Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Perիշտ սնուցում` մարմնին էներգիա հաղորդելու համար
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվելը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Արթնության և քնի կանոնավոր ռեժիմի պահպանում
• Խորհուրդներ

Ամենօրյա էներգիայի զգացումը կտրուկ կբարելավի ձեր կենսամակարդակը:Այս նպատակին կարելի է հասնել մի քանի տարբեր եղանակներով: Առողջ մարդիկ միայն պետք է փոխեն իրենց սննդակարգը, սկսեն մարզվել և ապրելակերպի այլ փոփոխություններ կատարել: Նաև պետք է ամեն գիշեր բավականաչափ քնել, որպեսզի արթնանալուց հետո թարմություն և էներգիա զգաք:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Perիշտ սնուցում` մարմնին էներգիա հաղորդելու համար

1. 1 Խուսափեք վերամշակված սննդից: Այս քայլը կօգնի ձեզ պահպանել առողջ սննդակարգ և լիցքավորել ձեր էներգիան: Թարմ, ամբողջական սնունդն ավելի լավ է, քան վերամշակվածը, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի օգտակար վիտամիններ և սնուցիչներ: Վերամշակված սնունդը `պատրաստի սնունդը (օրինակ` միկրոալիքային վառարանում տաքացնելու համար), արագ սնունդը և նման այլ բաները բարձր կալորիականությամբ են: Այն հաճախ պարունակում է կոնսերվանտներ, ավելացված շաքարներ և ճարպեր, ներկանյութեր և այլ վնասակար բաղադրիչներ: Նման սնունդը աղքատ է սննդանյութերով և, հետևաբար, ավելի քիչ էներգիա է հաղորդում:
   • Ամբողջ սնունդը հարուստ է սննդանյութերով և մարմնին տալիս է շատ ավելի մեծ էներգիա: Դրանք ներառում են մրգեր, բանջարեղեն, ոչ աղի ընկույզ, անյուղ միս, թարմ ձուկ և ծովամթերք, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթ, պարզ յոգուրտ և ցածր յուղայնությամբ պանիր:
2. 2 Կերեք հավասարակշռված դիետա. Հիշեք ամբողջական սնունդ ուտել և համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված է, այսինքն ՝ ներառում է սննդի բոլոր հիմնական խմբերը: Հավասարակշռված դիետան կապահովի ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերով և կօգնի ձեզ ավելի էներգետիկ զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը պետք է կազմեն ամբողջ սննդակարգի կեսը:
   • Կերեք այնքան հատիկներ, որքան համապատասխան է ձեր տարիքին, սեռին և ֆիզիկական գործունեության մակարդակին: Հացահատիկային արտադրանքի համապատասխան քանակը, որի կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն, կարող է որոշվել այս վեբ կայքի միջոցով (անգլերեն):
   • Ստացեք սպիտակուցի այն քանակությունը, որը համապատասխանում է ձեր տարիքին, սեռին և ֆիզիկական գործունեության մակարդակին: Այս քանակը կարող է որոշվել նաև այս վեբ կայքի միջոցով (անգլերեն):
   • Հավասարակշռված դիետան պետք է ներառի կաթնամթերք, որոնց քանակը կարող է նաև քանակականացվել այս կայքի միջոցով (անգլերեն):
3. 3 Կերեք ճիշտ քանակությամբ ճիշտ ժամանակին: Մի կերեք շատ քիչ կամ շատ, քանի որ դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր էներգիայի մակարդակի վրա: Ուտելուց հրաժարվելը կամ բավականաչափ կալորիաներ չկիրառելը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, քանի որ ձեր մարմինը փորձում է պահպանել էներգիան, ինչը կարող է հանգեցնել անքնության: Մյուս կողմից, չափից շատ ուտելը (հատկապես զտված ածխաջրերի և քաղցրավենիքի չափազանց մեծ քանակություն ուտելը) կարող է հանգեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման, ինչը կարող է հանգեցնել էներգիայի պոռթկման, որին հաջորդում է հոգնածության զգացումը (և հնարավոր է ՝ փչացումը): Փորձեք ուտել օրական երեք անգամ կամ վեց անգամ ավելի փոքր սնունդ, և օրվա ընթացքում հավասարաչափ տարածեք ձեր սնունդը:
   • Մի չափազանցեք:Դուք կարող եք լավ վերահսկել բաժնի չափսերը, բայց եթե հանկարծ հայտնվեք, որ կորցնում եք վերահսկողությունը և միաժամանակ շատ եք ուտում, սա գերհագեցման նշան է: Այս պահվածքը կարող է խաթարել առողջ սննդակարգը: Եթե ​​գտնում եք, որ չափից շատ եք ուտում, տանը մի պահեք այն սննդամթերքները, որոնք սովորաբար հանգեցնում են դրան: Եթե ​​չափից շատ ուտելու ցանկություն ունեք, արեք այն, ինչը ձեզ շեղում է ՝ ձեռքի աշխատանք, վարժություններ և այլն:
   • Բաց մի թողեք սնունդը: Միշտ ձեռքի տակ պահեք առողջ նախուտեստներ, եթե ստիպված լինեք շտապել և ժամանակ չունենաք ճիշտ սնվելու:
   • Rainերծ մնացեք զգացմունքային գերհագեցումից: Եթե ​​դուք հակված եք ուտել հուզական նեղության ժամանակ, լինի դա զայրույթ, ուրախություն, տխրություն կամ միայնակ զգալ, ապա այդ հույզերը հանդես են գալիս որպես չափազանց ուտելու պատճառ: Emգացմունքային չափից շատ ուտելը խանգարում է հավասարակշռված սննդակարգին: Ուտելու փոխարեն փնտրեք այլ գործողություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ազատվել հուզական սթրեսից:
   • Մի կերեք գիշերը: Կեսօրին ավելի շատ կալորիա ուտելը կարող է խնդիրներ առաջացնել, հատկապես, եթե դուք հակված եք ուտել վերամշակված կամ ճարպոտ սնունդ: Ուշ գիշեր խորտիկ ուտելու գայթակղությունից խուսափելու համար փորձեք օրվա ընթացքում ստանալ ձեր կալորիաների մեծ մասը: Ավելի շատ ճաշել ճաշի ժամանակ, քան ճաշի:
4. 4 Խմեք ջուր `խոնավացված մնալու համար: Essentialրազրկումը կանխելու, հոգնածությունից խուսափելու և եռանդուն մնալու համար անհրաժեշտ է ջուր խմել ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե ​​դուք սովոր չեք ամբողջ օրը բավականաչափ ջուր խմել, ապա ավելի շատ հոգնած լինելու վտանգ ունեք:
   • Մեծահասակ տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում խմել օրական մոտ 3 լիտր ջուր:
   • Մեծահասակ կանանց խորհուրդ է տրվում օրական երկու լիտրից մի փոքր ավելի ջուր խմել, ավելի ճիշտ ՝ 2,2 լիտր:
   • Սպորտով կամ այլ ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելիս քրտինքի հետ մեկտեղ ավելի շատ հեղուկ է կորչում, որի դեպքում ջրի օրական ընդունումը պետք է ավելացվի:
5. 5 Խուսափեք կեղծ էներգիայի աղբյուրներից: Կան շատ մթերքներ, որոնք պնդում են, որ էներգիա են հաղորդում ձեզ, բայց դա միշտ չէ, որ այդպես է: Նույնիսկ եթե մարմինը իսկապես էներգիա է քաղում դրանցից, դա հաճախ կարճաժամկետ ազդեցություն է ունենում: Այս մթերքներից շատերն ունեն բացասական հատկություններ, որոնք գերակշռում են էներգիայի պոտենցիալ օգուտները:
   • Սուրճը կարող է էներգիայի կարճաժամկետ խթանում ապահովել, իսկ վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն այնքան էլ վատը չէ, ինչպես ենթադրվում էր: Այնուամենայնիվ, սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինը մեղմ կախվածություն է առաջացնում, իսկ կեսօրից հետո այն կարող է բացասաբար անդրադառնալ քնի վրա և, ի վերջո, նվազեցնել էներգիայի մակարդակը հաջորդ օրը: Պետք է նաև հաշվի առնել, որ շաքարավազով և սերուցքով սուրճը ավելացնում է լրացուցիչ կալորիաներ և ճարպեր:
   • Էներգետիկ ըմպելիքները հարուստ են կոֆեինով, դա չի նշանակում, որ դրանք զիջում են սուրճին: Սակայն պարզվել է, որ չափից ավելի սպառվելիս էներգետիկ ըմպելիքները կարող են սրտի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Բացի այդ, շատ էներգետիկ ըմպելիքներ հարուստ են շաքարով (այսինքն ՝ դատարկ կալորիաներով), ինչը կարող է հանգեցնել օրվա վերջում քայքայման:
6. 6 Մտածեք բուսական թեյերի և բուսական հավելումների օգտագործման մասին: Շատ բուսական թեյեր և բուսական հավելումներ օգնում են էներգիա հաղորդել մարմնին: Համոզվեք, որ ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ խորհրդակցեք նոր հավելումներ օգտագործելուց առաջ, հատկապես, եթե դեղորայք եք ընդունում:
   • Եթե ​​ձեր սննդակարգից չեք ստանում B խմբի վիտամիններ, կարող եք B վիտամինային հավելում ընդունել: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը ՝ օրական վիտամին B- ով բազմավիտամին ընդունելով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք այս մեթոդը ձեզ համար ճիշտ է:
   • Եթե ​​վիտամին B12- ի պակաս ունեք, հոգացեք, որ լրացնեք դրա պակասը ՝ էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար:
   • Սիբիրյան ժենշենը մեծացնում է տոկունությունը, ազատում է հոգնածությունը և նվազեցնում սթրեսը: Այն վաճառվում է թեյի և սննդային հավելումների տեսքով:
   • Գինկգոն մեկ այլ բույս ​​է, որն օգնում է մարմնին արտադրել ադենոզին տրիֆոսֆատ (ATP), նյութ, որը նպաստում է գլխուղեղի գլյուկոզայի նյութափոխանակությանը, որն էլ իր հերթին մեծացնում է մտավոր էներգիան և մտավոր հստակությունը: Ginkgo- ն կարելի է առանձին գնել որպես թեյի հավելում, այն վաճառվում է նաև թեյի խառնուրդներում և որպես հավելում:
   • Կանաչ թեյը վաճառվում է որպես քաղվածք և որպես թեյ: Այն պարունակում է բնական կոֆեին և այլ օգտակար հատկություններ (օրինակ ՝ հակաօքսիդանտ է), ինչի շնորհիվ բարելավում է ինքնազգացողությունը և էներգիա է հաղորդում:
   • Անանուխի եթերայուղը նաև էներգետիկ է: Supplementույց է տրված, որ այս հավելումը բարձրացնում է զգոնության զգացումը ՝ ըստ ուսումնասիրությունների, որոնք ուսումնասիրում են անանուխի յուղի ազդեցությունը վարժությունների բարեկեցության վրա:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվելը

1. 1 Ամեն օր մարզվեք ՝ մարտկոցները լիցքավորելու համար: Նույնիսկ եթե դուք չափազանց հոգնած եք զգում սպորտով զբաղվելու համար, սկսեք մարզվել և կզգաք, որ ուժ եք ստանում: Եթե ​​հոգնած եք զգում, նույնիսկ չափավոր վարժությունները, ինչպես պարզ քայլելը, ձեզ մոտիվացիա և էներգիա կհաղորդեն:
   • Չափավոր վարժությունը, ինչպիսին է 10-15 րոպե շրջակայքում շրջելը, կարող է ավելի էներգետիկ լինել, քան 45 րոպե վազքուղու վրա:
   • Yoբաղվեք յոգայով: Յոգայի առաջացած հանգիստ էներգիան կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան շատ ավելի բնորոշ լարված էներգիան, որը բավականին արագ սպառվում է և նույնիսկ կարող է դեպրեսիայի հանգեցնել: Յոգան էներգիա է հաղորդում հանգիստ, վստահ և լավատեսական էներգիային, որը չի ուղեկցվում լարվածությամբ:
   • Պիլատես վարեք: Pilates- ը չափավոր վարժությունների մեկ այլ շարք է, որը կարող է օգնել ձեզ լիցքավորվել հանգիստ էներգիայով:
   • Pբաղվեք Taijiquan մարմնամարզությամբ: Taijiquan- ը նաև օգնում է ձեզ լիցքավորվել հանգիստ էներգիայով:
   • Gageբաղվեք ուժային վարժություններով: Դանդաղ և հանգիստ ուժային վարժություններ կատարելը կարող է նաև օգնել մարտկոցները լիցքավորել:
2. 2 Լսեք երաժշտություն սպորտով զբաղվելիս: Չափավոր վարժությունների հետ համատեղ երաժշտությունը կարող է օգնել ձեզ լիցքավորել հանգիստ էներգիայով:
   • Ընթացիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտությունը էներգետիկ և հանգիստ է:Սա հատկապես ճիշտ է, երբ երաժշտությունը համատեղում ես չափավոր վարժությունների հետ:
   • Musicորավարժությունների ընթացքում երաժշտություն լսելը կարող է օգնել ձեզ հանգիստ էներգիայով լիցքավորվել վարժությունների ընթացքում և ավելի էներգետիկ մնալ մարզվելուց հետո:
3. 3 Իմացեք ձեր տարբերակները: Նույնիսկ չափավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք դուրս եք գալիս, ձեր մարմինը չի կարող հանգիստ էներգիա արտադրել, և դուք կհոգնեք:
   • Ինտենսիվ մարզումից հետո դուք սկզբում հոգնածություն կզգաք, բայց նույնիսկ այս տեսակի մարզումները, ի վերջո, ձեզ ավելի շատ էներգիա կապահովեն, քան վարժություններից հրաժարվելը:
   • Հիշեք, որ ուժեղ վարժությունները կարող են ձեզ էներգիա հաղորդել ավելի ինտենսիվ էներգիայով, ինչը կարող է բարձրացնել արտադրողականությունը, չնայած ավելի շատ հոգնածությամբ:
4. 4 Մարզվելուց առաջ միրգ կերեք: Պտուղը շատ առողջարար է և հիանալի համադրվում է սպորտի հետ:
   • Մրգերը նպաստում են մարսողությանը և օգնում են մարմնին ավելի շատ սննդարար նյութեր ներծծել:
   • Պտղի սննդանյութերը մարմնին մատակարարում են էներգիա, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ մարզվել և օրվա ընթացքում ավելի աշխուժանալ:
   • Նարինջը, բանանը և խնձորը լավ են աշխատում:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Արթնության և քնի կանոնավոր ռեժիմի պահպանում

1. 1 Հավատարիմ մնացեք քնի սահմանված ժամանակացույցին: Ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիա պահպանելու համար անհրաժեշտ է քնի համարժեք նախշեր: Քնի առողջ սովորությունների ձևավորումը և համապատասխան ռեժիմին հետևելը կարող է օգնել ձեզ զգալ թարմություն, երբ քնելու կարիք չունեք և հոգնած եք քնելուց առաջ:
   • Ամեն գիշեր բավականաչափ քնել: Մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քուն, իսկ դեռահասներին `8-10 ժամ:
   • Հնարավորության դեպքում փորձեք չքնել օրվա ընթացքում: Dayերեկային քունը կարող է խաթարել սահմանված ռեժիմը:
   • Կեսօրից խուսափեք կոֆեինի նման խթանիչներից:
   • Moderateբաղվեք չափավոր վարժություններով ուշ կեսօրին և մի կողմ թողեք առավոտյան կամ կեսօրին եռանդուն վարժությունների:
   • Հանգստացեք քնելուց առաջ: Փորձեք ձեր բոլոր անհանգստությունները թողնել ննջարանից դուրս և երբեք մի մտածեք դրանց մասին անկողնում: Փորձեք անկողնում զգացմունքային քննարկումներ և վեճեր չունենալ:
   • Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը լուսավորված է բնական լույսով: Լույսի և մութի փոխարինումը կօգնի ձեզ պահպանել քնի ճիշտ ձևը:
   • Մի կերեք կամ հեռուստացույց մի դիտեք անկողնում: Փորձեք ձեր մահճակալն օգտագործել միայն քնի համար, որպեսզի քնելու դժվարություն չունենաք:
2. 2 Helpանր հոգնածության դեպքում օգնություն խնդրեք: Եթե ​​հոգնածություն եք զգում, չնայած քնի սովորական ռեժիմին հետևելուն, գուցե օգնության կարիք ունենաք: Քնի խնդիրները քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
   • Պահեք քնի օրագիր, որը կօգնի ձեզ հայտնաբերել հնարավոր անոմալիաները:
   • Եթե ​​որոշեք այցելել բժշկի, անպայման ասեք նրան, որ դուք հետևում եք քնի սովորական ռեժիմին (եթե ձեր գրառումները դա են նշում):
   • Ձեր բժիշկը կարող է ստուգել ՝ արդյոք ունեք այնպիսի պայմաններ, որոնք հաճախ հոգնածություն են առաջացնում, ինչպիսիք են վահանաձև գեղձի հիվանդությունը, դեպրեսիան, անեմիան կամ քրոնիկ հոգնածության համախտանիշը:
3. 3 Հետևեք առօրյային: Լինելու եռանդուն, դուք պետք է պլանավորեք ձեր ժամանակը: Փորձեք նվազագույնի հասցնել ձեր սթրեսը, և ժամանակ կունենաք այլ զվարճալի գործունեության համար:
   • Օգտագործեք պլանավորման ծրագիր կամ օրացույց `առաջադրանքներին առաջնահերթություն տալու համար:
   • Հիշեք, որ պարբերաբար վերանայեք ձեր ծրագրերը, որպեսզի ոչինչ բաց չթողնեք:
4. 4 Շատ մի պլանավորեք: Երբեմն պետք է կանգ առնել և հասկանալ, որ պարզապես բավականաչափ ժամանակ չունես այն ամենի համար, ինչ կցանկանայիր անել: Ամեն ազատ րոպեն աշխատանքով և գործունեությամբ լցնելու փոխարեն մի քիչ ազատ ժամանակ հատկացրեք սթրեսը նվազեցնելու համար:
   • Ձեր ժամանակացույցում առանձնացրեք հանգստի և ժամանցի ժամանակ: Կարեւոր է պլանավորել ոչ միայն աշխատանքը, այլեւ հանգստի ժամանակը:
   • Սահմանեք հանգստանալու կանոններ: Օրինակ, անջատեք ձեր հեռախոսը կամ խուսափեք էլփոստի և սոցիալական լրատվամիջոցների օգտագործումից: Դուք նույնիսկ կարող եք այնպիսի ծրագրեր գնել, որոնք որոշակի ժամանակով անջատելու են ինտերնետի հասանելիությունը: Թեև այս ծրագրերը նախատեսված են արտադրողականությունը բարձրացնելու համար, դրանք կարող են օգտագործվել նաև պլանային հանգստի համար:

Խորհուրդներ

• Ուղեղը կապված է մարմնի հետ: Նույնիսկ եթե հոգնածություն եք զգում, միացեք ձեզ և գործի անցեք: Ուղեղի խթանումը ձեզ ակտիվ կպահի ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե ​​դա չի աշխատում, փորձեք քնել ձեր ընթացիկ բիզնեսի ավարտից հետո:
• Բարձրացրեք բեռը այն բանից հետո, երբ զգում եք, որ կարող եք ավելին անել: Երբ հոգնած եք, ֆիզիկական վարժություններ կատարեք ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Այնուհետև հանգստացեք և ամրացրեք ձեր ուժերը հաջորդ վարժության համար: Եթե ​​զգում եք, որ յուրաքանչյուր մարզումից հետո ավելի եք հոգնում, փորձեք այլ բան անել: Խուսափեք ծանրաբեռնվածությունից `վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Էներգետիկ բարերը սննդանյութերի և էներգիայի մեծ աղբյուր են սննդի միջև: