Բովանդակություն

• Քայլեր
• Լրացուցիչ ռեսուրսներ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Ինչպիսի՞ կախվածության մեջ եք: Անկախ նրանից, թե գործ ունեք ալկոհոլային խմիչքների, ծխախոտի, սեքսի, թմրանյութերի, ստի կամ խաղամոլության կախվածության հետ, խոստովանել, որ խնդիր ունեք, դա միշտ է դրան հաղթահարելու առաջին քայլը, և Սա բավականին բարդ կլինի: Հիմա ժամանակն է ծրագիր կազմել, որպեսզի վերջ դնի ձեր կախվածությանը և պատրաստ եղեք ընդունելու այն խոչընդոտները, որոնց հետ դուք անխուսափելիորեն կկանգնեք: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես ազատվել կախվածության սովորությունից և սկսել ավելի լիարժեք կյանք վարել, շարունակեք կարդալ:

Եթե ​​դուք կամ ձեր սիրած մեկը կախվածություն ունի և խորհրդատվության կարիք ունի, կարող եք ծանոթանալ այս հոդվածի վերջում ներկայացված Լրացուցիչ ռեսուրսներին ՝ գտնելու կազմակերպություններ, որոնք կարող են օգնել:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Հրաժարում

1. 

   
   
   Գրեք այն կախվածության հետևանքները, որոնց բախվում եք: Գուցե անհարմար լինի ընդունել այն վնասը, որը կախվածությունն է պատճառում ձեզ, բայց դրանց ցուցակը կարդալը կօգնի ձեզ որոշում կայացնել հնարավորինս շուտ դադարեցնելու մասին: Գրեք այն վնասների կախվածության ցուցակը, որոնք ձեզ հասցրել են առաջին իսկ հայտնվելուց ի վեր:
   • Մտածեք, թե ինչպես է կախվածությունն ազդում ձեր առողջության վրա: Ձեր կախվածությունը բարձրացնո՞ւմ է քաղցկեղի, սրտի հիվանդության և այլ հիվանդությունների հավանականությունը: Միգուցե կախվածությունը ձեզ զգալի ֆիզիկական վնաս է պատճառել:
   • Կազմեք ցուցակ, թե ինչպես է կախվածությունն ազդում ձեր մտքի վրա: Ամաչո՞ւմ եք դրա համար: Շատ դեպքերում կախվածությունը կարող է առաջացնել ամոթ և ամոթանք, ինչպես նաև հիասթափություն, անհանգստություն և հուզական այլ խնդիրներ:
   • Ինչպե՞ս է կախվածությունն ազդում ուրիշների հետ ձեր հարաբերությունների վրա: Դա խանգարում է ձեզ ժամանակ անցկացնել սիրած մեկի հետ, թե՞ խանգարում է նոր հարաբերություններ ստեղծել:
   • Որոշ կախվածություններ հսկայական ֆինանսական կորուստներ են առաջացնում: Կազմեք այն ծախսերի ցուցակը, որոնք դուք ծախսում եք ամեն օր, ամեն շաբաթ և ամեն ամիս ձեր կախվածությունը կերակրելու համար:Որոշեք, արդյոք ձեր կախվածությունն ազդում է ձեր աշխատանքի վրա:
   • Ի՞նչ նյարդայնություն է ձեզ առաջացնում կախվածությունն ամեն օր: Օրինակ, եթե դուք պարբերաբար ծխում եք, կարող եք բավականին հոգնել, երբ ամեն անգամ լույս վառեք, աշխատասենյակից դուրս գալուց:

2. 

   
   
   Կազմեք այն դրական փոփոխությունների ցուցակը, որոնք ցանկանում եք կատարել ձեր կյանքում: Կախվածության վնասակար հետևանքների մանրամասն ցուցակ կազմելուց հետո կարող եք մտածել ձեր կյանքի բարելավման մասին, երբ կարողանաք կախվածությունն ամբողջությամբ վերացնել: Դետոքսից հետո կարող եք պատկերացում կազմել ձեր կյանքի մասին: Ինչպե՞ս կցանկանայիք, որ այն նման լիներ:
   • Հավանաբար կստանաք ազատության զգացողություն, որը երկար տարիներ չէիք կարող ունենալ:
   • Դուք կկարողանաք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել մարդկանց, հոբբիների և այլ հոբբիների հետ:
   • Դուք կկարողանաք գումար խնայել:
   • Դուք գիտեք, որ անում եք ամեն ինչ, որպեսզի առողջ մնաք: Դուք կզգաք անհապաղ ֆիզիկական բարելավում:
   • Դուք նույնպես կզգաք հպարտ ու վստահ:

3. 

   
   
   Գրեք ձեր կախվածության սովորություններից հրաժարվելու մասին խոստումները: Վատ սովորությունները դադարեցնելու ուժեղ պատճառների ցուցակ կազմելը կարող է օգնել ձեզ երկարաժամկետ հեռանկարում հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին: Դադարեցնելու պատճառը պետք է ավելի կարևոր լինի, քան այն պատճառը, որով ցանկանում եք շարունակել ձեր կախվածության պահվածքը: Այս հոգեկան բլոկը դժվար է հաղթահարել, բայց դա ձեզ համար ցանկացած կախվածությունից դուրս գալու առաջին և էական քայլն է: Ոչ ոք չի կարող ստիպել քեզ կասեցնել դա, բացի ինքդ քեզանից: Գրեք ճշմարիտ, հաստատուն պատճառները, որոնք կարող են դադարեցնել այս վնասակար սովորությունը: Միայն դուք նրանց լավ գիտեք: Ահա մի քանի օրինակներ.
   • Որոշեք, որ ուզում եք թողնել, քանի որ էներգիա է պետք ձեր կյանքը վայելելու համար:
   • Որոշեք, որ ուզում եք թողնել, քանի որ փող չունեք սովորությունը շարունակելու համար:
   • Որոշեք, որ ուզում եք թողնել, քանի որ ցանկանում եք ավելի լավ ամուսին լինել ձեր զուգընկերոջ համար:
   • Որոշեք, որ ուզում եք հրաժարվել, քանի որ ցանկանում եք ապրել այնքան երկար, որ ապագայում տեսնեք ձեր երեխաներին և թոռներին:

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Tingրագրի ձևավորում

1. 

   Թողնելը նշանակեք որոշակի ժամանակ: Մի պլանավորեք դա անել հաջորդ օրը, եթե համոզված չեք, որ ընդամենը մեկ օրվա ընթացքում կարող եք ամբողջովին կտրել կախվածության բոլոր աղբյուրները: Դուք նույնպես չպետք է ծրագրեք դա անել մեկ ամիս անց, քանի որ կարող եք մոռանալ ձեր որոշման մասին: Դուք պետք է որոշեք դետոքսային ժամանակահատվածը մի քանի օր կամ շաբաթ անց: Սա ձեզ բավական ժամանակ կտա մտավոր և ֆիզիկապես պատրաստվելու համար:
   • Մտածեք ինքներդ ձեզ համար նշանակալից պահ ընտրելու մասին, որպեսզի կարողանաք բարձրացնել ձեր մոտիվացիան: Կարող եք ընտրել ձեր ծննդյան օրը, ձեր հոր օրը, ձեր դստեր ավարտական ​​ամսաթիվը և այլն:
   • Նշեք այդ ամսաթիվը ձեր օրացույցում և թույլ տվեք ձեզ մոտիկ մեկին իմանալ մտադրությունները: Կառուցեք ձեր թափը, որպեսզի ժամանակն ավարտվի չկարողանաք դողալ: Ինքներդ ձեզ պարտավորություն ստանձնեք, որ ճիշտ օրը կլինեք բուժման մեջ:

2. 

   Փնտրեք անձնական կամ մասնագիտական ​​օգնություն: Չնայած դեռ չեք մտածել դրա մասին, ձեզ հարկավոր կլինի ամբողջ աջակցությունը, որը կարող եք գտնել կախվածության միջով ձեր ճանապարհորդության ընթացքում: Քանի որ կան բավականին շատ մարդիկ, ովքեր պայքարում են իրենց կախվածության դեմ, կան բազմաթիվ հիանալի կազմակերպություններ, որոնք կառուցվել են ձեր համար անհրաժեշտ աջակցության համակարգին աջակցելու, ձեզ մոտիվացված պահելու, խորհուրդներ տրամադրելու համար: որպեսզի հաջողությամբ դուրս գաք և խրախուսեք ձեզ շարունակել փորձել, եթե առաջին անգամ ձախողվեք:
   • Իմացեք անհատական ​​կամ առցանց աջակցության խմբի մասին, որը նախատեսված է օգնելու մարդկանց հաղթահարել որոշակի կախվածությունը: Կան աջակցության բավականին շատ աղբյուրներ, որոնք լիովին անվճար են:
   • Այցելեք թերապևտ, որը մասնագիտացած է օգնելու հիվանդներին իրենց կախվածության բուժմամբ: Գտեք ձեզ հետ հարմարավետ մեկին, որպեսզի ապագա տարիներին կարողանաք ապավինել նրան: Cանաչողական վարքային թերապիա (CBT), մոտիվացիոն հարցազրույցներ, Գեստալտ տեխնիկա և կյանքի հմտությունների ուսուցում ապացուցված մեթոդներից են, որոնք արդյունավետ կլինեն թողնել ցանկացողները: կախվածություն Թերապիայի միջավայրը կապահովի ձեր գաղտնիությունը, ինչպես նաև կապահովի, որ մեթոդը հիմնված լինի ձեր հատուկ կարիքների և նպատակների վրա:
   • Օգնություն խնդրեք սիրելիներից և ընկերներից: Տեղեկացրեք նրանց, թե ինչ է նշանակում դետոքսինգը ձեզ համար: Եթե ​​կախվածություն ունեք ինչ-որ նյութից, կարող եք խնդրել, որ այն չօգտագործեն ձեր առջեւ:

3. 

   Բացահայտեք խթանիչները: Յուրաքանչյուր ոք կարող է ունենալ հատուկ ազդակներ, որոնք նրանց ստիպում են ինքնաբերաբար ցանկանալ տրվել սեփական վնասակար սովորություններին: Օրինակ, եթե դուք ալկոհոլային կախվածություն ունեք, կարող է դժվար լինել առանց խմիչքներ պատվիրելու ռեստորան գնալը: Եթե ​​դուք կախվածություն ունեք մոլախաղերից, խաղից խաղատուն անցնելը կարող է ցանկանալ դադարեցնել: Սեփական հարուցիչները նույնացնելը կօգնի ձեզ հաղթահարել դրանք թունազերծման ժամանակ:
   • Սթրեսը հաճախ գրեթե բոլոր հակումների շարժիչ ուժն է:
   • Հատուկ իրավիճակները, ինչպիսիք են երեկույթները կամ ընկերների հետ շփումը, նույնպես կարող են խթան հանդիսանալ:
   • Որոշ խթանիչներ կարող են լինել նաև որոշ մարդիկ:

4. 

   Սկսեք աստիճանաբար թուլացնել կախվածության սովորությունը: Այն անմիջապես դադարեցնելու փոխարեն, սկսեք նվազագույնի հասցնել ձեր օգտագործած գումարը: Մարդկանց մեծամասնության համար դա նրանց համար ավելի հեշտ կդարձնի ծխելը: Օգտագործեք դրանք ավելի քիչ, և աստիճանաբար իջեցրեք դեղաքանակը, քանի որ մոտենում է դետոքսին:

5. 

   Ստեղծեք ճիշտ միջավայր: Ազատվեք այն ազդակներից, որոնք ձեզ հիշեցնում են կախվածության մասին ձեր տան շուրջ, մեքենայում և աշխատավայրում: Դեն նետեք սովորության հետ կապված իրերը, ինչպես նաև այն առարկաները, որոնք ձեզ հիշեցնում են դրանց մասին:
   • Այս իրերը կարող եք փոխարինել մի բանով, որը կօգնի ձեզ ավելի դրական և հանգիստ զգալ: Առողջ սնունդ պահեք սառնարանում: Պարգեւատրվեք ինքներդ ձեզ մի քանի լավ գրքերով կամ DVD- ներով (քանի դեռ դրանց բովանդակությունը ձեր խթանը չէ): Տեղադրեք մոմեր և այլ կոսմետիկ պարագաներ ձեր տանը:
   • Կարող եք նաև վերազարդարել ձեր ննջասենյակը, վերադասավորել կահույքը կամ գնել բարձեր: Ձեր միջավայրը փոխելը կարող է ձեզ նոր սկիզբ տալ:

3-րդ մաս 3-րդ ՝ վատ սովորություններից հրաժարվել և հաղթահարել դետոքսային գործընթացը

1. 

   Առաջարկվող պլանի համաձայն վարեք թունազերծում: Երբ մեծ օրը գա, պահիր քո խոստումները ինքդ քեզ և հանձնվել կախվածություն Առաջին օրերը բավականին բարդ կլինեն: Ձեզ զբաղեցրեք և ակտիվ մնացեք: Դուք կախվածությունից զերծ նոր կյանքի ճանապարհին եք:

2. 

   Լրացրեք ձեր ժամանակը: Եթե ​​ցանկանում եք շեղել ձեզ, կարող եք մարզվել, նոր հոբբիով զբաղվել, պատրաստել կամ հանդիպել ընկերների հետ: Նոր ակումբում, մարզական խմբում կամ այլ խմբում ընդգրկվելը կօգնի ձեզ ընկերներ ձեռք բերել և կյանքի նոր գլուխ սկսել ամբողջովին զերծ կախվածությունից: Դրական սոցիալական փոխազդեցությունը կարող է խթանել նյարդերի մեջ քիմիական նյութերի արտանետումը, որոնք կարող են առաջացնել երջանկության և բավարարվածության զգացողություններ ՝ առանց թմրանյութեր օգտագործելու:
   • Էնդորֆիններ արձակող վարժությունները նման են կախվածության ընթացքում ազատված քիմիական նյութերին, այդ իսկ պատճառով հաճախ եք լսում «վազողի բարձրությունը» արտահայտությունը: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր առողջությունը և նպաստել դետոքսիայի հետևանքների նվազեցմանը ՝ տալով ձեզ մի բան, որը ձեզ ավելի լավ է զգում:

3. 

   Հեռու մնացեք գրգռիչներից: Հեռու մնացեք մարդկանցից, տեղերից և առարկաներից, որոնք ձեզ ստիպում են վերադառնալ ձեր հին ուղին: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել որոշ ժամանակներ զարգացնել նոր սովորություններ, մինչ կախվածությունը փոքր-ինչ հանդարտվի:

4. 

   Մի փնտրեք իրավիճակը բանականացնելու ուղիներ: Դետոքսի հուզական և ֆիզիկական ցավը փաստ է, և դուք կարող եք սկսել թույլ տալ, որ վերադառնաք ձեր հին սովորություններին:Մի լսեք ձեր ներքին ձայնին, որը ասում է ձեզ, որ կարող եք շարունակել և միշտ հիշեք, որ չպետք է հրաժարվեք ձեր վճռականությունից, երբ իրավիճակը բարդանում է: Ի վերջո, ձեր ապրած յուրաքանչյուր ցավ ամբողջովին արժանի կլինի դրան:
   • Ընդհանուր ռացիոնալացումը ներառում է այն գաղափարը, որ «սա ազատ երկիր է» կամ «մենք բոլորս վաղ թե ուշ պետք է մեռնենք»: Աշխատեք այս պարտվողական վերաբերմունքի դեմ:
   • Կարդացեք ծխելը թողնելու պատճառների ցանկը ՝ հիշելու համար, թե ինչու էիք ցանկանում դա անել: Մտածել այն մասին, թե ինչու հրաժարվելն ավելի կարևոր է, քան կախվածության պահպանումը:
   • Ամեն անգամ դիմեք օժանդակ խմբին կամ թերապևտին ամեն անգամ, երբ զգաք նահանջի անհրաժեշտություն:

5. 

   Թույլ մի տվեք, որ ռեցիդիվը դառնա ձեր ճանապարհորդության կանգառը: Յուրաքանչյուր ոք կարող է սայթաքել: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է հրաժարվեք և ամբողջովին վերադառնաք կախվածության ձեր հին սովորություններին: Եթե ​​սխալ եք թույլ տվել, հետ նայեք այս պահին և որոշեք, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի դա այլեւս չկրկնվի: Հետո վեր կաց ու սկսիր նորից:
   • Թույլ մի տվեք, որ մեղքն ու ամոթը ձեզ տիրեն, երբ ընկնում եք: Դուք անում եք ձեր լավագույնը, և մնում է միայն փորձել:

6. 

   Նշեք ձեր նվաճումները: Կարող եք ինքներդ ձեզ պարգեւատրել ինչ-որ բանով, երբ իրականացնում եք ձեր նպատակը, նույնիսկ եթե դա պարզապես փոքր նպատակ է: Կախվածության սովորությունից հրաժարվելը կարող է ծանր աշխատանք լինել, և դուք արժանի եք գովասանքի:

Լրացուցիչ ռեսուրսներ

Խորհուրդներ

• Հաճախ ձեւակերպեք կառուցողական մտքեր:
• Նույնիսկ եթե վատ օր եք ունենում, մի հանձնվեք և մի կարծեք, որ չեք կարող հաղթահարել ձեր կախվածությունը:
• Կատարեք ձեզ հետաքրքրող նախագիծ:
• Կազմեք ամբողջական ժամանակացույց, թե ինչ եք անելու օրվա ընթացքում:
• Հետևեք ուրիշի ցուցումներին: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք մի շարք հրահանգներ, բայց թերապևտներից շատերը ձեզ կխնդրեն կատարել տնային առաջադրանքներ և ավանդական խորհուրդ 12-րդ քայլում ծրագրի նորեկների համար ՝ օժանդակ խումբ գտնելը: օգնեք, ուսուցանեք և հետևեք Քայլերին:
• Հեռու մնացեք կախվածությունից ձեզ հիշեցնող գործոններից և մտածեք հետեւանքների մասին ՝ ձեր առջև դրված հաճույքների փոխարեն: Եթե ​​դրան հետևեք, ապա միայն կհիշեք այն հաճույքը, որը ձեզ տալիս է:
• Կենտրոնացեք իմաստի վրա: Մի կորեք կախվածության մտքերի մեջ: Դուրս եկեք ընկերների հետ, զբաղվեք ձեր հոբբիով կամ ինչ-որ բան արեք, որպեսզի ձեզ շեղեք կախվածության մասին շատ մտածելուց:
• Մի դադարեք պայքարել: Գործընթացը բավականին բարդ է լինելու, բայց, ի վերջո, դուք կզգաք բոլորովին նոր մարդ, որին այդքան քրտնաջան աշխատել եք:
• Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ թմրամիջոցներից կախվածությունը ձերբազատվելու միջոց օգտագործելը պարզապես արդարացում է, և որ ինքներդ ձեզ խաբում եք:
• Արեք այն գործերը, որոնք լավ եք անում ամեն անգամ, երբ գայթակղվում եք և ցանկանում եք վերադառնալ արահետ: (Օրինակ ՝ եթե դուք ծխող եք, բայց սիրում եք կիթառ նվագել, կարող եք կիթառ հանել ամեն անգամ, երբ ցանկանաք ծխել):

Arnգուշացում

• Ուշադիր եղեք, երբ ամեն ինչ սկսում է լավ ընթանալ: Դուք կարող եք դառնալ բազմաթիվ ինքնակործանման կախվածությունից մեկը, երբ ամեն ինչ լավ է ընթանում:
• Փնտրեք նշաններ այն մասին, որ կարող եք հայտնվել վտանգավոր գոտում: Ուշադիր եղեք, երբ ցանկանում եք հրաժարվել ձեր կախվածությունից: Դուք պետք է ուժեղ մնաք, որպեսզի անցնեք բուռն ցանկության այս շրջանը: