Ինչպես զտել բարկությունը ՝ չվնասելով ուրիշներին

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Հանգստացեք
Մաս 2 -ից 4 -ը. Հասկացեք ձեր զայրույթի բնույթը
3 -րդ մաս 4 -ից. Քննարկեք ձեր զգացմունքները
4 -րդ մաս 4 -ից. Այցելեք մասնագետ

Երբ մարդը զայրանում է, նա ցանկություն ունի բռնկվել ամբողջ աշխարհով: Նման պահերին դուք վիրավորված եք զգում: Երբեմն կարող ես դիտավորյալ վիրավորել ուրիշներին կամ նույնիսկ չնկատել դա: Ձեր զայրույթը զսպելու կամ այն ուրիշների վրա թափելու փոխարեն, կարող եք այն խաղաղ ուղարկել: Հանգստացեք և փորձեք հասկանալ ձեր զայրացած զգացմունքները: Այնուհետև կարող եք զսպվածությունը զսպված կերպով ազատել ՝ առանց վնասելու այլ մարդկանց:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 4 -ից. Հանգստացեք

1 Angerայրույթի ֆիզիկական նշաններ: Երբ դուք զայրացած եք զգում, ձեր մարմինը պատասխանում է ֆիզիկական դրսևորումներով: Angerայրույթի և սթրեսի ժամանակ ձեր մարմնի այս արձագանքի մասին տեղյակ լինելը կօգնի ձեզ ճիշտ որոշել ճգնաժամի պահը: Սրանք կարող են լինել հետևյալ ախտանիշները.
- Ձեր ծնոտները սեղմված են, իսկ մկանները ՝ լարված:
- Ձեր գլուխը կամ ստամոքսը սկսում են ցավել:
- Ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանում է:
- Դուք սկսում եք քրտնել (նույնիսկ ձեր ափի մեջ):
- Դեմքը ծածկված է ներկով:
- Ձեռքերը կամ ամբողջ մարմինը սկսում են դողալ:
- Գլխապտույտ է սկսվում:
2 Angerայրույթի հուզական նշաններ: Ձեր զգացմունքները սկսում են պտտվել ալիքների մեջ, որոնք կարող են ձեզ բարկացնել: Դուք կարող եք զգալ հետևյալ հուզական նշանները.
- Գրգռվածություն
- Տխրություն
- Դեպրեսիա
- Մեղավոր
- Խանգարում
- Անհանգստություն
- Պաշտպանական մեխանիզմների սրացում
3 Խորը շնչեք: Վերցրեք ձեր զայրույթի վերահսկողությունը նախքան որևէ մեկի հետ խոսելը սկսելը: Հակառակ դեպքում, կարող եք ասել մի բան, որի համար հետո կզղջաք: Խորը շնչեք ՝ ձեր մտքերը մաքրելու և ձեր մարմնում հանգստացնող արձագանք առաջացնելու համար: Ահա մի քանի եղանակ.
- Շնչելիս հաշվեք մինչև չորս, այնուհետև պահեք ձեր շունչը նույնքան ժամանակ և արտաշնչեք ՝ կրկին հաշվելով չորս:
- Շնչեք ձեր դիֆրագմայով, այլ ոչ թե կրծքով: Երբ միացնում եք դիֆրագմը, ձեր որովայնը կփչանա (դա կարող եք զգալ ձեր ձեռքով):
- Շնչեք այս կերպ, մինչև չսկսեք հանդարտվել:
4 Հաշվեք մինչև տասը: Եթե ներսում կուտակվում է զայրույթը, և հայտնվում են զայրույթի ֆիզիկական և հուզական ախտանիշներ, համոզեք ինքներդ ձեզ հետաձգել այդ արձագանքը: Հաշվեք մինչև տասը, որպեսզի հանգստանաք և որոշ ժամանակ գնեք ՝ վերլուծելով ձեր զգացմունքները:
5 Փոխեք ձեր շրջապատը: Եթե ձեր արյունը սկսում է եռալ, ապա փոխեք տեսարանը: Մի փոքր քայլեք: Եթե դուք չունեք այն, ինչ առաջացրել է ձեր զայրույթը, ապա կկարողանաք ավելի արագ հավաքել ձեզ:
6 Խոսեք ձեր խնդրի մասին: Երբ սկսում ես բարկանալ, փորձիր հանգստանալ և ողջամտորեն քննարկել խնդիրը ինքդ քեզ հետ: Խելամիտ կերպով համոզեք ձեր մարմնին չկորցնել ինքնատիրապետումը: Հանգստացեք ինքներդ ձեզանից, նախքան բարկությունը կվերահսկի ձեր միտքը: Նույնիսկ եթե դուք զգում եք, որ չեք կարող ձեզ զսպել, շարունակեք ձեր ներքին դրական երկխոսությունը ՝ փորձելով այլ կերպ հաղթահարել զայրույթը:
- Օրինակ, ինքդ քեզ ասա հետևյալը. «Իմ ղեկավարը ամեն օր գոռում է ինձ վրա: Սա նյարդայնացնում և զայրացնում է: Ես կարող եմ բարկանալ, բայց չեմ կարող թույլ տալ, որ այս զգացումը տիրի իմ կյանքին կամ փչացնի իմ ամբողջ օրը: Ես կարող եմ յոլա գնալ պետի հետ, չնայած նրա պահվածքին: Ես այլ աշխատանք եմ փնտրում, բայց առայժմ ամեն անգամ, երբ նա գոռա, ես կասեմ, որ ինձ դժվար է նման պայմաններում նրան հասկանալ: Եթե կան խնդիրներ, ապա մենք միշտ կարող ենք դրանք քննարկել և գալ ցանկալի լուծմանը: Եթե ես պետք է ինչ -որ բան անեմ, ավելի տրամաբանական կլիներ սա ասել ինձ առանց գոռալու, որպեսզի ամեն ինչ ճիշտ հասկանամ: Այժմ ես հանգիստ կլինեմ և կարող եմ նրա հետ խոսել այս իրավիճակի մասին »:

Մաս 2 -ից 4 -ը. Հասկացեք ձեր զայրույթի բնույթը

1 Գնահատեք ձեր զայրույթը: Սեփական զայրույթի գնահատումը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչ իրադարձություններ են ձեզ նյարդայնացնում և որքանով: Որոշ իրադարձություններ միայն մի փոքր նյարդայնացնում են ձեզ, բայց մյուսները կարող են լիարժեք պայթյուն հրահրել:
- Պետք չէ օգտագործել զայրույթի պաշտոնական սանդղակը: Դուք կարող եք գալ ձեր սեփականը: Օրինակ, դուք կարող եք ձեր զայրույթը գնահատել մեկից տասը սանդղակով, կամ զրոյից հարյուր:
2 Պահեք զայրույթի օրագիր: Եթե դուք հաճախ եք հաղթահարում զայրույթը, ապա փորձեք հետևել այն իրավիճակներին, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են: Նաև հաշվի առեք ձեր զայրույթի և հարակից իրադարձությունների աստիճանը: Գրեք, թե ինչպես եք արձագանքում բարկության ժամանակ, ինչպես նաև այն, թե ինչպես են մարդիկ արձագանքում: Angerայրույթի օրագրում իրադարձություն գրելիս հաշվի առեք հետևյալ հարցերը.
- Ի՞նչը առաջացրեց ձեր զայրույթը:
- Գնահատեք ձեր զայրույթը:
- Ի՞նչ մտքեր են ունենում բարկացած ժամանակ:
- Ինչպե՞ս եք արձագանքում: Ինչպե՞ս են ուրիշներն արձագանքում ձեզ:
- Ինչպիսի՞ն էր ձեր տրամադրությունը բարկության բռնկումից առաջ:
- Angerայրույթի ի՞նչ ախտանիշներ եք զգացել:
- Ո՞րն էր ձեր արձագանքը: Leavingանկանու՞մ եք հեռանալ, արտահայտել զայրույթ (բախել դուռը կամ հարվածել ինչ -որ մեկին / որևէ մեկին) կամ հեգնանքով բարձրաձայնել:
- Նկարագրեք ձեր զգացմունքները դեպքից անմիջապես հետո:
- Նկարագրեք ձեր զգացմունքները մի քանի ժամվա ընթացքում:
- Ինչպե՞ս լուծվեց այս իրավիճակը:
- Այս տեղեկատվությունը մտքում պահելը կօգնի ձեզ հասկանալ ձեր զայրույթի իրավիճակները և մեխանիզմները: Դուք կարող եք փորձել խուսափել նման իրավիճակներից կամ կանխատեսել դրանք, եթե դրանք հնարավոր չէ կանխել: Բացի այդ, օրագիրը կօգնի հետևել այս խնդրի լուծման ձեր առաջընթացին:
3 Բացահայտեք զայրույթի պատճառները: Ձգիչը իրադարձություն կամ զգացում է, որը առաջացնում է զգացմունք կամ հիշողություն: Angerայրույթի ընդհանուր պատճառները ներառում են.
- Ուրիշների գործողությունները վերահսկելու անկարողություն:
- Վրդովված, որ մարդիկ չեն արդարացնում ձեր սպասելիքները:
- Առօրյա իրադարձությունների վրա, ինչպիսիք են խցանումները, ազդելու անկարողությունը:
- Մարդիկ փորձում են շահարկել ձեզ:
- Angայրույթ ինքներդ ձեզ վրա ՝ սխալ թույլ տալու համար:
4 Գիտակցեք ձեր զայրույթի հետևանքները: Erայրույթը կարող է մեծ խնդիր լինել, եթե այն ձեզ ստիպի ձեր բարկությունը հանել ուրիշների վրա: Եթե զայրույթը դառնում է մշտական արձագանք առօրյա իրադարձություններին և ձեզ շրջապատող մարդկանց, ապա դուք կարող եք կորցնել կյանքի ողջ ուրախությունը: Erայրույթը խանգարում է նորմալ աշխատանքին, հարաբերություններին և սոցիալական կյանքին: Դուք նույնիսկ կարող եք բանտ նստել, եթե ձեր բարկությունը հանեք ուրիշների վրա: Erայրույթը շատ հզոր զգացմունք է, որը պետք է հստակ հասկանալ, որպեսզի կարողանանք կանխել դրա հետևանքները:
- Angայրույթը մարդկանց տալիս է արդարացման զգացում իրենց սոցիալապես անպատասխանատու վարքի համար: Օրինակ, ճանապարհին ագրեսիվ պահվածքի դեպքում անձը կարող է զգալ, որ իրավունք ունի ուժով դուրս մղել իրեն պատահաբար ճանապարհից կտրած վարորդին:
5 Գտեք ձեր զայրույթի պատճառը: Ոմանք զայրույթն օգտագործում են ցավոտ զգացմունքները ճնշելու համար: Սա թույլ է տալիս ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը: Դա տեղի է ունենում նաև այն մարդկանց հետ, ովքեր զայրույթի շատ իրական պատճառներ ունեն: Բայց երբ զգացմունքները ճնշվում են զայրույթից, ցավը չի անհետանում, դա միայն ժամանակավոր թեթևացում է:
- Մարդը կարող է սովոր լինել օգտագործել զայրույթը ցավից շեղելու համար: Angայրույթը ավելի հեշտ է փոխանցվում: Նա տալիս է իրավիճակի վերահսկողության զգացում: Այսպիսով, զայրույթը դառնում է խոցելիության և վախի զգացմունքների հաղթահարման քրոնիկ միջոց:
- Հաճախ իրադարձությունների նկատմամբ մեր ավտոմատ արձագանքը անցյալից ցավալի հիշողություն է:Հնարավոր է ՝ դուք սովորել եք ձեր ծնողներից կամ խնամակալներից ինքնաբերաբար բարկացած արձագանքներ: Եթե ձեր ծնողներից մեկը մշտապես զայրանում է ամեն ինչի վրա, իսկ երկրորդը փորձում է հանգստացնել առաջինին, ապա բարկությունը հաղթահարելու երկու տարբերակ ունեք ՝ պասիվ և ագրեսիվ: Կարևոր է հասկանալ, որ երկուսն էլ հակաարդյունավետ են:
- Եթե դուք մանուկ հասակում եղել եք չարաշահման և անտեսման զոհ, ապա անարդյունավետ (ագրեսիվ) կարձագանքեք բարկությանը: Այս զգացմունքները հասկանալը կվնասի, բայց մանկության փորձի և տրավմայի ընկալումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը, դժվար իրավիճակները և հույզերը, ինչպիսիք են տխրությունը, վախը և զայրույթը:
  - Մանկության վնասվածքների դեպքում, ինչպիսիք են ընտանեկան բռնությունը, դուք պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը: Երբեմն մարդիկ հակված են անգիտակցաբար վերապրել վնասվածքների հետևանքները ՝ տրվելով ցավալի հիշողություններին:

3 -րդ մաս 4 -ից. Քննարկեք ձեր զգացմունքները

1 Թույլ մի տվեք, որ ձեր զայրույթը պասիվ լինի: Angerայրույթը պասիվ արտահայտելիս դուք չեք շփվում ձեր զայրույթն առաջացրած անձի հետ: Փոխարենը, վրեժխնդրության ձեր ցանկությունն այլ կերպ է դրսևորվում: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել քննարկել ուրիշների թիկունքում կամ վիրավորել մարդկանց:
2 Խուսափեք ագրեսիվ լինելուց: Angerայրույթի ագրեսիվ արտահայտումներն ամենախնդրահարույցն են `բռնության հնարավորության և բացասական հետևանքների պատճառով, երբ անհնար է զսպել բռնկումները: Ագրեսիան շատ խանգարում է, եթե զայրույթն արտահայտվում է ամեն օր և չի կարող վերահսկվել:
- Օրինակ, երբ բարկությունից ագրեսիվ կերպով դուրս եք գալիս, կարող եք գոռալ և վիրավորել մարդկանց, նույնիսկ գնալ հարձակման:
3 Փորձեք ձեր զայրույթը ուղղել դրական ուղղությամբ: Angerայրույթը դրական ձևով արտահայտելը կլինի իրավիճակից դուրս գալու ամենակառուցողական ելքը: Դրական վերաբերմունքը ծնում է փոխադարձ հարգանք: Դուք դեռ կարող եք ազատել ձեր զայրույթը ՝ չմեղադրելով ուրիշներին ՝ հարգանք ցուցաբերելով ձեր շրջապատի նկատմամբ:
- Դրական փոխազդեցությունն ընդգծում է բոլոր մարդկանց կարիքների կարևորությունը: Դրական հաղորդակցության համար ներկայացրեք փաստերը, բայց մի՛ մեղադրեք: Պարզապես նկարագրեք, թե ինչպես է գործողությունը ազդել ձեր զգացմունքների վրա: Հավատարիմ մնացեք փաստերին, այլ ոչ թե ենթադրություններին: Այնուհետեւ հրավիրեք դիմացինին քննարկել իրավիճակը:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել. Եկեք քննարկե՞նք այս իրավիճակը »:
4 Սահմանեք ձեր զգացմունքները: Փորձեք զբաղվել ձեր զգացմունքներով: Լավ ու վատ զգալը բավական չէ: Փորձեք դրանք ավելի ճշգրիտ սահմանել ՝ խանդ, մեղք, միայնություն, դժգոհություն և այլն:
5 Խոսեք ձեր մասին: Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին ՝ առանց ուրիշների մասին դատողություն արտահայտելու: Սա կբարձրացնի հակառակ կողմի կողմից լսվելու հավանականությունը: Սա կընդգծի, որ խնդիրը ձեր մեջ է, այլ ոչ թե դիմացինի: Օրինակ, կարող եք ասել.
- «Ես ամաչում եմ, երբ ընկերներիդ ասում ես, որ մենք կռվել ենք»:
- «Ես վիրավորված եմ, որ նրանք մոռացել են իմ ծննդյան օրը»:
6 Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ վրա, այլ ոչ թե ուրիշների թերությունների: Դուք կարող եք դատել ձեր զգացմունքները, այլ ոչ թե այլ մարդկանց թերությունները: Ձեր զայրույթը պատճառած արարքի համար մարդուն մեղադրելու փոխարեն, ավելի լավ է կենտրոնանալ ձեր զգացմունքների վրա: Երբ պարզել եք, թե ինչ եք զգում, արտահայտեք իրական զգացում, ինչպիսին է ցավը: Խուսափեք դատողությունից: Խոսեք այն հարցերի մասին, որոնք ձեզ ուղղակիորեն վերաբերում են:
- Օրինակ ՝ «Դուք ընդհանրապես դադարեցիք ճաշի գալ» -ի փոխարեն, ասեք «Ես կարոտում եմ մեր ճաշի խոսակցությունները»:
- Ահա ևս մեկ տարբերակ.
7 Բերեք կոնկրետ օրինակներ: Վեճի ժամանակ միշտ պետք է կոնկրետ փաստարկներ բերել, որպեսզի մարդը հասկանա, թե ինչն է հրահրել ձեր հույզերը: Մի ասեք «ես միայնակ եմ», այլ բացատրեք, թե ինչու եք դա զգում: Օրինակ ՝ «Ես ինձ այնքան միայնակ եմ զգում, երբ դու ուշանում ես աշխատավայրում: Նույնիսկ իմ ծննդյան օրը չէիր կարող շուտ գալ »:
8 Հարգանք ցուցաբերեք: Շփվելիս միշտ հարգանք ցուցաբերեք:Դա անելու համար պարզապես օգտագործեք «խնդրում եմ» և «շնորհակալություն» բառերը: Նրանք խթանում են համագործակցությունն ու փոխադարձ հարգանքը: Եթե ինչ -որ բանի կարիք ունեք, ապա արտահայտեք ձեր ցանկությունը խնդրանքի, այլ ոչ թե պահանջի տեսքով: Դուք կարող եք սկսել զրույց հետևյալ կերպ.
- «Երբ ազատ րոպե ունես, կարո՞ղ ես ...»:
- «Դուք ինձ շատ կօգնեիք, եթե ... Շնորհակալություն, սա ինձ համար շատ կարևոր է»:
9 Կենտրոնացեք խնդրի լուծման վրա: Տեղյակ լինելով ձեր հույզերին և ներգրավվելով դրական հաղորդակցության մեջ, դուք կկարողանաք լուծումներ գտնել: Դուք պետք է ամեն ինչ անեք `համապատասխան լուծում գտնելու համար:
- Մի երկու րոպե հանգստացեք: Պարզեք ձեր զգացմունքները: Սկսեք խնդրի լուծման ուղիներ փնտրել:
- Օրինակ, եթե ձեր երեխան բերում է ցածր գնահատականներով հաշվետվության քարտ, ապա ձեզ կարող են բարկացնել վատ գնահատականները: Այս դեպքում ավելի լավ է լուծում փնտրել, քան թե բարկանալ: Խոսեք ձեր երեխայի հետ տնային աշխատանքներին ավելի շատ ժամանակ հատկացնելու մասին, կամ առաջարկեք երեխայի համար լրացուցիչ ուսուցում:
- Երբեմն պարզապես պետք է խոստովանել, որ խնդրին լուծում չկա: Դուք չեք կարող վերահսկել խնդիրը ինքնին, բայց կարող եք վերահսկել դրա ձեր սեփական արձագանքը:
10 Միշտ խոսեք հստակ և ճշգրիտ: Եթե դուք տրտնջում կամ խոսում եք ընդհանուր արտահայտություններով, առանց կոնկրետության, ապա բոլորը պարզապես կբարկանան: Օրինակ, եթե աշխատակիցը շատ բարձր է խոսում հեռախոսով ՝ դրանով իսկ միջամտելով ձեր աշխատանքին, ապա ասեք նրան.
- «Ես ձեզ ինչ -որ բան պետք է հարցնեմ: Կարո՞ղ եք մի փոքր ավելի հանգիստ խոսել հեռախոսով: Ինձ համար շատ դժվար է կենտրոնանալ առաջադրանքի վրա: Եղեք այնքան բարի: Շնորհակալություն »: Դուք ուղղակիորեն խոսում եք այն անձի հետ, ում հետ դուք պետք է լուծեք խնդիրը, ինչպես նաև հստակ նշում եք, թե ինչ եք խնդրում հարգալից կերպով:

4 -րդ մաս 4 -ից. Այցելեք մասնագետ

1 Թերապեւտիկ մոտեցում: Թերապիան հիանալի միջոց է ձեր զայրույթը արդյունավետ կերպով ազատելու նոր ուղիներ գտնելու համար: Ձեր թերապևտը գրեթե անպայման կօգտագործի հանգստանալու տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ վերահսկել ինքներդ ձեզ բռնկման ժամանակ: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ զբաղվել այն մտքերով, որոնք առաջացնում են զայրույթ և այլ կերպ են նայում իրերին: Թերապևտները կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես վարվել ձեր հույզերի, ինչպես նաև դրական փոխազդեցությունների հետ:
2 Վերցրեք զայրույթի կառավարման դասընթաց: Angայրույթի կառավարման ծրագրերը մեծ հաջողություն ունեն: Լավագույնները կօգնեն ձեզ հասկանալ ձեր զայրույթը, տրամադրել ժամանակավոր ռազմավարություններ ՝ բարկության ընթացիկ խնդիրներին դիմակայելու համար և կօգնեն ձեզ զարգացնել ճիշտ հմտություններ:
- Կան զայրույթի կառավարման մի շարք ծրագրեր: Օրինակ, նրանք կարող են թիրախավորել դեռահասներին, պետական պաշտոնյաներին, իրավապահ մարմիններին և մարդկանց այլ խմբերին, ովքեր կարող են տարբեր պատճառներով տարբեր տեսակի զայրույթ զգալ:
3 Իմացեք դեղորայքային թերապիայի մասին: Angայրույթը հաճախ տարբեր խանգարումների մի կողմն է, ինչպիսիք են երկբևեռ խանգարումը, դեպրեսիան և անհանգստությունը: Angerայրույթի դեպքում դեղորայքային թերապիան կախված կլինի այն պայմաններից, որոնք առաջացնում են զայրույթը: Ձեր հատուկ խանգարման համար դեղորայք ընդունելը կարող է նաև օգնել ձեզ կառավարել ձեր զայրույթը:
- Օրինակ, եթե ձեր զայրույթը ուղեկցվում է դեպրեսիայով, կարող եք ձեր բժշկին հարցնել հակադեպրեսանտների մասին, որոնք կարող են օգնել կառավարել դեպրեսիան և զայրույթը: Եթե դյուրագրգռությունը ընդհանուր անհանգստության սինդրոմի մասն է, ապա ձեզ կարող են նշանակվել բենզոդիազեպիններ, ինչպիսիք են կլոնոպինը: Նրանք նաեւ կօգնեն ազատվել դյուրագրգռությունից:
- Բոլոր դեղամիջոցներն ունեն կողմնակի բարդություններ: Օրինակ, լիթիումը, որն օգտագործվում է երկբեւեռ խանգարման բուժման համար, հաճախ առաջացնում է երիկամների բարդություններ: Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների իմացությունը կօգնի հետևել բարդություններին: Համոզվեք, որ այս հարցը քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
- Համոզվեք, որ ձեր բժշկին հայտնեք ձեր կախվածության խնդիրների մասին: Օրինակ, բենզոդիազեպինները կախվածություն են առաջացնում: Օրինակ, եթե դուք պայքարում եք ալկոհոլիզմի հետ, վերջին բանը, որ դուք պետք է անեք, այլ կախվածություն ստանալն է: Անկեղծ ասեք ձեր բժշկին, որպեսզի նա նշանակի ամենահարմար դեղամիջոցը: