Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Կաթը շատ կարևոր է առողջ ապրելակերպի համար: Օրական 2-3 բաժակ կաթ խմելը մարմնին կապահովի բավարար քանակությամբ կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում, սպիտակուցներ, անհրաժեշտ վիտամիններ A, B12, C և D և կարող է իջեցնել արյան ճնշումը, ինչպես նաև կնվազեցնի ռիսկը: սրտի հիվանդություն և տիպ 2 շաքարախտ Եթե մտահոգված եք, որ ամեն օր չեք սպառում անհրաժեշտ քանակությամբ կաթ, ձեր սննդակարգում մի քանի պարզ փոփոխություններ կդյուրացնեն ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերը: ,

Քայլեր

3-ի մեթոդը ՝ ավելի շատ կաթ խմել

1. 

   Կաթ խմել ամեն օր: ԱՄՆ-ում Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության նախարարությունը (USDA) կարծում է, որ երեխաները և մեծահասակները պետք է օրական խմեն 3 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ յուղ կաթ (կամ օգտագործեն կաթնամթերքի նման չափաբաժին), որպեսզի կարողանան Մարմնի համար ապահովեք բավարար քանակությամբ կալցիում և վիտամիններ:
   • Երեխաները պետք է ամբողջական կաթ խմեն մինչև 2 տարեկան երեխաները, ապա անցնեն 2% յուղ:
   • Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս կաթի համը, կարող եք ավելացնել բույրեր `վանիլի, բանանի կամ ելակի բույր:

2. 

   
   
   Կաթ ավելացնել տաք խմիչքներին: Կարող եք թեյ, սուրճ կամ տաք շոկոլադ ավելացնել կաթ: Կաթը կստեղծի սահուն հետևողականություն ՝ միաժամանակ նվազեցնելով թթվայնությունն ու դառնությունը ձեր ըմպելիքում:
   • Ուշադիր եղեք, սակայն, որ թեյի մեջ կաթ ավելացնելը նվազեցնում է թեյ խմելու օգուտները: Կաթում պարունակվող սպիտակուցը խանգարում է թեյի մեջ սովորաբար հայտնաբերված օգտակար հակաօքսիդիչ ֆլավոնոիդների կլանմանը:

3. 

   
   
   Օգտագործեք անյուղ փոշի կաթ: Կաթ պահանջող ցանկացած բաղադրատոմսի համար դուք կարող եք օգտագործել կաթի փոշի, և այն կարող է ավելացվել սուրճի մեջ ՝ որպես ոչ կաթնամթերքի կրեմի փոշիների փոխարինում, քանի որ դրանք շատ սննդարար և յուղազերծ են: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել չաղ փոշի կաթ մի բաժակ հում կաթի մեջ ՝ կրկնապատկելով ձեր օգտագործած վիտամինների քանակը:

4. 

   
   
   Շոկոլադե կաթի վերամշակում: Խմիչք ստեղծելու համար, որը վայելում են ինչպես մեծահասակները, այնպես էլ երեխաները, պատրաստեք ձեր սեփական տնական շոկոլադե կաթը:
   • Ըստ ճաշակի խառնեք կակաոյի փոշի, վանիլի քաղվածք, թարմ կաթ և շաքար: Այս պարզ, համեղ բաղադրատոմսը և՛ բավարարում է քաղցր ցանկությունները, և՛ զերծ է այն նույն հավելանյութերից, ինչպիսին նախապես պատրաստված շոկոլադե կաթն է:

5. 

   Դարձեք ավելի ստեղծագործ: Կարող եք ավելացնել կաթ և մի շարք բաղադրատոմսեր, որպեսզի սննդամթերքն ավելի յուղոտ և հարթ տեսք ունենան ՝ միևնույն ժամանակ ապահովելով ձեր մարմնին լրացուցիչ վիտամիններով և կալցիումով:

6. 

   Smoothie պատրաստելու համար օգտագործեք կաթ: Smoothies- ին կաթ ավելացնելը կստեղծի մածուցիկություն և կբարձրացնի վիտամինների և սննդանյութերի քանակը:
   • Օգտագործեք լավ խառնիչ ՝ սառույցը, մրգերը և յուղազերծ կաթը ցածր յուղի հետ միասին խառնելու համար: Եթե ​​ցածր յուղայնությամբ կաթը չի ավելացնում փափկամազը ձեր սմուզիին, կարող եք ավելացնել մի քանի ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ ՝ հավելյալ համով:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Սովորությունների փոփոխություն

1. 

   Փոխեք կաթի տեսակը: Եթե ​​սովոր եք խմել ամբողջական կաթ, ապա պետք է աստիճանաբար անցնեք յուղազերծված կաթի: Սա կօգնի նվազեցնել ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաների և հագեցած ճարպի քանակը: Կարող եք աստիճանաբար ամբողջությամբ սպառած կաթը փոխարինել 2% յուղայնությամբ կաթով, այնուհետև 1% յուղայնությամբ կաթով և վերջապես յուղազերծված կաթով:
   • Կարող եք մտածել օգտագործել օրգանական կաթ ՝ առանց ավելացված հորմոնների:

2. 

   Կալորիականության հաշվարկ: Չնայած գրեթե յուրաքանչյուր տեսակի կաթ ձեզ որոշակի քանակությամբ կալորիաներ կապահովի, դուք կարող եք խելացի ընտրություն կատարել կամ ձեր ամենօրյա սննդակարգում այդ կալորիաները կարգավորելուն հարմար այլընտրանք: Դիետայից կտրեք «դատարկ» կալորիաները և փոխարենը ավելի շատ կաթ խմեք:
   • Եթե ​​չգիտեք ՝ բավարար քանակությամբ կաթնամթերք եք ստանում, թե մտահոգված եք, որ չափից շատ եք օգտագործել, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ լիցենզավորված դիետոլոգի հետ այն փոխելու վերաբերյալ: սննդային փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել `ավելի առողջ, հավասարակշռված սննդային ծրագիր ստեղծելու համար:

3. 

   Կաթն ընտրեք գազավորված ջրի փոխարեն: Մոտավորապես 355 մլ յուղազերծված կաթը ցածր կալորիականությամբ է և ապահովում է ավելի շատ վիտամիններ և սնուցիչներ, քան 355 մլ գազավորված ջուր:

4. 

   Առաջնահերթությունը տրվում է կաթին: Կաթն ու կաթնամթերքը շատ կարևոր են մարմնի առողջության համար վիտամիններ և անհրաժեշտ սննդանյութեր ապահովելու գործում: Դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք ձեր սննդակարգի մյուս մասերը, եթե մտահոգված եք ձեր կողմից օգտագործվող ճարպի և կալորիաների քանակով, բայց կաթը պետք է լինի ձեր գերխնդիրը, քանի որ այն շատ առավելություններ է տալիս: օգտակար է առողջության համար:
   • Կալցիում օգնում է ոսկորներն ու ատամները առողջ պահել:
   • Սպիտակուցը էներգիայի լավ աղբյուր է և օգնում է կառուցել և վերականգնել մկանային հյուսվածքը:
   • Կալիում Օգնում է կարգավորել արյան ճնշումը և կարևոր է ոսկորների և մկանների ամրության համար:
   • Ֆոսֆոր ոսկորներն ու ատամները ամուր պահեք: Դա կօգնի մարմնին մաքրել երիկամների թափոնները:
   • Վիտամին D օգնում է մարմնին կլանել կալցիումն ու ֆոսֆորը:
   • Վիտամին B12 պահպանել առողջ կարմիր արյան բջիջները և նյարդային հյուսվածքը:
   • Վիտամին A Պահպանեք նորմալ տեսողություն և առողջ մաշկ, ատամներ և հյուսվածքներ:
   • Նիասին, B վիտամին, կարող է օգնել կարգավորել խոլեստերինը:

5. 

   Օգտագործեք այլ կաթնամթերք: Եթե ​​մտահոգված եք, որ կերակուրով կաթ խմելը կբարձրացնի ձեր կալորիաները, կարող եք օգտագործել առանց յուղի մածուն ՝ որպես առողջ խորտիկ: Դուք նույնիսկ կարող եք յոգուրտը դարձնել առողջ նախաճաշ ՝ ավելացնելով ամբողջական ձավարեղեն, լոբի և միրգ: գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Կաթ խմեք, երբ ունեք լակտոզայի անհանդուրժողականություն

1. 

   Խմեք մի բաժակ կաթ սննդի հետ: Շատ մարդիկ, ովքեր դժվարանում են լակտոզան մարսել (հայտնաբերվում են կաթնամթերքում), գտնում են, որ կաթը սննդի հետ համատեղելը հեշտացնում է մարսողությունը:

2. 

   Հաբեր ընդունեք, որոնք պարունակում են լակտազա ֆերմենտ: Սա առանց դեղատոմսի դեղ է և պետք է խմել ուտելուց առաջ, որպեսզի մարմինը օգնի մարսել կաթն ու կաթնամթերքը:

3. 

   Գտեք առանց կաթնաշաքարի կաթ: Որոշ կաթ և կաթնամթերք պարունակում են ավելացված լակտազ, որպեսզի կարողանաք վայելել կաթի համն ու սննդային արժեքը ՝ առանց ձեզ մարսողական խնդիրներ առաջացնելու:
   • Անուշ քաղցր նուշի կաթը, կոկոսի կաթը և բրնձի կաթը հիանալի այլընտրանք են:

4. 

   Օգտագործեք կաթնամթերք: Եթե ​​չեք ուզում կաթ խմել, կարող եք փորձել այլ կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածուն կամ պանիր: Չնայած դրանք պատրաստվում են նաև կաթից, դրանք ավելի հեշտ են մարսվում: գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​որևէ պատճառով չեք կարող կաթ խմել կամ կաթնամթերք ուտել, ապա պետք է փորձեք ավելի շատ կալցիումով հարուստ սնունդ օգտագործել ՝ բրոկկոլի, լոբի, բամիա, սպանախ, եգիպտացորեն: ծաղկակաղամբ, բրինձ, բրյուսելյան կաղամբ և ծաղկակաղամբ: Բացի այդ, դուք նույնպես պետք է ուտեք շատ վիտամին D պարունակող սնունդ, ինչպիսիք են `տավարի լյարդը, սաղմոնը, ձվերը (վիտամին D- ն կա ձվի դեղնուցներում), սարդինաները, թյունոսը և կոկորդի լյարդի յուղը:
• Կարող եք սոյայի կաթ, նուշի կաթ կամ բրնձի կաթ խմել, եթե լակտոզայի նկատմամբ անհանդուրժողականություն ունեք: Համոզվեք, որ փնտրում եք այս տեսակի մի շարք անաքաղց կաթնամթերք: Գնումներ կատարելիս անպայման ընտրեք առանց շաքարավազ:
  • Առողջ սնվեք ՝ առատ կաթ խմելով կամք Ձեր առողջությանը շատ օգուտներ կան, բայց դրանից լիարժեք օգուտներ չեք ստանա, քանի դեռ չեք վարժվել: Պետք չէ ինտենսիվ վարժություններ կատարել կամ չափազանց շատ ժամանակ ծախսել դրա վրա: Շաբաթվա 4 օրը ընդամենը 30 րոպեանոց կարճ քայլելը էապես կբարելավի ձեր առողջությունը:
  • Մարզվելուց հետո դուք պետք է մի բաժակ կաթ խմեք: Այն պարունակում է մոտ 8 գրամ սպիտակուց; բավական է, որպեսզի օգնի վերականգնել ձեր մկանները:
• Սննդամթերքի փոխարեն չպետք է օգտագործել կաթ, քանի որ գոյատևելու համար անհրաժեշտ են սննդի պինդ սննդանյութեր: Փոխարենը, կաթը պարզապես պետք է լինի հավասարակշռված դիետայի մի մասը Դրանք ներառում են սպիտակուցներով հարուստ ապրանքներ, ինչպիսիք են միսը կամ ոսպը, ամբողջական ձավարեղենը և հացահատիկը, ինչպիսիք են հացը կամ բրինձը, և տարբեր բանջարեղեններ և մրգեր:
• Եթե ​​նախատեսում եք գնել օրգանական կաթ, ապա պետք է հիշեք, որ դրանք սովորաբար ավելի թանկ են, քան սովորական կաթը:
• Շատ սպառողներ սովորաբար խուսափում են աճի հորմոնի ներարկումներ ստացած կովերից կաթ գնելուց կամ խմելուց:
• Որոշ սպառողներ նախընտրում են գնել օրգանական կաթ ՝ գյուղատնտեսական կայուն արտադրությունն աջակցելու համար:
  • Օրգանական կաթը ստացվում է կովերից, որոնց հակաբիոտիկներ չեն տրվել, ուստի այն չի նպաստի հակաբակտերիալ դիմադրության խնդրին:
  • Օրգանական կաթը հարուստ է զուգակցված լինոլիկ թթուով (CLA), առողջ ճարպի տեսակով, որն ապացուցված է, որ կապված է սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի իջեցված ռիսկի հետ:
• Հղի կանայք պետք է կաթ խմեն, քանի որ երեխան կարիք ունի կաթի մեջ պարունակվող կալցիումի: Բայց եթե հղի եք, ապա պետք է հիշեք պարզապես խմել Պաստերիզացված թարմ կաթ.
• Եթե ​​յուղոտ կերակուրներ ունենալու ցանկություն ունեք, փնտրեք մի քանի անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ պաղպաղակ: Սա կարող է ինչպես բավարարել ձեր փափագը, այնպես էլ մի փոքր ճարպով (կամ առանց դրա) կալցիում ապահովել:

Arnգուշացում

• Մի օգտագործեք պաղպաղակ կաթի փոխարեն, քանի որ դրանք պարունակում են շաքար և ճարպեր:
• Կաթ մի՛ խմեք, եթե լակտոզայի նկատմամբ անհանդուրժողականություն ունեք:
• Երբեք մի խմեք չպաստերիզացված կաթ, մանավանդ եթե հղի եք Ոչ պաստերիզացված կաթ խմելը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կստիպի լիստերիայի վարակ, բակտերիաների մի ձև, որը կարող է ճակատագրական լինել: Պետք է խուսափել չպաստերիզացված կաթից պատրաստված պանիր օգտագործելուց:
• Հիշեք, որ եթե սկսեք ավելի շատ կաթ խմել, դա կփոխարինի ձեր ընթացիկ հեղուկի ընդունմանը: Եթե ​​խմել եք 10 բաժակ ջուր և հյութ, ապա խմում եք չպետք է Այս քանակի ջրի մեջ ավելացրեք 4 բաժակ կաթ: Փորձեք կրճատել ջուրը սովորաբար, սովորական, նորմալ ձեր սննդակարգից դուրս ՝ կաթի համար տեղ բացելու համար:
  • Կաթը չպետք է օգտագործվի որպես ձեր սննդակարգի հիմնական և առողջ սնունդ փոխարինող: Կաթը միայն որոշակիորեն բերում է ձեր առողջությանը. այստեղ Ոչ առողջ արարք է: Հիշեք, որ չնայած կաթը պարունակում է սպիտակուցներ, 8 գրամը չի բավականացնի ամբողջական կերակրատեսակում սպիտակուցի աղբյուրը փոխարինելու համար: Կաթում պարունակվող սպիտակուցը պետք է վերաբերվեք միայն կամ որպես ավելացված սպիտակուցի կամ սպիտակուցին ավելացրած սպիտակուցի քանակ:
  • Դիետայում որևէ փոփոխություն կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: