Ինչպես ազատվել ցավից

Տեսանյութ: ԻնչպԵս ազատվԵլ ատամի ցավից ընդամԵնը մի քանի վարկյանում

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 4-ից. Մեթոդ 1 ՝ Հետվնասվածքային խնամք
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Երկրորդ մեթոդ. Լրացում
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը `Երրորդ մեթոդ. Կանխել դրամատիկական դրամաները
Մեթոդ 4 -ից 4: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է

Դիսպնոե (ցավ) ընդհանուր ախտանիշ է, որն առաջանում է ծանր մարզումից հետո: Այն զարգանում է մկանների մանրադիտակային պատռվածքների պատճառով և սովորաբար հայտնվում է մարզումից 24-72 ժամվա ընթացքում: Թեև այս տեսակի մկանների ընդմիջումները կարող են դրական ազդեցություն ունենալ մկանների վերականգնման վրա, դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կարելի է թեթևացնել մկանների ցավը ՝ հարմարեցնելով մարզումները և հետո հոգալով ձեր մկանները:

Քայլեր

Մեթոդ 1-ը ՝ 4-ից. Մեթոդ 1 ՝ Հետվնասվածքային խնամք

1 Մարզումից հետո ձգեք բոլոր մկանային խմբերն առնվազն 10 րոպե: Կենտրոնացեք այն մկանների վրա, որոնք ամենից շատ աշխատել են, բայց հիշեք, որ ներառեք ձեր պարանոցի և մեջքի ձգումները:
2 Եթե դուք զգում եք մկանների ցավ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ծանր մարզումներ չեք ունեցել, կարող եք փորձել օգուտ քաղել ամենօրյա համակարգված ձգումից: Անընդհատ նստակյաց և նստակյաց ապրելակերպը կարող է հանգեցնել այն բանին, որ մկանները սկսում են դեֆորմացվել և խցանվել: Փորձեք ամեն առավոտ և երեկո 5 րոպե քայլել ՝ ձգելով ջիլերը ծնկների, քառակուսիների, մեջքի, պարանոցի և ձեռքերի տակ:
3 Սառցե լոգանք ընդունեք: Եթե ձեր մարզասրահում սառը ջուր կամ սառույցի լոգանք ունեք, ապա 5 րոպեն պետք է բավարար լինի ամեն ինչ ճիշտ դարձնելու համար: Հետազոտություններն ապացուցել են, որ այն նույնիսկ ավելի լավ է աշխատում, քան հանգիստը:
4 Գրանցվեք շաբաթական մերսման: Ձեզ անհրաժեշտ է 20 րոպե շվեդական մերսում `ձեր ամենածանր մարզումից հետո:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մերսումն ազատում է հակաբորբոքային սպիտակուցը, որը կոչվում է NF-kB: Այս սպիտակուցը արագացնում է վերականգնման գործընթացը:
5 Վերցրեք իբուպրոֆեն մարզվելուց մի քանի ժամ անց: Ոչ ստերոիդային, հակաբորբոքայինը կօգնի թեթևացնել մկանների ցավը ՝ նվազեցնելով մկանների բորբոքումը:
6 Գրանցվեք նուրբ ասեղնաբուժության համար (առանց ասեղների): Սա հատուկ տեսակ է, որը հատուկ ուղղված է ցավը վերացնելուն: Այն կարող է ավելի արագացնել բուժման գործընթացը, քան սովորական ասեղնաբուժությունը կամ հանգիստը:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Երկրորդ մեթոդ. Լրացում

1 Gageբաղվեք ակտիվ վերականգնմամբ: Intensityանր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելը ծանր մարզումից հաջորդ օրը կօգնի բարելավել շրջանառությունը և նվազեցնել գերբնակվածությունը:
- Փորձեք վերականգնման առաջին օրը 30-90 րոպե քայլել ՝ կարճ ընդմիջումներով վազելու փոխարեն: Stressածր սթրեսով երկար ժամանակ քայլելը թույլ կտա մկաններին հանգստանալ եւ բուժվել:
- Կատարեք հրում, եթե ձեր հիմնական մկանները ցավում են: Հրում վարժությունները շատ ծանր ֆիզիկական վարժություններ չեն ձեր մարմնի համար, բայց դրանք կարող են հասնել կրծքավանդակի և ձեռքերի հիմնական մկաններին:
- Լողացեք, եթե ձեր ամբողջ մարմինը լի է զգում: 30 րոպե ցածր և միջին չափի լողը կարող է բուժական լինել: Լողը մարզվելու լավագույն միջոցն է, քանի որ այն չի օգտագործում կշիռներ:
- Takeբաղվեք յոգայով: Այս վարժությունը զուգորդվում է ձգվող և աստիճանական, աստիճանական վարժությունների հետ: Սա ևս մեկ հիանալի միջոց է ամբողջ մարմնում ցավը թեթևացնելու համար:
2 Վերցրեք տաք ցնցուղ: 10 րոպե կամ ավելի ցածր ջերմություն կարող է լավ հանգստացնել մկանները: Մկանների լավանալուց հետո փորձեք վերականգնման ակտիվ ընթացակարգեր, օրինակ ՝ քայլել կամ ձգվել:
3 Քնել: Համոզվեք, որ ամեն օր առնվազն 7-8 ժամ քնում եք, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը `Երրորդ մեթոդ. Կանխել դրամատիկական դրամաները

1 Հիշեք, որ վերականգնման եռանդուն ընթացակարգեր իրականացնելու համար անհրաժեշտ է շաբաթական 2-3 օր: Ձեր մարմինը վերականգնման համար պահանջում է ցածր ինտենսիվության օրեր:
2 Մարզվեք աստիճանաբար: Շատ դեպքերում մկանների գերբնակվածությունը տեղի է ունենում առանց նախապատրաստման չափազանց մեծ սթրեսի: Քաշի կորստի կամ ուժի մարզման վրա աշխատելու լավագույն վարժությունը 6 շաբաթվա ընթացքում դանդաղ և աստիճանաբար ուժեղացնելն է ինտենսիվությունն ու ժամանակը:
3 Խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Hydրազրկված մկանները ցավ կունենան: Hardանր մարզվող մարդիկ պետք է օրական շատ ավելի շատ խմեն, քան խորհուրդ է տրվում 2 լիտր ջուր: