճաշի ընթացքում բանջարեղեն սպառելով ՝ էներգիայի մակարդակի բարձրացում կնկատեք, և այդպիսով, մարզումների ընթացքում ավելի երկար կարող եք հոգնածություն զգալ:
   • Բանջարեղենը նույնպես օգտակար կլինի այլ սննդարար նյութերի և հանքանյութերի մարսմանը: Առանց բաղադրիչների մեծ քանակի ընդունման, ինչպիսիք են ամինաթթուները, սնձան մկանների կառուցումը կսահմանափակվի:
4. 4 Ընտրեք ճիշտ հավելումներ: Մուլտիվիտամինները կարող են էներգիա հաղորդել ձեր մարզումների համար, իսկ սպիտակուցային հավելումները կարող են նպաստել մկանների աճին: Կոլագենի հավելումները կօգնեն ձեր մաշկին ամուր տեսք ունենալ, իսկ մկանները ՝ տոնայնացված: Լրացուցիչ հավելումներ օգտագործելուց միշտ խորհրդակցեք մասնագետի հետ, քանի որ ձեր ֆիզիոլոգիայից կախված կարող են լինել կողմնակի բարդություններ:

3 -րդ մաս 3 -ից. Choգեստապահարան ընտրելը

1. 1 Հագեք ներքնազգեստ, որը բարձրացնում է հետույքը: Կան ներքնազգեստի բազմաթիվ տեսակներ, որոնք նախատեսված են հետույքը բարձրացնելու և դրանք ավելի ախորժելի դարձնելու համար, գրեթե նման հրում կրծկալի, միայն հետույքի համար: Դրանք կարելի է գտնել լիցքավորմամբ կամ առանց դրա և կարող են հագնվել զգեստների, տաբատների կամ շորտերի տակ: Ոմանք բարձրանում են մինչև իրան ՝ այն ձգելով վեր ՝ հետույքն ավելի ընդգծելու համար:
2. 2 Հագեք կորսետ: Կորսետը կարելի է կրել հագուստի տակ: Այն հեռացնում է որովայնի ավելորդ ճարպը և տարածում այն ​​ազդրերին: Այս երկակի ազդեցությունը ՝ որովայնի փոքրացման և ազդրերի մեծացման արդյունքում հետույքն ավելի մեծ է թվում:
3. 3 Գտեք ճիշտ շալվարը: Նույնիսկ ամենակլոր, բերանից ողողող հետույքը կարող է ամբողջությամբ կորչել լայնածավալ տաբատի մեջ: Ինչ վերաբերում է հետույքն ընդգծելուն, ընտրեք ոճ, որն ընդգծում է ձեր կորերը:
   • Ընտրեք յոգայի տաբատ, ձգվող ջինս և զուգագուլպաներ: Նրանք ոչ միայն շատ հարմարավետ են, այլև հագուստը բավական նիհար կլինի, որպեսզի ցուցադրի հետույքը ՝ առանց դրանք սեղմելու, ինչպես դա անում են ավելի ամուր ջինսերը:
   • Ընտրեք բարձր գոտկատեղով ջինսեր, քանի որ այս ջինսերի կոճակները տեղակայված են ձեր գոտկատեղի ամենաբարակ հատվածի տարածքում, ինչն այն դարձնում է նույնիսկ ավելի բարակ, իսկ կոնքերն ու հետույքն, ի հակադրություն, ավելի մեծ են:
   • Միշտ ընտրեք նեղ շալվար: Ազատ հագուստը թաքցնում է ձեր կորերը, մինչդեռ նեղ շալվարը ընդգծում է ձեր բնական ձևը և օգնում է բարձրացնել հետույքը: Անկախ նրանից, թե ընտրում եք բարձրահարկ կամ ցածր բարձրության ջինսեր, համոզվեք, որ դրանք սերտորեն տեղավորվում են ձեր կորերի շուրջ (բայց ոչ չափից շատ ամուր!)

Խորհուրդներ

• Հետույքը մարզելու վարժությունները պետք է անընդհատ կատարվեն: Դուք կարող եք սկսել արդյունքներ տեսնել մեկ շաբաթվա ընթացքում, բայց արդյունքները համախմբելու համար հարկավոր է շարունակել վարժությունները:
• Հագեք տանգա ջինսե տաբատի և շորտերի տակ, որպեսզի հետույքը դուրս գա: Ավելի մոտ ներքնազգեստը կարող է սեղմել հետույքը և դրանք ավելի փոքր տեսք ունենալ:
• Փորձեք մի քանի տարբեր տեսակի տաբատներ և նայեք հայելու մեջ (եթե առկա է խանութում) և տեսեք, թե ինչպես է ձեր հետույքն այս տիպերից յուրաքանչյուրում գնումներ կատարելուց առաջ:
• Հագեք 2-3 զույգ ներքնազգեստ կամ լողավարտիք, ապա հագեք նեղ տաբատ:
• Շատ արագ մի վարժվեք: Դուք կարող եք շատ հեշտ հոգնել, որոշել, որ չեք կարող դա անել և սկսել թուլացնել ձեր եռանդը: Համբերատար եղիր.
• Եթե ​​դուք սովոր չեք ֆիզիկական ակտիվության, սկսեք դանդաղ, բայց կայուն տեմպերով և աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների քանակը:

Գուշացումներ

• Գենետիկան մեծապես ազդում է այն փոփոխությունների վրա, որոնք ցանկանում եք դիտել ձեր մեջ: Որոշ մարդկանց համար արդյունքները ավելի տեսանելի կլինեն:
• Լավագույն արդյունքի համար օգտագործեք վարժությունների, սննդակարգի և հավելումների համադրություն: