Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ուժային վարժություններ ՝ մկան կառուցելու համար
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մկանային զանգված ձեռք բերելու սնուցում
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կենտրոնացեք մկանային զանգված կառուցելու վրա
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Եթե ​​ունեք արագ նյութափոխանակություն և նիհար կազմվածք, մկանների կառուցումը կարող է շատ դժվար լինել: Եթե ​​ցանկանում եք արագ կառուցել մկաններ, ստիպված կլինեք մի քանի փոխզիջման գնալ, օրինակ ՝ ճարպային զանգվածի ավելացում ի լրումն մկանային զանգվածի և խուսափել այլ ֆիզիկական գործունեությունից (օրինակ ՝ վազք), որպեսզի ձեր մարմինը կենտրոնանա մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա: Դուք պետք է ավելի շատ ուտեք, օգտագործեք ուժի վերապատրաստման ճիշտ ռազմավարությունը և կատարեք մկանների կառուցման վարժություններ:Շարունակեք կարդալ, և մի քանի շաբաթից կպարզեք, թե ինչպես վերածվել խեղկատակության:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ուժային վարժություններ ՝ մկան կառուցելու համար

1. 1 Սկսեք հիմնական ուժի ուսուցմամբ: Հիմնական մարմնի հիմնական վարժությունները պետք է սկսվեն հիմնական, բազմակողմանի ուժային վարժանքով, որը թույլ կտա ձեզ բարձրացնել ընդհանուր քաշը ՝ ներառյալ կրծքավանդակի մկանների նստարան, դելտոիդների վերևի սեղմում, մեջքի մկանների համար տողերի թեքում և ոտքերի համար կծկումներ: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի շատ քաշ բարձրացնել մարզվելիս և դեռ թարմանալ և ունենալ բավարար էներգիա `ավելի լավ խթանելու մկանների աճը: ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Միշել Դոլան

   
   
   Հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ Միշել Դոլանը Բրիտանական Կոլումբիայում բնակվող անձնական մարզիչ է, որը հավաստագրված է Բրիտանական Կոլումբիայի հանգստի և զբոսայգիների ասոցիացիայի (BCRPA) կողմից: 2002 թվականից աշխատում է որպես անձնական մարզիչ և ֆիթնեսի հրահանգիչ:

   Միշել Դոլան
   Հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ

   Հիշեք օգտագործել տարբեր վարժություններ: Միշել Դոլանը, վավերացված անձնական մարզիչ, խորհուրդ է տալիս. Նույնը կարելի է ձեռք բերել պլյոմետրիկ վարժությունների օգնությամբ, ինչպիսիք են ստրիդինգը (ձեռքի և ոտքերի դիրքի փոփոխությամբ տեղում ցատկելը) և burpees »:

2. 2 Տվեք ձեր ամբողջը: Մկանների կառուցման բանալին բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելն է: Intensityածր ինտենսիվության վարժությունները, նույնիսկ եթե դրանք կատարվում են երկար ժամանակ, թույլ չեն տալիս մոտենալ այն պայմաններին, որոնց դեպքում մկանները քայքայվում, իսկ հետո վերականգնվում են: Պլանավորեք 30-45 րոպե մարզումներ շաբաթական 3-4 անգամ (ամեն երկրորդ օր): Սա կարող է զարմանալիորեն կատարելի թվալ, բայց հիշեք, որ հնարավորինս քրտնաջան աշխատեք յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում: Մի անհանգստացեք, դուք անպայման կզգաք մկանային ցավ և շուտով կտեսնեք արդյունքը, և ցավը կանցնի:
   • Յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում հնարավորինս շատ քաշ բարձրացրեք ՝ օգտագործելով ճիշտ ձևը: Փորձ կատարեք ՝ պարզելու համար, թե որքան քաշ պետք է բարձրացնեք տարբեր հավաքածուներով: Դուք պետք է կարողանաք կատարել 8–12 կրկնում 3-4 հավաքածու ՝ առանց համրերն ու ծանրաձողը իջեցնելու: Հակառակ դեպքում, նվազեցրեք քաշը: Սովորաբար, 6-12 կրկնությունների հավաքածուները կնպաստեն մկանների ծավալային աճին, մինչդեռ ավելի քիչ կրկնությունները կբարելավեն տոկունությունը մկանների ծավալի հաշվին:
   • Եթե ​​կարող եք կատարել ավելի քան 10 կրկնում ՝ առանց այրվելու, ավելացրեք քաշ: Դուք մկաններ չեք ավելացնի, եթե չփորձեք տալ ձեր լավագույնը:
3. 3 Կատարեք պայթուցիկ վերելակներ: Արագ բարձրացրեք քաշը, բայց դանդաղ իջեցրեք այն:
4. 4 Կատարեք վարժությունները ճիշտ: Accurateշգրիտ տեխնիկա մշակելու համար յուրաքանչյուր կրկնություն կատարեք ճիշտ ձևով: Սկսնակներ, ջանացեք ձեր թիրախային կրկնումները պահել ձեր ուժային հնարավորությունների սահմաններում: Գտեք ռիթմ յուրաքանչյուր վարժության համար: Մի ամրապնդեք ի սկզբանե սխալ տեխնիկան:
   • Դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր շարժում ՝ չզգալով կռանալու կամ դիրքը փոխելու անհրաժեշտությունը: Եթե ​​հաջողակ չեք, ուրեմն պետք է ավելի քիչ քաշ օգտագործել:
   • Շատ դեպքերում վարժությունը պետք է սկսել ձեռքերն ու ոտքերը երկարած:
   • Նախքան վարժություններն ինքնուրույն կատարելը, մի քանի անգամ պարապեք մարզիչի հետ և սովորեք տարբեր վարժությունների ճիշտ ձևերը:
5. 5 Այլընտրանքային մկանային խմբեր: Անհրաժեշտ չէ ամեն մի մարզում պատրաստել միևնույն մկանային խմբեր, հակառակ դեպքում կվնասեք ձեր մկանները: Այլընտրանքային մկանային խմբեր `յուրաքանչյուր մարզման վրա մեկ ժամ աշխատելու համար: Եթե ​​շաբաթական երեք անգամ մարզվում եք, փորձեք հետևյալը.
   • առաջին մարզում. կատարեք վարժություններ կրծքավանդակի, եռագլուխ մկանների և երկգլուխ մկանների համար;
   • երկրորդ մարզում. կենտրոնանալ ոտքերի վրա;
   • Երրորդ մարզում. թեքեք որովայնը և կրկին կրծքավանդակի մկանները:
6. 6 Խուսափեք այսպես կոչված բարձրավանդակի շրջաններից: Եթե ​​երկար ժամանակ կատարեք նույն վարժությունը, ոչ մի առաջընթաց չեք նկատի: Դուք պետք է ավելացնեք քաշը, և երբ նոր քաշով բարձրանաք, անցեք մեկ այլ վարժության: Հետևեք ձեր առաջընթացին և նկատեք, երբ ձեր մկանները զգում են, որ որոշ ժամանակ չեն փոխվել: Սա կարող է լինել նշան, որ դուք պետք է ավելորդ քաշ ավելացնեք:
7. 7 Հանգստացեք մարզումների միջև: Արագ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց համար հանգստի շրջանը գրեթե նույնքան կարևոր է, որքան բուն վարժությունը: Ձեր մարմնին ժամանակ է պահանջվում մկանային հյուսվածք կառուցելու համար ՝ առանց այլ գործողությունների ընթացքում կալորիաների սարեր այրելու: Վազքը և այլ աերոբիկ վարժությունները կարող են դանդաղեցնել մկանների աճը: Հանգստացեք մարզումների միջև: Հանգիստ քուն արեք, որպեսզի թարմ մնաք ձեր հաջորդ մարզասրահից առաջ:
8. 8 Կապ հաստատեք մտքերի և մկանների միջև: Հետազոտությունները հաստատում են, որ մտքի և մկանների կապի զարգացումը կարող է նպաստել մարզասրահում կատարողականի բարելավմանը: Ձեր ձեռքբերումները բարելավելու համար ձեր օրվա կամ կողքի շիկահերի մասին մտածելու փոխարեն, փորձեք կենտրոնանալ մկանների կառուցման վրա: Դուք կարող եք դա անել այսպես.
   • Յուրաքանչյուր կրկնությունն ավարտելիս պատկերացրեք մկանների խումբը, որը պոմպացնում եք ձեր առջև:
   • Եթե ​​դուք կատարում եք մեկ ձեռքով հավաքածուներ, ձեր մյուս ձեռքը դրեք այն մկանի վրա, որը ցանկանում եք ձևավորել: Սա կօգնի ձեզ զգալ, թե հատկապես որտեղ են մկանները ձգվում և նորից կենտրոնացնել ձեր ջանքերը:
   • Հիշեք, որ կարևորը ձեր բարձրացրած քաշը չէ, այլ այդ քաշի ազդեցությունը մկանների վրա, ինչը հանգեցնում է չափի և ուժի մեծացման: Սա շատ կապ ունի այն բանի հետ, ինչ դուք մտածում եք և ինչի վրա եք կենտրոնանում:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մկանային զանգված ձեռք բերելու սնուցում

1. 1 Կերեք բարձր կալորիականությամբ, բնական սնունդ: Դուք պետք է ձեր կալորիաները ստանաք ամբողջական, բնական մթերքներից, որոնք ձեր մարմնին արագացնում են մկանների արագ կառուցումը: Շաքարով հարուստ մթերքները, բարձրորակ ալյուրը, տրանս ճարպերը և հավելումները հարուստ են կալորիաներով, սակայն չունեն սննդանյութեր. Դրանք նպաստում են ճարպի աճին, այլ ոչ թե մկանների աճին: Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր մկանները աճեն և խորդուբորդ տեսք ունենան, ապա պետք է ուտել սննդի յուրաքանչյուր խմբից:
   • Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են սթեյքերը և տավարի միսը, տապակած հավը (մաշկով և մուգ մսով), իշխան, ձու և խոզի միս: Սպիտակուցը շատ կարևոր է մկանների աճի համար: Խուսափեք բեկոնից, երշիկից և այլ տեսակի ապխտած միսներից, որոնք պարունակում են հավելումներ, որոնք վնասակար են մեծ քանակությամբ սպառման դեպքում:
   • Կերեք շատ տեսակի միրգ և բանջարեղեն: Նրանք մարմնին մատակարարում են մանրաթելեր և անհրաժեշտ սնուցիչներ, ինչպես նաև ջուր:
   • Սպիտակ հացի փոխարեն կերեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես վարսակի ալյուր, ցորեն և հնդկացորեն, թխվածքաբլիթներ, կեքս, բլիթներ, վաֆլի և այլն:
   • Կերեք հատիկներ և ընկույզներ, ինչպիսիք են սև լոբին, պինտո լոբին, լիմայի լոբին, ընկույզը, գետնանուշը և նուշը:
2. 2 Կերեք ավելի շատ, քան կարծում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ է: Սոված ժամանակ ուտու՞մ եք, և երբ կուշտ եք կանգ առնում: Սա նորմալ է թվում, բայց ոչ այն դեպքում, երբ ձեր նպատակը մկան կառուցելն է: Այս դեպքում դուք պետք է սովորականից շատ ավելին ուտեք: Ավելացրեք հավելում ձեր սովորական սպասարկմանը և նույնիսկ ավելին, եթե կարողանաք կարգավորել այն: Հարցը պարզ է. Մկաններ կառուցելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է վառելիք:
   • Մկանների աճի համար լավ նախաճաշը կարող է ներառել մեկ ափսե վարսակի ալյուր, չորս ձու, երկու կամ ավելի շերտ տավարի միս, խնձոր, նարինջ և բանան:
   • Lunchաշի համար կարող եք ուտել հավի և ցորենի հացով սենդվիչ, մի քանի բուռ ընկույզ, երկու ավոկադո և կաղամբով աղցան լոլիկով:
   • Ընթրիքի համար պատրաստեք մեծ սթեյք կամ այլ սպիտակուցային սնունդ, կարտոֆիլ, բանջարեղեն և ազատ զգացեք հավելում ընդունելու համար:
3. 3 Կերեք օրական առնվազն հինգ անգամ: Մի սպասեք, որ ձեր ստամոքսը ցանկանա ուտել, քանի որ երբ գտնվում եք մկանների աճի փուլում, դուք պետք է անընդհատ համալրեք օրգանիզմի պաշարները: Դա հավերժ չի տևի, այնպես որ փորձեք զվարճանալ: Բացի նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից, օրական երկու լրացուցիչ սնունդ ընդունեք:
4. 4 Վերցրեք սննդային հավելումներ, բայց ամբողջությամբ մի ապավինեք դրանց: Մի՛ ապավինեք մկանների կառուցման համար նախատեսված սպիտակուցային կաթնային կոկտեյլներին `ձեր փոխարեն այդ աշխատանքը կատարելու համար: Մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է ձեր կալորիաների առյուծի բաժինը ստանալ ամբողջական, բարձր կալորիականությամբ սնունդից: Ինչպես արդեն նշվեց, դուք կարող եք օգնել ձեզ արագացնել գործընթացը ՝ ընդունելով որոշակի հավելումներ, որոնք չեն վնասի ձեր մարմնին:
   • Կրեատինը սպիտակուցային հավելում է, որն օգնում է կառուցել մկանները: Այն վաճառվում է փոշու տեսքով, խառնվում ջրի հետ և խմում օրական մի քանի անգամ:
   • Սպիտակուցային կաթնային կոկտեյլները, ինչպիսին է Ensure- ը, ընդունելի հավելումներ են, եթե դուք դժվարանում եք ստանալ անհրաժեշտ կալորիաները սննդի միջև:
5. 5 Ջուր խմել. Մկաններ կառուցելու համար պահանջվող քրտնաջան աշխատանքը բավականին արագ կարող է հանգեցնել ջրազրկման: Ուր էլ որ գնաք, մի շիշ ջուր վերցրեք ձեզ հետ և խմեք դրանից, երբ ծարավ զգաք: Իդեալում, դուք պետք է օրական խմեք մոտ երեք լիտր ջուր: Խմեք շատ ջուր մարզվելուց առաջ և հետո:
   • Հեռացրեք քաղցր և գազավորված ըմպելիքները: Նրանք չեն օգնի ձեզ բարելավել ձեր կազմվածքը և կարող են նույնիսկ խանգարել ուժի մարզման ժամանակ:
   • Ալկոհոլը նույնպես լավագույն օգնականը չէ: Այն ջրազրկում է մարմինը և հոգնածության զգացում առաջացնում:
6. 6 Ուսումնասիրեք ձեր մարմինը: Ի՞նչն է աշխատում, ինչը ՝ ոչ: Ձեր սննդակարգը փոխելիս ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է կատարվում ձեր մկանների հետ: Բոլորը տարբեր են, և սնունդը, որն առանձնապես չի ազդում մեկ մարդու վրա, կարող է օգտակար լինել մյուսի համար: Եթե ​​մեկ շաբաթ անց որևէ բարելավում չեք տեսնում, հաջորդ շաբաթ անցեք ինչ -որ նոր բանի:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կենտրոնացեք մկանային զանգված կառուցելու վրա

1. 1 Քնել ավելի շատ, քան անհրաժեշտ է: Քունը շատ կարևոր է մկանների աճի համար: Պետք է քնել առնվազն յոթ ժամ և դա անել գիշերը, և նույնիսկ ավելի լավ քնել օրական 8-9 ժամ:
2. 2 Կենտրոնացեք միայն մկանների կառուցման վրա: Դուք կարող եք կատարել այլ սրտային բեռներ (օրինակ ՝ վազք), բայց հիշեք, որ դրանք լրացուցիչ սթրես են առաջացնում մարմնի վրա (մկաններ, հոդեր) և էներգիա են պահանջում մկանների աճի համար: Ընդհանուր առմամբ, ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար սիրտ -անոթը պետք է ներառվի ցանկացած մարզման ռեժիմում, բայց եթե ժամանակավորապես կենտրոնացած եք մկանների զանգված ձեռք բերելու վրա, ապա նպատակին ավելի արագ հասնելու համար լավագույնն է մի քանի ամսվա ուժային վարժություններ կատարել:

Խորհուրդներ

• Պահպանեք մոտիվացիան: Գտեք ձեր ընկերոջը, ով կմիանա ձեզ ձեր մարզումներին կամ ձեր ձեռքբերումների օրագիր պահեք: Արեք այն, ինչ ցանկանում եք, որպեսզի ոգևորված մնաք:
• Միշտ խնդրեք ընկերոջը օգնել ձեզ բարդ վարժություններում, օրինակ ՝ նստարանին: Այս վարժությունը շատ վտանգավոր է, և եթե որոշեք մի քանի լրացուցիչ սեղմումներ կատարել, աջակցությունը ավելորդ չի լինի:
• Եթե ​​ներկայումս չունեք համրեր կամ ծանրաձողեր և չեք կատարել ուժային վարժություններ, սկսեք հրումներից կամ ձգումներից: Սկզբում դրանք բավականին արդյունավետ կլինեն:
• Կատարեք հակառակ հրում. Սկսեք վերին դիրքից և դանդաղ իջեցրեք ինքներդ: Իջեք հնարավորինս ցածր ՝ առանց կրծքավանդակի և ստամոքսի հետ հատակին դիպչելու: Հետո վեր կաց և նորից սկսիր: Սա լավ տարբերակ է, եթե դուք բավականաչափ ուժեղ չեք կանոնավոր հրում կատարելու համար:
• Մնացեք կենտրոնացած: Ընդմիջումներ արեք միայն այն ժամանակ, երբ դրանք իսկապես անհրաժեշտ են ձեզ, այլ ոչ թե երբ հոգնած եք: Սա կկառուցի տոկունություն:

Գուշացումներ

• Մի ընդունեք մեծ քանակությամբ կրեատին - այն երիկամներում քայքայվում է մինչև թունավոր մոլեկուլներ:Եթե ​​այն չափավոր եք ընդունում, դա չի վնասի ձեր առողջությանը:
• Եթե ​​դուք չափազանց ինտենսիվ եք վարժվում, կարող եք վնասել ձեր առողջությանը: Վերահսկեք ձեր առողջությունը և սահմանափակեք ձեր ջանքերը վնասվածքներից խուսափելու համար: