Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 7 -ից ՝ որովայնի շրջանակներ
• Մեթոդ 2 7 -ից ՝ Մարմինը կռում
• Մեթոդ 3 7 -ից ՝ Մարմնի թեք գանգուրներ
• Մեթոդ 4 7 -ից. Neնկների բարձրացում
• Մեթոդ 5 -ից 7 -ը ՝ Մարմինը թեքելով
• Մեթոդ 6 7 -ից ՝ օդային հարվածներ (ստվերային բռնցքամարտ)
• Մեթոդ 7 7 -ից. Ոտքերի բարձրացում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Busyբաղված գրաֆիկը, վատ եղանակը և ընտանեկան պարտավորությունները կարող են ձեզ շատ հեռու պահել շաբաթական 5 անգամ բժշկի առաջարկած 30 րոպեանոց վարժություններից: Այնուամենայնիվ, ձեր կեցվածքը պահպանելու և մեջքի վնասվածքներից խուսափելու համար շատ կարևոր է պարբերաբար աշխատել որովայնի մկանների ամրապնդման վրա: Եթե ​​ամեն օր գրասենյակում անցկացնելուց հետո շարժվելիս սկսում եք ցավ կամ կրկնվող անհանգստություն զգալ, ապա վարժությունները անպայման պետք է կատարեք նստած դիրքում `սեղանի շուրջ նստած, հեռուստացույց դիտելու կամ ճաշ պատրաստելու ընդմիջումների ժամանակ: Այս վարժությունների մեծ մասը isometric կամ դինամիկ են, ինչը նշանակում է, որ դրանք կատարելիս դուք օգտագործում եք միայն ձեր մարմնի քաշը և հատուկ շարժումները, որոնց շնորհիվ մկանների ամրացումն ու ձգումը բարելավվում են: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի րոպե և կայուն աթոռ: Կարդացեք ՝ սովորելու համար, թե ինչպես անել որովայնի վարժություններ նստած ժամանակ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 7 -ից ՝ որովայնի շրջանակներ

1. 1 Նստեք աթոռին ճիշտ կեցվածքի վրա: Պատկերացրեք, որ առաձգական գոտի եք ձգում ողնաշարի ներքևից մինչև գլխի գագաթը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, ազդրերի լայնությամբ, ձեր դիմաց:
   • Այս վարժությունը իդեալական է հանդիպումների համար, քանի որ դա անելիս հազիվ եք շարժվում: Շարժումը առաջնորդվում է ձեր երևակայությամբ և մկանների դանդաղ կծկումով - դրա արտաքին դրսևորումներն այնքան նուրբ են, որ դրանք կարող են թաքնված լինել սեղանի կամ թղթապանակի հետևում:
2. 2 Ձգեք որովայնի ստորին մկանները (որովայնային խոռոչներ), պահեք 3 վայրկյան, ապա ամրացրեք ձեր աջ որովայնը: Պահեք 3 վայրկյան, ապա սեղմեք մամուլի վերին հատվածը: Պահեք 3 վայրկյան, ապա սեղմեք մամուլի ձախ կողմը, նույնպես 3 վայրկյան:
   • Սկզբում դուք ձեզ անհարմար կզգաք. Այս վարժությունը պահանջում է լավ համակարգում: Ամեն անգամ, երբ վարժությունը դուրս կգա ձեզ համար ավելի ու ավելի պլաստիկ և հարթ:
3. 3 Մարզվեք միաժամանակ 60 վայրկյան: Հանգստացեք 30 վայրկյան և կատարեք այնքան կրկնում, որքան հարմարավետ եք զգում: Վերջին սեթում փորձեք արագ, շրջանաձև ալիքներ կատարել ձեր որովայնի ամբողջ հատվածում ՝ սկսած որովայնի ներքևից և հնարավորինս արագ ալիքը շրջանաձև շրջանառելով:
4. 4 Փորձարկեք ձեր ճարտարությունը ՝ ձախից աջ շարժումների շղթաներ կազմելով կամ ժամացույցի վրա դիրք բռնելով: Օրինակ, եթե մամուլի ներքեւի հատվածը 12 ժամ է, ապա վերին մասը `6: Փորձեք միավոր վերցնել ժամը 10 -ին, 2 -ին և 9 -ին, այնուհետև ժամը 3 -ին, 8 -ին և 4 -ին և այլն:

Մեթոդ 2 7 -ից ՝ Մարմինը կռում

1. 1 Նստեք աթոռի վրա, ուղղեք ձեր մեջքը և ձեր ոտքերը մի փոքր դուրս հանեք դեպի կողմերը: Որքան ավելի շատ դրանք դնեք, այնքան ավելի տոկունություն կունենաք: Սկսեք դրանք տեղադրելով ձեր աթոռի անկյուններում:
   • Հաջորդ մի քանի վարժությունների համար ձեզ հարկավոր է բարձրացնել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Հնարավոր է, որ դրանք անտեղի լինեն աշխատավայրում, ուստի լավագույնն է դրանք թողնել տանը `ուսումնասիրության:
2. 2 Ձգեք որովայնի մկանները: Երկու ձեռքերը վեր բարձրացրեք և թեքեք մեջքը: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք, ներշնչեք:
3. 3 Արտաշնչեք և թեքեք մեջքը ՝ միայն թեթևակի դիպչելով աթոռի հետևին: Ձեռքերդ իջեցրեք ուղիղ ձեր առջև:
4. 4 Շարժումներ կատարեք արագ ՝ 1 վայրկյան ինհալացիայի համար, 1 վայրկյան ՝ արտաշնչման համար: Ամբողջ վարժության ընթացքում ձեր որովայնը լարված պահեք: Կրկնեք 30-60 վայրկյան, հանգստացեք և անցեք հաջորդ վարժությանը:

Մեթոդ 3 7 -ից ՝ Մարմնի թեք գանգուրներ

1. 1 Տեղադրեք ձեր ոտքերը լայն դիրքում: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, արմունկները ՝ ձեր գլխին զուգահեռ: Ձգեք ձեր որովայնը:
2. 2 Տեղափոխվեք աջ այնպես, որ ձեր աջ արմունկը գրեթե դիպչի ձեր աջ ոտքին: Ուղղվեք և թեքվեք ձախ, որպեսզի ձախ արմունկը գրեթե դիպչի ձախ ոտքին: Կրկնեք շարժումը 30-60 վայրկյան ՝ ներշնչելով և արտաշնչելով նույն պահերին, ինչ նախորդ վարժությունում:
   • Թեքերը որովայնի կողմերի մկաններն են: Նրանք հաճախ անտեսվում են որովայնի ուսուցման ժամանակ:

Մեթոդ 4 7 -ից. Neնկների բարձրացում

1. 1 Տեղադրեք ձեր ոտքերը լայն դիրքում, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում - սա կլինի մեկնարկային դիրքը: Լիովին ամրացրեք որովայնը: Շնչել.
2. 2 Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձախ ծունկը, ոլորեք միջուկը և աջ արմունկը ոլորեք դեպի ծնկները: Մեջքը ուղիղ պահեք նույնիսկ շրջվելիս: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, ներշնչեք:
3. 3 Արտաշնչելով ՝ բարձրացրեք աջ ծունկը և ձախ արմունկը շրջեք դեպի այն: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս շնչեք: Կրկնել 30-60 վայրկյան:
   • Մի կատարեք այս վարժությունը, եթե մեջքի քրոնիկ խնդիրներ ունեք: Դա անելիս պահանջվում է ոլորում, որն օգտակար է որովայնի մկանների ամրացման համար, սակայն կարող է սրել առկա խնդիրները: Theորավարժությունների ընթացքում միշտ լարված պահեք որովայնի մկանները:

Մեթոդ 5 -ից 7 -ը ՝ Մարմինը թեքելով

1. 1 Տեղադրեք ձեր ոտքերը լայն դիրքում, ձեռքերը գլխի հետևում: Լիովին լարեք ձեր հիմնական մկանները ՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով նրանց, ովքեր պատասխանատու են ձեր կեցվածքը պահպանելու համար:
2. 2 Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, թեքվեք առաջ և աջ արմունկը դիպեք ձախ ծնկին: Թեքվելով առաջ, արտաշնչել; ուղղում - շունչ քաշել:
3. 3 Կրկնեք հակառակ կողմով և ձախ արմունկը դիպչեք աջ ծնկին: Կրկնեք վարժությունը 30-60 վայրկյան:

Մեթոդ 6 7 -ից ՝ օդային հարվածներ (ստվերային բռնցքամարտ)

1. 1 Նստեք աթոռի վրա, ուղղեք, ոտքերը դրեք լայն դիրքում: Ձեռքերը դրեք ձեր առջև: Ձգեք որովայնի մկանները:
2. 2 Տուփ օդում մոտ 1 րոպե ՝ հարվածելով ուղիղ ձեր առջև: Սա, ըստ էության, վարժություն է ձեռքերի համար, սակայն կայուն դիրքում պահելու համար հարկավոր է որովայնի մկանները պահել մշտական ​​լարվածության մեջ:
   • Այս վարժությունը հիանալի կերպով մարզում է որովայնի շրջանի բոլոր մկանները, մեջքի ստորին հատվածը, ուսերը, ձեռքերը, ինչպես նաև գոլորշի ազատելու հիանալի միջոց է: Եթե ​​ինչ -որ բան ձեզ նյարդայնացնում է աշխատավայրում, գտեք մառան, որտեղ կարող եք նստել, սեղմեք ձեր ստամոքսը և ստվերեք:

Մեթոդ 7 7 -ից. Ոտքերի բարձրացում

1. 1 Եթե ​​նստած եք սեղանի շուրջ, հեռացեք դրանից: Տեղադրեք աթոռը առնվազն ոտքի երկարությամբ: Նստեք աթոռի եզրին ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով:
2. 2 Ձգեք որովայնի մկանները, հատկապես ստորին որովայնը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը աթոռից 5 սմ հեռավորության վրա և ուղղեք այն: Այս դիրքում պահեք 2 վայրկյան:
3. 3 Իջեցրեք ձեր ոտքը մինչև 5-7 սմ մնա հատակին, ամրացրեք այս դիրքում 2 վայրկյան: Վերադարձրեք ձեր աջ ոտքը իր սկզբնական կոնքի լայնության դիրքին: Թուլացրեք որովայնի մկանները և կրկին լարվեք:
4. 4 Ձախ ոտքը բարձրացրեք աթոռից վեր, ուղղեք և ամրացրեք այն 2 վայրկյան, իջեցրեք այն և նորից ամրացրեք մի քանի վայրկյան: Կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
   • Այս վարժությունը հիանալի է ստորին որովայնի, մեջքի և լայնակի որովայնի մկանների մարզման համար: Եթե ​​դուք տառապում եք մեջքի քրոնիկ ցավից, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք պետք է կատարեք այս վարժությունը:

Խորհուրդներ

• Հնարավորության դեպքում այս բոլոր վարժությունները միասին կատարեք նույն օրը, ամեն օր: Սկզբում դուք կարող եք զգալ որոշ ցավոտ սենսացիաներ, բայց դա միայն ապացուցում է, որ շարունակական մարզման առաջին 5 րոպեներից հետո կսկսվի ձեր մկանների ամրապնդման գործընթացը:
• Ֆիթբոլի վրա նստած աբ վարժություններ կատարելը վիճելի հարց է: Հավասարաչափ նստելով դրա վրա և մարզելով ձեր հիմնական մկանները ՝ դուք իսկապես ստանում եք ցանկալի արդյունքը. սակայն, շատ մարդիկ նստում են գնդակի վրա և թեքվում կամ չափազանց շատ ժամանակ են ծախսում դրա վրա ՝ դրանով իսկ առաջացնելով ուժասպառություն և ցավ: Ֆիթբոլի վրա նստած ՝ սկսեք 10 րոպեից և նպատակ դրեք 1 ժամ: Ամբողջ օրվա ընթացքում անցեք սովորական էրգոնոմիկ աթոռի և ֆիթբոլի միջև:
• Ձեր մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար դրանք կատարեք ֆիթբոլի վրա: Դա անելը անկայունություն կմտցնի ձեր վարժությունների մեջ, որոնց դեմ պայքարելու են կեցվածքը պահպանելու համար պատասխանատու հիմնական մկանները: Անցեք ֆիթբոլի միայն այն բանից հետո, երբ կարողանաք անընդհատ կատարել յուրաքանչյուր վարժություն մեկ րոպե:
• Գրանցվեք Pilates- ի դասերին կամ սկսնակների համար վարձեք (գտեք առցանց) պիլատեսի տեսանյութեր: Երբեմն դրանք կարելի է գտնել քաղաքային գրադարաններում: Այս վիդեո ձեռնարկներում ձեզ կպատմեն որովայնի գոտու բոլոր մկանների անունները և ինչպես ակտիվացնել դրանք: Օրինակ, որովայնի լայնակի մկանները գտնվում են որովայնի տարբեր մկանների տակ և շրջանցում են մեջքի շուրջը: Կարևոր է, որ կարողանաք այն ակտիվացնել ՝ կողերը բարձրացնելով և կոնքը թեքելով:

Գուշացումներ

• Carefulգույշ եղեք, եթե նախկինում մեջքի ուժեղ ցավ եք ունեցել: Նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Շատ դեպքերում ձեզ կտրամադրվի նմանատիպ բուժիչ մարմնամարզություն, սակայն թերապևտը կկարգավորի ձեր «նստած» մարզումները ՝ ձեր խնդրի առանձնահատկություններին համապատասխան:

Ինչ է պետք

• Աթոռ
• Ֆիտբոլ