Ինչպես մարզվել և առողջ մնալ

Տեսանյութ: injpes bacel shpagat 10 orva yntacqum 1

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ապրելակերպի պլանի պահպանումը
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ պահպանել առողջ ապրելակերպ
Խորհուրդներ
Լրացուցիչ հոդվածներ

Դու արեցիր դա! Դուք հասել եք ձեր սպորտային նպատակին: Այժմ, երբ հասել եք ձեր երազած կազմվածքին, պետք է կենտրոնանաք այդ կազմվածքը և առողջ ապրելակերպ պահելու կարողության վրա: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի փոխել որոշ ուտելու, վարժություններ կատարելու և ապրելակերպի ընդհանուր սովորությունները: Երբեմն այնքան էլ հեշտ չէ պահպանել այն ձևը կամ առողջությունը, որին հասնելու համար այդքան բան եք արել: Մարդկանցից շատերը դժվարանում են պահպանել ձեռքբերածը: Բայց կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել առողջ ապրելակերպ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ապրելակերպի պլանի պահպանումը

1 Հիշեք, որ պարբերաբար խորհրդակցեք ձեր բժշկի և դիետոլոգի հետ: Երբ նիհարելու նպատակի փոխարեն նպատակ ունես պահպանել քո կազմվածքը, որին հաջողվել է հասնել, քո սննդակարգը նույնպես կփոխվի: Հավանական է, որ նիհարելիս ձեզ շատ են տեսել բժիշկ և դիետոլոգ, ուստի ժամանակն է քննարկել ձեր նոր նպատակները: Եթե այն ընթացքում, երբ դուք հասել էիք ձեր երազած կերպարին, երբեք չեք դիմել բժշկի և (կամ) սննդաբանի հետ, ամենայն հավանականությամբ, եկել է այս հնարավորությունը օգտագործելու ժամանակը:
- Պատվիրեք թերապևտի հետ: Խոսեք ձեր ծրագրերի մասին, խոսեք ձեր կատարած դիետաների և վարժությունների, ձեր ապրելակերպի բոլոր փոփոխությունների մասին: Քննարկեք հետագա ռազմավարությունները և կազմեք ձեր կազմվածքը բարելավելու ծրագիր:
- Դիետոլոգը սննդաբան է, ով ձեզ կասի, թե ինչպիսի դիետայի պետք է հետևեք հենց հիմա: Եթե դուք կորցրել եք ավելորդ քաշը և հասել եք ձեր նպատակին, ապա այժմ ձեզ հարկավոր է փոխել ձեր սննդակարգը, որը կենտրոնանալու է ձեր քաշը պահպանելու վրա, այլ ոչ թե նիհարելու: Ձեր դիետոլոգը ձեզ համար կմշակի դիետա և սննդային ռեժիմ, որը կհամապատասխանի ձեր նոր նպատակին:
2 Վերանայեք ձեր նպատակները: Ամենայն հավանականությամբ, նախորդ նպատակը առողջ ու գեղեցիկ մարմնի հասնելն էր: Այժմ, երբ դուք հասել եք դրան, ժամանակն է նոր նպատակ դնել, որը թույլ չի տա հանգստանալ: Փորձեք ձեր առջև կարճ և երկարաժամկետ նպատակներ դնել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ավելի կարճաժամկետ, ավելի հասու նպատակները կօգնեն ձեզ ավելի արագ արդյունքների հասնել ավելի կարևոր բաներում:
- Առողջության փոքր նպատակի օրինակ կլինի 5 կմ վազքը: Ձեր առջև դրեք երկարաժամկետ նպատակ ՝ երկու ամսում վազել 5 կմ, այնուհետև կարճաժամկետ նպատակը, որը կօգնի ձեզ հասնել հիմնականին, սա կլինի ՝ վազել 2,5 կմ մինչև առաջին ամսվա վերջ: Կամ նպատակը ավելի կարճ ժամանակահատվածում 5 կմ վազելն է:
- Ձգտեք վեհ նպատակների: Միգուցե ձեր հաջորդ նպատակը մարաթոն վազե՞լն է: Չնայած դուք ունեք կարճաժամկետ նպատակներ, շարունակեք ձգտել ավելի բարձր նպատակների: Բայց այս վեհ նպատակներին հասնելու գործընթացում դուք, անշուշտ, ստիպված կլինեք ձեզ համար կարճաժամկետ պարզ նպատակներ դնել:
- Մի նախատեք ինքներդ ձեզ, եթե ինչ -որ բան ձեզ մոտ չի ստացվում, կամ եթե գիտակցում եք, որ չեք կարող հասնել միանգամից մի քանի նպատակի: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր նախորդ նպատակից (լավ կազմվածքի հասնել) հասկացաք, որ նպատակին հասնելը, որպես այդպիսին, ամենահաճելին չէ: Այս նպատակի համար պայքարելը շատ ավելի հետաքրքիր է:
- Եղեք իրատես և պատրաստվեք հաջողության: Շատ բարձր կամ չափազանց բարդ նպատակները միշտ չէ, որ իրատեսական են: Համոզվեք, որ պատրաստ եք անել այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր նպատակին հասնելու համար:
3 Կազմեք սննդի պլան: Առողջ ապրելակերպի պահպանման համար առանցքային են սննդակարգը և ուտելու սովորությունները: Բացի այդ, սա կարևոր է, որպեսզի հնարավորինս երկար մնաք ձեր ծրագրին: Կրկին, սա ամենից հաճախ դիետոլոգի գործն է, այնպես որ մի անտեսեք այն և օգնություն խնդրեք ձեր բոլոր կարիքները բավարարող դիետա նախագծելու համար:
- Դիետան կազմում է մի շարք սնունդ և խորտիկներ ՝ 1-2 շաբաթվա ընթացքում: Դուք գնումներ կատարելու և պատրաստելու եք նոր դիետայի հիման վրա, ինչը ձեզ կփրկի անառողջ ինչ -որ բան գնելու գայթակղությունից:
- Գրեք, թե ինչ եք ուտելու յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ, ինչ նախուտեստներ և խմիչքներ կունենաք: Այս տեղեկատվությունը միշտ պետք է ձեռքի տակ լինի նոթատետրում կամ օրացույցում: Կարող եք մտածել, թե ինչ ուտեստներ են անհրաժեշտ յուրաքանչյուր ուտեստ պատրաստելու համար, ինչպես նաև այն ժամանակ, երբ պատրաստվում եք պատրաստել:
- Օրինակ `նախաճաշ - ½ ափսե վարսակի ալյուր հատապտուղներով: :Աշ ՝ սպանախ աղցան խորոված հավով (խորոված հանգստյան օրերին): Կեսօրվա խորտիկ.
- Որքան մանրամասն պլանավորեք ձեր հաջորդ կերակուրը, այնքան ավելի հավանական է, որ կկարողանաք հավատարիմ մնալ ծրագրին ՝ առանց խուսափելու ձեր սննդակարգից:
4 Կազմեք վերապատրաստման ծրագիր: Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է նման լինի սննդակարգին, այսինքն ՝ այն պետք է մանրամասնորեն ներառի այն վարժությունները, որոնք դուք մտադիր եք կատարել ձեր կազմվածքը պահպանելու համար: Դուք կարող եք խնդրել ձեր անձնական մարզչին օգնել ձեզ նոր նպատակ դնել, ընտրել վարժություններ և ստեղծել վերապատրաստման ռեժիմ:
- Ուղղակի ասելը, որ պատրաստվում եք «ձևի մեջ ընկնել», կընկալվի որպես այն բառերը, որ դուք պատրաստվում եք տուն կառուցել ՝ առանց նույնիսկ նախագիծ ունենալու: Այս քայլ առ քայլ ծրագիրը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին.
- Սկսեք ձեր մարզման պլանը ՝ նպատակ գրելով: Օրինակ ՝ «վազել 5 կմ» կամ «վազել 20 րոպե առանց ընդհատումների»:
- Նպատակ գրելուց հետո մանրամասն քննարկեք, թե ինչ քայլեր պետք է ձեռնարկեք այդ նպատակին հասնելու համար: Օրինակ, եթե ցանկանում եք վազել 5 կմ, ձեր ծրագիրը կարող է լինել. Վազել / քայլել 1,5 կմ շաբաթական 3 օր մեկ ամսվա համար, երկրորդ ամիս վազել / քայլել շաբաթական 4 օր 3 կմ և վազել / քայլել 5 կմ: Երրորդ ամսվա ընթացքում շաբաթական 4-5 օր:
- Մեկ այլ տարբերակ ՝ հետևել պլանին, որը ձեր անձնական ֆիթնես մարզիչը կստեղծի ձեզ համար: Շատ հայտնի ֆիթնես մարզիչներ կարող են տրամադրել վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք համապատասխանում են ձեր նպատակին և ձեր ապրելակերպին:

Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից

1 Անմիջապես հեռացրեք բոլոր դիետաները: Դիետաները ենթադրում են սահմանափակումներ, որոնք, ի վերջո, հանգեցնում են հակառակ ազդեցության: Բացի այդ, շատ նորաձև դիետաներ լիովին անհամապատասխան են առողջ սննդակարգի հայեցակարգին և ամբողջական չեն: Մի ծայրահեղությունից մյուսը անցնելու և տարբեր դիետաների հետևելու փոխարեն ինքներդ կազմեք առողջ սնվելու ծրագիր:
- Հնարավոր է, որ դուք նախկինում դիետա եք պահել նիհարելու կամ ձեր առողջությունը բարելավելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող հավիտյան դիետա պահել, ուստի հավանականությունը մեծ է, որ ժամանակի ընթացքում պարզապես կդադարեք դրան հավատարիմ մնալ:
- Օրինակ, ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ հեռացնել ձեր սննդակարգից բոլոր տեսակի համեղ և անառողջ մթերքները, որոնք կարող են չհամապատասխանել ձեր սննդակարգին: Դուք կարող եք հաճույք պատճառել տարբեր քաղցրավենիքներին հատուկ առիթներով, ինչպես նաև որպես պարգև որոշակի հաջողությունների համար, բայց դա մի դարձեք ամենօրյա սովորություն:
2 Սնունդը պետք է լինի կանոնավոր և հետևողական: Լավ կազմվածքի և առողջ ապրելակերպի պահպանման բանալիներից մեկը կանոնավոր և ճիշտ սնվելն է: Եթե սկսեք հրաժարվել ուտեստներից կամ նախուտեստներից, ապա արագ կհասկանաք, որ այլևս չեք կարող պահպանել առողջ ապրելակերպ:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով բաց եք թողնում սնունդը և դադարում եք ուտել նախուտեստներ, դուք անմիջապես վտանգում եք սննդային թերությունների ՝ հանգեցնելով հոգնածության և քաշի անցանկալի կորստի:
- Անհրաժեշտ է օրական առնվազն 3 անգամ ուտել: Ոմանք նախընտրում են օրական մոտ 5-6 փոքր սնունդ: Որ դիետան էլ ընտրեք, փորձեք ամեն օր հետևել դրան:
- Նաեւ խորհուրդ է տրվում ուտել յուրաքանչյուր 4-6 ժամը մեկ: Սա նշանակում է, որ օրվա ընթացքում դուք ստիպված կլինեք ոչ միայն նախաճաշել, ճաշել և ընթրել, այլև ունենալ փոքր նախուտեստներ:
3 Նպատակ դրեք հավասարակշռված սննդակարգի ՝ լավ կազմվածք և առողջ ապրելակերպ պահպանելու համար: Properlyիշտ հավասարակշռված դիետան կապահովի ձեր մարմինը բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են ամեն օր սպառելու համար:
- Հավասարակշռված դիետան անհրաժեշտ է առողջ քաշի, ակտիվ ապրելակերպի և լավ կազմվածքի պահպանման համար:
- Ամբողջ շաբաթվա ընթացքում (կամ շաբաթվա օրերի մեծ մասը) անհրաժեշտ է ուտել սննդի յուրաքանչյուր խմբից, բացի այդ, կարևոր է տարբերել այդ ուտեստներն ու ուտեստները:
- Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի յուրաքանչյուր խմբի սնունդ:Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում ուտել 5-9 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն, 3-4 բաժին հացահատիկ և մի սպիտակ նիհար սպիտակուց ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի ժամանակ:
4 Սահմանափակեք ինքներդ ձեզ վերամշակված սննդի և արագ սննդի վրա: Վերամշակված և եփած սնունդը սովորաբար բարձր է կալորիաներով, ճարպերով, նատրիումով և շաքարով, և շատ ցածր է սննդարար նյութերով: Դուք չեք կարողանա պահպանել առողջ ապրելակերպ և պահպանել գեղեցիկ կազմվածք, եթե հաճախ ուտեք այս մթերքները:
- Այժմ կա պատրաստի արտադրանքի լայն տեսականի: Օրինակ, սա կարող է ներառել սառեցված ուտեստներ, եփած միս, տորթեր, քաղցրավենիք, չիպսեր և կոտրիչ:
- Նաև սահմանափակեք սոդայի, սպորտային ըմպելիքների, էներգետիկ ըմպելիքների, սուրճի և քաղցր թեյի ընդունումը: Այս մթերքները սովորաբար շատ բարձր են կալորիաներով և շաքարով:
- Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը: Չնայած ալկոհոլը միշտ չէ, որ համարվում է անառողջ սնունդ, այն պետք է միայն փոքր քանակությամբ օգտագործել: Առողջապահության ոլորտի փորձագետների մեծամասնությունը կանանց խորհուրդ է տալիս օրական մեկ բաժակից ոչ ավելի, իսկ տղամարդկանց համար `ոչ ավելի, քան երկու բաժակ:
5 Խմեք շատ ջուր: Շատ կարևոր է պահպանել էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը մարմնում. Այն մեծ դեր է խաղում ընդհանուր առողջության և առողջության պահպանման գործում: Բացի այդ, առողջ ապրելակերպի պահպանման համար անհրաժեշտ է ճիշտ քանակությամբ հեղուկ ձեր մարմնում:
- Waterուրն անհրաժեշտ է մարմնի բնականոն գործունեության և կենսական տարբեր առաջադրանքների կատարման համար `պահպանել մարմնի ջերմաստիճանը, հոդերի ճիշտ աշխատանքը, հյուսվածքների և օրգանների պաշտպանության և սնուցման համար:
- Փորձագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 13 բաժակ ջուր խմել (յուրաքանչյուրը 230 մլ):
- Եթե դուք ատում եք սովորական ջուր խմելը (ոմանք ատում են այն), մտածեք ձեր ջրին ոչ սննդարար համի հավելում ավելացնելու մասին: Եթե դուք սիրում եք սոդա, կարող եք խմել սոդա (ոչ տոնիկ, որն ունի կալորիաներ) մի փոքր ջրով կամ կիտրոնով / կրաքարի հետ:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ պահպանել առողջ ապրելակերպ

1 Պարբերաբար մարզվեք: Առողջապահության ոլորտի մասնագետներն ամեն օր խորհուրդ են տալիս ֆիզիկական ակտիվություն, որն այդքան կարևոր է առողջ ապրելակերպի պահպանման համար: Կանոնավոր վարժությունները շատ օգտակար են ձեր առողջության և ձևի պահպանման և բարելավման համար: Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն (հատկապես սրտային վարժություններ) նպաստում է առողջությանը, ինչպես նաև բարելավում է տրամադրությունը, պահպանում է նորմալ քաշը, նորմալացնում է արյան ճնշումը և արյան շաքարի մակարդակը, բարելավում է քունը և նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
- Մտածեք մարզական ընկեր գտնելու մասին ՝ ձեր մարզումը ավելի զվարճալի դարձնելու և միասին մարզվելու համար: Եթե գիտեք, որ ձեր ընկերը հույսը դնում է ձեր վրա, քանի որ նշանակել եք հանդիպումը առավոտյան 7 -ին վազքի համար, ապա դժվար թե անջատեք ահազանգը և բաց թողնեք ձեր մարզումը:
- Խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե (2,5 ժամ) վարժություններ կատարել: Բայց եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր առողջությունը, կարող եք շաբաթական կատարել մինչև 300 րոպե (5 ժամ) վարժություն:
- Ձեր սովորական մարզումների մեջ ներառեք ուժային վարժություններ (շաբաթական 1-3 օր):Ուժային մարզումները կարևոր են մկանների ամրացման, առողջ և խիտ ոսկորների պահպանման և ընդհանրապես նյութափոխանակության բարելավման համար: Ձեր մարզման մեջ ներառեք ուժային վարժություններ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Ոմանք նախընտրում են կոտրել վարժությունները և մի օր նվիրել վերին մարմնի վերապատրաստմանը, մյուս օրը `ոտքերի վարժություններ կատարելուն, իսկ երրորդ օրը` կենտրոնանալ հիմնական մկանների վրա:
2 Ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվեք: Ձեր նպատակին հասնելու մեկ այլ եղանակ է ողջ օրվա լավ մարզավիճակում մնալը: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական գործունեությունը օգուտ է, որը կարող է բարելավել ընդհանուր առողջությունը:
- Կան հիմնական բաներ, որոնք կարող եք անել ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ պահելու համար ՝ ավելի շատ շարժում ստանալու համար: Այս պարզ վարժությունները կարող են կատարվել օրվա վերջում `կալորիաներ այրելու և վարժությունները խթանելու համար:
- Ավելի հաճախ քայլեք, աստիճաններով բարձրանացեք և հեռուստացույց դիտելիս մարզվեք:
- Փորձեք նաև փոխել նստակյաց ապրելակերպը: Սահմանափակեք հեռուստացույցի, համակարգչի կամ աշխատանքի առջև անցկացրած ժամանակը:
3 Հետևեք ձեր առաջընթացին ՝ օգտագործելով ամենօրյա պլանավորող կամ ձեր հեռախոսի հատուկ ֆիթնես հավելված: Եթե փորձում եք հետևել առողջ ապրելակերպին, շատ կարևոր է որոշել, թե ինչ եղանակներով եք դա անելու: Հավանական է, որ կանոնավոր կերպով կշռվելը կօգնի ձեզ աչքի տակ պահել: Կարող եք նաև հետևել ձեր սննդակարգին, հետևել ձեր կատարած վարժություններին, հետևել, թե որքան ջուր եք խմում: Եթե նկատում եք քաշի, ֆիզիկական գործունեության, ընդհանուր առողջության և բարեկեցության որևէ փոփոխություն, նման օրագիրը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե որտեղ և ինչ փոփոխություններ պետք է կատարվեն:
- Ընտրեք այն մեթոդը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Բացի սովորական թղթային օրագրից և գրիչից, կարող եք անվճար ծրագրեր ներբեռնել ձեր հեռախոսում, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել ձեր սննդակարգին և վարժություններ կատարել առցանց:
- Քաշեք ձեզ շաբաթը մեկ անգամ: Փորձեք կշռվել միևնույն ժամանակ (իդեալականորեն, երբ առաջին անգամ արթնացաք) և կրեք նույն հագուստը (կամ առանց հագուստի) `ավելի ճշգրիտ արդյունքների հասնելու համար: Հիշեք, որ օրվա ընթացքում մարմնի քաշը կախված կլինի բազմաթիվ գործոններից և, հետևաբար, կարող է տատանվել:
- Չափումներ կատարեք ամեն ամիս: Իմանալով, թե քանի սանտիմետր տարածություն եք կորցրել, դա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե արդյոք ազատվել եք ավելորդ ճարպային հյուսվածքից:
- Երբեմն քաշի և սանտիմետրերի չափերը ցույց են տալիս ավելի մեծ արժեք, քան դուք ակնկալում էիք տեսնել, ամենայն հավանականությամբ դա պայմանավորված է մկանային զանգվածի ավելացմամբ: Հաշվարկներն ու ճշգրիտ արժեքները չափումները կդարձնեն ավելի հստակ:
4 Լավ քնել. Առողջ գիշերային քունը ձեր առողջության և ձևի պահպանման շատ կարևոր մասն է: Եթե դուք բավականաչափ չեք հանգստանում, կարող եք առողջական խնդիրներ ունենալ:
- Լավ հանգիստն ու առողջ քունը առողջ ապրելակերպի անբաժանելի մասն են: Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնվում է ամենօրյա սթրեսից:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ամեն օր խորհուրդ չեն տալիս 7-9 ժամ քնել, ավելի հավանական է, որ ունենան սրտի հիվանդություն, հիպերտոնիա, շաքարախտ և գիրություն:
- Մահճակալը ձեզ հետ պետք է կապված լինի միայն քնի և ինտիմ կյանքի հետ: Մի աշխատեք կամ հեռուստացույց դիտեք անկողնում նստած. Մարզեք ձեր ուղեղը, որպեսզի երբ քնում եք, ձեր ուղեղը ինքնաբերաբար իմանա, որ քնելու ժամանակն է:
- Քնելուց առաջ անջատեք տան բոլոր էլեկտրոնիկաներն ու հնարավորության դեպքում փորձեք նրանց ննջարանից հանել: Էլեկտրոնիկան ներառում է դյուրակիր համակարգիչներ, պլանշետներ, հեռուստացույցներ և նույնիսկ սմարթֆոններ, որոնցից բոլորն առանձնացնում են հատուկ լույս (կապույտ լույս), որը խթանում է ուղեղի գործունեությունը ՝ դժվարացնելով ձեզ քնել, նույնիսկ եթե դուք չեք օգտագործում էլեկտրոնիկան:
- Փորձեք քնել և արթնանալ միևնույն ժամանակ (նույնիսկ հանգստյան օրերին):
- Կարևոր է պայմաններ ստեղծել լավ քնի համար. Սենյակը պետք է լինի մութ և զով: Փորձեք ձեր ննջասենյակը կոկիկ պահել:
- Եթե քնելու պատրաստվելը չի օգնում բավականաչափ քնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեր անքնության պատճառը հասկանալու համար:

Խորհուրդներ

Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում կամ վարժության ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելը:
Իրատես եղեք ձեր կալորիականության կարիքների վերաբերյալ: Օրական 1200 -ից պակաս կալորիա ուտելը (որը համարվում է նվազագույնը) բացասաբար կանդրադառնա առողջ քաշի և լավ ցուցանիշի պահպանման վրա:
Կենտրոնացեք ոչ միայն լավ տեսք ունենալու, այլ ձեր առողջության բարելավման և մարզավիճակի պահպանման վրա: Հիշեք, որ առողջությունը միշտ ուղեկցվում է լավ արտաքինով, ավելին ՝ գեղեցկությունը երկար ժամանակ կմնա առողջ մարմնում:
Քաշ հավաքելիս նոր հագուստ գնելու փոխարեն պայքարեք այդ քաշի դեմ և հագեք ձեր ունեցած հագուստը, ինչը ձեզ կդրդի պայքարել ավելորդ քաշի դեմ: Շատ ավելի դժվար է գիրանալ, երբ անհարմար եք զգում ձեր հագուստի մեջ, ուստի դա խթան կհանդիսանա պահպանել ձեր ունեցած չափը: