Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ բարելավել ձեր սննդակարգը
• Մեթոդ 2 3 -ից. Պահպանել ձեր ամենօրյա գործունեությունը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մարզման պլանի ստեղծում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Պատանեկության տարիներին ձեր մարմինը կաճի և կփոխվի: Հետեւաբար, ձեր կյանքի այս ժամանակահատվածում կարեւոր է պահպանել մարզավիճակը, զարգացնել առողջ ուտելու սովորություններ եւ զբաղվել սպորտով: Եթե ​​ցանկանում եք ստանալ ձեր լավագույն մարզավիճակը, սկսեք ճիշտ սնվել: Փորձեք հանգիստ նստել և ավելի քիչ հեռուստացույց դիտել և ֆիզիկապես ակտիվ լինել օրական առնվազն մեկ ժամ: Եթե ​​դեռահաս տարիքում որոշեցիք ավելի լուրջ վերաբերվել ձեր մարզավիճակին, կարող եք նույնիսկ գրանցվել մարզասրահ կամ տնային մարզումներ պլանավորել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ բարելավել ձեր սննդակարգը

1. 1 Կերեք սնունդ, որը ձեզ ապահովում է առողջ և հավասարակշռված դիետա: Դեռահաս տարիքում մարզավիճակ պահպանելու համար առաջին և հիմնական բանը ճիշտ սնվելն է: Խուսափեք անառողջ սնունդից, որոնք ներառում են առավել հարմարավետ և հարմարավետ սնունդ: Փոխարենը, կենտրոնացեք բավականաչափ կաթնամթերք և սպիտակուցներ օգտագործելու վրա, որոնք կօգնեն ձեզ աճել: Դրանք ներառում են կաթ, յոգուրտ, հավ, տավարի միս, ձուկ և լոբի կամ տոֆու:
   • Եթե ​​դուք (ինչպես դեռահասների մեծ մասը) դեռ ապրում եք ձեր ծնողների տանը, խնդրեք նրանց օգնել ձեզ ձեր սննդակարգի հարցում: Թող նրանք ձեզ համար առողջ նախուտեստներ գնեն և յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ձեզ մատուցեն ամբողջական սնունդ ՝ առանց վերամշակված սննդի:
2. 2 Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը պետք է կազմեն ձեր ամենօրյա սննդակարգի զգալի մասը: Նպատակ դարձրեք ամեն օր չորս չափաբաժին միրգ և հինգ բաժին բանջարեղեն ուտել: Օրինակ ՝ նախաճաշին մի բաժակ թարմ քամած նարնջի հյութ և մի բուռ հատապտուղ, ճաշի համար ՝ փոքր աղցան և խնձոր, իսկ ճաշի համար ՝ մի բաժակ խաշած բանջարեղեն:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը առողջ շաքարների (շատ ավելի լավ, քան վերամշակված սննդամթերքներին) և մանրաթելերի աղբյուր են: Երկուսն էլ անհրաժեշտ են ձեր մարմնի համար:
3. 3 Կերեք այնպիսի մթերքներ, որոնք ապահովում են ձեզ կալցիում և երկաթ: Այս երկու օգտակար հանածոները կենսական նշանակություն ունեն դեռահասի աճող մարմնի համար: Նպատակ դարձրեք օրական օգտագործել առնվազն 1,300 մլ կալցիում: Սա նշանակում է շատ կաթ խմել և կաթնամթերք օգտագործել, այդ թվում ՝ կոշտ պանիր և յոգուրտ:
   • Երկաթը հատկապես կարևոր է երիտասարդ աղջիկների համար: Այն հայտնաբերվում է տարբեր մթերքների մեջ, այդ թվում ՝ լոբու, ընկույզի, տավարի, խոզի, հավի և ձվի մեջ:
   • Եթե ​​փորձում եք կրճատել շաքարավազը, ապա պետք է հաշվի առնեք ձեր սննդակարգում ամբողջական կաթը ՝ յուղազերծված կամ 1% յուղայնության փոխարեն, քանի որ այն ավելի քիչ շաքար է պարունակում:
4. 4 Կերեք վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Դեռահասների համար կարևոր է վիտամիններ ստանալ իրենց սննդակարգից: Վիտամինները խթանում են բնականոն զարգացումը և ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի կարևոր մասն են: Մանրաթելերը կպահպանեն ձեր մարսողական տրակտը առողջ, ինչպես նաև ձեզ կուշտ կզգան: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մանրաթել պարունակող մթերքները նստված են ձեր ստամոքսում և դանդաղ են մարսվում: Մանրաթելերը պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են նեխուրը և լոբին:
   • Ստացեք ձեր վիտամին A- ն ձվերից, կաթնամթերքից և մուգ տերևավոր բանջարեղենից: Վիտամին B- ն սովորաբար վերցվում է միսից կամ ձկներից: Վիտամին C- ն գտնվում է ցիտրուսային մրգերում, հատապտուղներում և լոլիկում:
   • Հանքանյութերով հարուստ մթերքները ներառում են բրոկոլի, կարտոֆիլ և ցիտրուսային մրգեր (կալիում), ինչպես նաև կարմիր միս, հավ, ծովամթերք (ցինկ և ֆոսֆոր), ամբողջական ձավարեղեն և ընկույզ (մագնեզիում):
   • Բացի ձեր ուտած սննդի մեջ կարեւոր վիտամիններ փնտրելուց, կարող եք ամենօրյա մուլտիվիտամին ընդունել: Սա կլրացնի ձեր սննդակարգը և կօգնի ձեզ ստանալ անհրաժեշտ սննդանյութերը:
5. 5 Խմեք օրական 6-8 բաժակ հեղուկ `խոնավացված մնալու համար: Ձեր մարմինը լավ գործելու համար անհրաժեշտ է շատ ջուր և այլ հեղուկներ: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ավելացնում եք ձեր ամենօրյա գործունեությունը կամ սկսում եք կանոնավոր մարզվել: Պահպանեք ձեր մարմնի խոնավության մակարդակը ջրով, մրգային հյութերով, թեյով և այլ առողջարար տարբերակներով: Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից և էներգետիկ ըմպելիքներից:
6. 6 Ուտեստների միջև ուտեք առողջ նախուտեստներ: Պատանեկության տարիները ակտիվ աճի տարիներ են, ուստի երբ ձեր ստամոքսը դղրդում է, մի ձեռք մեկնեք տորթի կտորի կամ տոպրակի չիպսի վրա: Փոխարենը, ընտրեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են մածունը, մրգերը կամ սմուզիները:
   • Մի անհանգստացեք, եթե հաճախ եք քաղց զգում, քանի որ ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվությունն ու գործունեությունը մեծացնում է ձեր ախորժակը:

Մեթոդ 2 3 -ից. Պահպանել ձեր ամենօրյա գործունեությունը

1. 1 Եղեք ակտիվ օրական առնվազն մեկ ժամ: Ամեն օր մեկ ժամ ակտիվությունը կօգնի ձեզ ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերել և նվազեցնել հանգիստ ապրելակերպի բացասական ազդեցությունները: Ակտիվ լինելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ կամ մարզվել: Փորձեք քայլել կամ հեծանիվ քշել, որպեսզի ընկերոջը տեսնեք մեքենա վարելու փոխարեն, կամ գրանցվեք տեղական լողավազանում և լողացեք դասերից հետո:
   • Ձեր ամենօրյա գործունեության ավելացումը շատ առավելություններ ունի: Ամենօրյա գործունեության ժամ բՕՇաբաթվա մեծ մասի ընթացքում այն ​​կնվազեցնի սթրեսը, կուժեղացնի և կնվազեցնի որոշ հիվանդությունների վտանգը:
2. 2 Sportsբաղվեք սպորտով կամ գրանցվեք մի բաժնի, որտեղ դուք ակտիվ ժամանակ կանցկացնեք դասերից հետո: Սպորտը և մարմնամարզությունը հիանալի միջոց են ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակը բարձրացնելու և դեռահասի պատրաստվածությունը բարելավելու համար: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս սպորտային միջոցառումներին մասնակցելը, փորձեք միանալ դպրոցի թիմին: Կամ գտեք մի հատված, որին կարող եք հաճախել դասերից հետո և ակտիվ ժամանակ անցկացնել այնտեղ (օրինակ ՝ լող):
   • Ձեր ընտրած գործունեությունը պարտադիր չէ, որ լինի թիմային սպորտաձև, ինչպիսին է ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը: Youանկության դեպքում կարող եք փորձել այլ զբաղմունքներ ՝ մարմնամարզություն, ձիավարություն, սքեյթբորդինգ կամ կարատե:
3. 3 Միացեք մարզասրահին կամ մարզվեք: Այս ընտրանքները կօգնեն ձեզ մնալ ակտիվ ՝ ապահովելով կանոնավոր վարժություններ զվարճալի, ընկերական միջավայրում: Փնտրեք մոտակայքում գտնվող մարզադահլիճներ, որոնք ունեն ցերեկային կամ երեկոյան դասեր հանրաճանաչ մարզաձևերում ՝ դպրոցից հետո հաճախելու համար:
   • Եթե ​​ձեզ հետաքրքիր չեն ավանդական մարզադահլիճները կամ մարզումները, փնտրեք այլ խմբային ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ներառում են զումբա, պիլատես կամ մարտարվեստ:
4. 4 Քայլեք կամ հեծանվով գնացեք դպրոց: Եթե ​​դուք ապրում եք դպրոցին բավական մոտ և կարող եք ապահով քայլել կամ հեծանիվ վարել ողջամիտ ժամանակում (ասենք ՝ 30 րոպեից պակաս), փորձեք ներառել այս գործունեությունը ձեր ամենօրյա ռեժիմում: Մինչև դպրոց 30 րոպե քայլելը կապահովի ձեր ամենօրյա գործունեության պահանջի կեսը և կբարելավի ձեր առողջությունը `բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը և մարզելով ոտքի մկանները:
   • Եթե ​​դուք կես դրույքով աշխատանք եք կատարում դասերից հետո կամ հանգստյան օրերին, այնտեղ նույնպես քայլեք կամ հեծանիվ վարեք:
5. 5 Ընդմիջումների ժամանակ կարճ զբոսանքի գնացեք: Եթե ​​դպրոցական օրվա ընթացքում ունեք 15 րոպե ընդմիջում կամ 45 րոպե ընդմիջում, օգտվեք այս հնարավորությունից արագ զբոսանքի: Կարճ զբոսանքները կխթանեն ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը և կստանան ձեր կազմվածքը: Փոխարենը, եթե ձեր դպրոցն ունի աստիճաններ (և դպրոցների մեծ մասն ունի), կարող եք մի քանի անգամ վեր ու վար քայլել: Նույնը երեկոյան կատարեք ձեր տնային աշխատանքի համար: Մեկ կամ երկու 15 րոպեանոց ընդմիջում կատարեք և գնացեք զբոսանքի, ցատկեք պարանով կամ վազեք:
   • Վերոնշյալից ակնհայտ է, որ ակտիվ լինելու համար պետք չէ սպասել ազատ ժամանակի:
6. 6 Նվազեցրեք ձեր համակարգչի և հեռուստատեսության ժամանակը մինչև օրական երկու ժամ: Դեռահասների մեծ մասն օրական շատ ժամեր է անցկացնում հեռուստացույց դիտելու կամ տեսախաղեր խաղալու համար: Այս գործողությունները վնասակար են ձեր մարզավիճակին և կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման: Սահմանափակեք մոնիտորի էկրանին անցկացրած ժամանակը օրական երկու ժամի (կամ ավելի քիչ): Սա ձեզ ավելի շատ ժամանակ է տալիս մարզվելու համար:
   • Կարող եք ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվել նույնիսկ էկրանի առջև: Եթե ​​ձեր ծնողներն ունեն էլիպսային մարզիչ, օգտագործեք այն ֆիլմ դիտելիս: Կամ փորձեք թոքերի հանել գովազդային ընդմիջումների ժամանակ ՝ ձեր սիրած հաղորդումը դիտելիս:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մարզման պլանի ստեղծում

1. 1 Սկսեք վարժությունից տանը: Ստեղծեք մարզման հիմնական պլանը ՝ ձեր մարզավիճակը բարելավելու համար: Անկախ նրանից, թե մարզասրահ եք հաճախում, թե ոչ, սկսեք հիմնական վարժություններով տանը. Կատարեք հրում, ձգումներ հորիզոնական ձողի վրա, իրան բարձրացրեք և, եթե դուք ունեք համրեր / ծանրաձողեր, կծկվեք, կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ և կրծքավանդակի մամուլ:
   • Եթե ​​վստահ չեք, թե որտեղից սկսել (ինչ վարժություններ ներառել ձեր վերապատրաստման ծրագրում, որքան քաշ բարձրացնել և այլն), խոսեք ձեր մարզասրահի մարզչի հետ կամ առցանց փնտրեք դեռահասների քաշային մարզման ուղեցույցներ:
2. 2 Mերմացեք և սառեցրեք մարզվելուց առաջ և հետո: Յուրաքանչյուր վարժություն սկսեք 10 րոպե նուրբ ձգումով: Տաքացումը օգնում է կանխել վնասվածքները և մեծացնում է ամբողջ մարզման ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը:
   • Նմանապես, մարզման ավարտին ժամանակ տրամադրելու համար ժամանակ հատկացնելուն ՝ վերջում ավելի քիչ հոգնածություն կզգաք:
   • Timeամանակի ընթացքում, եթե գտնում եք, որ ձեզ դուր է գալիս վազքը, մտածեք միանալ վազքի վազքի թիմին:
3. 3 Սովորեք ընկերոջ հետ: Գտեք ընկերոջ, ով նույնպես ցանկանում է ակտիվ լինել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում և պարապել նրա հետ: Կարող եք նաև հարցնել ձեր ընտանիքի անդամներին (եղբայր կամ քույր, զարմիկ կամ քույր, կամ նույնիսկ ծնողներ), եթե նրանք կցանկանային միանալ ձեզ: Դասընկեր ունենալը հեշտացնում է մոտիվացված և մարզված լինելը: Բացի այդ, նա կարող է բարոյական աջակցություն ցուցաբերել ձեզ:
   • Ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք մարզումների ժամանակացույցին, եթե ունեք ձեզ աջակցող ընկեր:

Խորհուրդներ

• Եղեք ստեղծագործ և զվարճացեք ձեր ամենօրյա վարժությունների ռեժիմով: Փորձեք Dance Dance Revolution (երաժշտական ​​տեսախաղերի շարք), Wii Fit (սպորտային վիդեո մարզիչ), լող, ձիավարություն, ջրագնդակ, պար կամ մարզասրահ հաճախելը:

Գուշացումներ

• Եթե ​​որևէ վարժություն ձեզ ցավ է պատճառում, դադարեք դա անել: Եթե ​​վարժությունից հետո զգում եք ուժեղ ցավ կամ ցավ, որը կատարում եք ձեր կատարած վարժությունների քանակին անհամաչափ, ասեք ձեր բժշկին:
• Եթե ​​անհանգստանում եք, որ վարժությունը սխալ եք կատարում, խոսեք ձեր մարզչի մարզչի հետ կամ փնտրեք առցանց ուղեցույց ՝ ճիշտ տեխնիկան սովորելու համար:
• Մի բաց թողեք սնունդը և երբեք միտումնավոր մի զրկեք ձեզ սնունդից: Եվ չնայած գայթակղիչ է մեկ սննդակարգից մեկ տոննա կալորիաներ կտրելը, դա վատ է ձեր մարմնի համար:
• Դեռահաս տարիքում առողջ և առողջ մնալու համար մի ծխեք և ալկոհոլ մի օգտագործեք: Okingխելը և ալկոհոլը բացասաբար են անդրադառնում ձեր առողջության վրա. Սա նկատի ունեցեք: