Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Idingխելը թողնելու որոշում
• Մեթոդ 2 4 -ից. Okingխելը թողնելու ծրագիր
• Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Հավատարիմ մնալով ծրագրին
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Օժանդակ միջոցներ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Նիկոտինը ամենավտանգավոր և տարածված օրինական դեղամիջոցներից է:Նիկոտինը կախվածություն է առաջացնում և վտանգավոր է ոչ միայն ծխողների, այլև նրանց մոտ, ովքեր մոտակայքում և պասիվ շնչում են ծխը, հատկապես երեխաների: Եթե ​​ցանկանում եք թողնել ծխելը, բայց չգիտեք որտեղից սկսել, հստակ ծրագիր ունեցեք: Որոշեք, թե ինչու եք ցանկանում թողնել ծխելը, հաջողության հասեք և սկսեք հետևել ձեր ծրագրին ՝ առանց հրաժարվելու հասակակիցների աջակցությունից և հատուկ դեղամիջոցներից: Smokingխելը թողնելը դժվար է, բայց անհնարին ոչինչ չկա:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Idingխելը թողնելու որոշում

1. 1 Մտածեք, եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը: Նիկոտինը մեծ կախվածություն է առաջացնում, այնպես որ, եթե որոշեք դադարեցնել, ձեզ շատ կամքի ուժ է անհրաժեշտ: Որոշեք, արդյոք առանց ծխախոտի կյանքը ձեզ ավելի գրավիչ է թվում, քան նրա հետ: Եթե ​​այո, ապա ծխելը թողնելու հստակ պատճառ ունեք: Youխելու ուժեղ ցանկության դեպքում կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել այս կարևոր պատճառը:
   • Մտածեք, թե ինչպես է ծխելը ազդում ձեր կյանքի հետևյալ ոլորտների վրա ՝ առողջություն, արտաքին տեսք, ապրելակերպ, սիրելիներ: Մտածեք, թե արդյոք այդ տարածքները կբարելավվեն, եթե թողեք ծխելը:
2. 2 Որոշեք, թե ինչու եք ուզում թողնել ծխելը: Նշեք այն պատճառները, թե ինչու եք ցանկանում թողնել ծխախոտը: Սա թույլ կտա ավելի լավ հասկանալ ձեր մտադրությունները: Listխելու ցանկության դեպքում կարող եք հետ վերադառնալ այս ցուցակին:
   • Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ հետևյալ պատճառները. Ես ուզում եմ թողնել ծխելը, որպեսզի ավելի լավ վազեմ և կարողանամ ֆուտբոլ խաղալ որդուս հետ; Ես ուզում եմ թողնել ծխելը, որպեսզի ավելի եռանդուն զգամ; Ես ուզում եմ թողնել ծխելը, որպեսզի ապրեմ մինչև այն պահը, երբ իմ կրտսեր թոռն ամուսնանա. Ես ուզում եմ թողնել ծխելը `գումար խնայելու համար:
3. 3 Պատրաստվեք կոտրվելու համար: Cխախոտը շատ արագ մարմինը հագեցնում է նիկոտինով: Youխելը թողնելու դեպքում կարող է ծխելու, անհանգստության, դեպրեսիայի, գլխացավերի, լարվածության կամ անհանգստության զգացում, ախորժակի ավելացում, քաշի ավելացում, ուշադրության հետ կապված խնդիրներ:
   • Հիշեք, որ դուք կարող եք ծխախոտից հրաժարվելու մեկից ավելի փորձեր կատարել: Օրինակ, Միացյալ Նահանգներում մոտ 45 միլիոն մարդ օգտագործում է նիկոտին, և միայն հինգ տոկոսին է հաջողվում առաջին անգամ թողնել այն:

Մեթոդ 2 4 -ից. Okingխելը թողնելու ծրագիր

1. 1 Որոշեք, թե որ օրվանից եք սկսում: Exactշգրիտ ամսաթիվը ավելի հստակ կդարձնի ձեր ծրագիրը: Կարող եք այն նշանակել կարևոր օրվա համար (օրինակ ՝ ծննդյան օր կամ արձակուրդ) կամ ընտրել ցանկացած օր:
   • Ավելի լավ է ընտրել մի օր, որը կգա ոչ շուտ, քան 2 շաբաթ անց: Սա ձեզ հնարավորություն կտա պատրաստվել և թողնել ծխելը մի օր, որը շատ կարևոր կամ սթրեսային չի լինի, հակառակ դեպքում դուք, այնուամենայնիվ, ծխելու եք:
2. 2 Որոշեք, թե ինչպես եք թողնելու ծխելը: Մտածեք ՝ ուզու՞մ եք անմիջապես թողնել ծխախոտը, թե՞ աստիճանաբար նվազեցնել ձեր օգտագործած նիկոտինի քանակը: Եթե ​​որոշեք միանգամից հրաժարվել, ապա պարզապես պետք է թողնել ծխելը և հետ չնայել, բայց աստիճանաբար կարող եք նվազեցնել ծխախոտի քանակը, մինչև այն անհետանա: Երկրորդ դեպքում դուք պետք է համաձայնեք քանակի և ամսաթվի վերաբերյալ: Օրինակ, կարող եք գրել. «Ես երկու ծխախոտ մեկ ծխախոտ պակաս կծխեմ»:
   • Հաջողության հասնելու հավանականությունը ավելի մեծ կլինի, եթե օգտագործեք հոգեթերապիայի և թմրանյութերի համադրություն, և կարևոր չէ, թե ինչպես եք թողնում ծխելը:
3. 3 Պատրաստ եղեք ծխելու ուժեղ ցանկության: Որոշեք, թե ինչ կանեք, երբ ունենաք այս ցանկությունը: Թերևս կարոտեք ծխախոտով ձեռքերի շարժը դեպի բերանը: Այս դեպքում կարող եք վերցնել մեկ այլ բան, որը կփոխարինի ծխախոտին: Փորձեք ուտել ոչ շատ կալորիական բան ՝ չամիչ, ադիբուդի, չորանոցներ:
   • Desireանկությունից ազատվելու համար կարող եք պարզապես սկսել շարժվել: Գնացեք զբոսնելու, մաքրեք խոհանոցը, զբաղվեք յոգայով: Դուք կարող եք վերահսկել ձեր ազդակները ՝ սեղմելով գնդակը կամ օգտագործելով մաստակ:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Հավատարիմ մնալով ծրագրին

1. 1 Պատրաստվեք երեկոյան: Washխախոտի հոտից ազատվելու համար լվացեք անկողնային պարագաները և հագուստը: Դեն նետեք մոխրամանները, ծխախոտներն ու կրակայրիչները:Քնել բավականաչափ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել սթրեսը:
   • Հիշեցրեք ձեզ ձեր ծրագրի մասին և գրառումներ պահեք թղթի կամ հեռախոսի վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք վերընթերցել այն պատճառների ցանկը, թե ինչու եք ցանկանում թողնել ծխելը:
2. 2 Օգնություն ստանալ. Ընկերներն ու ընտանիքի անդամները կաջակցեն ձեզ այս դժվարին գործում: Ասացեք նրանց ձեր նպատակների մասին և խնդրեք նրանց չծխել ձեր առջև կամ ծխախոտ չառաջարկել: Կարող եք նաև խնդրել նրանց, որ գայթակղության դեպքում ժամանակ առ ժամանակ ձեզ հիշեցնեն ձեր նպատակների մասին և գովեն ձեզ ձեր հաջողությունների համար:
   • Ամեն ինչ արեք աստիճանաբար: Հիշեք, որ ծխելը թողնելը գործընթաց է, այլ ոչ թե իրադարձություն:
3. 3 Իմացեք, թե ինչն է ձեզ ստիպում ծխել: Շատ մարդիկ որոշակի իրավիճակներում ծխելու ցանկություն ունեն: Հավանաբար ձեզ դուր է գալիս սուրճ / ծխախոտի համադրությունը, կամ ծխում եք, երբ փորձում եք լուծել աշխատանքում կոշտ հարց: Պարզեք, թե որ իրավիճակները կդժվարացնեն ձեզ ծխելը, և կազմեք ծրագիր: Օրինակ, եթե ձեզ ծխախոտ են առաջարկում, ինքնաբերաբար պետք է պատասխանեք. «Ոչ, շնորհակալություն, ես նախընտրում եմ ևս մեկ բաժակ թեյ խմել» կամ «Ոչ, ես փորձում եմ թողնել ծխելը»:
   • Վերահսկեք ձեր սթրեսի մակարդակը: Սթրեսը կարող է խանգարել ձեր մտադրություններին: Խորը շունչ քաշեք, մարզվեք և հաղթահարեք սթրեսային իրավիճակները:
4. 4 Մի հանձնվեք ձեր նպատակից: Շարունակեք հետևել ծրագրին, նույնիսկ եթե ամեն ինչ լավ չի ընթանում: Եթե ​​ամբողջ օրը բաժանվում ես ու ծխում, մի՛ ծանրացրու ինքդ քեզ և ներիր քեզ: Ընդունեք, որ ծանր օր էր, և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ծխելը թողնելը երկար և դժվարին գործընթաց է: Վերադառնալ ձեր ծրագրին հաջորդ օրը:
   • Փորձեք խուսափել խափանումներից, բայց եթե դա տեղի ունենա, հնարավորինս շուտ վերադարձեք ձեր տված խոստումներին: Եզրակացություններ արեք ձեր սխալներից և փորձեք դրանք հետագայում չկրկնել:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Օժանդակ միջոցներ

1. 1 Փորձեք փոխարինել սովորական ծխախոտը էլեկտրոնային ծխախոտով: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ էլեկտրոնային ծխախոտը կարող է օգնել նվազեցնել ծխող ծխախոտի քանակը և թողնել ծխելը: Այլ ուսումնասիրությունների հեղինակները խորհուրդ են տալիս զգուշությամբ օգտագործել էլեկտրոնային ծխախոտը, քանի որ նիկոտինի քանակը կարող է տարբեր լինել, և ծխախոտի մեջ առկա բոլոր նույն նյութերը մտնում են օրգանիզմ, ինչը կարող է հանգեցնել ծխելու վերադարձի:
2. 2 Օգնության համար դիմեք ձեր բժշկին: Հոգեթերապիան դեղորայքի հետ համատեղ կարող է մեծացնել ձեր հաջողության հնարավորությունները: Եթե ​​դուք փորձել եք ինքնուրույն թողնել ծխելը, բայց դա ձեզ համար դժվար է, օգնության դիմեք: Ձեր բժիշկը կարող է մշակել բուժման ծրագիր ձեզ համար:
   • Թերապևտը կօգնի ձեզ ծխելը թողնելիս: Ognանաչողական վարքային թերապիան կփոխի ծխելու եղանակը: Թերապևտը կարող է նաև ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես վարվել ծխելու ցանկության հետ:
3. 3 Վերցրեք բուպրոպիոնը: Այս դեղամիջոցի բաղադրության մեջ չկա նիկոտին, սակայն այն օգնում է պայքարել կոտրվածքի դեմ: Bupropion- ը մեծացնում է ծխելը թողնելու հավանականությունը 69%-ով: Սովորաբար, այն սկսվում է ծխախոտից հրաժարվելու օրվանից 1-2 շաբաթ առաջ: Սովորաբար, դեղը սահմանվում է օրական 1-2 անգամ 150 միլիգրամ դեղաչափով:
   • Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են բերանի չորություն, քնի խանգարում, անհանգստություն, դյուրագրգռություն, հոգնածություն, մարսողության խանգարում և գլխացավեր:
4. 4 Վերցրեք Chantix- ը: Այս դեղամիջոցը արգելափակում է նիկոտին արձագանքող ընկալիչները ՝ ծխելը դարձնելով ավելի քիչ հաճելի: Այն նաև մեղմացնում է հեռացման ախտանիշների հետևանքները: Սկսեք Chantix- ի ընդունումը թողնելուց մեկ շաբաթ առաջ: Այս դեղամիջոցը պետք է ընդունվի սննդով 12 շաբաթ: Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են գլխացավեր, սրտխառնոց, փսխում, քնի խանգարում, անսովոր երազներ, գազեր և ճաշակի փոփոխություն: Այս դեղամիջոցը կրկնապատկելու է ձեր հաջողության հավանականությունը:
   • Ձեր բժիշկը կառաջարկի աստիճանաբար բարձրացնել ձեր դեղաքանակը: Օրինակ, 1-3-րդ օրերին անհրաժեշտ կլինի խմել մեկ դեղահատ 0.5 միլիգրամ, 4-7-րդ օրերին `յուրաքանչյուրը երկուական դեղահատ: Այնուհետև օրական երկու անգամ վերցրեք մեկ դեղահատ 1 միլիգրամ:
5. 5 Փորձեք նիկոտին փոխարինող թերապիա: Բուժումը ներառում է բծեր, մաստակներ, մածուկներ, քթի լակի, աերոզոլներ և նիկոտին պարունակող ենթալեզու հաբեր: Այս բոլոր ապրանքները հասանելի են առանց դեղատոմսի և կարող են նվազեցնել ծխելու ցանկությունը և ճնշել հեռացման ախտանիշները: Այս միջոցները 60%-ով մեծացնում են հաջողությամբ հեռանալու հավանականությունը:
   • Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `բծերի դեպքում` մղձավանջներ, անքնություն, մաշկի գրգռում; մաստակի համար `բերանի խոցեր, շնչառության շեղում, ցնցում, ծնոտի ցավ; թարթիչների համար - կոկորդի գրգռում և զարկերակ; քթի մեջ լակի համար `քթի և կոկորդի գրգռում:

Խորհուրդներ

• Գտեք նոր հոբբի, որը ձեզ շեղում է ծխելուց:
• Ավելի քիչ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմեք: Եթե ​​թողեք ծխելը, ձեր մարմինը երկու անգամ ավելի կոֆեին կարտադրի, այնպես որ, եթե շարունակեք ավելի շատ կոֆեին օգտագործել, քան նախկինում, ձեզ համար դժվար կլինի քնել:
• Փորձեք ինքնահիպնոզություն: Ասա ինքդ քեզ. «Ես չեմ ծխում, ես չեմ ուզում ծխել, ես չեմ ծխի»: Yourselfխելու փոխարեն զբաղվեք այլ բանով:
• Խուսափեք ծխող մարդկանց շրջապատից և խուսափեք այնպիսի իրավիճակներում, որտեղ ծխելու գայթակղություն կարող է առաջանալ:
• Եթե ​​դուք հիասթափվում եք, մի հուսահատվեք: Օգտագործեք այս փորձը որպես ուսուցում ՝ հաջորդ անգամ այն ​​ճիշտ ստանալու համար:
• Մտածեք, արդյոք ունեք ծխելու հոգեբանական կախվածություն: Շատ փորձառու ծխողներ ունեն այն: Եթե ​​դուք թողել եք ծխելը երեք օր կամ ավելի, բայց հետո նորից սկսել եք ծխել, ամենայն հավանականությամբ, դուք ունեք այս կախվածությունը: Կապվեք հոգեթերապևտի հետ - նա կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես ազատվել սադրիչ գործոններից և զբաղվել ծխելու կարոտի բռնկումներով:

Գուշացումներ

• Smokingխելուց հրաժարվելու ցանկացած դեղամիջոց կարող է վտանգավոր լինել: Մի վերցրեք դրանք առանց ձեր բժշկի հետ խոսելու:
• Եթե ​​ցանկանում եք օգտագործել նիկոտին փոխարինող թերապիա (նիկոտինի կարկատ, մաստակ կամ լակի), հիշեք, որ այս իրերը կարող են նաև կախվածություն առաջացնել: