Բովանդակություն

• Քայլեր
• 3 -րդ մաս 1 -ին. Արձագանքելով գայթակղությանը
• 3-րդ մաս 2-ից. Մշակել ինքնատիրապետում
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Խուսափեք թափոններից
• Խորհուրդներ

Գիտե՞ք ինչպես դիմակայել գայթակղությանը: Usամանակ առ ժամանակ մեզանից յուրաքանչյուրը գայթակղվում է ՝ մեծ ու փոքր, բայց թվում է, որ ոմանք ավելի ունակ են իրենց վերահսկելու, քան մյուսները: Գայթակղությունը սխալ կամ ոչ օգտակար բանի ցանկությունն է: Շատ հաճախ գայթակղությունը հուշում է ձեզ բավարարել ձեր ցանկությունը այստեղ և այժմ ՝ առանց մտածելու հետևանքների մասին: Unfortunatelyավոք, գայթակղությունները կարող են վերածվել պարտադրանքի: Եվ ենթարկվելով գայթակղությանը ՝ մարդը հակված է զգալու մեղքի, դժգոհության կամ ընկճվածության զգացումներ: Սովորեք համապատասխան արձագանքել գայթակղությանը և զարգացնել ինքնատիրապետում:

Քայլեր

3 -րդ մաս 1 -ին. Արձագանքելով գայթակղությանը

1. 1 Սովորեք ճանաչել հնարավոր գայթակղությունները: Գայթակղությանը արձագանքելը ինքնատիրապետման և անհապաղ գոհունակության և երկարաժամկետ նպատակների բախման խնդիր է: Օրինակ, եթե դուք դիետա եք պահում, գայթակղիչ կլինի խանութի վաճառասեղանից ձեզ նայող համեղ տորթի կտորը: Այնուամենայնիվ, այս գայթակղությանը ենթարկվելը խոչընդոտելն է առողջ ուտելու ձեր երկարաժամկետ նպատակին `խուսափելով շաքար պարունակող սննդի ավելորդ քանակից:
   • Կամ մեկ այլ օրինակ: Եթե ​​դուք արդեն ունեք շարունակական հարաբերություններ, սովորեք իմանալ, թե ձեր շրջապատի որ մարդիկ կարող են գայթակղվել դավաճանության: Սրանք կարող են լինել հին ծանոթներ, ովքեր նորից հայտնվել են ձեր կյանքում, ձեր գործընկերները կամ մարդիկ, որոնց հետ ժամանակ եք անցկացնում միայնակ:
   • Այնուամենայնիվ, գայթակղությունները միշտ չէ, որ այդքան ակնհայտ են: Օրինակ ՝ ենթադրենք, որ դուք աշխատում եք որևէ ընկերությունում և ամիսը մի քանի անգամ, ասենք ուրբաթ օրերին, գայթակղվում եք աշխատանքից վաղաժամ հեռանալ: Ամսական ընդամենը երկու անգամ, թվում է, թե ինչ է դա, բայց ձեր գործատուի համար դա կլինի նշան, որ ձեզ չպետք է վստահել մեծ պատասխանատվություն, և դա կարող է վտանգել ձեր երկարաժամկետ ծրագրերը, օրինակ ՝ կարիերայի առաջխաղացումը: .
2. 2 Հեռացեք գայթակղությունից: Գայթակղություններին դիմակայելու ամենահեշտ ձևը հեռանալն է այն ամենից, ինչ քեզ գայթակղում է: Օրինակ, եթե փորձում եք թողնել ծխելը, փորձեք ավելի քիչ հաճախել այն վայրերը, որտեղ հաճախ եք ծխում: Գուցե նույնիսկ արժե խուսափել այն մարդկանց հետ շփվելուց, որոնց հետ միշտ ծխել եք որոշ ժամանակ:
   • Եթե ​​խմելու գայթակղություն ունեք, ամենամյա կորպորատիվ երեկույթ ունենալը, ամենայն հավանականությամբ, կարող է խաթարել սառնասրտություն պահպանելու ձեր վճռականությունը: Տեղյակ եղեք, թե որտեղ են գտնվում ձեր հավանական գայթակղությունները և հեռու մնացեք դրանցից: Այսպիսով, դուք միշտ զգոն և պատրաստ կլինեք դիմակայել ցանկացած գայթակղության:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող ամբողջությամբ հեռանալ որևէ միջավայրից կամ հեռու մնալ որևէ անձից, փորձեք իրավիճակը կառավարել այնպես, որ խոչընդոտներ ստեղծեք ձեր ուզածի իրագործման համար: Օրինակ, եթե փոխվելու գայթակղություն ունեք, խուսափեք միայնակ լինելուց: Եթե ​​դուք իսկապես ստիպված եք շփվել, շփվեք այլ մարդկանց ներկայությամբ:
3. 3 Ազնիվ եղիր. Եթե ​​դուք հրաժարվում եք ինչ -որ բանից կամ ինչ -որ մեկից, քանի որ դա ձեզ գայթակղում է, մի՛ զգացեք մեղավոր կամ ստիպված եղեք ստել: Անկեղծ ասեք, թե ինչու եք հրաժարվում այս կամ այն ​​բանից: Սա կամրապնդի ձեր վճռականությունը ապագայի համար և նույնիսկ կարող է օգնել մարել գայթակղությունը:
   • Օրինակ, եթե դուք գայթակղվում եք փոխվել, և ձեզ հետաքրքրող անձը հրավիրում է ձեզ ինչ -որ տեղ դուրս գալ, անկեղծորեն հրաժարվեք ՝ ասելով, որ արդեն հարաբերություններ ունեք: Եթե ​​մարդը լսում է ձեր դիրքորոշումը, ապա նա հետագայում չի կարող սիրախաղ անել ձեզ հետ:
4. 4 Պատկերացրեք, թե ինչպես եք վերաբերվում ձեր գայթակղությանը: Այս մեթոդը պետք է պատկերացնել, թե ինչպես ես ընդունում գայթակղությունը և նույնիսկ դիպչում դրան, բայց հետո հրաժարվում և հեռանում: Պատկերացրեք այս փորձը հնարավորինս մանրամասն: Օրինակ, եթե փորձում եք հրաժարվել քաղցրավենիքից, պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքում շոկոլադի կտոր եք պահում: Պատկերացրեք հոտը և սենսացիան, իսկ հետո մտովի հեռացրեք այն ձեզանից:
   • Այս վարժությունը որոշակի անգամ կատարելուց հետո կարող եք նույնիսկ փորձել դիմակայել գայթակղությանը իրականում: Գնացեք խանութ և այնտեղ հաղթահարեք ձեր գայթակղությունը: Այս տեխնիկան չի գործում ալկոհոլից և թմրամոլությունից: Պատկերացնելը, թե ինչպես եք ենթարկվում գայթակղությանը և դիպչում ցանկալիին, այս համատեքստում կարող է ձգան դառնալ և, ընդհակառակը, բարդացնել գայթակղության դեմ պայքարը:
5. 5 Մտածեք երկարաժամկետ հետևանքների մասին: Երբ դուք իսկապես ինչ -որ բան եք ուզում, հեշտ է մտածել այն մասին, թե որքան լավը դա ձեզ կդարձնի, եթե այն ստանաք այստեղ և հիմա: Բայց նախքան գայթակղությանը ենթարկվելը, մի պահ մտածեք երկարաժամկետ հետևանքների մասին: Որոշ դեպքերում, օրինակ ՝ սիրավեպից հետո, երկարաժամկետ հետևանքները կարող են իսկապես աղետալի լինել: Դուք կվիրավորեք ձեր զուգընկերոջը, կկորցնեք նրա վստահությունը ձեր նկատմամբ և կկանգնեք այս հարաբերություններն ընդհանրապես կորցնելու վտանգի առջև: Այնուամենայնիվ, մենք անընդհատ բախվում ենք մի երևույթի հետ, որը հետազոտողները կոչում են «փոքրիկ գայթակղություններ». Տարբեր մանրուքներ, որոնք ինքնին անվնաս են թվում, բայց մեծ պատկերում կարող են հանգեցնել էական հետևանքների: Մարդիկ հաճախ շատ ավելի դժվար են դիմադրում նման գայթակղություններին հենց այն պատճառով, որ դրանք այնքան անվնաս են թվում:
   • Օրինակ, մեկ ծխախոտը կամ մեկ կտոր տորթն ինքնին չի հանգեցնի երկարաժամկետ աղետալի հետևանքների: Այնուամենայնիվ, մեկ ծխախոտը նպաստում է մեկ այլ ծխելու ցանկության հետագա զարգացմանը, և մեկ այլ, և ընդհանրապես, դա մեծացնում է բացասական հետևանքների դիմակայելու ձեր ռիսկը: Եվ նույնիսկ մեկ ծխախոտը կարող է կործանարար լինել ձեր մարմնի համար և բարձրացնել քաղցկեղի զարգացման ռիսկը:
   • Փորձեք ձեր գործողությունները դիտել ավելի լայն համատեքստում: Մեկ կտոր տորթը ձեզ չի սպանի, բայց եթե փորձում եք նվազեցնել ձեր շաքարի ընդունումը և ուտել ավելի առողջ սնունդ, ապա տորթի այդ կտորը ձեզ հետ կդնի ձեր նպատակին հասնելու ճանապարհին: Եթե ​​դուք անընդհատ ենթարկվեք գայթակղությանը, ապա լրացուցիչ կալորիաները զգալիորեն կբարձրացնեն ձեր նպատակին հասնելու ժամանակը:Այս կերպ մտածելով, այլ ոչ թե առանձին դիտարկեք յուրաքանչյուր դեպք, դուք կկարողանաք ավելի շատ վերահսկել ինքներդ ձեզ:
   • Դուք կարող եք նկատել, որ երկարաժամկետ հետևանքների պատկերացումն ավելի կամրապնդի ձեր դիմադրությունը: Օրինակ, եթե ծխելու գայթակղություն ունեք, պատկերացրեք, որ քաղցկեղով հիվանդը քիմիաթերապիայի է ենթարկվում: Պատկերացրեք, թե ինչ սարսափելի կզգաք, որքան գումար պետք է ծախսվի բուժման համար, և ինչ փորձությունների կհանդիպեն ձեր ընտանիքը:
6. 6 Փորձեք շեղել ձեզ գայթակղությունից: Երբեմն գայթակղությամբ տարված լինելը կարող է խանգարել գայթակղությանը դիմակայելու ճանապարհին: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այլ բանի վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել ձեզ գայթակղության դեմ պայքարել: Փորձեք յոգա, մեդիտացիա, վազքի գնալ կամ հանդիպել ձեր ընկերներին: Ինչ էլ որ ընտրես, ամբողջովին նվիրվիր դրան:
   • Դուք կարող եք ինչ -որ գործունեություն ծավալել նրանց հետ, ովքեր ձեզ նման օգնության կարիք ունեն: Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը այլ մարդկանց վրա: Սա նաև շեղելու է ձեզ գայթակղությունից գլուխ հանելուց:
   • Օգտակար է մշակել այսպես կոչված «շեղման ծրագիր»: Օրինակ, որոշում կայացրեք, երբ ձեր ձեռքը հասնում է ծխախոտին, որպեսզի հավաքի իրերը և վազի: Սա ձեզ շեղելու է ծխելու ցանկությունից և կնպաստի ձեր առողջությանը:
7. 7 Ձեզ այլընտրանք մի՛ տվեք: Եթե ​​դուք գայթակղվում եք դա անել, թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ մտածել, որ դուք ունեք ընտրություն ՝ հաղթահարել կամ հանձնվել: Եթե ​​հրաժարվեք ընտրությունից, ստիպված կլինեք հրաժարվել բուն գայթակղությունից:
   • Օրինակ, եթե դուք գայթակղվում եք հարաբերություններ սկսել կողքից, փորձեք չսիրախել այն գործընկերոջ հետ, ում համակրանքը ձեզ դուր է գալիս: Վստահ լինելով, որ չեք ցանկանում դավաճանել ձեր զուգընկերոջը, թույլ մի տվեք նույնիսկ համակրանքի չնչին նշույլը:
   • Մեկ այլ օրինակ. Եթե դուք դժվարությամբ եք հետևում ձեր բժշկի կողմից սահմանված շաքարի նվազեցման ծրագրին, արժե հրաժարվել երեկույթի հրավերից, եթե վստահ եք, որ այնտեղ կլինեն շատ քաղցրավենիք և ճարպային սնունդ: Միևնույն ժամանակ, նման ռազմավարությունը զգալիորեն կնվազեցնի այլ մարդկանց հետ շփվելու և շփվելու ունակությունը, ուստի ուշադիր մտածեք ՝ պատրա՞ստ եք արդյոք այս ճանապարհը բռնել:

3-րդ մաս 2-ից. Մշակել ինքնատիրապետում

1. 1 Կազմեք կոնկրետ ծրագրեր: Ինքներդ ձեզ համար միտումնավոր ծրագիր կազմեք, օրինակ. «Ես այսօր բնական ճաշի չեմ ճաշի: Ես ուզում եմ հետևել իմ ծրագրին, ուստի ավելի լավ է մի խնձոր ուտեմ »կամ« Այսօր երեկույթին ես միայն մեկ բաժակ գարեջուր կխմեմ և ընկերոջս կխնդրեմ ինձ կանգնեցնել, եթե ես վերցնեմ մեկ ուրիշը »: Հայտարարելով ձեր սեփական ծրագրերն այսպես, կոնկրետ և ճշգրիտ սահմանելով ձեր քայլերը, դուք կկարողանաք կենտրոնանալ ձեր երկարաժամկետ նպատակների վրա և չցրվել վայրկենական ցանկությունների բավարարման վրա:
   • Օգտակար է ձեր ծրագրերը ձևակերպել «եթե-ապա» նախադասությունների տեսքով: Օրինակ, կարող եք նախանշել հետևյալ սցենարը. «Եթե ինձ խնջույքի ժամանակ տորթ առաջարկեն, ես կասեմ.
2. 2 Օգնություն ստանալ. Եթե ​​դժվարանում եք «ոչ» ասել ինչ -որ բանի, օրինակ ՝ մեկ այլ ծխախոտի կամ տորթի կտորի, խնդրեք ձեր ընկերոջը կամ զուգընկերոջը հոգ տանել ձեր մասին:Այլ անձի առջև հաշվետու լինելը ձեզ այլընտրանք չի թողնի:
   • Օրինակ, եթե փորձում եք հետևել երեկույթին ձեր ալկոհոլի ընդունմանը, խնդրեք ձեր ամուսնուն մեկ խմելուց հետո հիշեցնել ձեր ծրագրի մասին:
3. 3 Օգտագործեք տեխնոլոգիա: Ստեղծեք հաշվետվողականություն ձեր սովորություններին հետևող ծրագրերի կամ համակարգչային ծրագրերի միջոցով: Եթե ​​փորձում եք սովորել գումարներ չվատնել, տեղադրեք ծախսերի հետևման ծրագիր: Եթե ​​հետևում եք ձեր քաշին, օգտագործեք ձեր հեռախոսի հավելվածը ՝ ձեր կերածին հետևելու համար:
   • Տեխնոլոգիայի օգտագործումը կարող է նաև օգնել ձեզ ճանաչել այն պահերը, երբ ամենից շատ գայթակղվում եք: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ հակված եք շատ ուտել հանգստյան օրերին:
4. 4 Մարտահրավեր նետեք մեկ ուրիշին: Եթե ​​փորձում եք դիմակայել գայթակղությանը և գիտեք, որ ինչ -որ մեկը պայքարում է նույն խնդրի հետ, առաջարկեք մրցույթ անցկացնել: Օրինակ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ մարզվել, բայց չեք կարող ստիպել ինքներդ ձեզ. Խնդրեք ընկերոջը ստուգել, ​​թե ով է ավելի արագ նիհարելու կամ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելու մարզասրահում: Ընկերական մրցակցությունը կարող է լինել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է հաշվետվողականություն և գործողություններ ձեռնարկելու մոտիվացիա ստեղծելու համար:
   • Մրցույթ սկսելուց առաջ համոզվեք, որ համաձայն եք բոլոր պայմաններին և պայմաններին:
5. 5 Մշակեք երախտագիտություն: Երախտագիտությունը օգնում է ձեզ հիշել, թե ինչի համար եք շնորհակալ ձեր կյանքում: Կենտրոնանալով դրա վրա, դուք դժվար թե ինչ -որ սխալ բան ցանկանաք:
   • Փորձեք ամեն օր մի քանի իր գրել, որոնց համար երախտապարտ եք: Պահեք այս ցուցակը ձեզ մոտ և հղվեք դրան, երբ գայթակղվեք:
6. 6 Pբաղվեք ձեր հմտություններով: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ նույնիսկ չափահաս տարիքում հնարավոր է զարգացնել ինքնատիրապետում: Նման վարժությունները կբարձրացնեն ձեր կատարողականը և կթեթևացնեն իմպուլսիվության մակարդակը: Asիշտ ինչպես մեր ֆիզիկական մկանները զարգանում են, այնպես էլ ձեր ինքնատիրապետման մկանները կուժեղանան ամենօրյա վարժությունների միջոցով:
   • Մարզվելու եղանակներից մեկն է փորձել փոխել սովորությունները, նույնիսկ ամենաանհրաժեշտը: Օրինակ, եթե նկատում եք, որ դուք ատամները խոզանակում եք միշտ ՝ բերանի աջ կողմից, գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ ձախից սկսելու համար:
   • Ուսուցման մեկ այլ տեսակ է ամենօրյա նոր սովորությունների հաստատումը: Օրինակ, դուք կարող եք որոշել ամեն առավոտ 7: 30 -ին արթնանալ, ներառյալ հանգստյան օրերը, և ինքներդ նախաճաշ պատրաստել բլիթներ ծամելու փոխարեն: Ձեր որոշմանը հետևելով ՝ դուք դրանով կզարգացնեք ինքնատիրապետման հմտություններ:
   • Դուք կարող եք վարել ձեր ինքնատիրապետումը ավելի լուրջ ձևերով, օրինակ ՝ երկու անգամ սկսել և շաբաթական հեծանիվ քշել դպրոց կամ աշխատել: Developingարգացնելով նպատակներ դնելու և դրանց հասնելու սովորությունը ՝ դուք կսովորեցնեք ձեր ինքնատիրապետման մկանները:

3 -րդ մաս 3 -ից. Խուսափեք թափոններից

1. 1 Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր ներքին էներգիայի մակարդակին: Ֆիզիկական ուժի նման, ինքնատիրապետման մակարդակը կարող է թուլանալ: Մարզվելիս միշտ հոգնածության ես հանդիպում, և այս վիճակում չափազանց դժվար է դառնում վազելը կամ ծանր կշիռներ բարձրացնելը:Որոշումներ կայացնելու հմտությունների կիրառումը կարող է նաև հոգնեցնել ձեր ուղեղը:
   • Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ այն ուսանողները, ովքեր ստիպված էին իրենց ինքնատիրապետումն իրականացնել մեկ առաջադրանք կատարելիս, հաղթահարեցին երկրորդը, ինչը պահանջում էր նույնը, ավելի վատ, քան այն ուսանողները, ովքեր սկսեցին անմիջապես կատարել առաջին առաջադրանքը: Այսպիսով, եթե պատրաստվում եք հանգստյան օրերին ժամանակ անցկացնել, որտեղ շատ քաղցրություն կա, մի՛ ճաշեք նույն սենյակում, որտեղ բոլորը թեյ և բուլկի են խմում: Գայթակղությանը անընդհատ դիմակայելու անհրաժեշտությունը կարող է խլել ձեր ամբողջ ուժը:
   • Նույն ուսումնասիրությունը պարզել է, որ որոշումներ կայացնելու անհրաժեշտությունը ազդում է նաև ինքնատիրապետման մակարդակի վրա: Եթե ​​գիտեք, որ դուք կհայտնվեք այնպիսի իրավիճակում, երբ ձեզ հարկավոր են որոշումներ կայացնել, օրինակ ՝ պատասխանատվության բարձր մակարդակ ունեցող սեմինար, փորձեք խուսափել իրավիճակներից, որոնք ձեզ գայթակղություն են առաջացնում այդ օրը: Օրինակ, հրաժարվեք երեկույթին մասնակցելուց, եթե գիտեք, որ մեկ օր առաջ պետք է կարեւոր որոշումներ կայացնեք:
2. 2 Լավ կերեք: Սնվելու սովորությունները կարող են գայթակղության հսկայական աղբյուր լինել, իսկ առողջ սնվելը կարող է օգնել պահպանել ինքնատիրապետումը: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ այն ուսանողները, ովքեր լավ չէին ուտում և ժամանակին ավելի վատ էին կատարում ինքնատիրապետման խնդիրները, քան այն ուսանողները, ովքեր վերջերս սնունդ էին ուտում և դրանով արյան կայուն շաքարի մակարդակ ունեին:
   • Նույնիսկ արագ նախուտեստը ՝ մեկ բաժակ լիմոնադը կամ մի պտուղը, կարող է բարձրացնել գլյուկոզայի մակարդակը և բարձրացնել դժվար իրավիճակներում ինքներդ ձեզ վերահսկելու ունակությունը:
   • Մանրաթելերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են լոբին, վարսակի ալյուրը, կարտոֆիլը և բանջարեղենը, օգնում են պահպանել գլյուկոզայի կայուն մակարդակը և կանխել գլյուկոզայի թռիչքները: Այս մթերքներն ավելի երկար են մարսվում, ինչը ձեզ ավելի երկար հագեցնելու զգացում է առաջացնում և հեշտացնում է սննդի հետ կապված գայթակղությունների դեմ պայքարը:
3. 3 Խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից: Սթրեսը շատ արագ սպառում է ինքնատիրապետման ռեսուրսները: Սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու մի քանի եղանակ կա.
   • Փորձեք ամեն օր յոգայի տեխնիկա:
   • Մեդիտացիան շատերին օգնում է հանգստանալ:
   • Խորը շնչառական վարժությունները նույնպես օգտակար են և կարող են կատարվել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում:
   • Շատ հանգստացեք: Քնել առնվազն 7-9 ժամ, հավատարիմ մնալ քնի ժամանակացույցին և պահպանել այն նույնիսկ հանգստյան օրերին:

Խորհուրդներ

• Ոմանք ավելի հակված են ենթարկվել գայթակղություններին, մյուսները ՝ նախանձելի տոկունություն, բայց յուրաքանչյուրի ուժի սահմաններում է սովորել համառ պրակտիկայով կամքի ուժ դրսևորել և հաղթահարել իրենց գայթակղությունները: