Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Նկատե՞լ եք, որ ձեր հեռախոսում հաճախ եք հաղորդագրություններ գրում, վեբ զննում, էլեկտրոնային նամակ ուղարկում, ծրագրեր օգտագործում և խաղեր խաղում: Կախված այն բանից, թե որքան ժամանակ և ջանք եք ներդնում այս գործընթացում, գուցե խնդիրներ ունեք բջջային հեռախոսի չափազանց մեծ օգտագործման հետ: Հեռախոսի չարաշահումը կարող է խաթարել անձնական հարաբերությունների որակը և առօրյա կյանքի արտադրողականությունը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. «Ձեռնպահ մնալ» բջջային հեռախոսի օգտագործումից

1. 

   Վերահսկեք հեռախոսի օգտագործման ժամանակը: Ըստ մեկ ուսումնասիրության, քոլեջի ուսանողները կարող են օրական 8-10 ժամ անցկացնել իրենց բջջային հեռախոսների հետ: Ձեր հեռախոսի օգտագործման մասին հետևելը, օրինակ ՝ ամփոփելով, թե քանի անգամ եք ստուգում ձեր հեռախոսը մեկ ժամվա ընթացքում, կարող է մեծացնել ձեր տեղեկացվածությունը խնդրի վերաբերյալ: Եթե ​​տեղյակ եք խնդրի չափի մասին, կարող եք սկսել սահմանել նպատակներ և լուծումներ դրանց լուծման համար:
   • Ներբեռնեք ծրագիր, որը հետևում է ձեր հեռախոսի օգտագործմանը, ինչպիսիք են Checky- ն: Դուք կարող եք օգտագործել այս տեղեկատվությունը ՝ հատուկ նպատակներ դնելու համար, թե որքան ժամանակ եք թույլ տալիս ինքներդ ձեզ ստուգել ձեր հեռախոսում ամեն օր:

2. 

   
   
   Planրագրեք օգտագործել ձեր հեռախոսը: Սահմանափակեք հեռախոսի օգտագործումը օրվա որոշակի ժամերին: Կարող եք կարգավորել ձեր հեռախոսի զարթուցիչը ՝ ձեզ տեղեկացնելու համար, երբ սպառեք առավելագույն թույլատրված ժամանակը: Օրինակ, դուք կարող եք թույլ տալ ինքներդ ձեզ օգտագործել ձեր հեռախոսը երեկոյան 6-ից 7-ն ընկած ժամանակահատվածում: Կարող եք նաև սահմանել որոշակի ժամանակներ, երբ դպրոցից հեռու եք, օրինակ, երբ դպրոցում եք կամ աշխատում եք:
   • Գրեք ձեր ծրագրերն ու նպատակները, որպեսզի դրանք ավելի կոնկրետ լինեն: Նշումներ կատարեք ձեր իրականացրած նպատակների և այն նպատակների մասին, որոնց վրա դեռ աշխատում եք:

3. 

   
   
   Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, քանի որ կարող եք նվազեցնել բջջային հեռախոսի օգտագործումը: Այս հասկացությունը կոչվում է դրական ինքնակառավարման ուժեղացում և օգտագործվում է թերապիայի մեջ `ինչ-որ մեկին ուղղորդելու համար պարգևատրման համակարգի միջոցով դրական վարքագիծ կատարելու գործում: Օրինակ, եթե դուք կատարում եք ձեր բջջային հեռախոսի օգտագործման ժամանակի նպատակները, կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել սիրված ուտելիքով, նոր իրով կամ գործողությամբ: այնտեղ

4. 

   
   
   Դանդաղ սկսեք: Փոխանակ անմիջապես դադարեցնելու ձեր հեռախոսի ընդհանրապես օգտագործումը (ինչը կարող է անհանգստություն առաջացնել), սկսեք աստիճանաբար կրճատել ձեր հեռախոսը ստուգելու ժամանակ ծախսած ժամանակը: Օրինակ, կարող եք սկսել հեռախոսի օգտագործման քանակը 30 րոպեի ընթացքում 1 անգամ սահմանափակելով, այնուհետև 2 ժամով և այլն:
   • Գրեք ձեր օրագրում հեռախոսը մեկ ժամ օգտագործելու քանակը:
   • Ձեր հեռախոսը պետք է օգտագործեք միայն այն դեպքում, երբ իսկապես անհրաժեշտ է ինչ-որ մեկի հետ կապվել կամ արտակարգ իրավիճակներում:

5. 

   Ձեր հեռախոսը պահեք այլուր: Ձեր հեռախոսը պետք է պահեք այնտեղ, որտեղ չեք կարող տեսնել: Ձեր հեռախոսը միացրեք լուռ ռեժիմում, երբ աշխատավայրում եք, դպրոցում կամ այլ վայրում եք, որպեսզի այն ձեզ չխանգարի:

6. 

   Դադարեցնել հեռախոսի օգտագործումը: Կարող եք հեռախոսը ամբողջությամբ հանել ձեր կյանքից կարճ ժամանակահատվածում, օրինակ ՝ հանգստյան օրերին:
   • Travelամփորդություն կամ ճամբար դեպի հեռախոսային ծածկույթից դուրս գտնվող վայրեր: Այս մեթոդը կստիպի ձեզ հրաժարվել ձեր հեռախոսից:
   • Կարող եք ձեր ընկերներին և սիրելիներին տեղեկացնել, որ կարճ ժամանակահատվածում չեք օգտագործելու հեռախոսը: Դուք կարող եք դա հեշտությամբ անել սոցիալական լրատվամիջոցներում:

7. 

   Փոխեք հեռախոսի կարգավորումները: Ձեր հեռախոսը կարող է արդեն կարգավորված լինել ամեն անգամ էլփոստով կամ Facebook- ով ծանուցում ստանալուց հիշեցնելու համար: Մի մոռացեք անջատել դրանք: Սա կօգնի նվազեցնել ձեր հեռախոսի զանգի կամ թրթռման դեպքերի քանակը: Այսպիսով, դա ձեզ չի անհանգստացնի ամեն անգամ, երբ որևէ ծանուցում եք ստանում:
   • Որպես վերջին միջոց օգտագործեք «վճար-օգտագործման» մոտեցումը: Սա նման է մեկ սարքում բջջային վճարային հեռախոսի և զանգի քարտ ունենալուն ՝ այն որոշակի ժամանակահատվածում օգտագործելու հնարավորություն ունենալու համար հարկավոր է ամենաշատը վճարել: կենտրոնացում Երբ գերազանցեք զանգահարելու թույլատրելի քանակը, ձեր հեռախոսն անջատվելու է:

8. 

   Փոխեք ձեր բջջային հեռախոսի մասին մտածելու ձևը: Ձեր մտածելակերպը փոխելը կարող է օգնել ձեզ շտկել ձեր հույզերն ու վարքը: Այլ կերպ ասած, եթե ձեր կարծիքը փոխեք ձեր հեռախոսի մասին, դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք և ավելի քիչ կօգտագործեք ձեր հեռախոսը:
   • Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այն, ինչ ձեզ ստիպում է ստուգել ձեր հեռախոսում, այդքան էլ կարևոր չէ, և այն կարող է սպասել:
   • Հաջորդ անգամ, երբ ցանկանում եք օգտագործել հեռախոսը, կանգ առեք և մտածեք. «Արդյո՞ք հիմա ես իսկապես պետք է զանգեմ / ուղարկեմ այս մարդուն, թե՞ կարող եմ մի փոքր էլ սպասել»:

9. 

   Կենտրոնացեք ներկա պահի վրա: Գիտակցությունը, իրազեկման արվեստը, կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և օգնել նվազեցնել հեռախոսը օգտագործելու ձեր ցանկությունը: Փորձեք ապրել պահով ՝ կենտրոնանալով կատարվածի վրա, ներառյալ ձեր սեփական մտքերն ու արձագանքները: գովազդ

3-րդ մասի 2-ը. Հեռախոսի օգտագործման այլընտրանքային գործողությունների վերանայում

1. 

   Հասկացեք, թե ինչն է ձեզ տենչում օգտագործել ձեր հեռախոսը: Ձգանները ձեր զգացմունքներն ու մտքերն են մի իրավիճակի վերաբերյալ, որը հանգեցնում է որոշակի վարքի (բջջային հեռախոսի օգտագործում): Պարզելը, թե ինչու եք զգում այս ցանկությունը, կարող է օգնել ձեզ զարգացնել մեկ այլ այլընտրանք:
   • Ձեր հեռախոսի՞ց եք, որովհետև փափագում եք զրուցել և կապվել ուրիշների հետ: Եթե ​​այո, ապա կարող եք բավարարել ձեր պահանջները ավելի մշտական ​​մեթոդներով, ինչպիսիք են դեմ առ դեմ հանդիպումները:
   • Դուք պարզապես ընկճված եք զգու՞մ: Դեպրեսիան կարող է մեծ ներդրում ունենալ կախվածության վարք դրսեւորող այլ մարդկանց համար: Եթե ​​դուք հաճախ ձանձրանում եք, գուցե ցանկանաք զբաղվել հոբբիով կամ զբաղվել ձեր ուշադրությունը պահող մեկ այլ գործողությամբ:

2. 

   Մասնակցեք տրամադրության բարձրացման այլ գործողություններին: Հեռախոսի օգտագործումը կապված է էմոցիոնալ բարելավման հետ, և դա կարող է լինել այն պատճառը, որ մարդիկ ցանկանում են դա անել: Ձեր հեռախոսն ավելի լավ զգալու փոխարեն օգտագործեք փոխարենը այլընտրանքային գործողություններ, ինչպիսիք են վարժությունները / սպորտը կամ ստեղծագործական գործողությունները, ինչպիսիք են գրելը կամ նկարելը:

3. 

   Շարունակեք զբաղվել: Եթե ​​յուրաքանչյուր օրվա համար ունեք հատուկ ժամանակացույց, և կենտրոնանաք ձեր պարտականությունների վրա, ապա ավելի քիչ ժամանակ կունենաք ձեր հեռախոսում ծախսելու համար: Սրա առավելությունն այն է, որ դուք ավելի շատ ժամանակ կծախսեք կենտրոնանալով ձեր սեփական նպատակների վրա, և, իր հերթին, ավելի արդյունավետ կլինեք:
   • Եթե ​​դուք չեք աշխատում, կարող եք գրանցվել կամավոր կամավորություն ստանալ շրջանի բազմաթիվ կազմակերպություններում:
   • Փորձեք վերցնել նոր հոբբի ՝ հյուսելը, կարելը կամ գործիք նվագելը:
   • Ավելի շատ ժամանակ ծախսեք ձեր անելիքների վրա, լինի դա տնային գործեր, թե ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելը:

4. 

   Վերափոխեք ձեր ուշադրությունը ՝ կառուցողական ինչ-որ բան անելով: Երբ ձեր հեռախոսը օգտագործելու ցանկություն եք զգում, փորձեք գործել կառուցողական կերպով: Կազմեք անելիքների ցուցակ, որոնք կապ չունեն ձեր հեռախոսի հետ, և երբ ուզում եք ստուգել ձեր հեռախոսը, կանգ առեք և կենտրոնացեք ձեր առաջադրանքի վրա:

5. 

   Լրացրեք սոցիալական խնդիրները այլ կերպ: Հեռախոսից օգտվելու մեր ցանկության մեծ մասը բխում է մեր բնածին լինելուց և սոցիալական էակ դառնալու մեր էվոլյուցիոն ջանքերից: Այնուամենայնիվ, շփվելու համար կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք երկարաժամկետ հեռանկարում կարող են օգտակար և բավարարող լինել:
   • Հաղորդագրություններ ուղարկելու փոխարեն ձեռքով գրեք նամակներ կամ դուրս եկեք սուրճ խմելու կամ ուտելու ընկերների հետ:
   • Ձեր լուսանկարները Instagram- ում անընդհատ տեղադրելու փոխարեն, կարող եք սիրելիներին հրավիրել ձեր տուն և պատահական գործողությունների միջոցով նրանց տեղեկացնել ձեր հիշողությունների մասին: Այս տեսակի կապը կարող է նպաստել մտերմության բարձրացմանը:

6. 

   Փոխարինեք սովորությունները: Մտածեք այն պատճառներից յուրաքանչյուրի մասին, որոնք ցանկանում եք օգտագործել ձեր հեռախոսը (խաղեր, հաղորդագրություն ուղարկել, զանգահարել): Այս սովորություններից մեկը կարող է լինել էական նշանակություն ձեր աշխատանքի և առօրյա կյանքում (գուցե աշխատանքային էլ. Փոստ և այլն), մինչդեռ մի քանիսը կարող են խաթարել ձեր կյանքը: եթե դրանք վերացնում են ձեր սովորական փոխազդեցությունն ու պարտականությունները: Դուք պետք է փորձեք դրանք փոխարինել ավելի արդյունավետ, սոցիալական և որակյալ փորձով:
   • Եթե ​​ձեր խնդիրներից մեկը ձեր հեռախոսի չափազանց շատ խաղն օգտագործելն է, մտածեք այլընտրանքների մասին, ինչպիսիք են ընկերոջը հրավիրելը և սեղանի խաղ խաղալը:
   • Եթե ​​չափազանց շատ ժամանակ եք անցկացնում սոցիալական կայքերում այլ մարդկանց գրառումներն ընթերցելով, կարող եք հանդիպել մտերիմ ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ և նրանց հարցնել, թե ինչ է կատարվում նրանց կյանքում (ոչ թե պարզապես պարզապես կարդացեք նրանց մասին առցանց):
   գովազդ

3-րդ մաս 3. Աջակցություն փնտրելը

1. 

   Բոլորին տեղեկացրեք ձեր խնդրի մասին: Սոցիալական աջակցությունը ձեր հոգեկան առողջության շատ կարևոր բաղադրիչն է: Դրական սոցիալական ցանց ունենալը ապահովում է անվտանգության և կապի զգացողություն: Սրանք կարևոր գործոններ են, երբ փորձում եք սահմանափակել ձեր հեռախոսի օգտագործումը, քանի որ այն իրականում մասամբ հիմնված է սոցիալական կապի վրա (օրինակ ՝ հաղորդագրություն ուղարկելը, սոցիալական ծրագրեր օգտագործելը): ) Չնայած բջջային հեռախոս օգտագործելը կարող է դրական զգալ, դա կսահմանափակի մեզ և կհեռացնի մեզ ինտիմ կապերից:
   • Պարզապես ասեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, որ կարծում եք, որ չափազանց շատ եք օգտագործում ձեր հեռախոսը և փորձում եք այն նվազագույնի հասցնել: Բացատրեք, որ դուք կգնահատեք այն, եթե նրանք աջակցեին գործընթացին: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև առաջարկել որոշակի առաջարկներ և նրանց հրավիրել մասնակցել ձեր ծրագրին: Օրինակ, կարող եք խնդրել նրանց զանգահարել կամ ուղարկել ձեզ հաղորդագրություն միայն օրվա որոշակի ժամին:
   • Խորհրդի խնդրանքով: Ձեր սիրելին ամենալավ գիտի ձեր անհատականությունը և կարող է օգնել ձեզ ձևակերպել ձեր բջջային հեռախոսի օգտագործումը սահմանափակելու ծրագիր:

2. 

   Համակրանքի կոչ: Տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, որ դուք, հավանաբար, անմիջապես չեք ուղարկի նրանց հաղորդագրություն ուղարկելու, զանգահարելու և էլեկտրոնային փոստով հաղորդագրություն ուղարկելու միջոցով, քանի որ աշխատում եք հեռախոսի օգտագործումը կրճատելու ուղղությամբ: Եթե ​​նրանք տեղյակ են իրավիճակից, նրանք կկարողանան հեշտությամբ համակրել և չեն նեղվի ձեզանից:

3. 

   Պլանավորեք դեմ առ դեմ հանդիպումներ: Փոխանակ կենտրոնանալու հեռախոսով աջակցություն ստանալու վրա, զբաղվեք անձնական և ոչ ֆորմալ գործողություններով: Եվ դրան կարելի է հասնել միայն դեմ առ դեմ հանդիպումների միջոցով:
   • Գործողության ծրագիր կազմեք ներգրավված ընտանիքի և ընկերների հետ: Ձեր սահմանափակ բջջային հեռախոսի ժամանակը կարող եք անցկացնել միջոցառումը ուսումնասիրելու և պլանավորելու համար: Այսպիսով, դուք օգտագործում եք ձեր էներգիան արդյունավետ և իմաստալից կերպով:

4. 

   Ձեր հեռախոսը տվեք մեկ ուրիշին: Այս մեթոդը հատկապես օգտակար է այն ժամանակներում, երբ դուք մեծ ցանկություն եք ունենում օգտագործել հեռախոսը, այդ թվում `դպրոցից հետո, ընթրիքից հետո և հանգստյան օրերին:

5. 

   Մտածեք բուժում ստանալու մասին: Մինչ բջջային հեռախոսից կախվածությունը դեռ մեծ մասամբ չի ախտորոշվում, դա չի նշանակում, որ այլ մարդիկ չեն կարող օգնել ձեզ: Բազմաթիվ բուժման կենտրոններ և խորհրդատուներ կան, որոնք անհատապես վերապատրաստվել են դրա համար: Եթե ​​ձեր խնդիրները լուրջ են և խաթարում են ձեր առօրյա կյանքն ու պարտականությունները, ապա հոգեկան առողջության վերաբերյալ խորհրդատվությունը կամ բուժումը կարող են բավականին օգտակար լինել:
   • Որոշ նշաններ այն մասին, որ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մասնագիտական ​​օգնություն, երբ անկարող եք կատարել ձեր պարտականությունները (աշխատավայրում, դպրոցում, տանը), կամ եթե հարաբերությունները Ձեր մարդկանց վրա էապես բացասաբար են ազդում հեռախոսի օգտագործման սովորությունների պատճառով:
   • Ognանաչողական վարքային թերապիան (ԿԲՏ) բուժում է, որը լայնորեն օգտագործվում է առողջության լայն տեսականի և կախվածության շատ տեսակների համար: Այն կենտրոնանում է ձեր մտքերը փոխելու վրա, որպեսզի կարողանաք փոխել ձեր հույզերն ու վարքը: CBT- ն կարող է շատ օգտակար տարբերակ լինել, եթե որոշեք բուժվել:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Կարող եք օգտագործել ձեր սովորական աշխատասեղանը կամ ձեր համակարգչում զննել ոստայնը:
• Կենտրոնացեք ձեր անձնական առաքելության վրա:
• Որոշ ժամանակ անջատեք WiFi- ն հեռախոսով:
• Գրքեր տարեք ցանկացած տեղ: Պարբերաբար ընթերցման համար բջջային հիշեցում տեղադրելը հիանալի այլընտրանք կլինի ձեր հեռախոսի համար:
• Փորձեք դադարեցնել ձեր հեռախոսի մասին մտածելը, դուրս գալ և ձեր հեռախոսը թողնել տանը: Համոզվեք, որ անջատեք WiFi- ն էլ:

Arnգուշացում

• Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր հեռախոսի օգտագործման հետ կապված խնդիրը բավականին լուրջ է, դուք պետք է խորհրդատվություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից: