Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
• Մեթոդ 2 3 -ից. Ընտրեք ճիշտ սնունդ և խմիչք
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

Որոշ կանայք նույնքան դժվարանում են գիրանալ, որքան կանանց մեծամասնությունը նիհարել: Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ անվտանգ և արդյունավետ եղանակներ շաբաթական 0.5-1 կգ ավելացնելու համար: Ավելի մեծ չափաբաժիններ և ավելի սննդարար սնունդ ձեր սովորական սննդակարգին լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելու արագ միջոց են: Նպատակ ունեցեք բարձր կալորիականությամբ, սննդանյութերով հարուստ սնունդ: Մի մոռացեք ապրելակերպի այլ փոփոխություններ կատարել. Ավելացրեք ավելի շատ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ զանգված ձեռք բերել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. 1 Օրական սպառեք ավելի քան 500 կալորիա: Որպես կանոն, հնարավոր է շաբաթական ձեռք բերել 0.5-1 կգ ՝ առանց դժվարության և առողջությանը վնաս հասցնելու: Այս նպատակին հասնելու համար լրացուցիչ 500 կալորիա ավելացրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգին: Դա անելու լավագույն միջոցը սննդարար նյութերով ավելի շատ սնունդ ուտելն է:
   • Ձեր կերածին հետևելու համար ներբեռնեք MyFitnessPal ծրագիրը ձեր սմարթֆոնի վրա: Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և որքան եք զբաղվում: Չափեք ձեր քաշը շաբաթական մեկ անգամ:
   • Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ `որոշելու ձեզ համար իդեալական քաշը: Կարող եք նաև հաշվարկել ձեր իդեալական քաշը ՝ օգտագործելով հատուկ BMI (մարմնի զանգվածի ինդեքս) հաշվիչը: Առողջ մարդկանց մեծամասնության համար այն մոտ 18.5-24.9 է:
2. 2 Բարձրացրեք մատուցման չափը: Վերցրեք երկրորդ բաժինը կամ պարզապես անմիջապես պառկեք սովորականից մի փոքր ավելի: Եթե ​​դժվարանում եք ավելի շատ ուտել, փորձեք չուտել ուտելուց առաջ, որպեսզի ձեր «ախորժակը» բացվի:
   • Եթե ​​դժվարանում եք կրկնակի չափաբաժին ուտել, փորձեք աստիճանաբար ավելացնել այն: Սկսեք լրացուցիչ գդալ բրնձով կամ ավելացրեք քաղցր կարտոֆիլ ձեր ափսեի մեջ: Veառայել ավելի ու ավելի մեծ ժամանակի ընթացքում:
3. 3 Եթե ​​ձեզ դուր չեն գալիս մեծ չափաբաժինները, ավելի հաճախ փորձեք փոքր մասերը: Որոշ մարդկանց համար մեծ մասերն ընդհանրապես անընդունելի են: Ձեր սպասարկման չափը մեծացնելու փոխարեն, փորձեք կազմակերպել օրական 6 սնունդ (փոքր չափաբաժիններով):
   • Արթնանալուց հետո կանոն դրեք ուտել յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ:
4. 4 Don'tաշից 30 րոպե առաջ ջուր մի խմեք: Հեղուկը լցնում է ձեր ստամոքսը ՝ ձեզ համար ավելի դժվար դարձնելով մեծ չափաբաժին ընդունելը: Նախ ուտեք, հետո ջուր խմեք:
5. 5 Քնելուց առաջ հյուրասիրեք ձեզ խորտիկով: Եթե ​​քնելուց առաջ ինչ -որ փոքր բան եք ուտում, ձեր մարմինը չի հասցնի այրել այդ կալորիաները: Բացի այդ, քնի ընթացքում մարմինը կարող է կառուցել մկանային զանգված: Քնելուց առաջ խորտիկ ուտելով ՝ ինքներդ ձեզ ապահովում եք քնի ընթացքում մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ սննդանյութերով:
   • Եթե ​​քաղցր ատամ ունեք, պահեք այն ընթրիքի համար և կերեք այն քնելուց առաջ: Դուք կարող եք ուտել մի քիչ միրգ, մեկ պաղպաղակ կամ մի քանի կտոր շոկոլադ:
   • Եթե ​​շատ եք սիրում համեղ, սրտանց ուտելիք, կերեք մի ափսե մակարոն և պանիր կամ պանրով կոտրիչ:
6. 6 Փորձեք «աշխատեցնել» ձեր ախորժակը ուտելուց առաջ: Ուտելուց առաջ քաղց զգալու բազմաթիվ եղանակներ կան: Այս պարզ հնարքները կօգնեն ձեզ ավելի շատ ուտել: Ահա ախորժակը բարձրացնելու մի քանի պարզ եղանակ.
   • Ուտելուց առաջ մի փոքր քայլեք: Exորավարժությունները ձեզ քաղցած կպահեն:
   • Պատրաստեք մի ուտեստ, որը շատ եք սիրում: Պատրաստեք ձեր նախընտրած կերակուրը ՝ ամբողջական ուտելու համար:
   • Պատրաստեք ուտեստ ՝ օգտագործելով նոր բաղադրատոմս: Այսպիսով, դուք ուրախ կլինեք սպասել այն պահին, երբ այն փորձեք:
   • Կերեք հանգիստ, հարմարավետ մթնոլորտում: Եթե ​​դուք անընդհատ շտապում եք կամ շեղվում եք, ապա շատ ուտել չեք կարողանա:

Մեթոդ 2 3 -ից. Ընտրեք ճիշտ սնունդ և խմիչք

1. 1 Ընտրեք բարձր կալորիականությամբ և սննդարար նյութեր: Ակնթարթային սննդամթերքը և այլ ջերմային մշակված սննդամթերքները բարձր կալորիականություն ունեն, բայց դրանք «դատարկ» կալորիաներ են, քանի որ այդ սննդամթերքները չեն պարունակում բավարար սննդարար նյութեր: Սննդամթերքը բարձր կալորիականությամբ է, ինչպես նաև առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր:
   • Հացահատիկից կարող եք ընտրել ամբողջական ցորենի արտադրանք և սև հաց: Բրանը, ամբողջական հացահատիկը և ցորենի սերմերը նույնպես հիանալի տարբերակ են:
   • Ինչ վերաբերում է պտուղներին, ապա պետք է նախընտրելի լինեն բանանը, արքայախնձորը, չամիչը, չորացրած պտուղները և ավոկադոն: Ընդհանուր առմամբ, նախընտրում եք ընտրել օսլայով հարստացված մրգեր, այլ ոչ թե շատ ջուր և հեղուկ պարունակող մրգեր (օրինակ ՝ նարինջ կամ ձմերուկ), քանի որ օսլա պարունակող պտուղները պարունակում են ավելի շատ կալորիաներ և սնուցիչներ:
   • Բանջարեղենի համար փորձեք ավելի շատ ոլոռ, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ և դդում օգտագործել: Ինչպես պտուղները, այնպես էլ բանջարեղենը, որը հարուստ է օսլայով, ավելի լավն է, քան հեղուկը:
   • Կաթնամթերքի համար նախապատվությունը պետք է տրվի պանիրին, պաղպաղակին, սառեցված մածունին և ամբողջական կաթին:
2. 2 Թիրախավորել երեք հիմնական ապրանքախումբ: Ուտելիս չպետք է նախապատվությունը տալ միայն մեկ տեսակի սննդին: Ձեր սննդակարգում (և յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում) ներառեք սննդի մի քանի տարբեր խմբեր: Այսպիսով, դուք կբարձրացնեք ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ ավելի շատ ուտելով:
   • Օրինակ, միայն կենաց մի կերեք: Փորձեք վերևում քսել գետնանուշի կարագը և կտրատած բանանը: Կամ կտրեք և շաղ տվեք ավոկադոն վերևում և ինքներդ ձեզ մի բաժակ կեֆիր լցրեք:
   • Եթե ​​առավոտյան ձու եք սիրում, փորձեք ծեծել և տապակել պղպեղով և երշիկով:
   • Փաթեթ մածուն ուտելու փոխարեն այն շաղ տալ հատապտուղներով և մյուզլիով:
3. 3 Եթե ​​դժվարանում եք պինդ սնունդ ուտել, փորձեք խմել այն: Երբեմն դժվար է ստիպել ինքներդ ձեզ լրացուցիչ բան ուտել: Փորձեք խմել բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ սննդի միջև, եթե չեք դիմանում կոշտ նախուտեստներին: Դուք կարող եք փորձել հետևյալը.
   • ամբողջական մրգերի, բանջարեղենի և յոգուրտի սմուզի
   • իսկական մրգերից թարմ քամած հյութը հարուստ է վիտամիններով և մանրաթելերով;
   • կաթը, կաթնային կոկտեյլները և սպիտակուցային ցնցումները նույնպես հիանալի տարբերակ են:
4. 4 Ձեր սննդին ավելացրեք մի քանի լրացուցիչ բաղադրիչ: Դուք կարող եք մանրացնել բարձր կալորիականությամբ սննդարար սնունդ և ավելացնել դրանք ձեր նախընտրած ուտեստներին ՝ ավելի շատ կալորիա օգտագործելու համար ՝ առանց ավելորդ սնվելու զգալու: Ահա մի քանի հիանալի եղանակ.
   • կաթի փոշի ավելացնել խմիչքներին, ապուրներին, շոգեխաշածներին և սոուսին;
   • ավելացնել որոշ ընկույզ կամ հացահատիկային աղցան;
   • ավելացնել աղացած կտավատի սերմեր աղցանին, հացահատիկին կամ սմուզիին;
   • մի քիչ պանիր շաղ տալ տապակի, աղացած ձվերի, ապուրի, աղցանի կամ սենդվիչի վրա;
   • Տարածեք մի քիչ կարագ կամ գետնանուշ կարագ տոստի, կոտրիչի կամ գլորի վրա (կարող եք օգտագործել սերուցքային պանիր):
5. 5 Եփել ավելի շատ ուտեստներ կարագով և պանրով: Արեւածաղկի եւ կարագի մեջ եփած սնունդը հարստացնում է օրգանիզմը լրացուցիչ կալորիաներով ՝ առանց ավելացրած կերած սննդի քանակի ավելացման: Առողջ ճարպերը ներառում են.
   • ձիթապտղի յուղ, որը պարունակում է 119 կալորիա 15 մլ -ի համար;
   • կանոլայի յուղ, որը պարունակում է 120 կալորիա 15 մլ -ի համար;
   • Կոկոսի յուղ, որը պարունակում է 117 կալորիա 15 մլ -ի համար;
   • կարագ, որը պարունակում է 102 կալորիա 15 մլ -ի դիմաց:
6. 6 Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ օգտագործեք: Մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, ինչը նշանակում է, որ մկանային զանգված կառուցելը քաշ ձեռք բերելու հիանալի միջոց է (առանց ավելորդ ճարպի): Սպիտակուցը մարմնի համար անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար:
   • Նիհար միսը և ձվերը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Բուսակերների համար սպիտակուցի այլ աղբյուրներ են համարվում ոլոռը, ընկույզը, հումուսը և լոբին:
   • Սպիտակուցային շերտերն ու սպիտակուցային ցնցումները հիանալի նախուտեստներ են: Նրանք ոչ միայն հարուստ են սպիտակուցներով, այլեւ հարուստ են սննդարար նյութերով:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

1. 1 Փորձեք վերացնել հիմնական պատճառը: Որոշ դեղամիջոցներ և բժշկական պայմաններ խանգարում են քաշի ավելացմանը: Եթե ​​դա ձեր դեպքում է, ապա առաջին քայլը հիմնական խնդիրը լուծելն է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `բուժման լավագույն տարբերակը որոշելու համար:
   • Եթե ​​առանց որևէ ակնհայտ պատճառի արագ եք նիհարում, դիմեք ձեր բժշկին ՝ համոզվելու համար, որ պատճառը հիվանդություն չէ (օրինակ ՝ պատճառը կարող է լինել վահանաձև գեղձի կամ մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրը):
2. 2 Խոսեք սննդաբանի հետ: Վերապատրաստված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ մշակել սննդի ծրագիր `ապահով կերպով ձեր ցանկալի քաշը ձեռք բերելու համար: Բացի այդ, դիետոլոգը կարող է մի քանի խորհուրդ տալ, թե ինչպես խթանել ձեր ախորժակը:
   • Խնդրեք ձեր բժշկին գրել ուղղություն դիետոլոգի մոտ:
3. 3 Թողնել ծխելը. Okingխելը ճնշում է ախորժակը և կարող է ազդել համի և հոտի վրա: Talkխելու դադարեցման ռազմավարությունները քննարկելու համար խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ՝ որոշ դեղեր նշանակելով:
   • Եթե ​​չեք կարողանում թողնել ծխելը, փորձեք չծխել ուտելուց առնվազն մեկ կամ երկու ժամ առաջ:
4. 4 Մկաններ կառուցելու համար կատարեք զորավարժություններ: Թեև ամենաարագ տարբերակը չէ, ուժի մարզումը հիանալի գաղափար է, հատկապես, եթե ցանկանում եք պահպանել այդ քաշը երկարաժամկետ հեռանկարում: Exորավարժությունները լավ միջոց են ձեր ախորժակը խթանելու համար: Ուժային վարժությունները հատկապես կարևոր են, քանի որ այն թույլ է տալիս քաշ հավաքել մկաններից:
   • Ուժային մարզումները հիանալի սկիզբ են: Կարող եք զբաղվել նաև այլ սպորտային գործունեությամբ (օրինակ ՝ յոգա կամ պիլատես): Խուսափեք աերոբիկա և սրտով զբաղվելուց, քանի որ դրանք խանգարում են ձեր քաշի ավելացմանը:
   • Լրացուցիչ սպիտակուցներ ուտելը հատկապես կարևոր է, եթե մտադիր եք մկաններ կառուցել վարժությունների միջոցով:
   • Մարզման որոշ լավ վարժություններ ներառում են սքուատներ, մահացու բարձրացումներ, գլխավերևի սեղմումներ, նստարաններ, թեքված սեղմումներ, հրում, ձողաձև սեղմումներ, քաշքշուկներ, գանգուրներ, երկգլուխ մկանների վարժություններ և ոտքերի սեղմում և գանգուրներ: