Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Երկաթը հեմոգլոբինի հիմնական բաղադրիչներից մեկն է ՝ միացություն, որն օգնում է արյան բջիջներին թթվածին տեղափոխել ամբողջ մարմնով: Երկաթի պակասությունը հեմոգլոբինի արտադրության խնդիր ունի և կարող է հանգեցնել սակավարյունության, արյան մեջ հեմոգլոբինի պակասի: Երկաթի պակասից սակավարյունություն ունեցող մարդկանց համար երկաթով հարուստ դիետան բժիշկների կողմից ամենաառաջարկվող միջոցներից մեկն է, որն օգնում է բարձրացնել երկաթի մակարդակը մարմնում:

Քայլեր

2-րդ մասի 1-ին ՝ հավատարիմ մնալ երկաթով հարուստ սննդակարգին

1. 

   Որոշեք ձեր մարմնի երկաթի կարիքները: Երկաթի ամենօրյա պահանջը կախված է բազմաթիվ գործոններից ՝ ներառյալ տարիքը և սեռը: Երկաթի ավելցուկը կարող է թունավորություն առաջացնել, ուստի երկաթով հարուստ սննդակարգին անցնելիս պետք է ամեն օր բավարարեք ձեր երկաթի պահանջները:
   • 9-13 տարեկան տղամարդիկ և կանայք `8 մգ
   • Տղամարդիկ 14–18 տարեկան ՝ 11 մգ
   • 14–18 տարեկան կանայք ՝ 15 մգ
   • Տղամարդիկ 19–50 տարեկան ՝ 8 մգ
   • Կանայք 19–50 տարեկան ՝ 18 մգ
   • 51 տարեկանից բարձր տղամարդիկ և կանայք ՝ 8 մգ
   • 14-50 տարեկան հղի կանայք ՝ 27 մգ

2. 

   
   
   Ձեր սննդակարգում ներառեք երկաթով հարուստ միս: Միսը երկաթի հարուստ աղբյուր է, որը արդյունահանվում է կենդանական սննդի մեջ պարունակվող հեմոգլոբինից (հեմ երկաթ): Չնայած ոչ հեմ երկաթը առավել տարածված է դիետաների մեծ մասում, կենդանիներից ստացված երկաթն ավելի հեշտությամբ կլանվում է մարմնի կողմից: Տավարն ու թռչնամիսը կենդանիներից երկաթի լավ աղբյուր են:
   • 170 գ փափկամիսը պարունակում է մոտ 3,2 մգ երկաթ:
   • Տավարի կամ հավի լյարդը կամ օրգանների միսը նույնպես հարուստ են երկաթով ՝ մոտ 5-9 մգ 85 գ ծառայով:
   • Երբ խոսքը վերաբերում է թռչնամիսին, բադը երկաթի ամենահարուստ աղբյուրն է ՝ 2,3 մգ 85 գ ծառայով, որին հաջորդում է հնդկահավը ՝ մոտ 2,1 մգ 85 գ ծառայով:
   • Բուսական և բուսակերների երկաթի ցածր մակարդակ ունենալու պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք միս չեն ուտում: Եթե ​​բուսակեր եք կամ բուսակեր, փոխեք երկաթի պակասությունը ՝ ուտելով երկաթով հարուստ բանջարեղեն:

3. 

   
   
   Կերեք ավելի շատ ծովամթերք: Afովամթերքի որոշակի տեսակներ հարուստ են նաև կենդանիներից երկաթով: Այս ծովամթերքները հարուստ են նաև սպիտակուցներով և ցածր յուղայնությամբ: Afովամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է բուսակերների համար, ովքեր կարող են ձուկ ուտել:
   • Կակղամորթը և ոստրեները երկաթով առավել հարուստ ծովամթերք են, համապատասխանաբար մոտ 23 մգ և 10 մգ 85 գ ծառայի դիմաց:
   • 85 գ փափկամարմինները կամ միդիաները պարունակում են մոտ 3,5 մգ երկաթ:
   • 85 գ պահածոյացված սարդինայի մի բաժին յուղի մեջ պարունակում է մոտ 2.1 մգ երկաթ; Բացի այդ, թունան, սկումբրիան և հադոքը նույնպես հարուստ են երկաթով ՝ մեկ բաժինով մոտ 0,7 մգ:

4. 

   
   
   Բարձրացրեք ձեր սննդակարգի մեջ լոբու հավելումը: Նույնիսկ եթե երկաթի բուսական աղբյուրները հեշտությամբ չեն ներծծվում մարմնի կողմից, դուք դեռ կարող եք այդ երկաթը ստանալ, օրինակ, լոբիից: Եփած լոբու մեկ բաժակը պարունակում է մոտ 3,5 մգ երկաթ:
   • Սպիտակ լոբին երկաթի ամենահարուստ աղբյուրներից մեկն է ՝ մոտ 3,9 մգ / բաժակ:
   • Մի քանի այլ հատիկաընդեղեններ նույնպես հարուստ են երկաթով ՝ մեկ բաժակի դիմաց մոտ 2,1 մգ: Որպես օրինակ կարելի է նշել երիկամի լոբին, Garbanzo լոբին (լակոտը) և Lima լոբին:

5. 

   Ձեր դիետային ավելացրեք tofu կամ soybeans: Բուսակերներն ու վեգանները դեռ կարող են բարձրացնել իրենց սննդակարգում երկաթի մակարդակը, քանի որ tofu- ն նաև բուսական երկաթի հարուստ աղբյուր է: ½ բաժակ tofu- ն պարունակում է մինչև 3,5 մգ երկաթ:
   • Եփած լոբին (օրինակ ՝ Edamame լոբի) կարող է պարունակել մինչև 4,4 մգ մեկ բաժակ բաժակի համար:

6. 

   Կերեք մի շարք մուգ կանաչ բանջարեղեն: Այս բանջարեղենը պարունակում է բարձր երկաթի պարունակություն: Սպանախը (սպանախը), կաղամբը և ծիածանի կաղամբը բուսական հիմքով երկաթով հարուստ բանջարեղենն են: Օրինակ ՝ յուրաքանչյուր 1/2 բաժակ սպանախ պարունակում է մոտ 3,2 մգ երկաթ: Կանաչ բանջարեղենը կարելի է պատրաստել նաև տարբեր ձևերով, օրինակ `օգտագործել որպես աղցան կամ սմուզի:

7. 

   Կերեք էներգետիկայով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ընդեղենը և ընկույզը: Outիլերով սերմերն ու լոբիները նույնիսկ ավելի հարուստ են երկաթով: Օրինակ, 30 գ դդմի սերմերը, քնջութի սերմերը կամ դդմի սերմերը պարունակում են մինչև 4,2 մգ բուսական երկաթ:
   • Չնայած երկաթով այնքան հարուստ չէ, որքան մյուս սերմերը, արեւածաղկի սերմերը պարունակում են նաև մոտ 0,7 երկաթ 30 գ-ի համար:

8. 

   Ընտրեք հարստացված սնունդ: Նախաճաշից շատ ձավարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և վարսակ հարստացված են երկաթով ՝ դրանք դարձնելով հիանալի ընտրություն ՝ ձեր սննդակարգին երկաթ ավելացնելու համար: Ստուգեք պիտակի տեղեկատվությունը `արտադրանքի երկաթի պարունակությունը որոշելու համար:

9. 

   Վերցրեք երկաթի հավելումներ: Երկաթի հավելումները նույնպես մատչելի են և կարող են օգտագործվել ձեր սննդակարգին երկաթ ավելացնելու համար: Այնուամենայնիվ, քանի որ երկաթի ամենօրյա պահանջը երկաթի և երկաթի հավելումների համադրություն է ձեր ուտած սննդի մեջ: Ուստի հիշեք, որ երկաթի հավելումներ ընդունելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ խուսափելու համար ձեր առօրյա սննդակարգում երկաթի ավելորդ կլանումը:

10. 

    Հաշվի առեք վիտամինային հավելանյութ ընդունելը: Առանց այլ նյութերի որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր չեն ներծծվի պատշաճ կերպով: Օրինակ ՝ երկաթը վիտամին C- ի հետ միասին ավելի արդյունավետ կլանվում է մարմնի կողմից: Մյուս կողմից, երկաթի կլանումը դանդաղեցնում է, երբ սպառում է կալցիումը: Vegans- ին անհրաժեշտ է վիտամին B12 (վիտամին, որն անհրաժեշտ է երկաթը կլանելու համար), քանի որ նրանց սննդակարգում բավարար քանակությամբ վիտամին B12 չկա:
    • Երկաթի հավելումները կարող են ստամոքսի խանգարումներ առաջացնել: Վերցրեք երկաթի հավելումներ սննդի հետ կամ վերցրեք դրանք գիշերը քնելուց առաջ:

11. 

    Խուսափեք երկաթի կլանումը կանխող սննդամթերք և խմիչքներ օգտագործելուց: Թեյն ու սուրճը պարունակում են պոլիֆենոլներ, որոնք արգելափակում են երկաթի կլանումը: Սննդամթերքները, որոնք արգելափակում են երկաթի կլանումը, ներառում են կալցիումով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են կաթնամթերքը:
    • Կարիք չկա ամբողջովին խուսափել այդ կերակուրներից, պարզապես մի օգտագործեք դրանք միաժամանակ երկաթով հարուստ սննդի հետ միասին:

12. 

    Կերեք նարինջ կամ խմեք նարնջի հյութ երկաթի հավելումներով (երկաթի սուլֆատ, երկաթի գլյուկոնատ,):..): Նարինջի կամ նարնջի հյութի մեջ պարունակվող վիտամին C- ն կօգնի աջակցել երկաթի կլանմանը:
    • Սա հատկապես կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր հիմնականում կախված են բուսական երկաթի աղբյուրներից, քանի որ վիտամին C- ն օգնում է մարմնին ավելի հեշտությամբ կլանել երկաթը:
    գովազդ

2-րդ մաս 2-րդ. Անեմիա որոշող

1. 

   Ստուգեք սակավարյունության հավանականությունը: Oneանկացած մարդ կարող է ունենալ երկաթի պակասություն ունեցող անեմիա, իսկ կանանց մոտ 20% -ը (հղիների 50% -ը) և տղամարդկանց 3% -ը երկաթի պակաս ունի: Մի քանի այլ խմբեր նույնպես գտնվում են սակավարյունության ռիսկի բարձրացման մեջ, ներառյալ.
   • Կանայք (menstruation- ի և ծննդաբերության ընթացքում արյան կորուստ):
   • 65 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ սննդակարգը սովորաբար երկաթով ցածր է:
   • Մարդիկ, ովքեր ընդունում են արյան նոսրացնող միջոցներ, ինչպիսիք են Ասպիրինը, Պլավիքսը, Կումադինը կամ Հեպարինը:
   • Երիկամների անբավարարություն ունեցող մարդիկ, հատկապես դիալիզի մեջ, դժվարանում են կարմիր արյան բջիջներ պատրաստել:
   • Երկաթի կլանման խնդիրներ ունեցող մարդիկ:
   • Ironածր երկաթի դիետա ունեցող մարդիկ (սովորաբար բուսական և բուսական)

2. 

   Որոշեք սակավարյունության ախտանիշները: Սակավարյունության հիմնական ախտանիշներից են հոգնածության զգացումը, շնչառության պակասը, գլխապտույտը, գլխացավը, դյուրագրգռությունը, գունատ մաշկը, կենտրոնանալու դժվարությունը և սառը զգացողությունը:
   • Այլ նշաններից են արագ սրտի բաբախյունը, փխրուն եղունգները, շրթունքների ճաքերը, լեզվի ցավը, վարժությունների ընթացքում մկանային ցավերը և կուլ տալու դժվարությունը:
   • Երկաթի պակաս ունեցող նորածիններն ու փոքր երեխաները կարող են հետաձգվել այնպիսի հմտությունների զարգացման մեջ, ինչպիսիք են քայլելը և խոսելը, դանդաղ աճը և թույլ կենտրոնացումը:

3. 

   Գնացեք բժշկի: Եթե ​​վերոհիշյալ ախտանիշներ եք ունենում, հատկապես, եթե դուք պատկանում եք սակավարյունության բարձր ռիսկի խմբերից մեկին, պետք է դիմեք ձեր բժշկին ամբողջական հետազոտության համար և պարզեք, թե արդյո՞ք երկաթի պակասից սակավարյունություն պատճառն է, թե ոչ: Դա տեսնելը կարևոր է, քանի որ ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հատուկ ցուցումներ տալ, որոնք կարող եք ներառել երկաթի հավելումների սննդակարգում: գովազդ

Խորհուրդներ

• Կենդանական աղբյուրներից ստացված երկաթը մարմինը կլանում է 2-3 անգամ ավելի արդյունավետ, քան բուսական աղբյուրներից ստացված երկաթը:

Arnգուշացում

• Երկաթի օրական ընդունումը չպետք է գերազանցի 45 մգ: Երկաթի պարունակությունը սննդակարգում չափազանց բարձր կարող է երկաթի թունավորություն առաջացնել: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ավելի բարձր երկաթի դիետա անցնելը, հատկապես, եթե ցանկանում եք ներառել երկաթի հավելումներ: