Բովանդակություն

• 3 -րդ մաս 3 -ից. Ֆիզիկական գործունեություն
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Օգտակար վարժություններ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

1 Խուսափեք վերամշակված սննդից: Եկեք պարզաբանենք իրավիճակը: «Ականջներից» ազատվելը դժվար գիտություն չէ. Ի վերջո, դրանք պարզապես ճարպային պաշարներ են, որոնք, ցավոք, ձեր մարմինը որոշել է պահել նման անհարմար վայրում: Առաջին բանը, որից պետք է հրաժարվե՞լ: Վնասակար արտադրանք: Նրանք հարուստ են դատարկ կալորիաներով, անառողջ ճարպերով և շատ քիչ սննդարար նյութերով: Այսպիսով, հրաժարվեք նրանցից:

• Ամեն ինչ տապակած կամ արդեն եփած և փաթեթավորված գնում է արգելված սննդամթերքի ցանկում: Ինչպես նաև խմորեղեն և քաղցրավենիք: Եթե ​​սնունդը սպիտակուցի, վիտամինների, առողջ ածխաջրերի կամ ճարպերի լավ աղբյուր չէ, ապա դա ձեզ համար ճիշտ չէ: Սա նշանակում է, որ դուք կանցնեք ամեն ինչի թարմ և կսկսեք պատրաստել:
  • Անհնար է ամբողջությամբ խուսափել այդ ապրանքներից և անտրամաբանական է ասել, որ դրանք ամբողջությամբ արգելված են: Այսպիսով, մտածելու փոխարեն. «Ես սա ունեմ դա արգելված է”, Մտածեք այն որպես վերաբերմունք, որը կարող եք ժամանակ առ ժամանակ հաճոյանալ:

2 Ընտրեք առողջ ածխաջրեր: Ձեր մարմինը լավ է այն սննդի համար, որը պարունակում է բարդ ածխաջրեր և շատ մանրաթելեր, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի արտադրանք, քինուա, բանջարեղեն: Նրանց հետ դուք այդքան արագ չեք սովածանա, եւ նրանք ձեզ երկար ժամանակ էներգիա կտան: Վերամշակված ածխաջրերը, եթե անմիջապես չվերածվեն էներգիայի, կարող են կուտակվել ճարպի տեսքով: Խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, սպիտակ հացը, թխվածքաբլիթները, տորթերը և տորթերը:

• Խորհուրդի կարիք ունե՞ք: Հացի փոխարեն օգտագործեք սմբուկի շերտեր կամ աղցան: Երբ գնում եք ռեստորան, ասեք նրանց, որ ձեզ զամբյուղ հաց պետք չէ: Սպիտակի փոխարեն շագանակագույն բրինձ պատվիրեք և ձեր սպագետտին փոխարինեք ամբողջական հացահատիկի մակարոնով, քինուայով կամ բարակ պղպեղի պես բարակ կտրատած բանջարեղենով:

3 Կերեք որքան հնարավոր է շատ միրգ և բանջարեղեն: Հնարավոր է, որ ինչ -որ տեղ լսել եք, որ ծիածան պետք է ուտել, և դա ճիշտ է: Որքան շատ տարբեր գույների սնունդ, այնքան լավ: Ինչպե՞ս դա անել: Բանջարեղեն և մրգեր! Սննդային առումով դրանք անգնահատելի են. Դրանք լի են վիտամիններով և հանքանյութերով և շատ քիչ կալորիաներով: Դուք կարող եք ուտել մեկ կիլոգրամ աղցան, և ամեն ինչ լավ կլինի: Պատկերացրեք, եթե կերեիք մեկ կիլոգրամ տապակած հավ:

• Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը հատկապես օգտակար է: Սպանախ, կանաչի, հազար, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ և բրոկկոլի՞: Մեծ ընտրություն: Բայց գազարը, սոխը, պղպեղը, դդումը ՝ ավելի պայծառ բանջարեղենը, նույնպես լավ են:
• Հապալասը, նարինջը, բանանը, խնձորը, կիվին, խաղողը, ելակը և պապայան սուպերմրգեր են: Նրանք լի են հակաօքսիդանտներով, մանրաթելերով և վիտամիններով: Բացի այդ, նրանք պարզապես համեղ են:

4 Սպառեք առողջ ճարպեր: Այո, անշուշտ կան: Եվ նրանք լավ են ձեզ համար: Դիետա, որը ներառում է առողջ ճարպեր (բայց ոչ չափից շատ շատ, իհարկե) կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և պաշտպանել ձեր սիրտը: Այսպիսով, չնայած անառողջ (հագեցած) ճարպերը արժե հեռացնել, առողջ (չհագեցած) ճարպերը կարող են մնալ ձեր սննդակարգում:

• Առողջ ճարպերը հայտնաբերվում են ընկույզների, ավոկադոյի, ձիթապտղի յուղի և յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և իշխանը: Գլխավորը միջոցը պահպանելն է. Նույնիսկ առողջ սնունդը կարող է վնասակար լինել, եթե այն չափից ավելի սպառվի:

5 Ջուր խմել. Գուցե չափազանց լավ է ճշմարիտ լինել, բայց իրականում այդպես է: Ավելի շատ ջուր խմելը կարող է խնայել ավելորդ կիլոգրամներ, երբ միակ ջանքերը, որ պետք է գործադրել, շիշը կամ բաժակը բերանին հասցնելն է: Լուրջ! Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր խմում են ճիշտ քանակությամբ ջուր և մի փոքր ավելի (կանանց համար մոտ 3 լիտր և տղամարդկանց համար 4 լիտր, ներառյալ սննդի մեջ պարունակվող ջուրը) ավելի քիչ են կշռում: Սառը ջուրը կարող է նույնիսկ արագացնել նյութափոխանակությունը: Այսպիսով, մի շիշ ձեռքի տակ պահեք. ահավոր հարմար է:

• Healthրի առողջության օգուտները չեն սահմանափակվում քաշի կորստով: Այն լավ է մկանների և օրգանների համար, մաշկի, մազերի և եղունգների համար, նպաստում է որոշակի գործընթացների օրինաչափությանը, որոնց մասին սովորաբար չի խոսվում հանրության առջև, ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ և նույնիսկ կարող է էներգիա հաղորդել ձեզ: Բացի այդ, երբ ջուր եք խմում, դուք չեք խմում այն ​​քաղցր գազավորված ըմպելիքները, որոնք վատ են ձեզ համար:
• Ձեր սննդակարգի բոլոր շաքարային ըմպելիքները փոխարինեք ջրով ՝ գազավորված ըմպելիքներ, թեյ և սուրճ շաքարով, լիմոնադով և հյութերով:

6 Կերեք օրական երեք անգամ: Դուք պետք է ուտեք երեք ամբողջական սնունդով, որոնց միջև պետք է լինեն թեթև, առողջ նախուտեստներ: Այսպիսով, դուք քաղց չեք զգա և ձգտեք այն բավարարել ինչ -որ վնասակար բանով: Խուսափեք սնունդ բաց թողնելուց, դա ավելի շատ կվնասի ձեր սննդակարգը, քան կօգնի:

7 Ստեղծեք ծրագիր, որին կարող եք հավատարիմ մնալ: Այս ամենը խոսում են անպիտան սնունդ չուտելու մասին, բայց եթե ծրագիր չունեք, դժվար կլինի հավատարիմ մնալ այս կանոններին: Դուք գիտեք, թե ինչ պետք է անեք, բայց ինչ եք դուք կլինի անել Գտեք ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեզ և ձեր նպատակներին:

• Մտածեք յուրաքանչյուր օրվա համար ձեր համար կալորիականության նպատակ դնելու մասին (մեր հոդվածը «Ինչպես հաշվարկել, թե քանի կալորիա պետք է ուտել քաշը կորցնելու համար» կարող է օգնել ձեզ դրանում): Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս այս գաղափարը, թիրախավորեք որոշակի քանակությամբ բանջարեղեն (կամ կազմեք նման կանոն): Եվ այսօր դրա վրա հետևելը նույնքան հեշտ է, որքան սմարթֆոնների ծրագրերով տանձեր խփելը:
• Կազմեք վերապատրաստման ծրագիր: Youանկանու՞մ եք մարզվել շաբաթական 4 անգամ: Ինչքան երկար? Youանկանու՞մ եք վարժություններ կատարել մինչև որոշակի քանակությամբ կալորիաներ այրելը, կամ թիրախավորել վարժությունների որոշակի ժամանակ կամ քանակ:

3 -րդ մաս 3 -ից. Ֆիզիկական գործունեություն

1. 1 Իմացեք, որ դուք չեք կարող փոքրացնել ձեր մարմնի միայն մի հատվածը: Սա այն չէ, ինչ կցանկանայիք լսել, բայց իրական է: Մինչ դուք կարող եք ազդրի ձեր ազդրերը, ճարպը դեռ այնտեղ կլինի: Այսպիսով, ոտքերի անվերջ բարձրացումը չի օգնի ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքների. Դա պետք է լինի դիետայի, ճարպի կորստի և տոնայնացման համադրություն: Երանի մենք էլ այդպես չլինեին:
   • Յուրաքանչյուր մարդ ունի մի փոքր այլ մարմին: Ոմանք սկսում են նիհարել վերևից, ոմանք ՝ ներքևից, ոմանք ՝ որովայնից, ոմանք ՝ վերջույթներից: Այլ կերպ ասած, դա կարող է համբերություն պահանջել: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր որովայնը սկսել է փոքրանալ ձեր ազդրերից առաջ: Եթե ​​դա ձեր դեպքում է, հանգստացեք: Դուք ճիշտ ուղու վրա եք:
2. 2 Նախ այրեք ճարպը: Սա թիվ մեկ նպատակն է: Ձեր բարակ ազդրերից այդ «ականջներից» ազատվելու համար հարկավոր է ազատվել ճարպից: Ո՞րն է ամենաարդյունավետ միջոցը: Սրտամարզում: Ոչ եթե, և, կամ, բայց: Շաբաթական 4 կամ 5 անգամ, իդեալական 30 րոպե, բայց կարող եք նաև այն բաժանել ավելի կարճ մարզումների:
   • Կան տասնյակ տեսակի սիրտ վարժություններ. Դա ոչ միայն վազում է: Կարող եք մարզվել էլիպսային մարզչի վրա, հեծանիվ վարել, լողալ, բռնցքամարտել, թենիս խաղալ, նույնիսկ պարել: Եթե ​​դա ստիպում է ձեր սիրտը ավելի արագ բաբախել, ապա սա ձեզ համար է:
   • Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս երկար ժամանակ մարզվելը, փորձեք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ: Տեսել են, որ այրվում են ավելին կալորիաներ ավելի քիչ ժամանակում: Այսպիսով, 15 րոպե մարզվեք վազքուղու վրա ՝ հերթափոխով քայլելով և վազելով: Ձեր սիրտը կծեծի ավելի արագ և դրանից հետո ՝ այրելով կալորիաներ:
3. 3 Այնուհետեւ անցեք մկանների կառուցմանը: Theարպից ազատվելուց հետո դուք պետք է աշխատեք դրա տակ, հակառակ դեպքում դուք կդառնաք այն, ինչ կոչվում է «նիհար ճարպ» կամ «ճարպ նիհար»: Այսպիսով, սրտանոթային վարժություններից հետո, բոլորովին առաջ կամ բոլորովին այլ ժամանակներում, սկսեք մկանները պոմպացնել:
   • Եթե ​​ձեզ դուր չեն գալիս համրերը, կարող եք օգտագործել ձեր սեփական քաշը ՝ ձեր մարմինը ամրացնելու և տոնայնացնելու համար: Տախտակներ, կծկումներ, լունգներ, բորփիներ - դրանք բոլորը կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր կազմվածքը: Պիլատեսը և յոգան նույնպես հիանալի գործունեություն են, որոնք կբերեն արդյունքի:
4. 4 Մի մոռացեք բազմազանության մասին: Workորավարժությունները բավականին ձանձրալի են դառնում, եթե դրանք չես դիվերսիֆիկացնում: Բացի այդ, եթե դուք նույն բանը կրկնում եք անընդհատ, սկզբում դա կարող է բերել արդյունքի, բայց հետո առաջ շարժումը կդադարի, և դուք առանց որևէ առաջընթացի վազելու եք շրջաններում: Սարահարթների և հիասթափությունների դեմ պայքարելու համար սկսեք խաչաձև վերապատրաստում: Այլ կերպ ասած, զբաղվեք տարբեր սպորտաձևերով: Դա նաև մոտիվացված մնալու լավագույն միջոցն է:
   • Այսպիսով, մարզադահլիճից ընդմիջեք և գնացեք լողավազան: Վազքուղու փոխարեն օգտագործեք էլիպսային մարզիչ: Գնացեք արշավի, թենիսի կամ ժայռամագլցման: Մասնակցեք անվճար Pilates դասի, փորձեք տաք յոգա կամ գրանցվեք Zumba- ի համար: Հնարավորություններն անսպառ են:
5. 5 Օգտվեք ֆիզիկական գործունեության ամեն հնարավորությունից: Նույնիսկ եթե դուք կարող եք թույլ տալ ոչ ավելի, քան մեկ ժամ մարզասրահում ձեր ժամանակացույցով, դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող օրվա ընթացքում զբաղմունքներ գտնել ակտիվ մնալու համար: Դուք կզարմանաք, թե քանի կալորիա կարող եք այրել ՝ յոգայի մի քանի պոզ զբաղվելով հեռուստացույց դիտելիս:
   • Փոքր գործողությունները մեծ ազդեցություն են թողնում: Այսպիսով, կայանել աշխատանքից հեռու, բարձրանալ և իջնել աստիճաններով, ավելի երկար քայլել ձեր շան հետ, գարնանային մաքրում կատարել, պարել, մինչ դուք հագնվում և փաթեթավորում եք ձեր պայուսակը: Դեռ կասկածամիտ? Մայո կլինիկայի փորձագետները եկել են այն եզրակացության, որ ամենօրյա գործունեության ընթացքում այրվող կալորիաներն ավելի կարևոր են, քան նրանք կարող էին պատկերացնել: Վստահի՛ր այս մարդկանց:

3 -րդ մաս 3 -ից. Օգտակար վարժություններ

1. 1 Քայլեր կատարեք առաջ: Մարզասրահների մեծամասնությունն ունի մարզասրահներ կամ հարթակային հարթակներ; գուցե դուք ունեք ձեր սեփականը, եթե մարզվում եք տանը: Վերցրեք գայլը յուրաքանչյուր ձեռքում, ձեռքերը իջեցրեք ձեր կողմերին: Աջ ոտքով, հետո ձախով նստեք նստարանին: Նստեք նստարանից աջ ոտքով, ապա ձախով: Կրկնել 10 անգամ: Փոխեք ձեր ոտքը և կրկնեք վարժությունը ևս 10 անգամ:
   • Սկսնակները պետք է սկսեն 1 կգ համրերով և աստիճանաբար աշխատեն մինչև 7 կգ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար նպատակադրեք 3-4 հավաքածու:
   • Արագացրեք! Տեսեք, թե որքանով կարող եք կատարել այս վարժությունը և ավելին անել յուրաքանչյուր մարզման հետ:
2. 2 Կատարեք կողք կողքի ոտքերի բարձրացում: Հագեք ոտքի կշիռները և պահեք պատին կամ կայուն կահույքին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Հնարավորինս առաջ բարձրացրեք ուղղած աջ ոտքը: Իջեցրեք ոտքը և կրկնեք 10 անգամ: Փոխեք ձեր ոտքը և կատարեք վարժությունը ևս 10 անգամ: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Դուք պետք է այրվող սենսացիա զգաք:
   • Յուրաքանչյուր ոտքի համար նպատակադրեք 3-4 հավաքածու: Իհարկե, սկզբում արեք այնքան, որքան կարող եք, բայց աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների և հավաքածուների քանակը:
3. 3 Կատարեք ոտքի բարձրացում հատակին պառկած վիճակում: Ձգեք ձեր ոտքերը և պառկեք ձեր աջ կողմում ՝ մեկ ազդրը մյուսի վրա և ձեր գլուխը հենեք ՝ աջ ձեռքը թեքած արմունկով:Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ոտքը և իջեցրեք այն: Կրկնեք 10 անգամ և փոխեք կողմը: Ձգեք ձեր որովայնը: Ձեր հիմնական մկանները միշտ պետք է լարված լինեն:
   • Նպատակ դրեք ժամանակի ընթացքում յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարել 3 հավաքածու: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել ընդլայնիչ կամ ոտքի կշիռներ:
4. 4 Կատարեք ոտքերի բարձրացումները դիրքերից չորս կողմից: Չորս ոտքի կանգնեք ՝ ափերը ուսերի տակ, ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, ծունկը ծալած, որքան հնարավոր է դեպի կողմը: Պահեք 2 վայրկյան և իջեցրեք այն հետ: Ձգեք որովայնն ու ազդրերը: Կրկնեք 10 անգամ և փոխեք ոտքերը:
   • Երբ այս վարժությանը լավ եք տիրապետում, դա արեք արագ ՝ գործնականում ցատկելով, երբ փոխում եք ոտքերը: Երբ ձախ ոտքը բարձրացնում եք, աջով դուրս հանեք: Կարո՞ղ եք դա անել մի ամբողջ րոպե:
   • Նպատակ դրեք ժամանակի ընթացքում յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարել 3 հավաքածու: 3 -ը լավ հավաքածու է գրեթե ցանկացած վարժության համար:
5. 5 Կռունկներ արեք. Լավ է, եթե դրանք կարողանաք անել հայելու առջև. Այս կերպ դուք մշտապես հետևելու եք ճիշտ դիրքին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և բռնեք համրեր: Արմունկները թեքած բարձրացրեք դրանք ուսերի մակարդակի վրա և ստոծք կատարեք հենվելով:
   • Իջեք ձեզ այնպես, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Պահեք այս դիրքը և վեր կացեք: Կատարեք 10 կրկնում 3 հավաքածու: Փորձեք հնարավորինս երկար մնալ կծկված վիճակում: Եվ ևս 5 վայրկյան:

Գուշացումներ

• Լավ գաղափար է մարզվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե մարմնի ստորին հատվածում ցավ ունեք կամ առողջական խնդիրներ ունեք:

Ինչ է պետք

• Քայլ վարժությունների հարթակ
• Համրեր
• Կոճ կշիռներ
• Ընդլայնող