Ինչպես անել բամբակի հրում

Բովանդակություն

Խորհուրդներ
Գուշացումներ

1 Կատարեք 5 հրում հավաքածու: Հրում վարժություններ կատարելիս ձեր իրանը պահեք ուղիղ, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերի լայնության վրա: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, սա պետք է տևի 1-2 վայրկյան, ամենացածր կետում, կրծքավանդակը պետք է լինի գետնից 5-7 սմ հեռավորության վրա, այնուհետև արագ հրեք դեպի վեր: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ կառուցել պայթուցիկ ուժ, որն անհրաժեշտ է հաջորդ վարժության համար: Եթե չեք կարող 5 կրկնել, կատարեք առավելագույն թիվը ՝ ամեն անգամ փորձելով ավելացնել այն: Եթե ձեզ հաջողվում է կատարել 5 հրում վարժություն, հանգստացեք մի քանի րոպե և կատարեք ևս մեկը: Նպատակ դրեք կատարել 3 սեթ `5 հրում` 2 րոպե ընդմիջումով: Եթե կարող եք կատարել ընդամենը 2 սեթ, մարզվեք մինչև 3 -ի հասնելը: Եթե կարողանաք կատարել 3 հավաքածու, ապա պատրաստ եք հաջորդ քայլին: Արժե խուսափել նույն մկանային խմբի նույն օրը կրկնվող մարզումներից, քանի որ ձեր մարմնին ժամանակ է հարկավոր վերականգնվելու և ուժեղանալու համար: Բարձր սպիտակուցային սննդակարգը մեծապես կօգնի ամրապնդել ձեր մկանները. Հավի կրծքերն ու թյունոսը իդեալական սնունդ են: Վերապատրաստման այս փուլը պետք է ձեզ տևի մոտ 2 շաբաթ: Օրինակ, ծրագիրը կարող է պլանավորվել հետևյալ կերպ. Երկուշաբթի, կատարեք 1 սեթ 5 կրկնում, չորեքշաբթի `2 սեթ, իսկ ուրբաթ արդեն` 3: Եվ հաջորդ հաջորդ երկուշաբթի անցեք երկրորդ քայլին:

2 Հաջորդ քայլը դաշտաչափական հրումներն են: Վերցրեք հակված դիրք և իջեք ինքներդ հատակին: Կանգնեք 1 վայրկյան ներքևի դիրքում, այնուհետև դուրս մղեք այնպես, որ ձեր ձեռքերը գետնից հեռու լինեն: Փորձեք թռչել հնարավորինս բարձր: Մարզվեք այնքան, մինչև ստանաք 5 կրկնության 3 հավաքածու:

3 Երրորդ քայլը բամբակի հրումներն են: Այս փուլը նախորդից տարբերվում է նրանով, որ վայրէջքից առաջ անհրաժեշտ է ծափ տալ: Եթե դժվարանում եք ծափահարել, զբաղվեք դաշտաչափական հրումներով ավելի բարձր: Երբ կարող եք կատարել 5 կրկնող հրում 3 հավաքածու, զբաղվեք ավելի շատ ծափեր կատարելով և ավելի բարձր թռչելով:

Խորհուրդներ

Փորձեք հավասարակշռված սնվել, ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներ (միս, ձու, ձուկ, բուսական սպիտակուցներ), ճարպեր (ցանկացած բնական ճարպեր, ձիթապտղի յուղ, ցանկացած կենդանական ճարպեր) և կերեք շատ դանդաղ ածխաջրեր: Փորձեք մարզվել ուտելուց մոտ մեկ ժամ հետո: Ձվի սպիտակուցը հիանալի է նախավարժանքային սնուցման համար, քանի որ դրա մարսումը տևում է 1-ից 2 ժամ: Դեղնուցները պարունակում են բազմաթիվ օգտակար վիտամիններ:
Մարզումից 20 րոպե առաջ կերեք պարզ ածխաջրածնային սնունդ: Բանանը հիանալի ընտրություն է, քանի որ այն պարունակում է շատ կալիում, ինչը շատ ձեռնտու է մարզիկներին: Վիտամին C- ով հարուստ պտուղները նույնպես շատ օգտակար կլինեն:
Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար այս վարժությունը շատ ավելի դժվար կլինի: Գուցե արժե նախքան մարզվելը դիետա սահմանել, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Մկանային զանգվածը միայն կարագացնի գործընթացը, ի տարբերություն ճարպային զանգվածի:
Exercորավարժությունների ընթացքում դուք կարող եք ուտել շաքարով հարուստ պտուղներ, ինչպիսիք են խաղողը, որոնք կօգնեն վերականգնել արյան և լյարդի գլիկոգենի մակարդակը:
Մարզվելուց անմիջապես հետո կերեք սպիտակուցներով և շաքարով հարուստ սնունդ ՝ կլանման ավելացման համար: Կաթը հիանալի ընտրություն է, քանի որ այն պարունակում է կաթնաշաքար և սպիտակուցներ, որոնք միասին տալիս են լավ մարսողություն:

Գուշացումներ

Մի վարժվեք օրական մեկից ավելի: Իդեալում, վարժությունների միջև պետք է լինի ամբողջ օր: Օրինակ, եթե մարզվում եք երկուշաբթի, ձեր հաջորդ մարզումը պետք է լինի երեքշաբթի:
Լրացուցիչ վարժություններ, ինչպիսիք են քաշքշուկները, չպետք է կատարվեն նույն օրը, քանի որ դա կխաթարի մկանների սնուցումը:
Սնուցումը շատ կարեւոր է: Հավի կրծքամիսը և թունոսը հարուստ են սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Կանաչ բանջարեղենը և բանանը նույնպես օգտակար են մարզիկների համար: Վարսակի ալյուրը, մակարոնեղենը և բրինձը հագեցած են ճիշտ ածխաջրերով և էներգիա են հաղորդում ձեզ:
Հրում վարժություններ կատարելիս երբեք մի՛ ծալեք ձեր արմունկները մինչև վերջ, դա բեռը մկաններից կփոխանցի հոդերին և կապաններին:
Դադարեցրեք վարժությունը, եթե շատ հոգնած եք: Երբ հոգնած եք, չեք կարող մեղմ վայրէջք կատարել, և կոպիտ վայրէջքը կվնասի ձեր հոդերը:
Տաքանալ: Տաքացվող կապանները ավելի քիչ են վնասված և ունակ են ավելի մեծ բեռ կրել: Սկսեք ձեր տաքացումը մի քանի րոպե սրտանոթային վարժություններով: Եթե դուք միայն հրում եք անում, ապա այս տաքացումը բավական է: Վերջին երկու քայլերի համար սկզբում մի քանի ստանդարտ հրում կատարեք:
Ուժային մարզումից հետո մի ձգվեք մեկ ժամով: Ստատիկ ձգվող նշանները վնասում են մկանները և ժամանակավորապես խաթարում նրանց ճկունությունը: Դինամիկ ձգումները օգտակար են ուժային վարժությունների ժամանակ, բայց եթե չգիտեք, թե ինչպես դա անել, կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: Տարբերությունն այն է, որ ստատիկ տաքացումն ապահովում է մկանների ծայրահեղ ձգված վիճակում պահելը, մինչդեռ դինամիկն ապահովում է նրա շարժումը ողջ ամպլիտուդով: