Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ սկսեք նիհարել նոր սննդակարգով
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ ՝ քաշը կորցնելու համար
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Կառուցեք հոգեբանական մոտիվացիա
• Խորհուրդներ

Քաշի կորստի այսքան շատ խորհուրդներով, շատ դժվար է պարզել, թե որտեղից սկսել: Բայց լավ նորությունն այն է, որ ճարպը կորցնելու համար հարկավոր չէ գնել թանկարժեք սարքավորումներ կամ դիետիկ գրքեր: Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը ձեր ֆիզիկական վիճակին համապատասխան սեփական պլանի մշակումն է և դրան հավատարիմ մնալը: Լավ է հնչում, այնպես չէ՞:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ սկսեք նիհարել նոր սննդակարգով

1. 1 Կերեք հավասարակշռված սպիտակուցի և ճարպի խառնուրդ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձկան, ավոկադոյի, ընկույզների և սերմերի մեջ պարունակվող նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավը, նիհար տավարի միսը, լոբին և առողջ ճարպերը, կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Ընտրեք չմշակված և առանց հորմոնների սպիտակուցներ:
   • Օրական 1200 մգ կալցիում ուտելը կօգնի ձեզ ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից: Փորձեք օրական երեք չափաբաժին կաթնամթերք օգտագործել: Կալորիաները նվազեցնելու համար ընտրեք յուղազերծ կաթնամթերք:
   • Պատրաստելիս գերադասեք ձիթապտղի յուղը և խաղողի սերմի յուղը կարագի փոխարեն:
2. 2 Խմեք շատ ջուր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երբ մարդը շատ ջուր է խմում, մարմնում նյութափոխանակության մակարդակը զգալիորեն աճում է ՝ հանգեցնելով ճարպի արագ կորստի: Նպատակ դրեք օրական 2 լիտր ջուր խմել (կամ ավելի ակտիվ լինելու դեպքում):
   • Խմեք ջուր ալկոհոլի, գազավորված ըմպելիքների (ներառյալ դիետիկ), սուրճի և այլ ըմպելիքների փոխարեն:
   • Նախաճաշից առաջ օրը սկսեք մի մեծ բաժակ ջրով:
3. 3 Նախաճաշեք ամեն օր: Օրը առողջ նախաճաշով սկսելը ձեզ լավ հիմք կտա օրվա համար առողջ սնվելու համար: Գիշերը նյութափոխանակությունը դանդաղում է, իսկ նախաճաշը ակտիվացնում է այն: Եթե ​​դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, շատ եք ուտում կամ օրվա մնացած մասը կորցնում եք սննդարար և առողջ սնունդ օգտագործելու մոտիվացիան:
   • Նախաճաշին կերեք շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր, որպեսզի մի քանի ժամվա ընթացքում ձեզ լիարժեք զգաք: Մրգերի, ձվի և բանջարեղենի սմուզիները նախաճաշի հիանալի ընտրություն են:
   • Նախաճաշին մի՛ ուտեք բլիթներ կամ այլ խմորեղեն: Այս մթերքները ձեր մարմնին ապահովում են մեծ քանակությամբ շաքար, սակայն դրանք այնքան էլ սննդարար չեն, ուստի շատ շուտով դուք կրկին սոված կլինեք: Բացի այդ, այս կերպ դուք սկսում եք ձեր օրը սննդով, որոնք ընդհանրապես պետք է սահմանափակեք:
4. 4 Կերեք ավելի շատ մանրաթել: Դիետիկ մանրաթելը կամ բանջարեղենի, մրգերի և ամբողջական ձավարեղենի մեջ պարունակվող մանրաթելը նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը մարմնում և նպաստում ճարպի կորստին: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ բավականաչափ մանրաթել ուտելը կօգնի ձեզ ավելի արագ հագենալ և բարձր կալորիականությամբ սնունդն ավելի քիչ գայթակղիչ դարձնել:
   • Կերեք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն: Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, ինչպիսիք են խնձորը, կեռասը, նարինջը, բրոկոլին, սպանախը, կաղամբը և քաղցր կարտոֆիլը բարձր մանրաթել են:
   • Կերեք ամբողջական ձավարեղեն:Փորձեք վարսակի ալյուր, որի պատրաստումը ավելի երկար է տևում, ակնթարթային շիլայի փոխարեն և միշտ նախընտրեք ամբողջական ցորենի ալյուրը սպիտակ ալյուրից: Quinoa- ն հացահատիկի մեկ այլ համեղ բազմազանություն է, որը կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում:
   • Մի խմեք մրգային հյութեր: Մրգերը շատ շաքար են պարունակում, ինչը հիանալի է պտղի մանրաթելերի հետ համադրվելիս: Այնուամենայնիվ, երբ պտուղը հյութ է դառնում, մանրաթելը հանվում է, և դուք ստանում եք մաքուր շաքար:
5. 5 Խուսափեք այսպես կոչված դատարկ կալորիաներից: Որոշ մարդկանց համար սա ամբողջ խնդիրն է: Որոշ սննդամթերքներ մարմնում ավելի հեշտությամբ վերածվում են ճարպի: Դրանք բարձր կալորիականության աղբյուր են, սակայն չունեն սննդարար նյութեր և մանրաթելեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին առողջության համար: Stepարպը կորցնելու առաջին քայլը սահմանափակել կամ խուսափել այս մթերքներից.
   • Շաքարավազ Քաղցր գազավորված ըմպելիքները, հացաբուլկեղենը և կոնֆետները կարող են հանգեցնել ճարպի զգալի կուտակման: Եթե ​​դուք սահմանափակում եք այս մթերքների օգտագործումը, ապա միանգամայն հնարավոր է, որ արդյունքները տեսանելի լինեն արդեն առաջին շաբաթից:
   • Սպիտակ ալյուր: Խուսափեք մշակված սպիտակ ալյուրի օգտագործումից, որն օգտագործվում է հաց, տորթեր, բլիթներ, մակարոնեղեն և ալյուրի այլ ապրանքներ թխելու համար:
   • Տապակած սնունդ: Տապակման գործընթացը սնունդը դարձնում է շատ ավելի քիչ սննդարար և հանգեցնում է ճարպի պարունակության ավելացման: Սահմանափակեք տապակած կարտոֆիլի, տապակած հավի և ցանկացած սննդի օգտագործումը, որը տապակված է հացի փշրանքների մեջ: Այս կատեգորիայի մեջ են մտնում նաև արագ սննդի իրերի մեծ մասը:
   • Վերամշակված նախուտեստներ և մսամթերք: Չիպսերը, ակնթարթային արիշտա և ապուրներ, բեկոն և երշիկ մշակվում են քիմիական նյութերով և կոնսերվանտներով, որոնք վնասակար են ձեր առողջությանը: Դրանք բարձր կալորիականությամբ են և չեն սնուցում մարմինը: Հետեւաբար, եթե փորձում եք ազատվել ավելորդ ճարպից, փորձեք խուսափել դրանցից: Բացի այդ, փորձեք ուտել փոքր ափսեներից, որպեսզի նույնիսկ լիքը ափսեն ավելի փոքր լինի:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ ՝ քաշը կորցնելու համար

1. 1 Բարձրացրեք քաշը: Ուժային վարժությունների արդյունքում ձեր մկանները աճում են, իսկ նյութափոխանակությունը երկար ժամանակ պահպանվում է բարձր մակարդակի վրա, ինչը օգնում է ազատվել ճարպից: Նույնիսկ մարզումների միջև մկանային հյուսվածքը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը: Եթե ​​սկսնակ եք ծանրամարտի մեջ, գրանցվեք մարզասրահում ՝ սկսելու համար և խնդրեք անհատական ​​մարզիչին օգնել ձեզ որոշ սկսնակ վարժություններում: Հիշեք հետևյալը.
   • Աշխատեք մկանների բոլոր խմբերի վրա: Ամբողջ մարմնում ճարպը կորցնելու համար անպայման կատարեք վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր ձեռքերին, մեջքին, կրծքին, որովայնին և ոտքերին:
   • Փորձեք կատարել 2-4 հավաքածու 8-12 կրկնում ՝ աշխատելով առավելագույն բարձրության 70-80% -ի հետ, որը կարող եք բարձրացնել: Մի բարձրացրեք հնարավորինս շատ քաշ. Ճիշտ տեխնիկան ավելի կարևոր է, քան քանի կիլոգրամ եք բարձրացնում, և տեխնիկան հաճախ զոհաբերվում է, երբ փորձում եք ավելի շատ քաշ բարձրացնել:
   • Մի չափազանցեք: Մի քանի օր հանգստացեք մարզումների միջև և երկու օր անընդմեջ մի աշխատեք նույն մկանային խմբերի վրա: Որպեսզի ձեր մկաններն ավելի ուժեղանան, նրանց ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար:
2. 2 Կատարեք սիրտ -մարզում: Strengthորավարժությունների և սիրտ վարժությունների համատեղումը ճարպերի հաջող կորստի բանալին է: Սրտի աշխատանքը կդարձնի ձեր սիրտը ավելի ծանրաբեռնված և կօգնի ձեզ այրել շատ կալորիաներ: Cardանկացած սիրտ -վարժություն կանի, բայց փորձեք գտնել այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի ստանաք ձեր մարզման ռեժիմին հավատարիմ մնալու խթան:
   • Fatարպերի այրման համար սրտային վարժությունների լավագույն տեսակը բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներն են: Այս վարժություններում ինտենսիվ սրտային վարժությունները փոխարինվում են հանգստի կարճ ընդմիջումներով: Արդյունքում, մարմինը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան հավասար ինտենսիվության երկարատև բեռներով:
   • Հեծանվավազքը, լողը և վազքը սրտի մեծ ընտրանքներ են: Կատարեք դրանցից մեկը շաբաթական չորս անգամ կես ժամ կամ միացրեք դրանք:
   • Ընկերոջ հետ մարզվեք: Երբեմն կողքիդ ընկեր ունենալը կարող է կրկնվող մարզումը վերածել զվարճալի մրցույթի: Գտեք նմանատիպ նպատակներով և մոտիվացիա ունեցող ընկերոջը և շաբաթական մի քանի անգամ մշակեք համատեղ ուսուցման ծրագիր:
3. 3 Գտեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնելու ստեղծագործական ուղիներ: Մենք ամբողջ օրը կալորիա ենք այրում, ոչ միայն մարզասրահում կամ վազքի ժամանակ: Ընդհանուր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հսկայական փոփոխություն մտցնել ձեր օրական կալորիականության այրման մեջ: Փորձեք այս խորհուրդները ակտիվանալու համար, հատկապես եթե նստակյաց աշխատանք ունեք.
   • Օգտագործեք աստիճանները: Սա դասական հուշում է, բայց այն իսկապես աշխատում է: Վերելակից կամ շարժասանդուղքից օգտվելու փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով: Երբ դուրս եք գալիս շենքից, իջեք նաև աստիճաններով:
   • Քայլեք ձեր ընդմիջումների ժամանակ: Նույնիսկ եթե դա պարզապես նշանակում է դուրս գալ շենքից և դուրս գալ ճաշի, վեր կաց և գնա:
   • Ընկերոջ կամ զուգընկերոջ հետ երեկոյան զբոսանքի գնացեք: Ընթրիքից հետո քայլելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, մարսել սնունդը և այրել լրացուցիչ կալորիաներ:
   • Աշխատանքի գնացեք ոտքով, հեծանիվով կամ հասարակական տրանսպորտով: Մեքենա վարելը ենթադրում է ավելի ցածր ֆիզիկական ակտիվություն ՝ համեմատած տրանսպորտի նշված եղանակների հետ: Նույնիսկ ավտոբուսում կամ մետրոյում դուք ավելի ակտիվ կլինեք, քան մեքենա վարելը, քանի որ ավտոբուս կամ մետրոյի կայարան հասնելու համար նախ պետք է քայլել:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Կառուցեք հոգեբանական մոտիվացիա

1. 1 Տեսնել բժշկին. Նախքան քաշի կորստի ցանկացած ինտենսիվ ծրագիր սկսելը, լավ գաղափար է գնալ ձեր բժշկի և քննարկել, թե ինչպես դա անել առանց ձեր առողջությանը վնաս պատճառելու:
   • Համոզվեք, որ ձեր քաշի կորուստը բացասաբար չի անդրադառնում ձեր առողջական խնդիրների վրա:
2. 2 Նպատակ դնել. Ձեր բժշկի խորհուրդների և ձեր առողջության մասին ձեր գիտելիքների հիման վրա գրեք մի քանի նպատակ: Լավ գաղափար է, որ կազմեք քաշի կորստի ծրագիր, որին հետևում եք հաջորդ վեց ամսվա ընթացքում: Սահմանեք մի քանի միջնաքարային նշաձողեր, որոնց ձգտելու եք երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր մոտիվացիան պահելու համար:
   • Նպատակ ունեցեք շաբաթական կես ֆունտից մինչև մեկ կիլոգրամ նիհարել, եթե չափավոր եք: Ավելի շատ քաշ կորցնելը կարող է վնասել ձեր մարմնին:
   • Սահմանեք ողջամիտ և հասանելի նպատակներ:Եթե ​​փորձեք կարճ ժամանակում չափազանց շատ քաշ կորցնել կամ ավելի շատ քաշ, քան երբևէ պետք է կարողանայի կորցնել, հիասթափված կլինեք:
3. 3 Ինքդ քեզ խոստում տուր. Fatարպի կորուստը պահանջում է շատ ժամանակ, էներգիա և կոշտ որոշումներ: Երբեմն դուք կարոտում եք ձեր նախընտրած սնունդը կամ հոգնում եք մկանների ցավից մարզվելուց հետո: Նպատակասլացությունը քաշի հաջող կորստի ամենակարևոր գործոններից մեկն է: Առանց դրա, դուք հետ կկանգնեք հին սովորություններից և կարող եք նույնիսկ ավելի շատ քաշ հավաքել, քան կորցրել եք:
   • Նայեք ձեր մարմնին դրական առումով: Մտածեք ինքներդ ձեզ որպես ուժեղ, ունակ անձնավորություն ՝ մարմնով, որը թույլ է տալիս բացահայտել նոր զգացողություններ և ուսումնասիրել աշխարհը: Շնորհակալ եղեք ձեր մարմնի ուժեղ կողմերի համար, և դա ձեզ դրդում է ավելի լավ հոգ տանել դրա մասին:
   • Մյուս կողմից, եթե ինքներդ ձեզ կշտամբեք, որ ձեր ուզած տեսքը չունի, ապա ձեր մարմնի համար ավելի դժվար կլինի ձեր մարմնին տալ խնամք և ուշադրություն, որը անհրաժեշտ է ավելորդ ճարպից ազատվելու համար:

Խորհուրդներ

• Սովորեք վերահսկել ձեր ուտելու սովորություններն ու ապրելակերպը: Հիշեք. Ամեն ինչ կախված է ձեր գիտակցությունից: Դուք վերահսկում եք այն, և վերջում կպարգևատրվեք:
• 10 րոպե պարանով ցատկելը հիանալի սիրտ / տաքացում է:
• Exerciseորավարժություններին և սննդի ընդունմանը հետևելու համար կարող եք ներբեռնել ծրագրեր:
• Մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը; ծանրաբեռնվածությունը ոչ մեկի համար լավ չէ: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ և ընդմիջումներ տվեք մոտիվացիա ստեղծելու համար:
• Նորաձև կարճաժամկետ դիետաները սովորաբար տալիս են միայն ժամանակավոր արդյունքներ: Փորձեք աստիճանաբար փոխել սննդակարգը և ֆիզիկական գործունեությունը, և դա կօգնի երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի լավ զգալ: