Ինչպես կառուցել մկան

Տեսանյութ: Как заточить нож - правильная заточка ножа

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Մաս առաջին. Ընտրեք ձեր նպատակները
Մեթոդ 2 5 -ից. Երկրորդ մաս. Massանգվածային ձեռքբերման վարժություն
Մեթոդ 3 5 -ից. Մաս երրորդ. Ightանրամարտ
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Մաս չորրորդ. Սրտամարզում
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Հինգերորդ մաս. Ուտել ճիշտ
Խորհուրդներ
Ինչ է պետք

Որավարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել մկանները, ճարպը թափել և մաշկը ավելի ձիգ տեսք ունենալ: «Պիտանի» տեսք ունենալու համար ստիպված կլինեք կանոնավոր կերպով ծանրաձող բարձրացնել և ի լրումն սրտանոթային վարժությունների: Պիտանի լինելու համար հարկավոր է շաբաթական 5 օր կամ ավելի մարզվել: Այսպիսով, կարդացեք այս հրահանգները և սկսեք այսօր:

Քայլեր

Մեթոդ 1 5 -ից. Մաս առաջին. Ընտրեք ձեր նպատակները

1 Որոշեք, թե ձեր մարմնի որ մասերն են ամենաթույլ: Մարմնակազմության հասնելու համար դուք պետք է մղեք թույլ մկանները, որպեսզի ձեր ամբողջ մարմինը ֆիզիկապես պատրաստված լինի:
- Եթե վստահ չեք, թե որ մկանները պետք է պոմպացնել, գրանցվեք մարզասրահի անձնական մարզչի մոտ և անցեք ֆունկցիոնալ թեստ: Մարզիչը կարող է ստուգել ձեր ուժն ու մարմնամարզական կարողությունները և մատնանշել այն կետերը, որոնց վրա պետք է աշխատեք:
2 Նպատակներ դրեք աերոբիկայի և ուժային վարժությունների համար: Սա կօգնի ձեզ շարունակել մարզումները և սարեր տեղափոխել ձեր մարմինը փոխելու ճանապարհին:
- Օրինակ, ձեր սրտանոթային նպատակը կարող է լինել 15 րոպեում 3 կմ վազելը: Շաբաթական 3, 4 անգամ ինտերվալային մարզումները և արագավազքը կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
- Օրինակ, ձեր ուժային վարժության նպատակը կարող է լինել 2 մամուլում 10 սեղմում:
- Շատ դեպքերում այս նպատակները տղամարդկանց և կանանց համար շատ տարբեր կլինեն: Տղամարդիկ կցանկանան ավելի շատ մկանային զանգված ձեռք բերել, իսկ կանայք `չորացնել իրենց մկանները: Տարբերությունն այն է, թե որքան քաշ ես բարձրացնում:
- Եթե ցանկանում եք, ավելացրեք նպատակների ցանկը, նիհարեք: Կարող եք միաժամանակ ձգել ձեր մարմինը, կառուցել մկաններ և նիհարել: Կշիռներ բարձրացնելը կարագացնի նյութափոխանակությունը, իսկ ավելի շատ ճարպ այրելու համար ստիպված կլինեք նույնքան ժամանակ հատկացնել աերոբիկային:
3 Գրեք ձեր նպատակները: Որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին, ձեր նպատակին հասնելու գործընթացը բաժանեք 4, 5 փուլերի:
4 Պլանավորեք ձեր այցելությունները մարզասրահ: Փորձեք հարմարվել շաբաթական 3,4 անգամ ծանրաձող վարժություններ կատարելուն: Մարզումների միջև պետք է լինի մեկ հանգստյան օր: Կատարեք սրտային մարզումներ շաբաթական առնվազն 3 անգամ 30 րոպե տևողությամբ: Շաբաթը 3.4 անգամ կատարեք մարմնի բարձրացման վարժություններ: Հանգստի օրերին տաքացումներ ավելացրեք ձեր ժամանակացույցին:
- Հիշեք, որ առանձնացրեք վերականգնման օրերը: Եթե զգում եք, որ չափազանց զբաղված եք կամ չափազանց հոգնած եք, հանգստացեք մեկ օրով, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի: Այլընտրանքային ծանրաբեռնվածության օրեր շաբաթվա ընթացքում սրտային օրերով: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին, որպեսզի այն հանգստության ժամանակ կարողանա վերականգնել մկանների ուժը:

Մեթոդ 2 5 -ից. Երկրորդ մաս. Massանգվածային ձեռքբերման վարժություն

1 Իմացեք, թե ինչպես անել մարմնի բարձրացման հիմնական վարժությունները, որոնք ներառում են մկանների բազմաթիվ խմբեր: Այս վարժությունները ներառում են հենացատկեր, լանջեր, հրում, կողքի հրում, հորթի բարձրացում, հրում և ձգում:
- Այս վարժությունները ճիշտ կատարելու սովորելու համար գրանցվեք խորեոգրաֆիայի մարզման, ընդհանուր մարզման, վերապատրաստման դասընթացների կամ TRX մարզումների դասընթացների: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես անել այս վարժությունները ինքներդ տանը, մարզասրահում կամ դասից հետո:
- Եթե զգում եք լարվածություն մեջքի ստորին հատվածում, դադարեցրեք բարձրացումը: Փնտրեք օգնություն պրոֆեսիոնալ մարզիչից: Խնդրեք նրան ցույց տալ այլընտրանքային վարժություն:
2 Կատարեք քաշային վարժություններ շաբաթական 3,4 անգամ: Դուք կարող եք համատեղել այս վարժությունները կամ սրտային վարժությունների կամ քաշը բարձրացնող վարժությունների հետ:
3 Կատարեք զանգվածային վարժությունների հավաքածուներ շրջանագծով ՝ հավաքածուների միջև 30 վայրկյան ընդմիջումով: Այս ուժային վարժությունն ավելի արդյունավետ կլինի, եթե հավաքածուների միջև ավելի կարճ ընդմիջումներ անեք:
4 Կատարեք 2, 3 հավաքածու ՝ 10, 15 կրկնում: Տարբեր մկաններ օգտագործելու համար վարժությունը կատարեք դանդաղ ՝ կանգ առնելով վերելքի և վայրէջքի ժամանակ:
5 Բարձրացրեք վարժությունների դժվարությունը: Exerciseորավարժությունների ընթացքում բարձրացրեք ավելի բարձր կամ բռնեք ավելի լայն բռնելով: Անընդհատ ուսուցման յուրաքանչյուր 2, 3 շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է մեծացնեք դժվարությունը:

Մեթոդ 3 5 -ից. Մաս երրորդ. Ightանրամարտ

1 Սկսեք ուժային մեքենաներից: Եթե նախկինում երբեք ծանրամարտ չեք կատարել, նախ սովորեք, թե ինչպես վարժությունները ճիշտ կատարել:
- Ընտրեք ծանրություն, որի օգնությամբ կարող եք կատարել առնվազն 2 հավաքածու ՝ 10 կրկնում: Նրանք, ովքեր պետք է չորացնեն մկանները, կարող են ավելի քիչ քաշը կատարել ՝ 15 կրկնում 3 հավաքածու:
2 Աշխատեք երկար և կարճ մկաններով: Շարժման վարժությունների ամբողջ շարք կատարելուց հետո արագ տեմպերով կատարեք ցածր վարժությունների շարք: Սա կօգնի զարգացնել արագ ձգվող մկանները, ինչպես նաև երկար մկանները:
3 Muscleորավարժություններ տարբեր օրերի մկանների տարբեր խմբերի վրա: Օրինակ, երկուշաբթի արեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը, երեքշաբթի կատարեք ձեր ոտքերը և որովայնը, իսկ չորեքշաբթի ՝ կրծքավանդակը և մեջքը: Երբեք մի մկանային խումբ մի արեք 2 օր անընդմեջ:
4 Աշխատեք թիրախային մկանային խմբի վրա, մինչև նրանք հոգնեն: Երբ դադարում եք վարժությունը կատարելուց, ձեր մարզած մկանները պետք է ամբողջությամբ սպառվեն: Այսպիսով, դուք արագ կկառուցեք մկանները և կձգեք ձեր մարմինը:
5 Բարձրացրեք ձեր բարձրացրած քաշը յուրաքանչյուր 3 շաբաթը մեկ: Բարձրացրեք քաշը 5 -ից 10 ֆունտ (2.2 -ից 4.5 կգ):
6 Երբ սովորեք, թե ինչպես դա անել, սկսեք ազատ կշիռներ բարձրացնել: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը չի ճոճվում: Առանց մեքենաների օգնության քաշի բարձրացումը կօգնի ավելի արագ կառուցել մկանները: Կարող եք նաև մեքենաների վրա քաշի բարձրացում ավելացնել:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Մաս չորրորդ. Սրտամարզում

1 Շաբաթը 3, 4 անգամ, կատարեք 20, 30 րոպե սրտային վարժություններ: Այս կերպ մի փոքր ճարպ սեղմելով ՝ դուք ավելի տոնայնացած տեսք կունենաք: Շատ դժվար է ուժային վարժությունները համատեղել սրտային վարժությունների հետ:
2 Փորձեք ինտերվալային մարզումներ: 1, 2 րոպե վազքից հետո ավելացրեք 4,5 րոպե համակցված ինտենսիվ վարժություն: Ինտերվալային մարզումները կբարելավեն ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ ճարպ կայրեք:
- Եթե դուք ընտրում եք ինտերվալային մարզումներ, 20, 30 րոպե մարզումների առավելությունները կլինեն նույնը, ինչ 45 րոպե կամ մեկ ժամ կանոնավոր պարապմունքների դեպքում:
3 Փորձեք զբաղվել սրտային մեքենաներով կամ զբաղվել սպորտով, որոնք ներառում են սիրտային վարժություններ: Վազեք, լողացեք, հեծանիվ վարեք, շարեք, քայլեք կամ մարզվեք ուղեծրային ուղու վրա: Այս կերպ դուք թիրախավորում եք մկանների տարբեր խմբեր և կանխում գերծանրաբեռնվածությունը:
4 Հանգստացեք և աերոբիկայից հետո տաքացեք:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Հինգերորդ մաս. Ուտել ճիշտ

1 Թվարկեք ձեր սննդակարգը ավելի շատ սպիտակուցներով: Սպիտակուցը մկանների հիմքն է, և դուք պետք է սպիտակուց օգտագործեք ինչպես ամեն օր, այնպես էլ մարզումից անմիջապես հետո:
- Առողջ սպիտակուցը, որն օգնում է առողջ և ուժեղ մկանների կառուցմանը, գտնվում է ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտի, ձկների, հավի, հնդկահավի, նիհար խոզի և տավարի մսի, լոբու, կաթի և ձվի մեջ:
2 Սահմանափակեք ձեր նուրբ ածխաջրերի ընդունումը: Մկանների զարգացման հետ մեկտեղ ձեր նյութափոխանակությունը կարագանա, և նման ածխաջրերն այլևս չեն կարողանա ձեզ երկար ժամանակ հագեցնել:
- Կերեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, քինուան, ամբողջական հացահատիկի հացը, շագանակագույն կամ վայրի բրինձը և ոսպը:
3 Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր: Առողջ մնալու համար հարկավոր է վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալ, իսկ դրա համար անհրաժեշտ է ուտել միրգ և բանջարեղեն: Օգնություն փնտրեք մարզիչից, եթե կարծում եք, որ սննդային հավելումների կարիք ունեք: Բայց նախ փորձեք փոխել ձեր սննդակարգը, որպեսզի դրա կարիքը չունենաք:
4 Մարզվելուց հետո կերեք սպիտակուցի վրա հիմնված նախուտեստներ, ինչպիսիք են մրգային յոգուրտը, ընկույզը կամ հավի գլանափաթեթը: Սա կօգնի հագեցնել ձեր քաղցը, երբ նյութափոխանակությունն ակտիվ է:

Խորհուրդներ

Միշտ խմեք շատ ջուր մարզվելուց առաջ, հետո և ընթացքում: Deրազրկելը կարող է վնասել ձեր մկանները եւ չհասնել ցանկալի արդյունքների: Խմեք 2 լիտր ջուր ամեն օր մարզվելուց: