Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Պատրաստվեք քաշի կորստին
• 3-ի մեթոդ 2. Միսը ներառեք ձեր սննդակարգում, եթե ցանկանում եք նիհարել
• 3-ի մեթոդ 3. Հետևեք ձեր առաջընթացին
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Սպիտակուցը կարևոր դեր ունի մարմնում, ինչպես նաև նիհարելու գործում: Նիհար միսը, ինչպիսիք են թռչնամիսը, ձուն, տավարի միսը, խոզի միսը և խեցեմորթը, բարձրորակ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Մարմնում սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարմնի սեփական հյուսվածքների և օրգանների գործունեության, կառուցվածքի և կարգավորման համար: Քաշի կորստի առումով ապացուցված է, որ սպիտակուցն ավելի հագեցած է (նկատի ունի ՝ ավելի քիչ եք ուտում) և բարձրացնում է մարմնի ջերմածին ունակությունը (կալորիաներ այրելու կարողություն): Չնայած դա կարող է օգտակար լինել դիետա վարելիս, մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը դեռ կհանգեցնի քաշի ավելացման:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Պատրաստվեք քաշի կորստին

1. Պայմանավորվել ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Բարձր սպիտակուցային դիետաները (երբեմն զուգակցվում են ցածր ածխաջրային դիետայի հետ) քաշի կորստի հանրաճանաչ ընտրություն են: Այնուամենայնիվ, դրանք բոլոր մարդկանց համար հարմար չեն: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ առաջարկել լրացուցիչ ցուցումներ կամ առաջարկել այլընտրանքներ, որոնք կարող են ավելի հարմար լինել ձեզ համար:
   • Բարձր սպիտակուցային դիետաները կարող են ունենալ մի շարք կողմնակի բարդություններ: Անմիջական կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել գլխացավեր, սննդային անբավարարություն և փորկապություն: Երկարաժամկետ կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի մեծացում և երիկամների ֆունկցիայի նվազում:
   • Գրանցված դիետոլոգը սննդաբան է, որը կարող է ձեզ ավելի արդյունավետ դիետա տրամադրել նիհարելու համար, կամ օգնել ձեզ ընտրել ձեր սպիտակուցային, մսի վրա կենտրոնացված սննդակարգում առողջ, նիհար սպիտակուցային աղբյուրներ: Դիետոլոգի հետ պարբերաբար խորհրդակցելը կարող է նաև օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր նպատակներին:
   • Գնացեք EatRight կայք և կտտացրեք աջ կողմում գտնվող վերևում գտնվող «Գտեք փորձագետի» նարնջագույն կոճակին ՝ ձեր տարածքում դիետոլոգ որոնելու համար:
2. Կազմեք ճաշի ծրագիր: Նիհարել փորձելիս կարևոր է ունենալ հավասարակշռված սննդի ծրագիր, նույնիսկ եթե դիետան մսի վրա է հիմնված: Որպես օրինակ մի շարք օրեր գրելով ՝ կարող եք ավելի լավ պլանավորել ներառել տարբեր սնունդ, այդ թվում ՝ նիհար միս:
   • Մի քանի ժամ տևեք կերակուրի պլան կազմելու համար: Այս կերակուրների մեծ մասում անպայման ներառեք նիհար միս և սպիտակուցի այլ աղբյուրներ:
   • Նաև համոզվեք, որ ներառեք մի շարք տարբեր մրգեր, բանջարեղեն, կաթ և 100% ամբողջական ձավարեղեն (եթե դրանք կլինեն ձեր սննդակարգի մի մասը): Հավասարակշռված դիետայի համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր սննդի խմբից սննդի լայն տեսականի օգտագործումը:
   • Հաշվի առեք նաև ձեր կյանքի ճանապարհը: Եթե ​​դուք միշտ չափազանց զբաղված եք, շա՞տ եք ճանապարհի վրա, կամ եփելու քիչ ժամանակ ունեք, կարող եք գնել սպիտակուցի փոշի կամ արդեն պատրաստած կամ սառեցված միս ՝ ավելի արագ կերակուր պատրաստելու համար:
3. Հասկացեք չափերի մատուցման կարևորությունը: Նիհարելուց իսկապես օգնելու համար կարևոր է կարգավորել ձեր բաժնի չափերը, նույնիսկ եթե նիհար միս եք ուտում: Շատ մեծ չափաբաժիններ ուտելը ձեզ կառաջացնի առատորեն կալորիաներ ընդունել և արդյունքում քաշ հավաքել:
   • Սպիտակուցների մեկ բաժինը 100 գ է: Սա հավասար է ձեր ափի կամ քարտերի տախտակի չափին:
   • Հարմար սպիտակուցային մասերի օրինակներ. 1 փոքր հավի կրծքամիս կամ 1/2 խոշոր հավի կրծքամիս, մեկ կամ երկու ձու կամ 1/2 բաժակ լոբի:

3-ի մեթոդ 2. Միսը ներառեք ձեր սննդակարգում, եթե ցանկանում եք նիհարել

1. Գնեք մսի նիհար հատումներ: Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները այն կերակուրներն են, որոնք պարունակում են համեմատաբար քիչ ճարպեր և կալորիաներ մեկ բաժնի դիմաց: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, միևնույն ժամանակ կենտրոնանալով մսի վրա հիմնված կերակուրների վրա, կարևոր է գերադասել նիհար միսը `ի տարբերություն ճարպային մսի: Սա կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր քաշի և խոլեստերինի մակարդակը: Ընտրեք ոչ յուղոտ, նիհար միս, ինչպիսիք են.
   • Afովամթերք Սա սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Բացի բուծվող ձկներից (օրինակ ՝ քերուկ, թյունոս կամ մահիմա) ընտրեք խեցեմորթ (օրինակ ՝ ծովախեցգետին կամ ծովախեցգետին): Բացի այդ, որոշ ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը կամ սկումբրիան, պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք օգտակար են սրտի համար և ապացուցված է, որ նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:
   • Թռչնամիս: Հավն ու հնդկահավը նույնպես սպիտակուցների հիանալի նիհար աղբյուր են: Առանց մաշկի, սպիտակ միսը առաջարկում է յուղի ամենացածր պարունակությունը:
   • Խոզի միս Խոզի մեծ մասը մսի մեջ շատ քիչ յուղ կամ մարմար է: Հեռացրեք բոլոր ավելորդ ճարպերը ճարպի նվազագույն պարունակությամբ տարբերակի համար:
   • Կարմիր միս, ինչպիսիք են տավարը կամ գառը: Սպիտակուցի այս աղբյուրները կարելի է նաև համարել նիհար տարբերակ, հատկապես եթե ընտրում եք նիհար հատումներ կամ նիհար աղացած տավարի միս: Բացի այդ, նիհար տավարի միսը պարունակում է ցինկ, երկաթ և B12 վիտամին առատություն:
2. Գնել օրգանական միս: Օրգանական մսամթերքն ընդհանուր առմամբ մի փոքր ավելի թանկ է, քան պայմանականորեն աճեցված և վերամշակված կենդանիների միսը: Այնուամենայնիվ, օրգանական միսը զերծ է աճի հորմոններից, հավելանյութերից և կոնսերվանտներից:
   • Փնտրեք օրգանական պիտակը, ինչը նշանակում է, որ կենդանիները սնվում են օրգանական սնունդով և ունեն ազատ տեսականի:
   • Պետք է նշել, որ օրգանական մսի սննդային արժեքը չի տարբերվում սովորական մսի արժեքից: Այնուամենայնիվ, ազատ տեսականի միսը սովորաբար պարունակում է ավելի շատ օմեգա 3 և 6:
3. Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ մեկ բաժին միս ուտեք: Յուրաքանչյուր կերակուրի կամ խորտիկի հետ մեկ բաժակ նիհար միս ուտելը ձեզ տալիս է այն հիմքը, որն անհրաժեշտ է միս ուտելու վրա կենտրոնացած դիետայի համար:
   • Հավասարակշռված և բազմազան դիետա պահպանելու համար օրվա ընթացքում կերեք մի շարք սպիտակուցներ: Օրինակ ՝ նախաճաշին կարող եք ուտել ձու, ճաշին ՝ տապակած հավի աղցան, որպես խորտիկ չոր տավարի միս, իսկ ընթրիքին ՝ խորոված սաղմոն և բանջարեղեն:
   • Այլ սնունդ, որը նույնպես պարունակում է սպիտակուցներ (օրինակ ՝ կաթնամթերք, լոբի կամ տոֆու), կարող է լինել ձեր ուտեստների մի մասը: Whetherանկանում եք ներառել սա, կախված է նրանից, թե ինչպես եք ստեղծում և կազմում դիետան:
4. Պատրաստեք միս առանց լրացուցիչ յուղերի և սոուսների: Յուղը և սոուսները (ինչպիսիք են մարինադները և վիրակապերը) կարող են ավելացնել զգալի քանակությամբ ճարպեր, շաքար և կալորիաներ: Սննդի ընթացքում սահմանափակեք յուղի և սոուսների քանակը ՝ ձեր ուտեստների ընդհանուր կալորիականությունը վերահսկելու համար:
   • Կալորիականությամբ ամենացածր կալորիականության մեթոդը `եփելուց առաջ միսը փոքր քանակությամբ ձիթապտղի յուղով թույլ քսել:
   • Կամ, կաթսա նիհար սպիտակուցի աղբյուրը ոչ կպչուն տապակի մեջ `ցածր կալորիականությամբ եփելու սփրեյով:
   • Թարմ կամ չորացրած խոտաբույսերն ու ցիտրուսները մսային ուտեստներին շատ համը ավելացնելու առողջ միջոցներ են ՝ առանց մեկ տոննա կալորիա կամ նատրիում ավելացնելու:
   • Փորձեք մսին ​​չափազանց մեծ քանակությամբ սոուս չավելացնել: Չնայած դուք կարող եք սիրել կետչուպ կամ խորովածի սոուս, երկուսն էլ հարուստ են շաքարով, որոնք կարող են խորտակել ձեր սննդակարգի նպատակները: Փոխարենը, փնտրեք այլընտրանքներ, որոնք քիչ շաքար և կալորիաներ չունեն: Կարող եք փորձել զրոյից պատրաստել այս սոուսները և վերահսկել, թե որքան շաքար և կալորիա եք ավելացնում դրանց:
5. Կերեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը անհրաժեշտ են առողջ, սննդարար և հավասարակշռված դիետայի համար: Նույնիսկ մսի վրա հիմնված դիետա ընտրելիս կարևոր է օրական բավարար քանակությամբ միրգ և բանջարեղեն օգտագործել: Այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդիչներով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր առողջության համար:
   • 1 բաժակ հում կամ 2 բաժակ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը մեկ ծառայում է: Փորձեք օրական ուտել առնվազն երկու-երեք ծառայություն:
   • 1 փոքր մրգեր, 1 բաժակ կտրտած մրգեր և 1/2 բաժակ չոր մրգեր համարվում են մեկ բաժին: Փորձեք օրական առնվազն մեկից երկու բաժին միրգ ուտել:
6. Կերեք 100% ամբողջական հացահատիկային արտադրանք: Շատ դիետաներ, որոնք կենտրոնանում են մսի վրա կամ հարուստ են սպիտակուցներով, նույնպես հաճախ ածխաջրեր չեն պարունակում: Կարող եք ընտրել սահմանափակել ձեր օգտագործած ածխաջրերի քանակը, հատկապես եթե դրանք հացահատիկային են: Այնուամենայնիվ, եթե նախընտրում եք հացահատիկ ուտել, օգտագործեք 100% ամբողջական ձավարեղեն զտված հացահատիկների փոխարեն:
   • Հացահատիկային հացահատիկները մինիմալ վերամշակվում են և պարունակում են հացահատիկի բոլոր մասերը ՝ թեփը, ծիլը և էնդոսպերմը: Սովորաբար դրանք պարունակում են ավելի շատ մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր ՝ համեմատած ավելի նուրբ հացահատիկների հետ:
   • Հացահատիկային արտադրանքներից են `100% ամբողջական հացահատիկի հաց կամ մակարոնեղեն, քվինոա, շագանակագույն բրինձ, գարի կամ կորեկ:

3-ի մեթոդ 3. Հետևեք ձեր առաջընթացին

1. Կշռեք ձեզ շաբաթական: Դիետա վարվելիս պարբերաբար կշռելը կօգնի ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին և պատկերացում կազմել, թե որքանով է արդյունավետ կամ անարդյունավետ ձեր սննդակարգը: Պարբերաբար կշռելը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին ժամանակի ընթացքում և օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված:
   • Կշռեք ձեզ շաբաթը մոտ 1-2 անգամ: Քեզ ամեն օր կշռելը ճշգրիտ պատկերացում չի տալիս քո առաջընթացի մասին: Մարմնի քաշի ամենօրյա տատանումները (եթե դուք կորցրել եք կամ գիրացել եք) նորմալ են և կարող են լինել այն արդյունքի, որը դուք կերել եք, խմել կամ արել եք մարզադահլիճում նախորդ օրը:
   • Քեզ կշռելու առավել ճշգրիտ մեթոդի համար, ամեն շաբաթ նույն օրը և ժամին կանգնիր կշեռքի վրա ՝ կրելով նույն (կամ ոչ) հագուստը:
   • Ապացուցված է, որ պարբերաբար կշռելը օգնում է կանխել քաշի ավելացումը:
2. Վերանայեք ձեր դիետան ամեն ամիս: Եթե ​​դիետա եք պահում նիհարելու համար, կարևոր է յուրաքանչյուր 1-ից 2 ամիսը մեկ ստուգել ՝ արդյո՞ք և որքանով է ձեր դիետան արդյունավետ: Վերանայեք, թե որքան քաշ եք կորցրել, որքան ավելի շատ եք կորցնում, և ինչպես է ձեր նոր սննդակարգը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
   • Եթե ​​դուք կայունորեն նիհարում եք կամ հասնում եք ձեր նպատակին, ապա դիետան, ամենայն հավանականությամբ, հաջող է անցել: Շարունակեք պահել:
   • Եթե ​​քաշի կորուստը դանդաղ է կամ դադարեցվել է, մի պահ տրամադրեք վերանայելու ձեր սննդակարգը, ինչպես եք սնվում և հետևեք ձեր ծրագրին: Չի խանգարում մի քանի օր դիետիկ օրագիր պահել, որպեսզի համոզվեք, որ հավատարիմ եք դիետային:
   • Նաև հիշեք, թե որքան հեշտ է պահպանել ձեր սննդակարգը և ինչպես է այն ձեզ զգում: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ յուրաքանչյուր կերակրատեսակում միս ուտելը միանգամայն լավ բան է, որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր ծրագրի մեջ ՝ ավելի լավ համապատասխանելու ձեր ապրելակերպին:
3. Աշխատեք աջակցության խմբի վրա: Աջակցող խումբը կարող է լինել քաշի կորստի մեծ միջոց: Անկախ նրանից, թե դա ընկերներ են, ընտանիքի անդամներ կամ սննդակարգի այլ մասնակիցներ, աջակցության խումբը կարող է խթանել և խթանել ձեզ առաջընթացի ընթացքում:
   • Հարցրեք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին, թե արդյոք նրանք կցանկանան միանալ ձեր մսի վրա հիմնված սննդակարգին: Դա կարող է շատ ավելի զվարճալի լինել, երբ դուք ունեք մի ամբողջ խմբի նույն նպատակը:
   • Ձեր աջակցության խմբին ներկայացրեք մրցակցության տարր: Որոշեք որոշակի քաշի վերջնաժամկետ և ստացեք գեղեցիկ մրցանակ մրցանակակիրի համար:

Խորհուրդներ

• Համոզվեք, որ հավասարակշռված կերակուրի համար բացի մսից բանջարեղեն եք ուտում: Օրինակ ՝ ընթրիքին ունենալ նիհար սթեյք և տապակած քաղցր կարտոֆիլ, իսկ ճաշի համար ՝ սպանախով աղցան և խորոված ծովախեցգետին:
• Գուցե ցանկանաք, որ ձեր բժիշկը ուսումնասիրի ձեր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը և դրանց վրա պահի մսի վրա կենտրոնացած դիետայի ընթացքում:
• Գոյություն ունեն մի շարք հայտնի դիետիկ ծրագրեր, որոնք կենտրոնանում են մսի վրա: Ստուգեք առցանց բաղադրատոմսերի ընտրանքները կամ գնեք որոշ խոհարարական գրքեր թարմ մսով դիետիկ գաղափարների համար:

Arnգուշացումներ

• Երբեք մի կերեք կիսաթխված միս: Թխված միս ուտելը կարող է հանգեցնել սննդային թունավորման, ինչը կարող է կյանքին սպառնացող լինել: Միսը եփելու համար լավագույն միջոցը մսամթերքի ջերմաչափ օգտագործելն է, որը հասանելի է ցանկացած տնային տնտեսության խանութում:
• Խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան նոր դիետա սկսելը կամ սննդակարգում որևէ խոշոր փոփոխություն կատարելը: