Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Իջեցրեք ձեզ վերահսկվող եղանակով: Իջեցման ժամանակ ազդրերը հետ մղեք: Դա արեք հնարավորինս դանդաղ, մինչև ձեր փայլը ուղղաձիգ պահեք ՝ կրունկները հատակին: Positionածր դիրքից բարձրացրեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր մարմնի քաշը կրունկների վրա պահելով ՝ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը ՝ անհրաժեշտության դեպքում հենվելով առաջ:

• Հնարավորության դեպքում իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչ ազդրերն ավելի ցածր են, քան ձեր ծնկները: Եթե ​​դուք սկսնակ եք վերապատրաստման մեջ, գուցե այնքան էլ ճկուն չլինեք, որ այդ կերպ իջնեք: Շարունակեք զբաղվել այս մակարդակին հասնելու համար:
• Ներշնչեք ինքներդ ձեզ իջեցնելիս: Արտաշնչեք, երբ ինքներդ ձեզ վեր եք հրում:
• Կեցվածքը պահելու համար անհամբեր սպասեք, երբ կռանում եք:
• Ուղղեք ձեռքերը առաջ ՝ հավասարակշռության համար: Այս կեցվածքն օգնում է նաև ձեր ոտքը ուղղաձիգ պահել:

Կրկնել Եթե ​​դուք սկսել եք զբաղվել գործնականում, փորձեք կատարել 10 կրկնողություն: Երբ բավականաչափ ուժեղ եք, կարող եք միաժամանակ կատարել 15-30 կրկնություն: Պարապեք 1-3 անգամ: Մի մոռացեք հանգստանալ նիստերի արանքում: գովազդ

4-ի մեթոդը 2. Squանգոտող կռունկ

1. 

   Տեղադրեք ձողը ձեր գլխի ետևում, քաշը ձեր մեջքի վերին մասում: Ձեր ուսերը դրեք բարից ներքև այնպես, որ դրանք լինեն trapezoidal մկանների միջով: Trapezium մկանն այն մկանն է, որը տեղակայված է մեջքի վերին մասում և ուսերի արանքում: Դուք պետք է տեղադրեք ձողը trapezoidal մկանների գագաթին, Ոչ պարանոցի վրա Ձողը պահեք այն դիրքում, որով ձեզ հարմար եք զգում, սովորաբար յուրաքանչյուր ուսից մոտ 15 սմ հեռավորության վրա: Եթե ​​սա ձեր առաջին անգամն է, երբ կոլեկտիվով եք սկսում հավաքվել դույլերով, ապա կցորդիչները կցեք բարին ՝ սովորելու, թե ինչպես առաջին հերթին կատարել շարժումները:
   • Բարձրացրեք ամբարձիչները տաղավարից: Դրանից հետո մի քայլ առաջ կամ հետ շարժվեք, հակառակ դեպքում կանգառը կխանգարի ձեր շարժմանը:
   • Հետևել միշտ պետք է լինի, երբ կռանում եք: Սա հատկապես կարևոր է, երբ քաշը բարձրացնում եք դարակից կամ դրանք նորից դնում:

2. 

   
   
   Bնկեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ազդրերը այնպես, կարծես «նստած եք» անտեսանելի աթոռի վրա: Նայեք ուղիղ առաջ, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և կզակը վեր բարձրացրեք շարժման ողջ ընթացքում: Ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելով ՝ ծնկները ծալեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռին: Ձեր կրունկները գետնին պահեք:
   • Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները առաջ սահեն:
   • Մի ծալեք կամ թեքեք ձեր մեջքը առաջ կամ հետ:
   • Գլուխը բարձրացրեք և կոշտացրեք ուսերը:
   • Պարզապես ինքներդ ձեզ այնքան խորը իջեցրեք, որ ձեզ հարմարավետ զգան: Դուք պետք է կարողանաք իջնել մինչև նստատեղի մակարդակը, երբ ավելի լավ եք զգում:

3. 

   Կծկվելիս սեղմեք որովայնի որովայնը: Sզմեք ձեր որովայնի մկանները և մեջքի ցածր մասը պահեք գրեթե չեզոք վիճակում: Ձեր որովայնի մկանները լարված ու ամուր պահեք, մեջքը հնարավորինս ամուր պահեք չեզոք դիրքում: Մարդկանց մեծամասնության համար սա նշանակում է, որ մեջքի ստորին մասը փոքր-ինչ կամարակապ է: Համոզվեք, որ շարժումների ողջ ընթացքում քառակուսիներն ավելի ցածր են ընկնում, քան գետնին զուգահեռ (կոնքերն ու ծնկները հորիզոնական):
   • Պարբերաբար կենտրոնացեք այս շարժման ընթացքում ձեր որովայնի մկանները ձգելու վրա: Սա ձեր մարմնի `քաշով աջակցելու միջոցն է:
   • Քաշի բաշխումը պահեք ձեր կրունկների վրա ՝ ձեր ուղղաձիգ եղունգով:
   • Մարզվելիս խուսափեք ազդրերը առաջ շարժելուց: Սա կթեքի կոնքը և կնվազեցնի գնդիկների ազդեցությունը:

4. 

   
   
   Ուղղակի հրվեք, ազդրերը բարձրացրեք առաջ ՝ վերադառնալու սկզբնական դիրքի: Positionածր դիրքից ձեզ հրեք վեր ՝ կրունկներիդ մեջ քաշելով, բարձրացրեք ծանրությունները ՝ պահպանելով ճիշտ և անվտանգ կեցվածք: Օգտագործեք ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մասերը, երբ ուղղեք ձեր ոտքերը, դանդաղ վեր կենաք և կշիռները պահեք հավասարակշռված:
   • Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ պահեք: Մի՛ արա Թող ձեր ողնաշարը ոլորվի ամբողջ վարժության ընթացքում:
   • Կենտրոնացեք ձեր glutes- ի վրա ՝ ձեր մարմինը վեր մղելու համար, առանց մեջքը օգտագործելու:
   • Փորձեք կատարել սահուն շարժում, սահուն շարժվել ՝ վնասվածքից խուսափելու համար:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Կատարելագործեք ձեր կեցվածքը

1. 

   Knնկները անշարժ պահեք: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները հրեն կամ «քաշվեն» վարժությունների ընթացքում: Սա վնասակար է ծնկի համար: Ակտիվորեն Pնկները ճիշտ դիրքում մղեք ամբողջ կռվան համոզվելու համար, որ այն անտեղի չէ: Դուք պետք է ձեր ծնկները հիմնականում անշարժ պահեք, ճկված, բայց վարժությունների ընթացքում հիմնականում տեղում պահեք: Եթե ​​կարծում եք, որ պետք է ավելի շատ գլյուտ օգտագործել, ապա ճիշտ վարժություններ եք անում:
   • Կենտրոնացեք ձեր ծնկները դուրս պահելու, ձեր քաշը կրունկների մեջ դնելու վրա փոխարեն քիթ
   • Երբեք թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկը սահի ձեր մատների վրա, քանի որ դա մեծացնում է ծնկի ջիլերի և կապանների վնասման ռիսկը:
   • Eesնկները նստելիս կարող են մի փոքր առաջ շարժվել, բայց խնդիր չկա. Պարզապես պահեք դրանք ձեր ոտքերի և մատների ետևում:

2. 

   Կանգնելուն պես շնչեք ներս և արտաշնչեք: Սա ձեր մարմնի բնական շնչառության ամենաարդյունավետ օգտագործումն է, որը թույլ է տալիս ստանալ առավելագույն քանակությամբ օդը և ավելի հեշտ դարձնել նստվածքի շարժումը:
   • Ընդհանրապես, ներշնչեք, երբ «սկսում եք» վարժություն ՝ ձգվածության նման: Դրանից հետո շնչեք, երբ շատ եք ինքներդ ձեզ գործադրում:

3. 

   Warերմացեք ՝ վնասվածքից խուսափելու համար: Ինչպես ցանկացած մարզական գործունեություն, մկանների տաքացումը և ձգումը անհրաժեշտ են մկանների լարվածությունից կամ վնասվածքներից խուսափելու համար: Սկզբից տաքացեք ՝ բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը, այնուհետև հետևեք ստորև ներկայացված հրահանգներին ՝ շատ փոքր քաշով ջերմ կռունկ անելու համար:
   • Ստատիկ և դինամիկ ձգում. Ստատիկ ձգումը ձգում է, երբ որոշակի ժամանակ դիրքորոշում եք պահում (սովորաբար 15-30 վայրկյան): Դինամիկ ձգումը պահանջում է վերահսկվող շարժումներ շարժման տարբեր տիրույթներում: Երբեմն առաջարկվում է դինամիկ ձգում, քանի որ շարժիչով սկսելը կարող է նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը: Ուսերի վերելակները, թեթեւ հարվածները, սումոյի գրգռումները, ոտքերի ճոճանակներն ու ծնկների թեքումները դինամիկ ձգումների հիանալի օրինակներ են:.
   • Եթե ​​դուք սկսնակ եք քաշքշուկներից և կշիռներից, ապա սկսեք առանց անձեռոցիկների, կամ օգտագործեք առանց ձող:
   • Եթե ​​դուք ավելի փորձառու եք կամ շատ ավելի թեթեւ եք տեսնում դամբերներով, ապա դրանք կարող եք տեղադրել ձեր ուժի համար: Եթե ​​կարողանաք կարգավորել կանգառի բարձրությունը, բերեք այն ուսի մակարդակից ցածր, մինչև թևատակ: Մի օգտագործեք չափազանց ծանր կշիռներ, քանի որ կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:

4. 

   Մկանների աճի համար կատարեք բաճկոններ, եթե դեռ չեք կարողացել նստել ծանրաձողերով: Կանգնեք ամուր աթոռի առջև ՝ առանց բազկաթոռի կամ ծանր մեխանիկական գործիքների տուփի: Սա հիանալի վարժություն է սկսնակների համար: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի անձեռոցիկ ՝ ձեր ձեռքերն ուղղելով ձեր մարմնի երկու կողմերում: Եթե ​​դուք սկսեցիք կռանալ, ընտրեք 2,5 կգ ծանրություն: Ավելի լավանալուն պես կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ձեր քաշը:
   • Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի, ոտքերը մի փոքր բաց:
   • Bնկեք ձեր ծնկները: Տեղադրեք ազդրերը հետ և դանդաղ իջեք, մինչ հետույքը աթոռի մոտ է, ապա վեր կանգնեք:
   • Մի խստացրեք ձեր ծնկները: Միշտ հանգստացեք ձեր ծնկները և թույլ մի տվեք, որ դրանք սահեն ձեր մատների վրայով: Thնկների փոխարեն ազդրերում շատ հոգնածություն կզգաք:

5. 

   Միավորել թոթված կեցվածքը: Բամբակ կամ դամբակ բռնելով, երկու ձեռքերով օգտագործեք դողի մի ծայրը, որպեսզի այն ուղղահայաց կախված լինի հատակին: Squզմելու ընթացքում սեղմեք ձեր որովայնի որովայնը. Ձեր որովայնի որովայնի օգտագործումը կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը:
   • Ինչպես տեղադրել ոտքը: Ձեր ոտքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսի լայնությունը, և լայնորեն տարածեք ձեր ծնկները / ոտքերը այնպես, որ ձեր ոտքերը շրջվեն 45 ° անկյան տակ: Այս շարժումը հիմնված է բալետի կեցվածքի վրա, որը կոչվում է «գանգուր»:
   • Բարձրացրեք կրունկները հատակից: Հավասարակշռեք ձեր ոտքերի ներբաններին և ծնկները թեքեք:
   • Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը: Մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ազդրերը ՝ ուսերից ներքև:
   • Eesնկները ձեր մատների ետեւում պահեք: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները սահեն այս դիրքի միջով:
   • Դանդաղ մղեք մարմինը վեր: Իջեցրեք կրունկները ոտքի կանգնելիս:

6. 

   Ձեր առջևում տեղադրված են անձրևանոցներ ՝ նոր մկանային խմբեր զարգացնելու և բռնելու համար: Սա հիմնական կռվան տատանում է, որը ձեր գլխի փոխարեն պահում է ձողը ձեր առջև: Տեղադրեք ձողը ձեր պարանոցի տակ և ձեր կրծքավանդակի վրայով, զուգարանաձևին: Անցկացրեք ծանրաձողը ներքևիցայն դիրքում, որի հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում, սովորաբար յուրաքանչյուր ուսից մոտ 15 սմ հեռավորության վրա:
   • Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա, հարթ գետնին: Տեղադրեք ձեր մարմինը բարից ներքև և ծնկները մի փոքր թեքեք: Theորավարժությունների ընթացքում պետք է հավասարաչափ բաշխեք ձեր քաշը ձեր ոտքերի վրա: Ոտքերի մատները մի փոքր բացվեցին, ոչ ուղիղ առաջ.
   • Նայեք ուղիղ առաջ, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ծնկները թեքեք ՝ կրունկները պահելով հատակին: Համոզվեք, որ ձեր քառյակները զուգահեռ են գետնին `ձեր ողջ շարժման տիրույթում:
   • Իջեցեք ձեզ վերահսկվող եղանակով, որպեսզի ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Yourselfուգահեռաբար խորը մի իջեցրեք, Բաշխեք ձեր քաշը ձեր վերին ազդրերին, կրունկներին և ձեր ոտքի գագաթին ՝ թույլ չտալով, որ ձեր մատներն ու ծնկները ուժ կրեն:
   • Հրել ձեզ գարշապարի աջակցությամբ: Միշտ ունենալ թունդ վերին մարմին:

7. 

   Կանգնեցրեք գլխի վերելակներով `մկանների ավելի մեծ աճի համար: Եթե ​​ուզում եք ավելի մեծ մարտահրավեր, ապա այս վարժությունը կկատարի ձեր սպասելիքները: Եթե ​​պատրաստ չեք ծանր ծանրություններ բարձրացնելու, օգտագործեք միայն բեռնաթափված ձող կամ շատ փոքր ծանրություններ: Exerciseորավարժությունների վրա լավագույն ազդեցության համար, համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղղահայաց պահեք. Մի հենվեք առաջ կամ հենվեք:
   • Լայն բռնելով, արմունկով կողպված բարձրացրեք ձողը վերևից:
   • Հավաքեք ձեր ուսի շեղբերները և կենտրոնացրեք ձեր մկանները:
   • Ուղիղ նայեք առաջ, մեջքը ուղիղ պահեք և ծնկները ծալեք ՝ կրունկները հատակին պահելով:
   • Տեղադրեք ձեր որովայնի մեջ և պահեք ձեր ցածր մեջքը գրեթե չեզոք դիրքում (մի փոքր կամարակապ մեջքը կարող է անխուսափելի լինել):
   • Իջեցեք ձեզ վերահսկվող եղանակով, որպեսզի ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեր ուսերը հետ մղեք և ձեր քաշը պահեք կրունկների վրա:
   • Հրել ձեզ գարշապարի աջակցությամբ: Միշտ ունենալ թունդ վերին մարմին:

8. 

   Մի փոխեք ձեր վերին մարմնի կեցվածքը և յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթով քայլեք: Սկսեք անփույթ մի ոտքը մյուսի առջևից, մի ծունկը ծալեց, իսկ մյուս ոտքը ՝ ուղիղ ետ: Հետագայում ...
   • Ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք:
   • Իջեցրեք ազդրերը ներքև, որպեսզի հետևի ծնկները դիպչեն գետնին:
   • Թեքեք առջեւի ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ:
   • Առանձնացրեք ձեր առջևի առջևի գարշապարի աջակցությամբ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
   • Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

9. 

   Իջեցրեք ձողը ուսերից մի փոքր ներքև և կատարեք կանոնավոր նստվածք ՝ մկանների նոր խմբերը մարզելու համար: Իջեցրեք ձողը ուսից մի քանի սանտիմետր ցածր, ապա կատարեք կանոնավոր հարված: Այս քայլը ավելի շատ մարզում է ձեր քառակուսիները, քան hamstrings- ը, որը հաճախ անվանում են «ցածր ձեռքի դամբակ» նստվածք:
   • Կարող եք նաև ձեռքերը ուղղել շատ ավելի ցածր դիրքի և ձողը պահել ծնկների մակարդակում: Այդ դիրքից մնացեք նույն կեցվածքում, բայց ձեռքերը ցածր ձգված ՝ կշիռները հարվածելու են հատակին հարվածների արանքում:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Սքուատում վեր ու վար շարժումները պետք է լինեն դանդաղ և վերահսկվող (եթե ձեզ մարզչի հրահանգ չի տրվել կամ որոշակի նպատակով եք մարզվում և չգիտեք, թե ինչ եք անում): Երբ ինքներդ ձեզ իջեցնեք, պարզապես մի «գցեք» և թող ինքնահոս աշխատանքը կատարի: Նմանապես, ինքներդ ձեզ հրելը նման է վեր կենալու, երբեք վեր թռնելու:
• Կողոպուտի ժամանակ ձեր մեջքը պահեք ուղղաձիգ դիրքում: Երբ ձեր մարմինը զուգահեռ դիրքի է մոտենում, ճզմեք հետույքն ու ազդրերը ոտքի կանգնելու համար:
• Կենտրոնացրեք ձեր քաշը կրունկների վրա, հետ մղեք հետույքը և նայեք առաջ:
• Thingիշտ գործողություն կատարելու համար կպչեք առանց ծանրության պատին նայող, ձեր ոտքերի վերին մասը պատի հիմքից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա: Ահա, թե ինչպես շտկել ձեր կեցվածքը, եթե հակված եք առաջ թեքվել:
• Հնարավորության դեպքում, տեղադրեք հենակետը դարակաձողի դարակաշարից ներքև ՝ բութ բռնելու դեպքում, եթե չկարողանաք դարակաշարերը վերադարձնել դարակաշար: Փոխանակ ընկնելու լինեք անձեռոցիկներով, դուք պարզապես նստելու եք հատակին, և ծանրությունը բռնում է աջակցության ձողից:
• Kneeնկի ամրացումը վատ գաղափար է: Նրանք ճնշում են գործադրում ծնկների ներսում եղած հեղուկի վրա, որտեղ գտնվում է աճառային սկավառակ, որն իր հերթին կարող է չափազանց մեծ ճնշում գործադրել խաչաձեւ կապանների վրա:
• Լուրեր են շրջանառվում, որ squats անելն օգնում է ձեր հետույքին մեծանալ: Այնուամենայնիվ, հետույքի չափը և ձևը որոշվում է գենետիկայով:

Arnգուշացում

• Squats- ը կարող է շատ վտանգավոր վարժություններ լինել, եթե դրանք սխալ են արվում: ԵՐԲԵՔ աննորմալ թեքեք ձեր մեջքը կամ թող ծնկներն առաջ ընկնեն:
• Երբեք թեքեք մեջքը: Եթե ​​մեջքը ուղիղ պահեք, քաշը կլինի ձեր ոտքերի վրա: Բայց եթե ձեր մեջքը թեքում եք, ամբողջ քաշը գնում է դեպի մարմնի վերին մասը և պարանոցի ստորին մասը, որոնք մասեր են Անհասանելի կշիռներն ապահովելու միջոց:
• Մի «ցատկեք» կռվան դիրքից: Դա տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ մարդիկ փորձում են օգուտ քաղել իներցիայից, երբ իջնում ​​են օգնության սկզբնական ճնշման ժամանակ: Այս գործողությունը մեծ ճնշում է գործադրում ծնկային հոդի վրա և կարող է երկարատև վնասվածք պատճառել: Եթե ​​չափազանց ուժեղ եք պտտվում, ծնկների համատեղությունը կարող է տեղահանվել: Հենց կռվռոցը նստելն է, այլ ոչ թե իրականում նստելը:

Ինչ է պետք

• Ազատ քաշ (ըստ ցանկության)
• Հաստոցներ կամ դամբակներ (ըստ ցանկության)
• Քաշի դարակ (ըստ ցանկության)
• Հետևորդներ