Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Fatարպի այրման գոտի է համարվում այն ​​գործընթացը, որով ձեր մարմինը ճարպը վերածում է էներգիայի: fatարպի այրման գոտում մարզվելիս այրված կալորիաների մոտ 50% -ը ճարպ է: Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ կալորիաների միայն մոտ 40% -ն է այրվում ճարպից: Եթե ​​ձեր վարժության նպատակը նիհարելն է, ապա սահմանեք ճարպի այրման գոտի և շարունակեք մարզվել այդ հատվածում ՝ առավելագույնի հասցնելու համար այրվող ճարպի քանակը: Բայց դա կարող է օգտակար լինել, երբ փնտրում եք ձեր մարզման ինտենսիվությունը սրտի բաբախելու հաճախականության ճշգրտման ուղիներ:

Քայլեր

2-րդ մասի 1-ը. Fatարպի այրման տարածքի որոշում

1. 

   Հաշվեք ճարպի այրման գոտին ՝ օգտագործելով բանաձևը: Կա համեմատաբար պարզ բանաձև, որը կօգնի ձեզ որոշել, թե որտեղ է ճարպի այրման տարածքը: Սա 100% ճշգրիտ չէ, բայց դա կլինի հուսալի ցուցիչ, թե որքան ֆիզիկական վարժություն է պետք:
   • Նախ որոշեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը (MHR): Դա անելու համար հանեք ձեր տարիքը 220-ից, եթե տղամարդ եք: Եթե ​​կին եք, հանեք ձեր տարիքը 226-ից: Fatարպի այրման ձեր գոտին ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 60% -ից 70% -ն է (բազմապատկեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը 0,6-ով կամ 0,7-ով):
   • Օրինակ ՝ 40-ամյա տղամարդու սրտի առավելագույն արագությունը 180 է, իսկ ճարպի այրման գոտին կտատանվի 108 – ից 126 հարված / րոպե միջակայքում:

2. 

   
   
   Գնեք կամ օգտագործեք սրտի կուրսի մոնիտոր: Գոյություն ունեն սրտի բաբախելու մոնիտորների բազմաթիվ տեսակներ ՝ ժամացույցներ կամ թևկապներ, կրծքավանդակի ժապավեններ և նույնիսկ տեղադրված են սրտի բաբախող զվարճանքի մարզասարքերի ձեռքի ճաղերի վրա: Սրտի զարկերակի մոնիտորը կարող է օգնել ձեզ հստակ իմանալ, թե որն է ձեր սրտի բաբախյունը, և ելնելով ձեր տարիքից, հասակից և քաշից ՝ այն նաև կարող է որոշել ճարպերի այրման տարածքը:
   • Օգտագործելով սրտի կուրսի մոնիտոր, դուք ավելի ճշգրիտ կիմանաք ձեր ճարպերը այրելու տարածքի մասին: Քանի որ սրտի կուրսի մոնիտորը հաշվարկում է ձեր սրտի բաբախյունը մարզվելիս և օգտագործում է իրական սրտի բաբախող տեղեկատվություն ՝ ճարպի այրման տարածքը հաշվարկելու համար:
   • Շատ մարդիկ, ովքեր առաջին անգամ օգտագործում են սրտի կուրսի մոնիտոր, գիտակցում են, որ չեն մարզվել այնքան, որքան կարծում էին: Մեծ ուշադրություն դարձրեք և ապահով մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ:
   • Չնայած շատ սրտախթանիչներ, ինչպիսիք են վազքուղին կամ ամբողջ մարմինը ապարատը, ունեն սրտի բաբախող սարքեր, դրանք միշտ չէ, որ 100% ճշգրիտ են:
   • Ապարանջանի սրտի բաբախիչ սարքն ավելի ճշգրիտ է, քան ժամացույցը կամ կրծքավանդակի ժապավենը: Բայց դրանք նույնպես ավելի թանկ են:

3. 

   
   
   Ստուգեք թթվածնի առավելագույն քանակը: Թթվածնի առավելագույն ընդունման (ժամանակի ծավալը, թթվածնի քանակը և առավելագույնը) թեստը ճշգրիտ կերպով կգրանցի, թե որքանով է ձեր մարմինը կարող գոլորշիանալ և օգտագործել այն ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Այս թեստը պահանջում է, որ մասնակիցները քայլեն վազքուղով կամ հեծանիվ օգտագործեն և դիմակ շնչեն ՝ թթվածնի և ածխածնի քանակը չափելու համար, երբ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանում է:
   • Այս տեղեկատվությունը կարող է օգտագործվել որոշելու համար, թե որքանով է ձեր սրտի բաբախյունը, երբ այրում եք առավելագույն ճարպն ու կալորիաները ձեր յուղի այրման գոտում:
   • Առավելագույն թթվածնի թեստը, անկասկած, սիրտ վարժությունների փորձարկման ամենահուսալի և ճշգրիտ մեթոդներից մեկն է: Թթվածնի առավելագույն մակարդակը կարող եք ստուգել մարզադահլիճներում, որոշ լաբորատորիաներում և մասնավոր կլինիկաներում:

4. 

   
   
   Օգտագործեք խոսակցական թեստը: Ձեր ճարպի այրման տարածքը որոշելու բազմաթիվ եղանակներից մեկը սա նվազագույն տեխնիկական միջոցներից մեկն է: Խոսակցական թեստը պահանջում է, որ դուք խոսեք վարժության ամբողջ ընթացքում, և ձեր շնչառության հիման վրա կարող եք որոշել `բարձրացնե՞լ, թե՞ նվազեցնել վարժության ուժգնությունը:
   • Օրինակ, եթե խոսելու ընթացքում շնչառություն եք զգում, գուցե ձեզ հարկավոր է կրկին նվազեցնել վարժությունների ինտենսիվությունը: Եթե ​​կարողանաք հարմարավետ խոսել, ապա բավականաչափ չեք պարապի:
   • Կարող եք կարճ նախադասություն ասել ՝ առանց խնդրի:
   գովազդ

2-րդ մաս 2-ը. Lyingարպի այրման տարածքը վարժությունների ժամանակ կիրառելը

1. 

   Մի շարք զորավարժություններում, որոնք մեծացնում են սրտի բաբախյունը: Լավագույն արդյունքի համար ընտրեք վարժություններ, որոնք բարձրացնում են սրտի բաբախյունը բարձր ինտենսիվության, բայց չափավորության համադրությամբ: Դա ճիշտ է միայն այն դեպքում, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է:
   • Միավորել չափավոր ինտենսիվ գործողություններ կատարելը և մոտ կես ժամ ընկնել ճարպի այրման գոտում: Գործունեությունը կարող է ներառել. Դանդաղ քայլում, հեծանվավազք կամ լող: Այնուամենայնիվ, սա տարբերվելու է մարդուց մարդուն:
   • Բացի այդ, ընտրեք մի քանի գործողություններ, որոնք բարձր ինտենսիվությամբ մեծացնում են սրտի աշխատանքը:Չնայած սա ճարպերի այրման գոտում չէ, դուք կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել և բարձրացնել մարզումների մակարդակը, որոնք մեծացնում են ձեր սրտի բաբախյունը:
   • Մի խոսքով, որքան շատ կալորիա եք այրում ճարպի այրման գոտուց վեր (աերոբիկ գոտի / սիրտ վարժությունների գոտի), դուք պետք է մարզվեք ավելի բարձր ինտենսիվությամբ: Այնուամենայնիվ, այրված կալորիաների ընդհանուր քանակը կախված է նաև վարժությունների տևողությունից, և եթե մարզվում եք ցածր ինտենսիվությամբ, ապա ստիպված կլինեք ավելի երկար մարզվել:
   • Բացի այդ, շաբաթական պետք է առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություն կատարեք:

2. 

   Ներառեք առողջության ուսուցման վարժություններ: Ձեր շաբաթական մարզումների ժամանակացույցի մեջ ուժի կամ դիմադրության մարզման ներառումը կարևոր է: Սա օգնում է ուժեղ մկանների կառուցմանը և կառուցմանը, բացի նյութափոխանակության ավելացումից: Քաշի վերահսկումը կարևոր է ավելորդ ճարպը նվազեցնելու համար: Սա բավականին կարևոր է մկանները պահելու և ձեռք բերելու համար `միաժամանակ նվազեցնելով ավելորդ ճարպը:
   • Ներառեք ֆիզիկական վարժությունները շաբաթը առնվազն 2 օր `առնվազն 20 րոպե:
   • Ֆիթնես գործողությունները ներառում են `ծանրամարտ, բուժական մարմնամարզություն (հրում կամ ձգում) և համակցված վարժություններ:

3. 

   Հանդիպեք անձնական մարզչի կամ մարզչի հետ: Եթե ​​դուք մտածում եք ձեր ճարպերի այրման տարածքի և այն մասին, թե ինչպես կարող եք լավագույնս քաղել տեղեկատվությունից, ապա անձնական մարզչի հետ հանդիպելը կարող է լավ տարբերակ լինել: Նրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել ձեր ճարպերի այրման շեմը և նախագծել ճիշտ վարժություն այդ տեղեկատվությունից:
   • Խոսեք ձեր մարզչի հետ ձեր նպատակների մասին: Նպատակը նիհարելն է: Թե՞ մկաններ ձեռք բերել: Սա կօգնի նրանց հարմարեցնել իրենց ծրագիրը `բավարարելու ձեր կարիքները:
   • Հարցրեք նաև, թե ինչպես կարող եք առավել արդյունավետ օգտագործել ճարպերի այրման տարածքը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ֆիթնես կամ առողջության շատ կենտրոններ կարող են թթվածնի առավելագույն թեստեր կատարել, չնայած գուցե ստիպված լինեն վճարել դրա համար:
• Ուշադրություն դարձրեք, որ չնայած ճարպից այրվող ավելի շատ կալորիա ճարպի այրման գոտում է, ընդհանուր այրված կալորիաները կարող են պակաս լինել, քանի որ բարձր ինտենսիվությամբ գործողություններն ավելի շատ կալորիաներ են այրում:
• Հաշվի առեք սրտի կուրսի մոնիտոր գնելը: Սա ոչ միայն օգնում է ձեզ կարգավորել ճարպի այրման տարածքը, այլ նաև տալիս է գործիքներ և տվյալներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել որոշակի տարածք ցանկացած վարժությունում:
• Կապվեք ձեր անձնական մարզչի հետ ՝ վարժություն մշակելու համար, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ամենաարդյունավետ նպատակներին ՝ անկախ նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել, մկաններ ձեռք բերել կամ բարձրացնել սրտի բաբախելու մակարդակի բարձրացման վարժությունների մակարդակը:

Arnգուշացում

• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը: Հիշեք, որ եթե մի փոքր գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը: