Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ որովայնի շնչառության հիմունքները
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինչպես հանգստանալ խորը շնչով
• Մեթոդ 3 -ից 3. Ինչպես օգտագործել էներգետիկ շնչառական տեխնիկան
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Որովայնային շնչառություն, դիֆրագմատիկ շնչառություն կամ որովայնային շնչառություն խորը շնչառության մեթոդ է, որի ընթացքում մարմինը լիովին հագեցած է թթվածնով: Մակերեսային շնչառությունը կարող է շնչահեղձության և անհանգստության պատճառ դառնալ, մինչդեռ խորը շնչառությունը կարող է դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը և կայունացնել արյան ճնշումը: Սա հիանալի միջոց է հանգստանալու և սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար: Անցեք հոդվածին ՝ սովորելու, թե ինչպես կարելի է խորը շնչել ՝ օգտագործելով որովայնը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ որովայնի շնչառության հիմունքները

1. 1 Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք ձեր քթով: Օդը պետք է ամբողջությամբ լցնի թոքերը: Դիմադրեք արագ արտաշնչելու ցանկությանը, նույնիսկ նախքան ամբողջական ինհալացիա կատարելը: Սա պահանջում է պրակտիկա, քանի որ մեզանից շատերը սովորություն ունեն արագ և մակերեսորեն շնչելու, այլ ոչ թե երկար ու խորը շունչ քաշելու: Փորձեք միշտ ներշնչել ձեր քթով, քանի որ քթի մեջ կան բարակ մազեր, որոնք թոքերից թունավոր նյութեր են թաքցնում:
   • Ամենօրյա իրավիճակներում մենք հաճախ դիմում ենք արագ, մակերեսային շնչառության և չենք էլ գիտակցում դա: Հաճախակի սթրեսը խանգարում է շնչառության վրա իրազեկվածությանը և կենտրոնացմանը:
   • Խորը շնչառությունը օգնում է ավելի լավ զգալ ձեր մարմինը: Feգացեք, թե ինչպես է օդը մտնում թոքեր և լրացնում դրանց ծավալը: Եթե ​​կենտրոնանաք խորը շնչառության վրա, ապա ձեր փորձառությունները որոշ ժամանակ տեղ կտան իրազեկմանը:
2. 2 Բարձրացրեք ձեր որովայնի ծավալը: Խորը շունչ քաշելով ՝ ձեր որովայնը պետք է ընդլայնվի մի քանի սանտիմետր: Երբ օդը հասնում է դիֆրագմային, որովայնը լցվում և կլորացվում է: Փորձեք դիտել քնած երեխային: Դուք կնկատեք, որ երեխաները ծնվելուց շնչում են որովայնից: Յուրաքանչյուր ներշնչում և արտաշնչում հանգեցնում է որովայնի, այլ ոչ թե կրծքավանդակի շարժմանը: Տարիքով մարդիկ որովայնի շնչառության փոխարեն վարժվում են մակերեսային շնչառության: Երբ զգացմունքները պետք է զսպվեն, մենք ծծում ենք մեր որովայնը և լարվում, այլ ոչ թե հանգստանում շնչելիս: Սովորեք ճիշտ շնչել և ազատել լարվածությունը:
   • Փորձեք ստել, կանգնել կամ ուղիղ նստել: Շեղվելը կարող է դժվարացնել խորը շունչ քաշելը:
   • Երբ շնչում եք, մի ձեռքը դրեք որովայնի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքավանդակի վրա: Խորը և ճիշտ շնչառության դեպքում ստամոքսի վրա գտնվող ձեռքը կբարձրանա կրծքավանդակի ձեռքից:
3. 3 Լիովին արտաշնչեք: Օդը դանդաղ բաց թողեք քթի միջով: Արտաշնչելիս ձեր ստամոքսը քաշեք դեպի ողնաշարը: Թող ամբողջ օդը դուրս գա ձեր թոքերից: Արտաշնչելուց հետո ևս մեկ խորը շունչ քաշեք ձեր քթով և շարունակեք խորը շնչել: Փորձեք երկու անգամ ավելի շատ արտաշնչել, քան ներշնչել և դուրս մղել ամբողջ օդը:
4. 4 Փորձեք հինգ անգամ անընդմեջ խորը շունչ քաշել: Ինհալացիա և արտաշնչում հաշվարկվում է մեկ անգամ: Սա անմիջապես թույլ կտա ձեզ հանգստանալ, դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը և շեղել ձեզ ծանր մտքերից: Ստացեք հարմարավետ դիրք և հինգ անգամ անընդմեջ ճիշտ շունչ քաշեք:
   • Հիշեք, որ որովայնը պետք է բարձրանա մարմնից 3-5 սանտիմետր և ավելանա կրծքից ավելի:
   • Երբ տիրապետեք խորը շնչառության տեխնիկային, կատարեք քայլերը 10-20 անգամ անընդմեջ:Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում թթվածնի հագեցվածությանը:
5. 5 Օգտագործեք այս տեխնիկան ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում: Այժմ կարող եք խորը շնչել և կարող եք օգտագործել այս մեթոդը `սթրեսի կամ անհանգստության դեպքում անմիջապես նվազեցնելու սթրեսի մակարդակը: Օգտագործեք խորը շնչառություն միայնակ մեկուսացված վայրում, դասարանում կամ մետրոյում և նույնիսկ հեռախոսով խոսելիս: Այս ունակությունը թույլ կտա ձեզ անհրաժեշտության դեպքում համախմբվել:
   • Եթե ​​նկատում եք, որ շնչում եք արագ և մակերեսորեն, անցեք խորը շնչառության, և անմիջապես կզգաք թեթևացում և վերահսկողություն իրավիճակի նկատմամբ:
   • Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար խորը շնչելը: Այսպես թե այնպես, իսկ մանկության տարիներին դու շնչում էիր այս կերպ:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինչպես հանգստանալ խորը շնչով

1. 1 Հաշվեք մինչև չորս և դանդաղ շնչեք: Ներծծեք օդը ձեր քթի միջով և հաշվեք մեկից չորս ՝ ձեր ժամանակը խլելու համար: Այս հաշվելու վարժությունը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր ինհալացիա և կենտրոնանալ խորը շնչառության վրա: Հիշեք, որ շնչեք ձեր դիֆրագմայով և ընդլայնեք որովայնը:
   • Այս շնչառական վարժությունը գործում է որպես հանգստացնող: Եթե ​​շատ ընկճված եք և արագ հանգստանալու կարիք ունեք, գտեք հանգիստ տեղ և մի քանի անգամ անընդմեջ կատարեք 4-7-8 շնչառական վարժությունը:
   • Բացի այդ, նման վարժությունները օգնում են քնել:
2. 2 Յոթ վայրկյան պահեք ձեր շունչը: Հանգստացեք և պահեք ձեր շունչը, դադարեք շնչել և արտաշնչել յոթ վայրկյան: Դուք կարող եք հաշվել ինքներդ ձեզ կամ նայել ժամացույցին:
3. 3 Արտաշնչեք ութ վայրկյան: Դանդաղ արտազատեք օդը ձեր բերանից և հաշվեք մինչև ութ: Սա կապահովի, որ արտաշնչումը տևի երկու անգամ ավելի երկար, քան ինհալացիան, որն օպտիմալ է խորը շնչելու համար: Արտաշնչելիս ծծեք ձեր ստամոքսը ՝ ամբողջ օդը դուրս մղելու համար:
4. 4 Կրկնեք քայլերը չորս անգամ: Շնչեք նորից, պահեք ձեր շունչը և բաց թողեք ամբողջ օդը: Միշտ հաշվարկեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի չխախտեք 4-7-8 հարաբերակցությունը: Խաղաղության և հանգստության համար չորս անգամ կրկնեք քայլերը: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել վարժությունը ևս մի քանի անգամ:

Մեթոդ 3 -ից 3. Ինչպես օգտագործել էներգետիկ շնչառական տեխնիկան

1. 1 Ուղիղ նստեք: Նստեք հարթ մեջքով աթոռին և մեջքը ուղիղ պահեք: Սա շնչառական վարժության ճիշտ մեկնարկային դիրքն է, որը կոչվում է փչակ շնչառություն: Դա խորը և արագ շնչառության համադրություն է: Քանի որ նպատակը ձեզ էներգիա հաղորդելն է, վարժությունը կատարեք նստած, այլ ոչ թե պառկած վիճակում:
2. 2 Մի քանի խորը, լիարժեք շունչ քաշեք: Շնչեք դանդաղ և խորը, ապա արտաշնչեք դանդաղ և ամբողջությամբ: Կրկնեք առնվազն չորս անգամ հանգստանալու համար:
3. 3 Շնչեք և արտաշնչեք քթով արագ 15 վայրկյան: Ձեր բերանը փակ պահեք և հնարավորինս արագ շնչեք ձեր քթով: Շնչառությունը պետք է լինի խորը և արագ: Շարունակեք շնչել ձեր դիֆրագմայով, բայց փորձեք ամեն ինչ անել հնարավորինս արագ:
   • Երբեմն օգտակար է ձեռքը դնել ստամոքսի վրա և համոզվել, որ այն շնչում է վեր ու վար: Փչովի շնչառության ժամանակ հեշտ է անտեսել, որ դուք հազվադեպ եք օգտագործում ձեր դիֆրագմը:
   • Գլուխը, պարանոցը և ուսերը պետք է անշարժ մնան որովայնի շարժումների ժամանակ:
4. 4 Կրկնեք քայլերը ևս 20 անգամ: Կարճ ընդմիջում կատարեք և օգտագործեք նույն տեխնիկան ևս 20 շնչառության համար: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով և զգույշ եղեք, որ ձեր դիֆրագմը միանա:
5. 5 Կրկնեք քայլերը ևս 30 անգամ: Սա վերջին մոտեցումն է: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով և հիշեք, որ օգտագործեք ձեր դիֆրագմը:
6. 6 Հանգստացեք և շարունակեք ձեր բիզնեսը: Դուք ուժի բարձրացում կզգաք, և հավասարակշռությունը ձեզ համար կկարողանա իրականացնել ավելացված ակտիվությամբ: Փչովի մեթոդը էներգետիկ շնչառական տեխնիկա է, ուստի ավելի լավ է դա չանել քնելուց առաջ:
   • Անմիջապես դադարեցրեք սրտխառնոցի կամ գլխապտույտի դեպքում: Եթե ​​ցանկանում եք շարունակել ավելի ուշ, կատարեք ավելի քիչ կրկնումներ և կատարեք ամբողջ հավաքածուն:
   • Այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում հղի կանանց, խուճապային խանգարումներով կամ նոպաներով տառապող մարդկանց:

Խորհուրդներ

• Շարունակեք զգուշությամբ և համբերությամբ:
• Կապկանը չպետք է բարձրանա և ընկնի, միայն որովայնը:

Գուշացումներ

• Սրտխառնոց կամ գլխապտույտ կարող է ցույց տալ, որ դուք շատ արագ եք շնչում:
• Եթե ​​դուք ունեք ասթմա, այս շնչառական վարժությունը կարող է հարձակման պատճառ դառնալ: