Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Վաղուց կարծում էին, որ HDL- ը կամ բարձր խտության լիպոպրոտեինը ազդում է սրտանոթային համակարգի առողջության վրա: HDL- ը, որը սովորաբար հայտնի է որպես «լավ» խոլեստերին, գործում է որպես մաքոքային համակարգ, որը խոլեստերինը տեղափոխում է արյան մեջ (որտեղ խոլեստերինը կարող է արգելափակել և հանգեցնել սրտի հիվանդության կամ աթերոսկլերոզի) դեպի լյարդ: Բնականաբար կմտածեք, որ HDL- ի ավելի բարձր կոնցենտրացիան նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Այնուամենայնիվ, գիտական ​​հետազոտությունները աստիճանաբար ցույց են տալիս, որ HDL- ն շատ ավելի բարդ է, և աթերոսկլերոզի զարգացման մեջ կան բազմաթիվ այլ գործոններ: Չնայած HDL- ն մարմնից խոլեստերինից ազատվելու կարևոր գործառույթ ունի, եթե միայն բարձրացնում եք ձեր HDL մակարդակը, ապա «չեք» նվազեցնելու սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը, ապա HDL- ի մակարդակն ավելացնելու փոխարեն պետք է կենտրոնանաք առողջ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների վրա:

Քայլեր

2-րդ մաս 1-ը. HDL- ի ճիշտ ընկալում

1. 

   
   
   Գիտակցեք, որ HDL- ը խոլեստերին չէ: Հակառակ տարածված կարծիքի ՝ HDL- ը խոլեստերինի տեսակ չէ, այլ խոլեստերինի կրող է: Գոյություն ունի խոլեստերինի միայն մեկ տեսակ և այն անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար, քանի որ նրան խոլեստերին է պետք բջջային թաղանթներ և որոշակի հորմոններ կառուցելու համար: Այնուամենայնիվ, արյան մեջ չլուծվող (հիդրոֆոբ) խոլեստերինը պետք է իրականացվի սպիտակուցային հիմքով կրողներով: Ըստ էության, HDL- ը դե-խոլերերին է, քանի որ այն արյան մեջ արյան մեջ ավելորդ «ազատ» խոլեստերին է տեղափոխում լյարդ `վերամշակման, վերամշակման և (կամ) արտազատման համար / HDL- ը երեք լիպոպրոտեիններից ամենափոքրն է (ներառյալ LDL): և VLDL) և կրում են նվազագույն քանակությամբ խոլեստերին:
   • HDL- ն կոչվում է «լավ» լիպոպրոտեին, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի կուտակումը զարկերակներում, ինչը հանգեցնում է աթերոսկլերոզի:

2. 

   
   
   Հասկացեք նոր հայտնագործությունները: Ենթադրվում է, որ HDL մակարդակի բարձրացումը կօգնի նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Այնուամենայնիվ, գիտնականները ցույց են տալիս, որ այս մտածողությունը ճիշտ չէ, քանի որ նոր տեղեկությունները պարզել են, որ մենք պետք է ուշադրություն դարձնենք, թե ինչպես է HDL- ն գործում: գործառույթ փոխարենը ուշադրություն դարձնել մարմնում HDL- ի քանակին:
   • Գիտնականները կարծում են, որ HDL- ի խոլեստերինի վերացման գործառույթը իսկապես կարևոր է սրտի առողջության համար:
   • Դեռ պարզ չէ ՝ խոլեստերինի վերացումը կախված է սեռից, ցեղից, գիրությունից, ինսուլինի զգայունությունից կամ դիմադրողականությունից և բորբոքումներից:

3. 

   
   
   Հիշեք, որ HDL- ն արտադրում է մարմինը: Խոլեստերին պարունակող բոլոր լիպորպրոտեինների նման, HDL- ն էլ մարմինը (լյարդը) է պատրաստում և սննդի մեջ չի հայտնաբերվում: Արտադրված HDL- ի քանակը որոշվում է գենի կողմից և կապված է բջիջների վերականգնման անհրաժեշտության հետ, սակայն բոլոր լիպոպրոտեինների կոնցենտրացիան կախված է սննդակարգից և ֆիզիկական վարժություններից: Մյուս կողմից, խոլեստերինը ոչ միայն պարունակվում է սննդի մեջ (հատկապես կենդանիներից, ինչպիսիք են միսը, թռչնամիսը, ձուն, կաթնամթերքը, կարագը), այլ նաև արտադրվում է լյարդի և փոքր աղիքների պատի կողմից (ավելի փոքր չափով): շատ) ..
   • Լյարդը մարմնից հեռացնում է խոլեստերինը ՝ լեղու հետ արտազատելով խոլթերոլ (լեղին արտազատվում է կղանքով): Խոլեստերինի այս կարգավորումը ազդում է լիպոպրոտեինների, այդ թվում ՝ HDL- ի վրա:

4. 

   Հասկացեք, որ HDL- ն աշխատում է LDL- ի հետ զուգահեռ: Lowածր խտության լիպոպրոտեին կամ LDL կոչվում է «վատ» խոլեստերին, բայց իրականում դա լյարդից խոլեստերին տեղափոխող բջիջներ է, ներառյալ վնասված զարկերակային թաղանթները: Խնդիրն այն է, երբ զարկերակի պատի խոլեստերինը չափազանց շատ է կուտակվում, քանի որ այն գրավում է մակրոֆագերը և խթանում է ափսեի առաջացումը. Աթերոսկլերոզի տիպիկ նշան կամ արգելափակված զարկերակ: HDL- ն միշտ աշխատում է LDL- ին զուգահեռ և փորձում է հավասարակշռել խոլեստերինի քանակը, որն անհրաժեշտ է զարկերակների ճաքերն ու ճաքերը վերականգնելու համար ՝ կուտակումը սահմանափակելու փոխարեն:
   • Ֆիզիոլոգիապես ասած ՝ «լավ» կամ «վատ» խոլեստերին հասկացություն գոյություն չունի, չնայած որոշ լիպոպրոտեիններ համարվում են ավելի առողջ, քան մյուսները:
   գովազդ

2-րդ մաս 2-ը. Առողջ ապրելակերպի միջոցով HDL մակարդակի բարձրացում

1. 

   Ercորավարժություններ ՝ նիհարելու համար, եթե ավելորդ քաշ ունեք: Ավելորդ քաշ կրելը կազդի HDL մակարդակի վրա: Փաստորեն, եթե ավելաքաշ եք, մի քանի կիլոգրամ քաշ կորցնելը նաև կբարելավի ձեր խոլեստերինի մակարդակը (յուրաքանչյուր 3 կգ կորստի արդյունքում առաջանում է 1 մգ / դլ HDL): Դուք պետք է կենտրոնանաք օրական կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու և պարբերաբար մարզվելու վրա: Օրեկան ընդամենը 30 րոպե քայլելը կարող է նաև օգնել ձեզ կայուն և անվտանգ նիհարել:
   • Եթե ​​ձեր BMI- ն 30-ից բարձր է, հարկավոր է նիհարել `ոչ միայն HDL խոլեստերինը բարելավելու, այլև ընդհանուր առողջությունը:
   • Երկարաժամկետ վարժությունների ծրագրերը և այնպիսի գործողությունների համադրություն, ինչպիսիք են աերոբիկ և դիմադրողական վարժությունները, լավագույն արդյունքները կբերեն HDL խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման հարցում:
   • 2 ամսվա ընթացքում ամենօրյա աերոբիկ վարժությունները առողջ մեծահասակների մոտ կարող են բարձրացնել HDL մակարդակը մինչև 5%: Կարող եք սկսել վարժություններ անել, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, հեծանիվը կամ լողը 30 րոպե, շաբաթը առնվազն 5 անգամ:

2. 

   Թողնել ծխելը. Բացի բազմաթիվ հիվանդությունների, ներառյալ թոքերի քաղցկեղի հետ կապված լինելը, ծխելը բացասաբար է ազդում նաև խոլեստերինի և LDL / HDL հարաբերակցության վրա: Ըստ էության, ծխելը իջեցնում է HDL մակարդակը (միջինում 5,0 մգ / դլ նվազում) և բարձրացնում արյան մեջ ընդհանուր խոլեստերինը: Երկրորդային ծուխը նաև իջեցնում է HDL մակարդակը: Cigaretխախոտի ծխի թունավոր նյութերը վնասում են արյան անոթները և խթանում են խոլեստերինի կուտակումը `վերականգնելով վնասը: Արդյունքում, ափսեները կուտակվում են, և LDL խոլեստերինի մակարդակը բարձրանում է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ծխելը թողնելն անմիջական ազդեցություն ունի HDL մակարդակի բարձրացման վրա, որոշ դեպքերում `մինչև 10%: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխելը թողնելու անվտանգ եղանակների մասին, ինչպիսիք են նիկոտինի կարկանդակները կամ կոնֆետները:
   • Smխելը վնասում է մարմնի յուրաքանչյուր օրգանին և առաջացնում սրտանոթային խնդիրներ ՝ նպաստելով վաղաժամ մահվան:
   • Մասնագետների գնահատմամբ, ծխելը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը մինչև 4 անգամ `չծխողների համեմատ:

3. 

   Խմեք ալկոհոլը չափավոր: Լավագույնն այն է, որ ալկոհոլ չխմեք, քանի որ էթանոլը շատ թունավոր է մարմնի համար և քաղցկեղածին: Չնայած արյան նոսրացման հատկություններով ՝ էթանոլը էապես բացասական ազդեցություն է ունենում առողջության վրա: Մյուս կողմից, չափավոր ալկոհոլ օգտագործելը (օրական ոչ ավելի, քան մեկ ըմպելիք) կարող է օգնել բարձրացնել HDL մակարդակը: Ավելի կոնկրետ, կարծում են, որ կարմիր գինին խմելը սրտի առողջության համար օգտակար հատկություններ ունի, քանի որ այն հարուստ է հակաօքսիդիչներով, որոնք օգնում են կանխել արյան անոթների վնասումը: Արդյունքում, մարմնին պետք է ավելի քիչ խոլեստերին `զարկերակների վնասման վերականգնումը« աջակցելու »համար` դրանով իսկ ավելացնելով լյարդից HDL- ի արտադրությունը `արյան մեջ խոլեստերինը դուրս բերելու համար:
   • Եթե ​​ներկայումս չեք խմում, չպետք է սկսեք խմել, որպեսզի բարձրացնեք ձեր HDL մակարդակը: Գոյություն ունեն HDL- ի մակարդակը բարձրացնելու այլ եղանակներ `միևնույն ժամանակ առողջ լինելով:
   • Կարմիր գինու հակաօքսիդիչները կապված չեն ալկոհոլի հետ, ուստի խաղողի թարմ հյութ խմելը կամ թարմ խաղող ուտելը կարող է օգտակար լինել սրտի առողջության համար:

4. 

   Ընտրեք առողջ ճարպեր: Առողջ սննդակարգը միշտ պետք է պարունակի որոշ ճարպեր (օրական ընդհանուր կալորիաների մոտ 25-35% -ը պետք է լինի ճարպաթթուներից): Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սահմանափակեք հագեցած ճարպի (կենդանիներից) ընդունումը օրական ընդհանուր կալորիաների 7% -ից ոչ ավել, քանի որ հագեցած ճարպը պարունակում է խոլեստերին: Փոխարենը, կենտրոնացեք բարձր յուղայնությամբ բուսական սննդակարգի վրա: Օրինակ, ընտրեք մեծ քանակությամբ չհագեցած և բազմա հագեցած ճարպեր, ինչպես նաև ձկան և կտավատի սերմերում պարունակվող օմեգա -3 ճարպեր: Խուսափեք տրանս ճարպերից, քանի որ դրանք վնասում են արյան անոթները և բացասաբար ազդում խոլեստերինի մակարդակի վրա: Հիշեք, որ խոլեստերինով հարուստ սնունդ օգտագործելը չի ​​ազդում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի վրա այնքան, որքան լյարդը կարգավորողն է:
   • Միակհագեցած ճարպերի սննդի լավ աղբյուրները ներառում են ձիթապտուղ, գետնանուշ, քնջութի և կանոլայի յուղեր, ընկույզների մեծ մասը և ավոկադոն:
   • Բազմահագեցած ճարպերի լավ աղբյուրներից են սոյայի և արեւածաղկի յուղերը, ընկույզը, տոֆուն և ճարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և սկումբրիան:
   • Տրանս ճարպերը (հիդրոգենացված ճարպեր) հայտնաբերված են վերամշակված սննդի մեջ, ինչպիսիք են կոտրիչները, տապակած կերակուրները և մարգարին:

5. 

   Կերեք շատ մուգ գույնի մրգեր և բանջարեղեն: Բոլոր թարմ արտադրանքներն առաջարկում են առողջության համար օգտակար հատկություններ, բայց մուգ կարմիր և մանուշակագույն արտադրանքները կօգնեն բարձրացնել HDL մակարդակը և իջեցնել LDL մակարդակները: Ինչպես նշվեց վերևում, խաղողը և մուգ այլ մրգերը հարուստ են հակաօքսիդիչներով, մասնավորապես բազմերանգ միաձուլմամբ, որը հայտնի է որպես անտոցիաններ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անտոցիանների օգտագործումը (ամբողջական մրգերի կամ հավելումների մեջ) կարող է օգնել բարձրացնել HDL մակարդակը մինչև 14% և իջեցնել LDL մակարդակները: Անտոցիանի սննդի աղբյուրները ներառում են սալոր, կարմիր և մանուշակագույն խաղող, կարմիր ազնվամորի, մոշ, մանուշակագույն կաղամբ և սմբուկ:
   • Շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը նաև մեծացնում է մանրաթելերի քանակը, որն ապացուցված է, որ օգնում է վերահսկել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը:

6. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղորայքի մասին: Չնայած ստատինը համեմատաբար արդյունավետ է արյան մեջ ընդհանուր խոլեստերինի իջեցման գործում, այն մեծ ազդեցություն չունի HDL մակարդակի վրա (ավելանում է ոչ ավելի, քան 5-10%): Այնուամենայնիվ, այլ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են Niacin- ի և Fibrate- ի մեծ չափաբաժինը, կարող են զգալիորեն բարձրացնել HDL- ի մակարդակը: Նիասինի բարձր դոզան (Niaspan, Niacor) հաճախ համարվում է ամենաարդյունավետ դեղը HDL մակարդակի բարձրացման համար (չնայած գործողության մեխանիզմն անորոշ է): Նիացինը, որը հայտնի է նաև որպես վիտամին B3, հզոր վազոդիլացնող է (որը լայնացնում է զարկերակները և իջեցնում արյան ճնշումը), և ոմանք պնդում են, որ որոշ դեպքերում կարող է բարձրացնել HDL մակարդակը ավելի քան 30 տոկոսով: Niacin- ը պետք է սկսվի ցածր դոզանով: Նիացինը կարող է կարմրել, որը ձեզ անհարմար է դարձնում:
   • Հիշեք, որ չնայած դա կարող է օգնել բարձրացնել HDL մակարդակը, դեղամիջոցները չեն Օգնում է նպաստել սրտի առողջությանը:
   • Առանց դեղատոմսի Niacin դեղամիջոցները մատչելի են առևտրով, սակայն նախընտրելի են դեղատոմսերով դեղեր, քանի որ դրանք ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ են առաջացնում (սովորաբար միայն կարմիր մաշկը, եթե ընդունվում են բարձր դեղաչափերով):
   • Ֆիբրատ դեղերը ներառում են Fenofibrate (Lofibra, Tricor) և Gemfibrozil (Lopid):
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Շատ նիհարելու համար ֆիզիկական վարժություններ կատարելը շատ կարևոր է, եթե գտնվում եք «խնձորի» մարմնում, քանի որ ազդրերի շուրջ կուտակված ճարպը նվազեցնում է HDL մակարդակը:
• Կրճատեք ավելացված շաքարի սպառումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որքան շատ կալորիաներ եք օգտագործում շաքարի ավելացումից, այնքան ցածր է HDl մակարդակը: Հետեւաբար, պետք է խուսափել քաղցրավենիքից, պաղպաղակից և թխած ապրանքներից:
• Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ օրական 50 գրամ մուգ շոկոլադ ուտելը կարող է օգնել բարձրացնել HDL խոլեստերինի հակաօքսիդիչ հզորությունը:

Arnգուշացում

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան վարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելը: