Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Կարծում եք ՝ ձեր ոտքերը չափազանց գեր են: Թե՞ ուզում եք ցնցող ոտքեր ունենալ շորտերով, զուգագուլպաներով կամ բիկինիով: Դա լիովին հնարավոր է, եթե դուք շատ եք վարժվում և ունեք ողջամիտ դիետա: Դուք պետք է իմանաք, որ դուք չեք կարող «պարզապես» նիհարել ձեր ազդրերին, այլ ձեր ամբողջ մարմնին, բայց ձեր համառությունն ու ջանքերը կվճարեն:

Քայլեր

5-րդ մասի 1-ը. Սկսեք պարզ և կանոնավոր սովորություններից

1. 

   Քայլեք 5-10 րոպե մկանները տաքացնելու համար:

2. 

   
   
   Սկսեք յուրաքանչյուր մկան առնվազն 1 րոպե:

3. 

   Նրբորեն վազեք մոտ 15 րոպե: Կարող եք նաև տաքանալ `պարանը նետվելով 10-15 րոպե, պարզապես համոզվեք, որ դա արվել է ինչպես հարկն է:

4. 

   
   
   Ոտնաթաթի հարված, որը հայտնի է նաև որպես հետույքի հարված կամ պատասխան հարված: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք առնվազն 50 կրկնողություն: Դժվար է թվում, բայց իրականությունն այն է, որ այնքան շատ չէ, որքան կարծում եք:

5. 

   Վազեք ազդրերի բարձունքներով (վազելիս բարձրացրեք ծնկները գոտկատեղի բարձրության վրա):

6. 

   
   
   Քայլեք մոտ 5-7 րոպե հանգիստ:

7. 

   Կատարեք կռունկներ և ոլորեք ոտքերի վարժություններ:
   • Ոտքի կզելը նույնքան պարզ է, որքան ձեր ոտքերը բացեք ուսի լայնությունը և այնուհետև նստեք այնպես, որ ձեր ոտքերը և ազդրերը ոտքերի աջ անկյունում լինեն:
   • Ոտքերի գլանման վարժությունները կատարվում են հատակին պառկած, մեկ ոտքը վեր բարձրացնելով, ապա շրջանաձեւ շարժումներով գլորվելով:

8. 

   Ձգեք ձեր մկանները կամ առնվազն 5 րոպե նուրբ քայլեք ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:

9. 

   Հնարավորության դեպքում գնացեք վազքի: Եվ փորձեք շատ ջուր խմել: գովազդ

5-րդ մասի 2-րդ մասը. Ոտքերի այլ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը

1. 

   Հեծանվավազք Հեծանվավազքը ճարպերն այրելու և մկաններ կառուցելու արդյունավետ միջոց է: Ըստ որոշ գնահատականների, եթե դու 59 կգ ես, կարող ես ժամում այրել 325-550 կալորիա ցանկացած վայրում ՝ կախված քո տեմպից: Այսպիսով, հեծանիվ վարելը նիհարելու արդյունավետ միջոց է: Հեծանիվով բարակ ոտքերը ձեռք բերելու մի քանի եղանակ կա.
   • Հեծանվավազք մեքենա վարելու փոխարեն: Հեծանիվով գնացեք դեպի մթերային խանութ ՝ այնտեղ մեքենա վարելու փոխարեն: Հեծանիվ նստեք ՝ հասարակական տրանսպորտ տեղափոխելու փոխարեն: Մոտ 18 կմ / ժամ արագությամբ հեծանիվ վարելիս կարող եք մեկ ժամում այրել 275-450 կալորիա ՝ կախված ձեր քաշից:
   • Հեծանիվ վարեք տանը կամ մարզադահլիճում: Սա նուրբ վարժություն է, որը կարող է օգնել ժամում այրել 350-450 կալորիա `կախված ձեր քաշից:
   • Գրանցվեք պրակտիկայի դասին Մանում (փակ հեծանվային պրակտիկա): Հեծանվավազքի փակ դասընթացները սովորաբար բավականին թանկ են անցնում, բայց այն, ինչին հասնում եք, լիովին արժե այդ գումարը: Դասընթացի այս մեթոդը օգնում է այրել շատ կալորիաներ, եթե լրջորեն մարզվում եք, մոտ 66 կգ քաշ ունեցող մարդը կարող է ժամում այրել մոտ 750-1000 կալորիա: Մյուս կողմից, դուք կարող եք համարել, որ այս վարժությունը բավականին միօրինակ է, ուստի հարկավոր է ամեն ինչ փորձել ՝ լավագույն արդյունքներ ստանալու համար:

2. 

   Պիղատոս (գորգերով վարժություններ) նաև տարբերակ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ տոնած ոտքեր: Pilates- ն օգնում է տոնայնացնել որովայնն ու ոտքերը, ուստի pilates- ը կատարյալ ընտրություն է `օգնելու ձեզ բարակ ոտքերով: Պիլատեսը այնքան կալորիա չի այրում, որքան հեծանվավազքը, բայց դրանք ավելի հեշտ է անել: Բացի այդ, եթե վախենում եք մարզվել մարդաշատ վայրերում, կարող եք գտնել ուսուցողական DVD և պարապել տանը ՝ փոխարենը դասընթացներ անցկացնելու:

3. 

   Կատարեք ոտքերի գլանափաթեթներ: Ոտքերի գլանման վարժությունները պարզ են և արդյունավետ, և դրանք կարող եք հեշտությամբ կատարել կրկին տանը: Չնայած այն այնքան արդյունավետ չէ, որքան մանում վարժությունը, այնուամենայնիվ, ավելի լավ է, քան ոչինչ:
   • Պառկեք աջ կողմում և ձեր աջ ձեռքը հատակին դրեք ձեր դիմաց ՝ աջակցության և հավասարակշռության համար: Ձախ ոտքը բարձրացրեք մինչեւ ազդրի բարձրությունը: Պատկերացրեք, որ ձեր ոտքերը գտնվում են շրջանաձեւ տուփի մեջ, օգտագործելով ձեր ոտքերը այդ կլոր տակառի ներսի մասում, ձեր ոտքերը կբարձրանան, իջնեն և շրջանագծվեն շուրջը: Կատարեք 50-100 պտույտ, ապա փոխեք ոտքերը և արեք նույնը:

4. 

   Կատարեք նստվածքներ: Squat վարժությունները շատ բազմակողմանի են: Դուք կարող եք կատարել տարբեր squats, նույն հիմունքներով, և ձեզ կտան տարբեր արդյունքներ: Squats անելիս չափազանց կարևոր է ճիշտ տեխնիկայի կիրառումը:
   • Racticeբաղվեք վարժություններով Հիմնական նստվածք.
     • Ոտքերով ուսի լայնության վրա դանդաղ իջեցրեք ազդրերը ներքև, ծնկները ծալեք և ձեռքերը ուղիղ պահեք առաջ:
     • Մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը, բայց ձեր վերին մասը ուղիղ պահեք:
     • Իջեցրեք ազդրերը որքան հնարավոր է ցածր ՝ սրունքները ամուր պահելով:
     • Խորը շնչեք ՝ օգտագործելով ձեր ոտքերը և ազդրերը, բայց չօգտագործելով ձեր մեջքը մարմինը բարձրացնելու համար: Կրկնել 20 անգամ, ամեն անգամ 3 անգամ:
   • Պրակտիկա Բելգիական նստվածք դամբելի կամ այլ ծանր առարկայի հետ:
     • Օգտագործելով երկու ձեռքերը, ձեր կրծքավանդակի առջեւ պահեք մի անձեռոցիկ կամ ծանր առարկա:
     • Կանգնեք նստարանի առաջ, աջ ոտքը ետ բարձրացրեք հատակին զուգահեռ և հանգիստ նստեք նստարանին: Ազդրերն ու ծնկները կստեղծեն 90 ° անկյուն:
     • Իջեք ձախ ոտքն իջեցնելով, որպեսզի ձեր աջ ծունկը գրեթե դիպչի հատակին:
     • Ամբողջությամբ ոտքի կանգնեք: Կատարեք 8 կրկնողություն, յուրաքանչյուրը 3-4 անգամ: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
   • Պրակտիկա Squat համակցված jumps
     • Սկսեք ինչպես ստանդարտ squat վարժությունից:
     • Բայց մեկնարկային դիրք վերադառնալու փոխարեն ՝ ցատկեք հնարավորինս բարձր և երկու ոտքերով հարվածեք գետնին:
     • Repeatգուշորեն կրկնել 15 անգամ, յուրաքանչյուրը 3-4 անգամ: Այս squat վարժությունը պահանջում է ծանր աշխատանք ծնկների վրա:

5. 

   Մի քանի այլ վարժություններ արեք: Կան շատ արդյունավետ վարժություններ, որոնք կօգնեն այրել ճարպը և ամուր: Ահա մի քանի օրինակներ.
   • Գնացեք բարձով: Յուրաքանչյուր ձեռքում 2-ից 4 կգ-ով անցկացրեք մի անձեռոցիկ, մի ոտքով թեքեք առաջ, իսկ մյուս ծնկը բերեք գետնից մոտ 2-3 սմ բարձրության վրա: Քայլ արեք և շարունակեք մյուս ոտքով:

     

   • Iseորավարժեք ներքին ազդրի մկանները: Պառկեք գորգի վրա, ծնկներն ու ոտքերը թեքեք գետնին: Տեղադրեք միջին չափի ռետինե գնդիկ (կամ հանգույցի ոճով լողափի սրբիչ) ձեր ոտքերի արանքում և սեղմեք 30 վայրկյան: Կրկնեք այդպես:

     

   • Կոնքերը բացվում են: Getնկի եկեք գորգի վրա, որպեսզի արմունկները դիպչեն հատակին: Բարձրացրեք մի ոտքը և հետ քաշեք ուղիղ: Fալեք ոտքը, այնուհետև հետ քաշեք, որպեսզի այն դիպչի մյուս ոտքի հետևին: Կրկին ձգեք այդ ոտքը: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
   գովազդ

5-րդ մասի 3-րդ. Մարզվելը մարզասրահում

1. 

   Լողը միջոց է, որն օգնում է ձեզ մարզել ամբողջ մարմինը: Մի քանի պտույտ ազատ լողացեք: Իմացեք, թե ինչպես լողալ, այնպես որ ստիպված չեք լինի կանգ առնել գրկման վերջում: Լողը շատ արդյունավետորեն օգնում է այրել ճարպը ոտքերում և ամուր ոտքերում, ինչպես նաև շատ լավ է սրտանոթային համակարգի համար: 1 ժամ ազատ լողալը կայրի մոտ 440-480 կալորիա:
   • Լողի տարբեր ոճերը տարբեր առարկաների համար են, Լողի տարբեր ոճերը տարբեր կալորիաներ են այրում: Թիթեռով լողալը ամենաշատ կալորիաներն է այրում, իսկ մեջքի հարվածով լողալը ՝ ամենաքիչը:

2. 

   Օգտագործեք էլիպսաձեւ մեքենա: Էլիպսաձեւ մեքենան բավականին զվարճալի է և այն տեղում է, որտեղ կարելի է քայլել կամ վազել: Այն նաև օգնում է ձեռքի շարժմանը, մինչ մարզվում եք: Անձը, որը կշռում է շուրջ 64 կգ միջին ուժգնության վարժություն էլիպսաձեւ մեքենայի վրա, կարող է այրել մոտ 725 կալորիա:
   • Էլիպսաձեւ մեքենա օգտագործելիս փորձեք չանել հենված (կտրուկ) ռեժիմ, եթե չեք ուզում ազդրային մկաններ: Լանջով քայլելը կամ վազելը շատ կալորիաներ են այրում, բայց նաև օգնում են ազդրի մկանները կառուցելուն:

3. 

   Umումբա պար: Zumba- ն պարային պրակտիկայի ծրագիր է, որը ստեղծվել է կոլումբիացի պարողի և պարուսույցի կողմից: Մոտ 64 կգ քաշ ունեցող մարդը Zumba պարային պրակտիկայից հետո կարող է այրել մոտ 450 կալորիա: Պարողը, հավանաբար, ավելի քիչ կալորիա կծախսի ՝ կախված վարժությունների ինտենսիվությունից, սովորաբար մեկ ժամում մոտ 275 կալորիա:

4. 

   Միացեք սպորտային ակումբին: Մարզասրահը ձեզ համար կատարյալ վայր է նիհարող համախոհների հետ հանդիպելու համար: Ահա ազդրերը, ոտքերը և ձեռքերը նվազեցնելու սպորտաձեւերը ՝ առավելագույն կալորիաներ այրելու համար.
   • Խաղալ բասկետբոլ կօգնի մեկին, ով կշռում է մոտ 64 կգ, այրել 700 կալորիա:
   • Խաղալ մարտական ​​ֆուտբոլ 64 կգ քաշ ունեցող մարդու համար կայրվի 650 կալորիա:
   • Գլանափաթեթ կամ չմուշկներով սահելը կարող է օգնել 64 կգ քաշ ունեցողին այրել մոտ 525 կալորիա Հոկեյ Կարող է այրել 450 կալորիա:

5. 

   Վազեք կամ քայլեք վազքուղով: Դա շատ ձանձրալի է թվում, բայց եթե դուք պարզապես ընտրում եք վազել կամ քայլել, ապա վազքուղը շատ արդյունավետ է: 64 կգ քաշ ունեցող մեկի համար մեքենայի վրա քայլելը / ժամում 6 կմ / ժ արագությամբ կվառի մոտ 175 կալորիա: Եթե ​​վազում եք 6 կմ / ժ արագությամբ (10 կմ / ժ), 64 կգ քաշ ունեցող անձի հետ, ապա դա կայրի մոտ 540 կալորիա: գովազդ

5-րդ մաս 4-ը. Դիետայի խորհուրդներ

1. 

   Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ, քան ածխաջրերը: Սպիտակուցը շատ կարևոր է մկանների կառուցման և պահպանման գործում: Սննդամթերքները, որոնք շատ նիհար սպիտակուց են տալիս, ներառում են ձուկ, հավ, տոֆու և հնդկահավ:
   • Մի կերեք ածխաջրեր վերամշակված կամ նուրբ արտադրանքներից: Դրանք ներառում են.
     • Քենդի
     • Շաքարով քաղցրացած, գազավորված ըմպելիքներ, ինչպիսին է կոլան
     • Սիրոպ
     • Փողոց
   • Կարող եք բարդ ածխաջրեր ուտել, բայց դա պետք է կազմի միայն կլանված ընդհանուր կալորիաների 60% -ը: Բարդ ածխաջրերը ներառում են.
     • Լոբի
     • Բանջարեղենը պարունակում է օսլա
     • Հաց ցորենից և հացահատիկից

2. 

   Դիետային ավելացրեք մրգերով և բանջարեղենով: Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են մանրաթելերով, ինչը օգնում է նվազեցնել մարմնում կուտակված ճարպի քանակը: Դրանք պարունակում են նաև բազմաթիվ էական վիտամիններ և հանքանյութեր ՝ մարմինը հարմարավետ դարձնելով միօրինակ ուտելուց հետո:

3. 

   Sugուր խմեք քաղցր ըմպելիքների փոխարեն: Շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս, որ տղամարդիկ օրական պետք է խմեն 10-12 բաժակ ջուր, համարժեք 2,5-3 լիտր, մինչդեռ կանանց խրախուսվում է օրական 8-10 բաժակ խմել կամ մոտ 2-2,5 լիտր: Waterուրը պահպանում է իմունային համակարգը առողջ, գեղեցկացնում է մաշկը և ավելի երկար էներգիա է տալիս աշխատելու համար:
   • Դուք երևի արդեն դա գիտեք, որ չպետք է խմեք զովացուցիչ ըմպելիքներ, մրգահյութեր և այլ շաքարային ըմպելիքներ, եթե ցանկանում եք բարակ ոտքեր: Շաքարավազը, ինչպես վերը նշվեց, պարզ ածխաջրեր է, որոնք ավելորդ ուտելու դեպքում հանգեցնում են ավելորդ կալորիաների: Փոխարենը ՝ ավելի շատ ջուր խմեք: Դուք կտեսնեք տարբերությունը:
   • Խմեք քաղցր ըմպելիքների փոխարեն անաքաղցր կանաչ թեյ: Կանաչ թեյը պարունակում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդիչներ, ինչը նշանակում է, որ այն օգնում է մարմնին պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, ինչը մարդկանց մոտ ծերացման նշանների պատճառն է:
     • Եթե ​​փորձում եք ավելի քիչ ուտել, ապա ուտելուց առաջ մի բաժակ կանաչ թեյ խմեք: Դուք կզգաք ավելի հագեցած և կկրճատեք ձեր ախորժակը:

4. 

   Ընտրեք ճիշտ ճարպեր ձեր ուտեստների համար: Հաճախ ասում են, որ եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ճարպը կտրեք ձեր սննդակարգից, բայց դա միշտ չէ, որ այդպես է: Եթե ​​ճարպի ճիշտ տեսակ եք ընտրում, դա ձեզ էներգիա կտա և կօգնի կլանել վիտամինները, մինչդեռ սխալ ճարպի տեսակը կդժվարանա:
   • Կերեք օմեգա -3 ճարպաթթուներ, Օմեգա -3-ը անհրաժեշտ է կպչունությունը կարգավորելու, թաղանթները կառուցելու և բջիջներն օժանդակելու համար: Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդը ներառում է.
     • Ձուկ, հատկապես սաղմոն
     • Ընկույզներ, հատկապես կտավատի սերմեր
     • Կանաչ բանջարեղեն, հատկապես բրոկկոլի և չինական սպանախ
   • Խուսափել հագեցած ճարպ ինչպիսիք են կարագը, խոզի ճարպը, ճարպը և ճարպային միսը:
   • Խուսափել տրանս ճարպ Մարգարիններում, մարգարինում, թխվածքաբլիթներում, նախուտեստներում և մասամբ ջրածնված յուղերում տապակված կամ տապակված այլ սննդամթերքներում:

5. 

   Կերեք մի քանի փոքր սնունդ: Դուք պետք է օրական մի քանի կերակուր ուտեք, բայց միանգամից միայն մի փոքր ուտեք: Փորձեք օրական հինգ անգամ ուտել մի քանի խորտիկներով (խառնուրդը տապակած բանջարեղենը կամ լոբին հիանալի խորտիկ է):
   • Փորձեք շատ ուտել նախաճաշին և սահմանափակել գիշերը ուտելը: Լսե՞լ եք այս խոսքերը. «Արքայի պես նախաճաշեք, արքայազնի պես ճաշեք, մուրացկանի պես ճաշեք»: Դա այն պատճառով է, որ նյութափոխանակությունը դադարում է գիշերը ՝ մարմինը քնելու համար պատրաստելու համար, ուշ ընթրիքն առաջացնում է մարմնի ճարպի կուտակում ՝ կալորիաներ այրելու փոխարեն:
   • Ուտելուց առաջ ջուր խմելը օգնում է ավելի քիչ կալորիա օգտագործել ուտելու ընթացքում և, ի վերջո, կարող է օգնել քաշի կորստին: Դա, հավանաբար, այն պատճառով է, որ ուտելուց առաջ ջուր խմելը մեզ կուշտ է զգում, և մենք չենք ուզում շատ ուտել:
   գովազդ

5-րդ մասի 5-ը. Ընդհանուր խորհուրդներ

1. 

   Մի ակնկալեք, որ կարող եք պարզապես նիհարել ձեր ոտքերում: Մարմինը ճարպը սննդից ստացված էներգիայի է վերածում: Unfortunatelyավոք, մարմինը վերցնում և նյութափոխանակում է ճարպերը ցանկացած վայրում, բոլորովին էլ `ըստ մեր ցանկությունների: Դա նույնպես կախված է մարդու մարմնից: Որոշ մարդիկ կարող են ավելի ցածր ճարպ ստանալ, իսկ մյուսները կարող են կորցնել մարմնի վերին ճարպը:
   • Մարմնի դիրքի կամ տարածքի համար որոշ ժամանակ մարզվելը ունի որոշ առավելություններ, ինչպիսիք են մարմնի տոնուսավորումը, բայց նաև բացասական կողմն այն է, որ ավելորդ ճարպը չի կարող արագ անհետանալ: Մի ակնկալեք, որ ոտքերի վարժությունները անմիջապես ձեզ բարակ ոտքեր կտան ՝ առանց ընդհանուր մարմնի չափը կորցնելու:

2. 

   Փորձեք ավելի շատ կալորիա այրել, քան ընդունում եք: Սա պարզ է թվում, բայց դա նիհարելու բանալին է: Օրվա ընթացքում կես ֆունտ կորցնելու համար պետք է այրել 3500 կալորիա ավելի շատ, քան կլանում եք: Այնպես որ, դա իմաստ չունի: Ինքներդ ձեզ համար խելամիտ նպատակներ դրեք: Կամաց-կամաց փոփոխություն կլինի:

3. 

   Մի սովեք: Նիհարել ցանկացող շատ մարդիկ թույլ են տվել այս սխալը: Կալորիականությունը պահվում է որպես ճարպ, երբ մարմինը չի օգտագործում դրանք, բայց կալորիաները վերածվում են սննդից, այնպես որ, եթե դրանք արագ ընթանան, նրանք ավելի քիչ կալորիաներ կուտեն և ավելի քիչ կալորիաներ կպահպանեն յուղոտ Սա սխալ հասկացություն է:
   • Ի՞նչ է պատահում ծոմ պահելու ժամանակ: Ձեր մարմինը կտեսնի, որ սննդի պակաս ունի, նրա նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է ՝ էներգիա խնայելու համար, և մարմինը կսկսի ճարպի փոխարեն մկաններ սպառել:
   • Եթե ​​նիհարեք ծոմ պահելով, հենց նոր ուտեք, ձեր մարմինը կուտակելու է ճարպը ՝ փոխարինելու կորածին, և ակնհայտ է, որ դուք չեք կարող հավերժ սովից մնալ: Ինչու է դա Քանի որ նյութափոխանակությունը դեռ ձմեռման մեջ է, և այն պետք է ակտիվացնել: Ինչպե՞ս եք այն ակտիվացնում: Ուտելով ճիշտ է սնունդ հենց սկզբից:

4. 

   Seeամանակ կպահանջվի արդյունքները տեսնելու համար: Goalsիշտ նպատակներ և լուրջ պատրաստվածություն ունեցող շատ մարդիկ հանձնվեցին քիչ առաջ նրանք տեսնում են արդյունքները: Նրանք մեկ ամիս խելագարի պես պարապեցին և ոչ մի արդյունք չտեսան, ուստի հուսահատված հանձնվեցին: Քեզ պետք է Դանդաղ, բայց վստահ Նպատակին հասնելու համար:

5. 

   Եթե ​​նիհար եք, բայց ձեր ոտքերը մկանուտ են, ապա պետք է սահմանափակեք ոտքերի մարզումը: Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր ցանկանում են կորցնել իրենց ոտքերը, ցանկանում են մի փոքր կրճատել իրենց մարմինը: Ոմանք ուզում են բարակ ոտքեր, շատ բարակ ստամոքսներով և ձեռքերով, բայց ոչ ոտքերը:
   • Ercորավարժեք ձեր ամբողջ մարմինը, ոչ միայն ձեր ոտքերը: Դադարեք squatting- ը և սկսեք աերոբիկա, լող կամ զումբա պարել: Եթե ​​ձեր ոտքերը հանկարծ մկանային են, դա նշանակում է, որ դուք ստիպում եք նրանց ավելի շատ աշխատել, քան մարմնի մնացած մասը:
   • Երբեմն դա գենետիկա է: Չնայած քրտնաջան մարզվելուն, խիստ դիետա ունենալը կարող է նվազեցնել այն, քանի որ դա պայմանավորված է ծնունդով: Դրա դեմ քրտնաջան աշխատելու փոխարեն իմացեք, թե ով եք դուք, և սովորեք ընդունել այն: Խառնաշփոթ է թվում, բայց, ի վերջո, դուք ուրախ կլինեք: Ով իսկապես սիրում է ձեզ, չի հետաքրքրի ձեր ոտքերը մեծ են, թե փոքր:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Առողջ սնվեք և մի հանձնվեք: Այն ամենը, ինչ դուք արել եք, ձեզ արժանի արդյունքներ կբերի:

Երկար քայլերը կօգնեն բարակել ձեր ոտքերը, մինչդեռ կարճ վազքները կօգնեն նրանց ավելի ուժեղ զգալ: Փաստորեն, եթե շատ սպիտակուց եք ուտում, առողջ սնունդ, երկար քայլեր ձեռնարկելը կօգնի տոնել ձեր ոտքերը:

• Եթե ​​ծարավ եք զգում, գազավորված զովացուցիչ ըմպելիքների փոխարեն ջուր խմեք: Waterուրը և՛ առողջ է, և՛ քաշի կորուստ:
• Մի օգտագործեք վերելակ, հնարավորության դեպքում աստիճաններով գնացեք: Եթե ​​դուք ապրում եք աշխատանքի մոտ, գնացեք վազքի կամ այնտեղ զբոսնեք: Սա հիանալի վարժություն է հագեցած օրվա համար:
• Փորձեք շաբաթական 2-3 անգամ մարզվել:
• Համբերությունն ու առողջ ապրելակերպը ձեր նպատակների բանալին են:
• Ֆիզիկական սպորտը նույնպես շատ օգտակար է, ինչպիսիք են հոկեյը, ֆուտբոլը, բասկետբոլը, վոլեյբոլը, լողը: Սրանք ոտքերում ճարպը այրելու շատ արդյունավետ միջոցներ են:
• Ամեն դեպքում հեռու մնացեք անառողջ սնունդից:
• Հաշվի առեք լողը: Լողի համար անհրաժեշտ է, որ մարմնի բոլոր մկանները աշխատեն, ուստի այն կարող է ավելի շատ կալորիա այրել, քան շատ այլ մարզաձեւեր: Լողը օգնում է ձեր մարմնին մեղմ և համաչափ լինել: Բացի այդ, լողը քիչ ազդեցություն է ունենում ոսկորների և հոդերի վրա ՝ նվազեցնելով վնասվածքի հավանականությունը:
• Փորձեք խաչաձև վազքի մրցումներ: Դրանով դուք անդադար վազելու եք մինչ ձեր նպատակակետին հասնելը, ինչը շատ դժվար է, բայց անմիջապես արդյունքներ կտեսնեք:
• Թենիս խաղալը ոտքերի ճարպը կորցնելու արդյունավետ միջոց է, քանի որ այն պահանջում է բոլոր տեսակի գործողություններ, սայթաքումներ և այլ շարժումներ, որպեսզի հեշտությամբ նիհարեք:
• Փորձեք ձիավարություն, դա օգնում է մարզել ազդրերը, սրունքները և հետույքը: Դա կարող է լինել բավականին թանկ և պահանջում է ձիավարման վկայական ձեր ծննդյան օրվա առթիվ, ինչպես նաև ստուգել, ​​թե դա ձեզ դուր է գալիս: Դա մարզվելու հիանալի միջոց է: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև մարզվել:

Arnգուշացում

• Մի սովեք ոտքերը կորցնելու համար: Fastոմ պահելը խառնաշփոթ կդառնա ձեր նյութափոխանակության հետ ՝ ձեր մարմնի համար ավելի հեշտ դարձնելով գիրանալ, երբ նորից ուտեք:
• Հիշեք, որ առանց ճարպի այրման ու ֆիզիկական վարժությունների չի կարելի նիհարել: Հակառակ դեպքում ճարպը կարող է ծածկել մկանները:
• Մի շարունակեք, եթե վարժությունների ընթացքում մկանների լարվածություն կամ ցավ եք ունենում: Կանգ առեք, եթե դա ձեզ համար ճիշտ չեք գտնում: Բայց մի մոռացեք շարունակել փորձել:
• Մի փորձեք ինքներդ ձեզ շատ հանկարծակի փոխել: Սահմանեք ողջամիտ չափանիշներ և քայլ առ քայլ գնացեք: