Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 2 -ից. Փոխեք ձեր սննդակարգը
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դրեք
• Խորհուրդներ

Շաքարախտի ախտանիշներից մեկը հանկարծակի և անհասկանալի քաշի կորուստն է: Ինսուլինի անբավարարության պատճառով մարմինը արգելափակում է գլյուկոզան էներգիայի օգտագործման փորձերը: Այս դեպքում անհապաղ պահանջվում է մեկ այլ աղբյուր, ուստի մարմինը միացնում է ճարպային կուտակումները: Այս հանքավայրերից արդյունահանվում է անհրաժեշտ էներգիան, ինչը հանգեցնում է քաշի արագ կորստի: Թեև դուք բավականաչափ սնունդ եք ուտում, ձեր մարմնի արյան շաքարի նորմալ մակարդակը պահպանելու անկարողությունը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի: Այնուամենայնիվ, սա պատճառ չէ հանձնվելու համար: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ պահպանել առողջ քաշը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 2 -ից. Փոխեք ձեր սննդակարգը

1. 1 Հաճախ ուտեք: Դուք կարող եք պարզել, որ կուշտ եք զգում փոքր քանակությամբ սնունդ ուտելով: Եթե ​​դա պատահի ձեզ հետ, ապա օրական երեք անգամյա սնունդ կարող է չապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ: Հետևաբար, ավելի հաճախ ուտեք ՝ ձեր երեք սովորական սնունդը բաժանելով ավելի փոքրերի:
   • Կերեք օրական հինգից վեց անգամ ՝ երեք կամ երկու սովորական սնունդ ընդունելու փոխարեն:
   • Ձեր ամենօրյա ճաշացանկին ավելացրեք մթերքներ, որոնք ձեր սննդակարգը կդարձնեն ավելի սննդարար:
   • Հնարավորության դեպքում ավելի շատ ուտեք:
2. 2 Ձեր սննդակարգում ներառեք բարձր սննդային արժեք ունեցող սնունդ: Կերեք սննդարար նյութեր, որոնք հարուստ են սննդարար նյութերով, որպեսզի ձեր մարմինը բավարար կալորիաներ ստանա: Քաշ ձեռք բերելու համար ծառայությունների չափի ավելացումը միշտ չէ, որ նպաստում է առողջ քաշի ձեռքբերմանը: Ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ մթերքները, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սննդարար նյութեր:
   • Ձեր սննդակարգում ներառեք հացահատիկային, մակարոնեղեն և ամբողջական հացահատիկի հաց: Բաց թողեք վերը թվարկված վերամշակված սնունդը:
   • Կերեք շատ միրգ, բանջարեղեն, կաթնամթերք, ընկույզ, սերմեր և նիհար միս:
   • Ձեր ամենօրյա ճաշացանկում ներառեք սմուզիներ:
   • Վերահսկեք ձեր սննդակարգը `շաքարի մակարդակը ճիշտ մակարդակի վրա պահելու համար:
3. 3 Մի խմեք խմիչք ուտելուց առաջ: Ոմանք գտնում են, որ ուտելուց առաջ խմիչքը կարող է բացասաբար ազդել ախորժակի վրա: Drinkingուր կամ ըմպելիք խմելուց հետո կարող եք արդեն կուշտ զգալ ՝ առանց անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ կերած: Ուտելուց առնվազն կես ժամ առաջ մի խմեք:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ուտելուց առաջ ինչ -որ բան խմել, համոզվեք, որ ձեր ընտրած ըմպելիքը կալորիական է և պարունակում է սննդարար նյութեր:
4. 4 Ընտրեք ճիշտ նախուտեստային սնունդ: Եթե ​​Ձեզ դուր է գալիս ուտեստների միջեւ խորտիկներ ունենալ, ընտրեք բարձր սննդային արժեք ունեցող սնունդ: Նախուտեստները պետք է ձեզ էներգիա տան, որն անհրաժեշտ է կերակուրների միջև թարմություն զգալու համար: Այնուամենայնիվ, խուսափեք անառողջ խորտիկներից:Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, պետք է բարձրացնեք կալորիականության ընդունումը: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ այս կալորիաները ստանում եք առողջ սնունդ ուտելով: Ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ նախուտեստները, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ստանալ ճիշտ քանակությամբ սննդանյութեր և կալորիաներ.
   • Ընկույզ
   • Պանիր
   • Գետնանուշ կարագ
   • Ավոկադո
   • Չորացրած պտուղներ
5. 5 Ձեր սննդակարգում ներառեք «լավ» ածխաջրեր: Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ և ունենալ անհրաժեշտ էներգիան, ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ածխաջրերը ազդում են արյան գլյուկոզայի մակարդակի վրա: Ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ մթերքները ՝ ձեր ածխաջրերի ընդունումը մեծացնելու համար ՝ առանց արյան գլյուկոզայի մակարդակը փոխելու.
   • Ամբողջ հացահատիկի արտադրանք
   • Հատիկաընդեղեն
   • Կաթ
   • Յոգուրտ
6. 6 Ձեր սննդակարգում ներառեք «լավ» ճարպեր ՝ գիրանալու համար: Atsարպերը իրավամբ համարվում են պարենային ապրանքների կալորիականության առաջատարները: Ձեր սննդակարգում ներառելով բարձր յուղայնությամբ սնունդ, կարող եք արագ ավելացնել քաշը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր ճարպերն են օգտակար ձեր առողջության համար: Միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերը պետք է դասակարգվեն որպես «լավ ճարպեր»: Հեռացրեք հագեցած և տրանս ճարպերը ձեր սննդակարգից: Ձեր սննդակարգում ներառեք «լավ» ճարպեր պարունակող մթերքներ:
   • Պատրաստելիս օգտագործեք ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղ:
   • Կերեք ընկույզ, սերմեր և ավոկադո:
   • Ձեր սննդակարգում ներառեք բնական գետնանուշի կարագ, նուշի կարագ կամ ընկույզի ընկույզի կարագ:
   • Ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելիս անպայման վերահսկեք գլյուկոզայի մակարդակը, որպեսզի այն լինի նորմալ սահմաններում:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դրեք

1. 1 Պարզեք, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր առողջ քաշը: Շատ մարդիկ առողջ քաշի մասին ունեն աղոտ պատկերացում, և արդյունքում նրանք իրենց առջև սխալ նպատակներ են դնում: Եթե ​​մարդը ավելաքաշ է կամ, ընդհակառակը, պակաս քաշ ունի, դա բացասաբար է անդրադառնում նրա առողջության վրա: Հետևաբար, ձգտեք ապահովել, որ ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը լինի նորմալ տիրույթի սահմաններում:
   • Մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) մարդու բարձրության և քաշի համապատասխանության ցուցանիշն է, որի բանաձևը ստեղծվել է ՝ գնահատելու համար մարդու մարմնի քաշը:
   • Դուք կարող եք որոշել մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) առցանց, դա կօգնի ձեզ պարզել, թե արդյոք ձեր քաշը նորմալ է, արդյոք դուք ավելաքաշ եք, թե թերաքաշ եք:
   • Տարբեր երկրներ օգտագործում են տարբեր բանաձևեր `BMI- ն որոշելու համար: Օրինակ, Միացյալ Նահանգներում օգտագործվում է հետևյալ բանաձևը ՝ 703 X Քաշ ՝ ֆունտ / (բարձրությունը դյույմերով):
   • Ձեր BMI- ն հաշվարկելու համար օգտագործեք ստորև բերված բանաձևը. Քաշը կգ / (բարձրությունը մետրերով):
   • Սովորաբար, 18.5-24.9 միջակայքում BMI- ն ցույց է տալիս առողջ քաշը:
2. 2 Հասկացեք կալորիականության և քաշի ավելացման միջև փոխհարաբերությունները: Հիմնականում, որքան ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, այնքան ավելի արագ է ավելանում ձեր քաշը: Հետեւաբար, եթե ցանկանում եք գիրանալ, ձեր սննդակարգում ներառեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Որոշեք, թե քանի կալորիա պետք է օրական սպառում քաշ ձեռք բերելու համար:
   • Հաշվեք, թե օրական քանի կալորիա եք ընդունում օրական:
   • Ավելացրեք օրական 500 կալորիա մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ստուգեք ձեր քաշը:
   • Եթե ​​չեք կարողանում գիրանալ, հաջորդ շաբաթվա ընթացքում օրական ավելացրեք ևս 500 կալորիա:
   • Դա արեք մինչև ձեր քաշը սկսի աճել: Պահպանեք կալորիականության այս մակարդակը, մինչև հասնեք ձեր ցանկալի մարմնի քաշին:
   • Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, պետք է օրական սպառել մոտ 3500 կալորիա: Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք ձեռք բերել 0.5 կգ:
3. 3 Getորավարժություններ կատարեք: Exerciseանկացած վարժություն թույլ կտա այս կամ այն ​​չափով կառուցել մկանային զանգված, ինչն իր հերթին կհանգեցնի ձեր քաշի ավելացմանը: Բացի այդ, վարժությունից հետո սովորաբար ախորժակը լավանում է: Dietիշտ սննդակարգը եւ ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն մեծացնել մկանային զանգվածը:
   • Ուժային մարզումները լրացուցիչ կալորիաները մկան դարձնելու լավագույն միջոցն են:
   • Exորավարժությունները հիանալի միջոց են ձեր առողջությունը բարելավելու համար:

Խորհուրդներ

• Ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելու դեպքում անպայման վերահսկեք արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը:
• Takeամանակ տրամադրեք ձեր նպատակին հասնելու համար: Տեսեք, թե որ մթերքներն են ամենալավն աշխատում ձեզ համար:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես կարող եք գիրանալ, մինչդեռ արյան գլյուկոզան վերահսկողության տակ պահելով: