Բովանդակություն

• Խորհուրդներ

• Փորձեք շոշափել հատակին բոլոր տասը մատներն ու մատները: Այս դիրքում մատները երբեք չպետք է թեքվեն ներս:

Ձեռքերդ օգտագործեք հատակին: Արմավենիները պետք է ուսերից մի փոքր ցածր լինեն, այնպես որ մատների ծայրերը գտնվում են ուսի մկանների տակ: Մատները երկարացրեք և ափերը հավասարապես սեղմեք հատակին: Այս պահին ձեր մարմինը հատակից ընդամենը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա է, ձեր ողնաշարը դեռ գրեթե ուղիղ է:

• Մի մոռացեք արմունկները մոտ պահել ձեր մարմնին ՝ դեմքով դեպի դուրս ետեւում դու ՝ կողմը նայելու փոխարեն:

Մի փոքր հետ մղեք ձեր ուսերը ՝ ականջներից ներքև և հեռու:

Ներգրավվածությունը քաշում է որովայնի մկանները, որոնք ներգրավված են որովայնի խոռոչում: Ստորին հետեւը պաշտպանելու համար պետք է օգտագործեք որովայնի խոռոչը Կենտրոնացեք այս մկանների օգտագործման վրա այս ամբողջ վարժության ընթացքում, որպեսզի ազդրերն ամուր պահեք հատակին, մինչ թեքվում եք դեպի վեր:

• Եթե ​​զգում եք, որ ազդրերը հատակից բարձրվում են, որովայնի մկաններն օգտագործեք ՝ կոնքի հատվածը ներքև մղելու համար:

Բարձրացրեք ցածր կոբրան ՝ օգտագործելով ձեր մեջքի և որովայնի մկանները ՝ մեջքը ետ թեքելու համար: Ձեռքերը, ազդրերը և ոտքերի մեջքը ամուր պահելով հատակին ՝ սկսեք բարձրացնել մարմնի վերին մասը: Ձեր կզակը թեքեք վերև և բարձրացրեք կրծքավանդակը դեպի առաստաղ, ասես ձեր սիրտը երկնքին ուղղեք: Այժմ ձեր կրծքերը հատակից ընդամենը 20-30 սմ հեռավորության վրա են:

• Հիշեք. Ձեր ձեռքերը կարող եք օգտագործել ձեր մարմինը բարձրացնելու համար, բայց չափազանց մեծ ճնշում գործադրել ձեռքերի վրա: Փորձեք թույլ տալ, որ ձեր մեջքի և որովայնի մկանները կրեն ձեր մարմնի զանգվածի մեծ մասը:
• Եթե ​​ձեզ համար անհարմար է կզակը թեքել դեպի վեր, փորձեք ուղիղ պահել ձեր պարանոցը և նայել հատակին: Գլուխը պետք է հանգստանա և թողնել միայն:

Այս դիրքը պահեք 4-5 նորմալ շնչառության համար: Փորձեք դիրքը պահել հինգ շնչով, նախքան նրբորեն իջնել հատակին կամ հետ ձգվել հետ: Եթե ​​մեջքի շրջանում ցավ կամ խստություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք այս դիրքը:

Յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ ձեզ մի փոքր վեր բարձրացրեք: Ձգումը մեծացնելու համար դանդաղ հետ մղվեք ՝ ձեռքերը, որովայնի մկանները և հետ համատեղելով: Արտաշնչելիս կենտրոնացեք մի քանի սանտիմետր թիկունքը թեքելու վրա: Վերահսկեք ձեր շնչառությունը, ձգվեք 1-2 շնչառությամբ և այնուհետև հետ մղեք ՝ ավելի բարձր, ավելի բարդ կոբրայի հասնելու համար:

• Կարող եք կամ չկարողանաք ուղղել ձեր ձեռքերը այս կեցվածքում ՝ կախված ձեր ձեռքի երկարությունից: Եթե ​​ձեռքերը ուղղելիս ձեր կոնքը սկսում է լքել հատակը, արմունկները մի փոքր կախեք: Հիշեք, որ ձեր ցածր մարմինը անշարժ պահելը ավելի կարևոր է, քան այն հետագայում թեքելը:

Postիշտ կեցվածքն ավելի կարևոր է, քան հնարավորինս ձգվելը: Որքան ճիշտ եք կատարում կեցվածքը, այնքան շատ օգուտներ կստանաք: Դիտեք կից տեսանյութը և մեծ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են յուրաքանչյուր մկաններն ու հոդերը կոկիկորեն թուլացած և դիրքավորված: Մի խոսքով, դուք պետք է.

• Ձեր ոտքերի, ազդրերի, ազդրերի ու ափի մեջքը միշտ ամուր պահեք հատակին:
• Ձեր ուսերը ցածր պահեք և ետ մղվեք ՝ ականջներից հեռու:
• Ոտքերն ու մատները պետք է փռված լինեն հավասարակշռության համար, բայց այնուամենայնիվ հանգստանան: Ընդհանուր առմամբ, դուք դեռ կարող եք հեշտությամբ թափահարել յուրաքանչյուր մատը:
• Կատարեք դանդաղ, վերահսկվող շնչառություն:
• Կենտրոնացեք կենտրոնական մկանները ամուր պահելու վրա `պայմանավորելով որովայնի մկանները` շարժմանը օգնելու համար:

գովազդ

4-րդ մասի 2-րդ մաս. Անցում դեպի կոբրայի պոզա և հակառակը

1. 

   Սկսեք լեռնային հիմնական կեցվածքով ՝ ձեր ոտքերը գետնին սեղմած: Ձեռքերը սրտի դիմաց են: Ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, իսկ հետո իջեցրեք գետնին այնպես, կարծես մատներին եք դիպչում: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը թեքեք ՝ պետք չէ ձեռքերով հպվել գետնին:

2. 

   Տեղադրեք ձեր ափերը գետնին, կարծես կոբրա եք անում: Կարող եք թուլացնել ձեր ծնկները, եթե այդպես եք զգում: Տեղադրեք ձեր ափը դեմքով ներքև, այնպես որ ձեր մատները գտնվում են ձեր ուսերի տակ: Ձեռքերը պետք է բաժանվեն ուսի լայնությամբ:

3. 

   Սեղմեք ձեր ոտքերը ետ ՝ ձեր մարմինը հրման պես դիրքում բերելու համար, ձեր ծնկները գետնին գցելով: Դուք կլինեք տախտակի մեջ, որի ափերը կողքերին են, իսկ ոտքերը ՝ ետ հարվածով: Այս պահին դուք հանգստանում եք ձեր մատների վրա, բայց կարող եք նաև բաց թողնել այս քայլը և հանգստանալ թեքության վրա, եթե կոճը չի ցավում: Kնկները հանգստանում են գետնին:

4. 

   Կրծքավանդակը իջեցրեք գետնին այնպես, որ ձեր հետույքն այժմ ամենաբարձր կետն է: Ձեր մարմինը Chi- ով է `ձեր ոտքերը և կզակը ցածր, իսկ հետույքը` բարձր: Այս կեցվածքն ընդամենը կարճ անցումային շրջան է:

5. 

   Պտտեք ձեր վերին մարմինը դեպի առաջ և վեր ՝ ձեր կզակը հրելով վերև, երբ հետույքն ու ազդրերը ընկնում են հատակին: Սա կոբրա է. Ստորին մարմինը դիպչում է հատակին, մինչ հետևը կամարակապ է, իսկ գլուխը բարձրացված: Ավարտելուց հետո դուք կմնաք կոբրայի մեջ:
   • Սկզբնապես դա դժվար է անել, պարզապես պետք է իջեցնել հետույքը, որպեսզի ազդրերը մնան հատակին: Դրանից հետո կարող եք հարմարեցնել ձեռքերն ու ոտքերը ՝ կոբրայի հասնելու համար:

6. 

   Կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին ՝ կոբրայից դուրս գալու համար: Այս դիրքից կանցնեք դեմքով շան կեցվածք: Մի խոսքով, դուք կիջեցնեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր ամբողջ մարմինը հատակին լինի:

7. 

   Ոտքերը հետ գլորեք, որպեսզի հենվեք մատների վրա: Այս կեցվածքը շատ նման է հիմնական բարձրացման կեցվածքին:

8. 

   Օգտագործեք երկու ձեռքերը ետ և հետ մղելու համար `դեմքով ներքև շան դիրքում տեղափոխվելու համար: Սկսեք հետույքը բարձրացրած ՝ վերին մարմնից դեպի ծնկներ: Դրանից հետո շարունակեք շարժվել, մինչեւ ձեր ոտքերը ուղիղ լինեն: Ձեռքի ափերն ու ոտքերը պետք է ամուր հենվեն հատակին, հետույքը պառկած լինի այնպես, որ ձեր մարմինը գետնին եռանկյունի կազմի:
   • Ոտքերի մատներն ու մատները հարմարավետորեն լայն բաց պահեք, որպեսզի բոլոր մատները հեշտությամբ պտտվեն:
   • Ձեռքերն ու ոտքերը և՛ ուղիղ են, և՛ ծնկների, և՛ արմունկների մեջ փոքր-ինչ թուլացած:
   գովազդ

4-րդ մասի 3-րդ մասը. Կոբրայի պոզայի կարգաբերում

1. 

   Իջեցրեք ձեր կեցվածքը: Եթե ​​կոբրան դժվար է անել, վերցրեք այն դանդաղ և մի փոքր թեքեք մեջքը: Լավ է նաև պարապել ցածր կոբրայում `ավելի բարդ բարձրության փոխարեն: Երբեք ձեզ հետևի թեքություն մի ստիպեք, եթե ձեզ անհարմար եք զգում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
   • Եթե ​​ափերը հատակին հենելիս մեջքիդ մեջ անհանգստություն եք զգում, փորձեք նախաբազուկները հենել հատակին ՝ արմունկները ձեր ուսերից ներքև, ինչպես Սֆինքսում:
   • Կարող եք նաև կատարել կանգնած կոբրա ՝ ձեռքերը պատին դնելով ՝ ձեռքերը հրելով այնպես, կարծես հատակը նորմալ կոբրայի մեջ մղելով: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը և գանգրացրեք ձեր մեջքը ՝ ուսի շեղբերն իրար միացնելով և գլուխը մի փոքր թեքելով հետ: Սա հղի կանանց համար հարմար տարբերակ է:

2. 

   Կարգավորեք ձեր կեցվածքը `այն ավելի բարդացնելու համար: Եթե ​​կոբրան ձեզ համար չափազանց հեշտ է, կարող եք ներառել որոշ ճշգրտումներ ՝ ուժը, ճկունությունը և հավասարակշռությունը բարձրացնելու համար: առաջին.gif
   • Կոբրայի մեջ ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու համար թեքեք ձեր աջ ծունկը և պահեք ձեր աջ կոճը, ինչպես կես գորտ դիրքում: Հինգ շնչառություն պահեք և կրկնեք մյուս կողմի համար: Օգտագործեք հակառակ ձեռքը կոճը պահելու համար ՝ կեցվածքի դժվարությունը մեծացնելու համար:
   • Եթե ​​ուզում եք մեջքը մի փոքր ավելի թեքել կոբրայի պոզայի մեջ, ձեր ձեռքերի տակ դրեք յոգայի բարձ:
   • Ձեռքերը բարձրացրեք հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա `հավասարակշռությունն ավելացնելու և մեջքի մկանները քաշեք` ավելի շատ աշխատանքին մասնակցելու համար:

3. 

   Ավելի շատ կամարիր մեջքդ: Ավելի շատ արեք աղեղներ, եթե սովորական կոբրայի կեցվածքը չափազանց հեշտ է ձեզ համար, և ցանկանում եք ավելի մարտահրավեր նետել ձեզ: Դեմքով շան կեցվածքը նման է կոբրայի, բայց ունի ավելի շատ հետին կամարներ, քանի որ ազդրերն ու ազդրերը բարձրացվում են գետնից, ուստի քաշն ավելի շատ ձեռքերին է:
   • Շատերը շփոթում են կոբրան շան դեմքի կեցվածքի հետ: Հիշեք, որ կոբրան անելիս ազդրերը պետք է ամուր հենվեն հատակին, իսկ ձեռքերը պետք է ունենան միայն նվազագույն քաշ:
   • Ետևի կամարների համար կան շատ այլ տարբերակներ, ներառյալ անիվի դիրքը, կամրջի դիրքը, ուղտի դիրքը և այլն: Ընտրեք այն դիրքը, որը ձեզ համար լավագույնն է կամ փորձեք բոլորը ներառել ձեր յոգայի նստաշրջանում:

4. 

   Ներդրեք կոբրան վինյասայի պոզերի կամ արևի ողջույնների շարքում: Կոբրայի կեցվածքը մարզելու փոխարեն, դուք կարող եք դա անել տարբեր տարբեր կեցվածքներով: Յոգայի դասընթացների մեծ մասում սա սովորույթ է:
   • Վինյասայի հաջորդականությունը սովորաբար սկսվում է դեմքով շան կամ կոբրայի հետ, այնուհետև չատուրանգա (մղիչ դիրքի յոգայում) և վերջապես դեմքով շան կեցվածք: Այս հաջորդականությունը կրկնում է բազմաթիվ անգամներ անընդմեջ կամ տարբեր ժամանակներում ամբողջ դասի ընթացքում:
   • Կան տարբեր արևի ողջույններ, բայց դրանց մեծ մասը լեռնային դիրքում են և հենվում են առաջ, որին հաջորդում է վինյասայի հաջորդականությունը: Warrior I- ը, Warrior II- ը և Warrior III- ի կեցվածքը նույնպես տարածված են ողջույնի արևի վարժություններում:
   գովազդ

4-րդ մաս 4: Պատրաստվեք

1. 

   Դանդաղ սկսեք: Կոբրայի կեցվածքը կարող եք կատարել տարբեր մակարդակներով `կախված ողնաշարի ճկունությունից: Որքան էլ ճկուն լինեք, պարզապես սկսեք նրբորեն թեքել մեջքը ՝ ձեր մարմինը տաքացնելու համար:
   • Համոզվեք, որ դուրս չեք գա ձեր սահմաններից և փորձեք խուսափել ինքներդ ձեզ համեմատելուց, որպեսզի առավելագույն օգուտ ստանաք և խուսափեք վնասվածքներից:
   • Եթե ​​յոգայի դաս եք հաճախում, ապա միգուցե ձեր դասավանդողը նախ ձեզ «ցածր կոբրա» կամ «մանկական կոբրա» տա, ապա ձեզ թույլ տա զբաղվել «բարձր կոբրայով»: եթե նպատակահարմար գտնեն: Այս դանդաղ առաջընթացը կոչված է ջերմացնել ձեր ողնաշարը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Երբեք մի ստիպեք ինքներդ ձեզ թեքել մեջքը մինչև անհարմարության աստիճանը: Ավելորդ կռացումից խուսափելու համար օգտագործեք միայն ձեր ձեռքերը, որոնք աջակցում են ձեր մարմինը, և ոչ թե հետ թեքվեք:
• Կոբրայի մեջ համոզվեք, որ ազդրերը մղեք հատակին: Եթե ​​ազդրերը հատակից բարձրացնում են, ապա դուք պետք է լինեք նույն դիրքում, ինչ ձեր շունը դեպի վեր է:
• Միշտ փորձեք ձեր ուսերը ցածր պահել և ականջներից հեռու պահել:
• Եթե ​​ճիշտ արվի, մեջքը թեքելիս ցածր մեջքին ոչ մի ճնշում չեք զգա: Եթե ​​ձեր մեջքի շրջանում ճնշում եք զգում, անմիջապես թուլացրեք մեջքի կորությունը: