Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Շարունակու՞մ եք ինքներդ ձեզ ավելի շատ քնել, բայց պարզապես չեք կարողանում պարզել, թե ինչպես ժամանակին քնել: Քունը շատ կարևոր է, բայց երբեմն կյանքը չափազանց բուռն է կամ շեղող: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեր քունը վերածել առողջ սովորության:

Քայլեր

1. 1 Որոշեք, թե որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ: Քնի կարիքը յուրաքանչյուր մարդու համար տարբեր է, և կարևոր է իմանալ ձեր սեփական կարիքները, որպեսզի կարողանաք սահմանել և հավատարիմ մնալ քնի համապատասխան ժամանակին: Սա ձեզ կարող է ակնհայտ չթվալ, հատկապես, եթե նախկինում ձեր քունը երկրորդ պլան մղեցիք ՝ ձեր կյանքի մնացած մասը բարելավելու համար, բայց հիմնական ցուցանիշը արթնանալուց հետո վերականգնման զգացման առկայությունն է: Չափից շատ ժամերի քունը կարող է ձեզ դանդաղ ու քնկոտ զգալ, մինչդեռ շատ քչերը կարող են դյուրագրգիռ ու սպառված զգալ:
   • Սկսեք հետևել քնելու ժամին և համեմատեք, թե ինչպես եք զգում արթնանալուց հետո: Մի ստուգեք ժամանակը շատ հաճախ, հակառակ դեպքում այն ​​ավելի վատթարանում է: Փորձեք տարբեր ժամկետներ `պարզելու համար, թե քնի ժամերն ինչն է ձեզ ավելի լավ զգում արթնանալուց հետո:
2. 2 Պարզեք, թե որ ժամն է ձեզ հարկավոր քնել ՝ ելնելով անձամբ ձեզ անհրաժեշտ օպտիմալ ժամանակից և ամեն օր արթնանալու ժամանակից: Որոշեք, թե երբ պետք է արթնանաք առավոտյան և հետ հաշվարկեք անհրաժեշտ քնի ժամերը: Սա ձեր քնի ժամն է:
   • Օգտագործեք քնի հաշվիչը sleepyti.me կայքում ՝ ինքներդ ձեզ օգնելու համար պարզել լավագույն ժամանակը: Այն գտնվում է կայքում ՝ http://sleepyti.me/:
   • Հիշեք, որ նույնիսկ լավագույն մտադրությամբ, 18-45 և բարձր տարիքի մեծահասակների մեծ մասը նորմալ չի գործում, եթե մինչև կեսգիշեր չքնեն (բացառությամբ հերթափոխի աշխատողների); նաև քնի առավել բարենպաստ ժամը 21 -ից կեսգիշեր է: Կա նույնիսկ մի ասացվածք, որ կեսգիշերից մեկ ժամ առաջ քնելը հավասար է երկու ժամ հետո:
3. 3 Մի անտեսեք այն փաստը, որ այն ժամանակները, երբ դուք պետք է վեր կենաք, ավելի վաղ են, քան կցանկանայիք: Theամացույցի ժամանակը ոչ այլ ինչ է, քան թիվ:Մինչև կեսգիշեր արթուն մնալն այնքան էլ հաճելի չէ, և մինչև ժամը 8: 00 -ին քնելը քեզ երեխա չի դարձնում: Isամանակն այն է, ինչ դու անում ես դրանից, և նպատակն այն է, որ դրանից առավելագույնը ստանաս ՝ ամեն օր եռանդուն մնալով:
   • Ձգտեք ամեն օր նույն ժամին վեր կենալ, անկախ նրանից, թե որքան վատ եք քնել կամ որքան ուշ եք քնել: Ձեր մարմինը պետք է հաստատի իր մշտական ​​առօրյան և, երբ դա տեղի ունենա, հարմարեցվի ձեր մնացած կյանքի ձեր քնի ժամանակացույցին:
4. 4 Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ լավ քնի պատճառների մասին: Դրանք ներառում են ՝ սրտանոթային ավելի լավ առողջություն, արյան ճնշման և սթրեսի հորմոններ, կենտրոնացվածության և էներգիայի ավելացում, ավելի լավ հիշողություն և մտքի հստակություն, տրամադրության բարելավում և դեպրեսիայի ավելի ցածր ռիսկ, ախորժակի ավելի լավ կարգավորում և ձեր մարմնի ամենօրյա մաշվածությունից հետո ավելի շատ ժամանակ բուժելու համար: պոկել. Եթե ​​դա բավարար չէ ձեզ համոզելու համար, մտածեք անբավարար քուն ունենալու բացասական կողմերի մասին. Ձեր դյուրագրգռությունը մեծանում է, ձեր ստեղծագործական կարողությունը կտրուկ նվազում է, դուք զգում եք ավելի քիչ ոգեշնչված և կարող եք ավելի համառ դառնալ, մինչդեռ կարող եք գլխացավեր, մարսողություն և այլ ֆիզիկական ախտանիշներ ունենալ: ...
5. 5 Նախապես պլանավորեք: Որոշեք, թե ինչ պետք է անել արթուն ժամանակ, որքան ժամանակ են տևում այս գործողությունները և երբ եք դրանք անելու: Պլանավորեք առաջադրանքներ ձեր ունեցած ժամանակի համար և մի ավելացրեք լրացուցիչ առաջադրանքներ, որոնց համար ժամանակ չկա: Լրացուցիչ գործողությունները կբարձրացնեն սթրեսը և կդժվարացնեն ժամանակին քնելը: Եվ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ չնայած դուք կարող եք մտածել, որ առավելագույն օգուտ եք քաղում օրական ավելի շատ առաջադրանքներ կատարելուց, բայց դրանք արդյունավետ կատարելու ունակությունը նվազում է, որքան ավելի երկար եք աշխատում դրանց վրա, այնքան ավելի հոգնած եք դառնում:
6. 6 Կատարեք քնի ռեժիմ: Կարճ ասեք, բայց լավ ռեժիմը կօգնի և՛ մտքին, և՛ մարմնին հանգստանալ և պատրաստվել քնի: Ամեն գիշեր նույն բաներն արեք, այսինքն ՝ ժամանակը քնում է դեպի քուն, օրինակ ՝ ատամները խոզանակել և ցնցուղ ընդունել, տաք ըմպելիք խմել, ստուգել, ​​որ դռները կողպված են և գուցե մեդիտացիա անել:
   • Կարդացեք հոդվածներ Ինչպես հասնել լավ քնի և ինչպես ազատվել վատ քունից: Ավելի շատ գաղափարների համար ժամանակացույց:
7. 7 Ազատվեք գրգռիչներից: Քնի ժամանակը հեռուստացույց դիտելու կամ ինտերնետով զբաղվելու ժամանակը չէ: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս այս գործողություններից որևէ մեկը կատարել ուշ գիշեր, ապա դրանք կատարեք քնելուց առաջ: Սակայն ննջասենյակում խորհուրդ չի տրվում օգտագործել էլեկտրական տեխնիկա, քանի որ դրանք խաթարում են սենյակի անդորրը, իսկ քնելուց մեկ ժամ առաջ դրանց ցանկացած օգտագործումը կխանգարի ձեզ քնելիս: Ընդհակառակը, կարդալը լավ է, հանգստացնում է ու հաճախ ստիպում արագ քնել:
8. 8 Քնի ժամը վերածեք ինքներդ ձեզ հետ հանդիպման և գնացեք հանգստանալու: Անհրաժեշտության դեպքում գրեք ձեր օրագրում: Կրկին հիշեցրեք ձեզ օգուտների մասին և պարզապես դա արեք:
9. 9 Փնտրեք առավելություններ: Որքան լավ ժամանակին քնել և լավ քնել, այնքան ավելի շուտ կտեսնեք ձեր կյանքի առավելությունները:Դուք կնկատեք էներգիայի աճ, ավելի դրական հայացք, ավելի արագ դատողություն, ավելի լավ ռեֆլեքսներ և մնացած բոլոր դրական բաները, որոնք գալիս են զգոն լինելուց և թարմանալուց: Նայեք այս դրական նշաններին և դրանք օգտագործեք որպես մոտիվացիա ՝ ձեր քնելու լավ սովորությունները շարունակելու համար:
10. 10 Եթե ​​ամեն ինչ ձախողվի, փորձեք մելատոնին: Դա արագ գործող, արդյունավետ յուղ է, որը թույլ չի տա դանդաղ արթնանալ:

Խորհուրդներ

• Քնելուց մեկ ժամ առաջ հեռացրեք բոլոր էլեկտրոնիկաները անհասանելի վայրից:
• Եթե ​​պարզվի, որ քնի ժամը ընկնում է, երբ այն դեռ թեթև է կամ աղմկոտ, փնտրեք ձեր քնած տարածքում աղմուկը կամ լույսը նվազեցնելու ուղիներ:
• Goբաղվեք սպորտով: Որքան շատ եք զբաղվում / վարժվում, այնքան ավելի արագ եք քնելու: Սրտանոթային վարժությունները բարելավում են նաև քնի որակը:
• Կիրառեք աչքերի դիմակ, եթե ձեր սենյակում չափազանց շատ լույս կա: Սա արգելափակում է լույսը ամբողջ տարածքում:
• Գիրք կարդալ.
• Քնելուց առաջ միացրեք «Չանհանգստացնել» ռեժիմը բջջային կամ այլ սարքերում: Եթե ​​դուք ստանում եք տեքստ, էլ. Նամակ կամ այլ ծանուցում, հեռախոսը կլռի և կարթնանա ամբողջ գիշեր: Alaարթուցիչները դեռ կհնչեն:
• Քունը կարող է սեզոնայնորեն կախված լինել, ուստի մեզանից ոմանք ավելի շատ քնելու կարիք ունեն ձմռանը, իսկ ավելի քիչ ՝ ամռանը:
• Քնելուց առաջ լավ անջատեք լույսերը, ներառյալ համակարգչի մոնիտորը, որպեսզի ձեր մարմինը քնի պատրաստի:
• Փորձեք անընդհատ պահել ձեր արթնության և քնի ժամանակը: Այս ընթացքում ձեր մարմինը կսովորի քնել, և իրականում ավելի հեշտ կդառնա քնելը, երբ ճիշտ ժամանակին քնեք:
• Մեդիտացիայի ենթարկեք ՝ ոլորելով ձեր վիզը ՝ յուրաքանչյուր պտույտը պահելով առնվազն 4 շնչառություն: Սա անմիջապես կհանգստացնի ձեզ և կպատրաստի ձեզ լավ քնի:
• Ատամները լվանալուց հետո ցնցուղ ընդունեք: Սա կօգնի ձեր մարմնին հանգստանալ: Օգտագործեք նարդոսի բույրով ցնցուղի կրեմ:

Գուշացումներ

• Թույլ մի տվեք, որ ուրիշները շեղեն ձեզ ձեր քունից: Եթե ​​նրանք դա անում են, նրբորեն հիշեցրեք ձեզ, որ ինքներդ ձեզ հետ հանդիպում ունեք: Սա կօգնի բացատրել ձեր պատճառները: Նրանք կարող են նաև ջանքեր գործադրել ժամանակին քնելու համար:
• Մելատոնինի ընդունումը որոշակի դեղամիջոցների (օրինակ ՝ հակադեպրեսանտների) հետ կարող է շատ վտանգավոր լինել: Եթե ​​դեղորայք եք ընդունում, խնդրեք ձեր բժշկին մելատոնին ընդունելուց առաջ:

Ինչ է պետք

• Հարմար մահճակալ, սենյակի ճիշտ ջերմաստիճան:
• Մելատոնին: