Բովանդակություն

• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Աշխատեք ձեր ստորին մարմնին
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վերապատրաստման ռեժիմ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Ձեռքերն ու կրծքավանդակը կառուցելու համար հրում կատարեք: Հրում վարժությունները կարելի է անվանել տնային մարզումների մի տեսակ հիմք: Դուք պետք է բավականաչափ լավ մարզավիճակում լինեք ՝ դրանցից առավելագույնը ստանալու համար: Հրում վարժություններ կատարելիս մեջքը պահեք ուղիղ և հավասար հետույքով, մի կռացեք: Սովորաբար, ձեռքերը տեղադրվում են ուսերից մի փոքր ավելի լայն, բայց կրծքավանդակը ավելի լավ մղելու համար կարող եք դրանք նույնիսկ ավելի լայն դնել, իսկ ձեռքերը ավելի լավ պոմպելու համար, ընդհակառակը, դրանք տեղադրվում են միմյանց մոտ: Բացի կանոնավոր հրումներից, կատարեք վեր ու վար հրում ՝ մկանների ավելի հավասարաչափ աճը խթանելու համար:

• Վերևի թեքումով հրումներն օգնում են ձեզ մղել նաև այլ մկաններ: Հրում վարժություններ կատարելու համար պարզապես ձեռքերը դրեք ցածր սուրճի սեղանի կամ աթոռի վրա ՝ թույլ տալով, որ ձեր մարմինը թեքվի դեպի վեր:
• Իջնող թեքությամբ հրում վարժությունների համար անհրաժեշտ է ոտքերը ձեռքերից 30-60 սմ վերև տեղադրել և վարժությունը կատարել այս դիրքից: Հիշեք, որ գլուխը և մեջքը ուղիղ պահեք:
• Յուրաքանչյուր մոտեցում պետք է բաղկացած լինի վարժության 8-12 կրկնությունից: Փորձեք ընդհանուր առմամբ մինչև երեք հավաքածու:

ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

Միշել Դոլան

Հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ Միշել Դոլանը Բրիտանական Կոլումբիայում բնակվող անձնական մարզիչ է, որը հավաստագրված է Բրիտանական Կոլումբիայի հանգստի և զբոսայգիների ասոցիացիայի (BCRPA) կողմից: 2002 թվականից աշխատում է որպես անձնական մարզիչ և ֆիթնեսի հրահանգիչ:

Միշել Դոլան
Հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ

Միշել Դոլանը, լիցենզավորված անձնական մարզիչ, խորհուրդ է տալիս. «Ավելի լավ է ժամանակին տարածեք ձեր մարզումները, որպեսզի դուք չի կրկնել վարժությունների նույն փաթեթը ամեն օր... Եթե ​​դուք ամեն օր մարզվում եք, ձեր մկանները վերականգնվելու և աճելու հնարավորություն չեն ունենա »:

2 Ձեռքով սեղմումներ կատարեք պատին ՝ ուսի և մեջքի մկանները ամրացնելու համար: Չնայած այն հանգամանքին, որ նման վարժությունը թույլ մարդկանց համար չէ, այն թույլ է տալիս միանգամից շատ մկաններ մշակել: Positionիշտ դիրքի հասնելու համար նախ կռացեք մեջքով դեպի պատը: Ձեռքերը դրեք հատակին և ոտքերով դանդաղ «բարձրացեք» պատից: Հաջորդը, փորձելով պահպանել ձեր սեփական հավասարակշռությունը ձեր մատների հետ, ձեր գլուխը դանդաղ իջեցրեք հատակին դեպի ձեր ձեռքերը, այնուհետև կրկին մարմինը վեր բարձրացրեք ՝ վարժությունն ավարտելու համար: Փորձեք տասը կրկնողության երեք հավաքածու:

• Եթե ​​դուք երկմտում եք այս վարժությունը կատարել ուղղահայաց դիրքում, կարող եք պարզեցնել այն ՝ աջակցության համար օգտագործելով բարձր սեղան: Տեղադրեք ձեր ոտքերը սեղանի վրա ՝ ազդրերով և իրանով բավականաչափ հեռու սեղանի ծայրից այն կողմ, որպեսզի կարողանաք ձեռքերը դնել հատակին: Գլուխը թեքեք հատակին և սկսեք հրվել այս դիրքից: Դուք կունենաք խաչաձև հրում և ձեռքի հրում:

3 Ձեր բազուկները կառուցելու համար կատարեք աթոռների սքվոթներ: Այս վարժությունը լավ կատարելու համար ձեզ հարկավոր է ամուր աթոռ, սեղան կամ նստարան ՝ մոտ 30-60 սմ բարձրությամբ: Ձեռքերը ձեր հետևում դրեք ընտրված հենարանի վրա, որպեսզի կոնքը օդում լինի, իսկ ծնկները թեքվեն մոտավորապես 90 աստիճան: Ոտքերն ամուր դրեք հատակին և կոնքն իջեցրեք հատակին, մինչև ձեր ձեռքերը արմունկներում թեքվեն մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Հետո ինքդ քեզ ետ քաշիր: Կատարեք վարժության 15-20 կրկնության երեք հավաքածու:

4 Կատարեք բարը: Պլանկը հիանալի լիարժեք իրան է, որը կարող է հեշտությամբ փոխակերպվել ՝ բեռը մեծացնելու համար: Տախտակ պատրաստելու համար վերցրեք հակված դիրք, ինչպես սովորական հրում վարժության դեպքում: Այնուամենայնիվ, ափի վրա հանգստանալու փոխարեն, կանգնեք ձեր արմունկների վրա: Ձգեք ձեր գլուտերը և ուղղեք ձեր մեջքը: Պարանոցից մինչև հետույք, մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծով: Այս դիրքում պահեք մեկ րոպե, այնուհետև հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը ևս երկու անգամ:

• Կողային տախտակները կատարվում են մարմնի շրջադարձով և մեկ արմունկով հենարանով, իսկ ոտքի արտաքին հատվածը ՝ նույն կողմից: Կրկին պահեք մեջքը ուղիղ, իսկ կոնքը ՝ հատակից պոկված:
• Հրում ձող կատարելու համար դասական մեկնարկային դիրքը վերցրեք հակված դիրքում ՝ ձեռքերը ուսերի լայնքով և ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Իջեք ձեր արմունկների վրա ՝ կանգնելով արմունկների բարում, այնուհետև բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժության 12 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուի համար:

5 Աշխատեք որովայնի որովայնի և միջուկի մկանները ամրացնելու համար: Որովայնի վարժությունները որովայնի մկանները ամրացնելու լավագույն վարժություններից են, ուստի համոզվեք, որ դրանք ներառեք ձեր մարզվելիս: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին: Ձեռքերը դրեք պարանոցի հետևում, ուսերը բարձրացրեք հատակից 15-20 սմ, մի վայրկյան պահեք այս դիրքում, այնուհետև դանդաղ ցած իջեցրեք ներքև: Անմիջապես նորից բարձրացրեք մարմինը, նայեք վերև, աշխատեք դանդաղ և կայուն: Նպատակ ունեցեք վարժության 8-12 կրկնող երեք սեթ:

• Փորձեք որովայնի վարժություն կատարել ուղիղ ոտքերով: Պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր ձեռքերը ձեր առջև ձգեք դեպի առաստաղը, այնուհետև բարձրացրեք ձեր իրանը նստած դիրքով ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով: Ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ ՝ փորձելով դիպչել մատների ծայրերին, իսկ հետո վերադառնալ հակված դիրքի: Կատարեք վարժության 10 կրկնություն:

6 Useանր կշիռներով հիմնական ուժային վարժություններ կատարելու համար օգտագործեք ջրի շշեր, ծանր գրքեր կամ տնային համրեր: Թեև վերը նշված բոլոր վարժությունները քիչ սարքավորում են պահանջում կամ ընդհանրապես չեն պահանջում, սակայն մարմնի վերին հատվածի մկանները արդյունավետորեն հասցեագրելու համար ձեր մարզման ծրագիրը պետք է ներառի որոշ դիմադրողական վարժություններ: Քաշի ճիշտ բեռը գտնելուց հետո փորձեք հետևյալ վարժությունները.

• երկգլուխ մկանների համար ծանրություններ բարձրացնելը;
• ուժային վարժություններ triceps;
• ուժային վարժություններ ուսի գոտու համար;
• լանջեր քաշով:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Աշխատեք ձեր ստորին մարմնին

1. 1 Ոտքերի մկաններն արագ կառուցելու համար կատարեք ինտենսիվ սրտային վարժություններ: Չնայած այն հանգամանքին, որ շատերը սիրտը չեն կապում մկանների կառուցման հետ շատ դեպքերում, կան որոշ վարժություններ, որոնք համատեղում են նիհար և նիհար մկանային զանգված կառուցելու համար: Ձեզ համար ընտրեք 5-6 վարժություն և կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրը 60 վայրկյան: Առաջին վարժությունն ավարտելուց հետո հանգստացեք 30 վայրկյան և անցեք հաջորդին: Բոլոր վեց վարժություններն ավարտելուց հետո հանգստացեք 4-5 րոպե, այնուհետև կատարեք նույն 2-3 մոտեցումները: Ձեր ոտքերը պարզապես այրվելու են, բայց դուք դրանք արագ տեսքի եք բերելու: Հնարավոր վարժությունները թվարկված են ստորև.
   • ձեռքերով և ոտքերով ցատկել կողմերին;
   • թռիչքներ;
   • հրում `վեր ցատկելով;
   • բարձր ծնկներով տեղում վազել (հնարավորինս քիչ դիպչել հատակին ոտքերով);
   • կողքից թռիչք (կողքից ցատկել, մի ոտքի վրա ծունկը ծալել, ապա հետ ցատկել մյուս ոտքի վրա);
   • ոլորում `թեք մկանների զարգացման համար;
   • հարթակի թռիչքներ կամ պարզ պլյոմետրիկ վարժություններ:
2. 2 Կատարեք պատի վարժությունը: Մեջքը պատին հենած հավասարակշռության համար, նստեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ոտքերը թեքվեն 90 աստիճանով, իսկ հետույքը ՝ կախված օդում, ասես նստած եք աթոռին: Այս դիրքը պահեք մեկ րոպե: Հանգստացեք 30 վայրկյան և կրկնեք ևս երկու անգամ:
3. 3 Կռունկներ արեք: Theոկատ անելու համար ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ, ուղղեք մեջքը, բարձրացրեք գլուխը և ձգեք իրանի մկանները: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա կամ ձգեք ուղիղ ձեր դիմաց, որն ավելի հարմար է ձեզ համար: Կռացեք այնպես, ասես նստած եք աթոռին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, և ձեր ծնկները չեն դուրս պրծնում ձեր մատների ծայրերից, չեն թեքվում առաջ: Կենտրոնացեք ձեր կոնքը իջեցնելու վրա: Կրկնեք 10 վարժություն, այնուհետև կարճ հանգստից հետո կատարեք ևս երկու սեթ:
   • Բուլղարական պառակտված սքվատներ անելու համար մի ոտքը դրեք ձեր առջև, իսկ մյուս ոտքը հետ և հանգստացեք բարձրացված մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ սուրճի սեղանի կամ բազմոցի: Lնկի իջեցրեք ինքներդ ձեզ և նորից ոտքի կանգնեք: Ձեռքերը կարող են օգտագործվել հավասարակշռության համար կամ պարզապես տեղադրվել կոնքերի վրա: Կատարեք վարժության 12 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
4. 4 Կատարեք մեջքի հարվածներ չորս կողմից: Չորս չորս ոտքի կանգնեք և մի ոտքը թեքեք վեր և վար ՝ ծնկի մոտ պահպանելով 90 աստիճանի թեքություն: Կատարեք վարժության 12 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
5. 5 Փորձեք glute կամուրջը: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք և հանգստացեք հատակին: Բարձրացրեք հետույքը հատակից ՝ կամրջի մեջ մտնելու համար: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը ՝ մնալով բարձրացված դիրքում, այնուհետև հետ բերեք ձեր ոտքը ՝ կրկնելու վարժությունը ձեր աջ ոտքի վրա: Կատարեք վարժության 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
6. 6 Լունգ արեք: Lunges- ը հիանալի է ձեր glutes, thighs and hamstrings կառուցելու համար: Թարթվելու համար մեկ ոտքը դրեք ձեր առջև մոտ 0,9-1 մետր: Theնկի թեքությունը պետք է լինի մոտ 90 աստիճան: Իջեցրեք կոնքը հատակին ՝ համոզվելով, որ առջևի ծունկը մնում է ոտնաթաթի մատից վերև, իսկ հետևի ծունկը թեքված է դեպի հատակը: Ինքներդ ձեզ հրեք վերև և կրկնեք մյուս ոտքի վրա: Կատարեք վարժության 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա, հանգստացեք և կատարեք նույնը ևս երկու մոտեցում:
   • Եթե ​​ունեք dumbbells կամ kettlebells, ապա դրանցով կարող եք զգալիորեն ուժեղացնել ձեր մարզումները և բարձրացնել դրանց արդյունավետությունը: Կշռման համար կարող եք օգտագործել նաև իմպրովիզացված այլ իրեր:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վերապատրաստման ռեժիմ

1. 1 Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց, որը ներառում է շաբաթական երկու անգամ յուրաքանչյուր մկանային խմբի մշակումը: Պարտադիր չէ մարզիչ ներգրավել վերապատրաստման արդյունավետ ռեժիմ մշակելու համար: Կան մի քանի պարզ և հեշտ հիշվող ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնը ստանալ ձեր մարզումից և արագ և ապահով կառուցել մկաններ:
   • Մեկ մկանային խմբի մարզումների միջև պետք է լինի 1-2 օր հանգստություն: Եթե ​​երեքշաբթի կրծքավանդակի մկաններ եք մղել, թողեք հանգստանան մինչև հինգշաբթի կամ ուրբաթ:
   • Ձեր մարզումներում համատեղեք նման մկանային խմբեր: Օրինակ, քանի որ բազային հիմնական վարժությունները նույնպես աշխատում են եռագլուխ մկանների վրա, երկուսի համար էլ վարժությունները խմբավորեք մեկօրյա ծրագրի մեջ:
   • Հանգստացեք շաբաթական 1-2 օր. Այս օրերին կարող եք թեթև վազք կազմակերպել կամ ընդհանրապես չզբաղվել ծանր ֆիզիկական գործունեությամբ: Մարմնին վերականգնելու համար ժամանակ պետք է տրվի, որպեսզի մկանները աճեն:
2. 2 Կենտրոնացեք որակի վրա քանակի վրա `արագ և ապահով մկաններ կառուցելու համար: Տասը հրում բարձրորակ կատարումը նկատելիորեն ավելի արդյունավետ կլինի, քան տասնհինգ անորակ: Ձեր բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ և դանդաղ, առանց ցնցող կամ անշնորհք ժեստերի: Չնայած այն հանգամանքին, որ բոլոր վարժությունները տարբերվում են միմյանցից, դրանց իրականացման համար կան մի քանի ընդհանուր կանոններ, որոնք նշված են ստորև:
   • Շնչեք բարձրացնելիս կամ հանգստանալիս: Արտաշնչեք լարվածության պահին:
   • Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և փորձեք հնարավորինս չթեքվել կամ կամարանալ:
   • Յուրաքանչյուր վարժություն պահեք 1-2 վայրկյան առավելագույն լարվածության դեպքում, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք հանգիստ մեկնարկային դիրքի:
3. 3 Կատարեք յոգայի ձգման վարժություններ ՝ ամբողջ մարմնամարզության հետ մեկտեղ. Յոգան ևս մեկ լրացուցիչ հնարավորություն է տալիս մկանների մեծ խմբեր մշակելու համար, քանի որ այն թույլ է տալիս ամրացնել մկանները և դրանք դարձնել ավելի ճկուն: Թեթև, հանգիստ յոգայի դասընթացները հարմար են թեթև աշխատանքային օրերի համար, և դրանք կարող են նաև բարելավել ձեր սովորական մարզումները ՝ ավելացնելով դրանց բազմազանությունը: Եթե ​​դուք դժվարանում եք գտնել վարժություններ առանց ձեզ դուր եկած սպորտային սարքավորումների, ապա յոգան կարող է խնդրի պարզ լուծում լինել:
   • YouTube- ում յոգայի դասերի բազմաթիվ օրինակներ կան բոլոր մակարդակների մարդկանց համար, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով անցնել ձեր տնային մարզումների `նվազագույն սարքավորումներով` առանց անհանգստանալու ձեր անհարմարության մասին:
4. 4 Ամեն ինչ տվեք, որպեսզի յուրաքանչյուր հավաքածուի վարժությունների վերջին 2-3 կրկնությունները ձեզանից երկուսը լինեն դժվար, բայց կատարելի: Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա պետք է մի փոքր ավելի շատ ջանքեր գործադրել: Ձեր մարմինը մարզումների ընթացքում լավագույն ցուցանիշն է, այնպես որ շարունակեք մղել ձեր մկանները մինչև հոգնածություն զգաք: Յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջում դուք պետք է որոշակի դժվարություններ ունենաք, իսկ վարժության վերջին 2-3 կրկնումները ձեզանից պահանջում են ամբողջական կենտրոնացում և որոշակի ջանքեր:
   • Ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դրեք: Եթե ​​դուք նախապես որոշեք կատարել քսան կրկնակի երեք հավաքածու, ապա շատ հավանական է, որ ժամանակ չունենաք հետ նայելու, քանի որ արդեն ամեն ինչ արել եք: Բեռը միշտ կարող է ավելացվել, եթե խնդիրը պարզվի, որ չափազանց հեշտ է:
   • Ամենալավը տալը չի ​​նշանակում վիրավորվել: Եթե ​​ձեր հոդերը, ոսկորները և մկանները չեն վնասում հոգնածության ձևը, ապա պետք է կանգ առնել և հանգստանալ:
5. 5 Կերեք հավասարակշռված դիետա ՝ ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով և ավելի քիչ ճարպերով. Սա չի նշանակում, որ ամեն օր պետք է սպիտակուցային կոկտեյլներ օգտագործել և հրաժարվել ցանկացած աղանդերից: Լավ դիետան պետք է հավասարակշռված լինի և ներառի ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն, ինչպես նաև մաքուր սպիտակուցի աղբյուրներ ՝ հավի, ձկան, ձվի և լոբու տեսքով:
   • Շոկոլադով մի բաժակ յուղազերծ կաթը մարզվելուց հետո հիանալի խորտիկ է:
   • Սպիտակ հացից և մակարոնից ամբողջական ձավարեղենին անցնելը հեշտ միջոց է միանգամից առողջ սնունդ սկսելու համար:
   • Ավոկադոն, ընկույզը, ձիթապտղի յուղը և ձվերը պարունակում են առողջ ճարպեր: Բայց դուք պետք է սահմանափակեք կարագի, սերուցքի, ճարպի և նմանատիպ այլ սննդատեսակների ընդունումը, որոնք գրեթե երբեք առողջ սնունդ չեն:
6. 6 Եթե ​​որոշեք լրջորեն զբաղվել մարզումներով, մտածեք ձեր տան համար սպորտային սարքավորումներ գնելու մասին: Կա սպորտային սարքավորումների լայն տեսականի, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել նոր վարժություններ և մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ ՝ առանց թանկարժեք սարքավորումներ գնելու:
   • Դիմադրության ժապավենները հարմարվողական սարքավորումներ են, դրանք ունեն տարբեր քաշեր և կարող են օգտագործվել անհամար վարժությունների համար:
   • Հասարակ գայլերի հավաքածուն ուժգին մարզումը ավելի դժվար դարձնելու տնտեսական և արդյունավետ միջոց է:
   • Դռների ճաղերը կարող են ապահով կերպով ամրացվել դռների շրջանակների մեծ մասին, իսկ որոշ մոդելներ կարող են օգտագործվել ոչ միայն քաշքշուկների, այլև աջակցությամբ կծկվելու, ինչպես նաև թեք հրումներ կատարելու համար:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Լայլա աջանի

   
   
   Ֆիթնես մարզիչ Լայլա Աջանին ֆիթնես մարզիչ է և Սան Ֆրանցիսկոյի ծոցի տարածքում անձնական ուսուցման կենտրոնի Push Personal Fitness- ի հիմնադիրը:Մրցակցային մարզաձևերի մասնագետ (մարմնամարզություն, պաուերլիֆթինգ և թենիս), անձնական մարզում, հեռավոր վազք և օլիմպիական ծանրամարտ: Հավաստագրված է Ազգային ուժի և տոկունության ասոցիացիայի (NSCA), ԱՄՆ Powerlifting ֆեդերացիայի կողմից և հանդիսանում է բուժիչ կրթության մասնագետ (CES):

   Լայլա աջանի
   Ֆիթնեսի հրահանգիչ

   Տանը մարզվելը հիանալի է սկսնակների համար, բայց գուցե ինչ -որ պահի անհրաժեշտ լինի մարզասրահ գնալ ՝ առաջադիմելու համար: Եթե ​​դուք դեռ նոր եք սկսում, կարող եք կատարել քաշքշուկներ, հրում, թռիչքներ և հպումներ, ինչպես նաև օգտագործել ձեռքի կշիռները կամ նույնիսկ ձեր սեփական մարմնի քաշը ՝ ավելի ուժեղանալու համար: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ աշխատանք կատարել կշիռներ բարձրացնելու ուղղությամբ, ամենայն հավանականությամբ ձեզ անհրաժեշտ կլինի սարքավորում »:

   
   

Խորհուրդներ

• Մի 'հանձնվիր.
• Vigորավարժություններ արեք, լավ սնվեք, լավ հանգստացեք և վայելեք հաջողված արդյունքներ:
• Փորձեք քաշքշուկներ այգու հորիզոնական ձողի վրա կամ մանկական սպորտային հաստատություններում:
• Անյուղ մսի, ձվի և ձկների տեսքով սպիտակուցների ընդունման ավելացումը, ինչպես նաև ածխաջրերի ընդունման նվազեցումը օգտակար են մկանների զարգացման համար:
• Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք `վազելով կամ 5-10 րոպե քայլելով: Նույն կերպ, մարզման վերջում պետք է զովանալ:
• Կարդիո արեք ճարպը այրելու և մկանները բացելու համար:
• Մարզումից հետո անպայման ձգվեք ՝ ձեր հյուսվածքներն ու մկանները ճկուն պահելու համար:
• Մարզումից առավելագույնը ստանալու համար նախքան կարդիո վարժությունը կատարեք հիմնական վարժություններ:
• Իզոմետրիկ վարժություններն առանց մասնագիտացված վերապատրաստման սարքավորումների կարող են էլ ավելի մղել մկանները, երբ զուգորդվում են այլ տեսակի վարժությունների հետ:

Գուշացումներ

• Հիշեք, որ մարմնամարզությունից առաջ տաքացեք և սառչեք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Մարզվելուց հետո անպայման ձգվեք:
• Եթե ​​ունեք որևէ տեսակի վնասվածք կամ հիվանդություն, մի սկսեք մարզվել առանց նախնական բժշկի հետ խորհրդակցելու:
• Եթե ​​այս հոդվածի ցանկացած վարժություն ձեզ ցավ է պատճառում հոդերի, մեջքի, պարանոցի և այլն, անմիջապես դադարեցրեք և մի շարունակեք մարզումը ՝ առանց ձեր բժշկի նախնական խորհրդատվության: