Բովանդակություն

• Քայլեր

Երբեմն առողջ է առանձնանալ հուզական ցավից, եթե դա չափազանց սթրեսային կամ ճնշող է, եթե այն դառնում է վտանգավոր (ինչը կարող է հանգեցնել ինքնավնասման կամ թմրանյութերի վտանգավոր օգտագործմանը), եթե ճիշտ ժամանակն է: ձախողման կետ (երբ դուք աշխատանքի կամ դպրոցում եք կամ անապահով վայրում եք), կամ եթե ձեզ անհարմար եք զգում ձեր ներկայիս իրավիճակում ձեր հույզերն արտահայտելիս (օրինակ, որ դուք անհատ եք) որ դուք չեք վստահում կիսվել ձեր զգացմունքներով):Առանձնապես ուժեղ հույզերից առանձնանալու առողջ ձևով դա կօգնի, եթե դուք սովորում եք գործ ունենալ դժվար հույզերի հետ, հոգ տանել ինքներդ ձեզ և ձեր սեփական կարիքների մասին և օգտագործել հույզերից զերծ մոտեցում: Հաջողակ շփում:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Հույզերի հաղթահարում

1. 

   
   
   Բացահայտեք ձեր հուզական հուզական արձագանքի պատճառները: Որպեսզի ավելի լավ բաժանվեք, տեղյակ եղեք ուժեղ արձագանքի պատճառին: Երեք պատճառ կա, թե ինչու կարող եք զգալ հուզական:
   • դու շատ զգայուն ես
   • իրավիճակներ, որոնք հիշեցնում են անցյալի տրավմատիկ իրադարձությունները
   • դուք զգում եք, որ չեք կարող վերահսկել մի իրավիճակ, որը կարող է զայրույթ և հիասթափություն առաջացնել:

2. 

   
   
   Հասկացեք առողջ բաժանման և անառողջ բաժանման տարբերությունը: Բնական է և նորմալ է, երբեմն ցանկանալ անկախ լինել ձեր հույզերից, հատկապես, եթե հույզը չափազանց ցավոտ է կամ չափազանց ճնշող, որպեսզի չկարողանաք լիովին լուծվել ներկա պահին: Այնուամենայնիվ, ուրիշներից ավելորդ հուզական տարանջատումը կապված է հոգեբանության հետ, երբ անհատը հանցանք է կատարում մյուսի նկատմամբ ՝ առանց զղջալու: Ավելորդ հուզական անջատումը կարող է նաև լինել տրավմատիկ փորձի արդյունք:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ժամանակ առ ժամանակ առանձնանալ սթրեսային հույզերի պատճառով, ապա դա միանգամայն առողջ է: Միգուցե մենք միշտ չէ, որ պատրաստ ենք գործ ունենալ ուժեղ հույզերի հետ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ինքներդ ձեզ անընդհատ խուսափում եք ուրիշներից կամ հուզականորեն թմրվում եք (անկարող եք զգալ հույզեր), կարող եք դիմանալ ավելի լուրջ հոգեբանական անհանգստության:
   • Որոշ նշաններ այն մասին, որ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել թերապիա կամ բուժում, ներառում են ՝ սոցիալական մեկուսացում, սոցիալական գործունեությունից հեռու մնալ, մերժման ծայրահեղ վախ, դեպրեսիա կամ կրկնվող անհանգստություն, դժվարություն: աշխատանք (դպրոց կամ աշխատանքային առաջադրանքներ) ավարտելը և հաճախակի սոցիալական բախումներ ունենալը կամ ուրիշների հետ կռվելը:

3. 

   
   
   Ընդունեք ձեր հուզական վիճակը: Պարադոքսալ կերպով, եթե ընդունենք, որ մեր հույզերը նորմալ են և վավեր, մեզ կարող է ավելի լավ զգալ, եթե բաժանվենք դրանցից, երբ հանգստանալու կարիք ունենք: Timesամանակ առ ժամանակ գուցե ցանկանանք ազատվել մեր հույզերից, քանի որ դրանք մեզ անհարմար են դարձնում: Այնուամենայնիվ, այս զգացմունքները մեզ տալիս են շատ արժեքավոր տեղեկություններ մեր իրավիճակի և կյանքի հայացքի մասին: Ֆիզիկական ցավի նման, բացասական զգացմունքները (վախ, զայրույթ, տխրություն, անհանգստություն, սթրես) նույնն են, ինչ ուղեղը զգուշացնում է ձեզ, որ ինչ-որ բան այն չէ:
   • Հաջորդ անգամ, երբ տհաճ հույզ կունենաք, ինչպիսին է բարկությունը, ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես զայրացած եմ, քանի որ _____: Այս զայրույթն ինձ շատ օգտակար տեղեկություններ է տալիս այն մասին, թե ինչպես եմ արձագանքում իրավիճակին և կօգնի ինձ որոշել, թե ինչպես կարգավորել այն: Anայրույթը նորմալ է »: Theայրույթն ինքնին խնդիրը չէ, բայց խնդիրն այն է, թե ինչ ես անում քո զգացած զայրույթի հետ: Կարող եք անտեսել այն կամ փակել այն, բայց դա կարող է հանգեցնել նրան, որ հաջորդ անգամ այն ​​վերադառնա ավելի խիստ:
   • Եթե ​​ընդունում եք ձեր զգացմունքները և դրանով զբաղվելու առողջ միջոց եք գտնում, դա ձեզ վրա չի ազդի, և անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ազատվել դրանից:
   • Միևնույն ժամանակ, փորձեք փոխել ձեր ուշադրությունը և խորը շունչ քաշել ՝ ձեր մարմնի հանգստացնող արձագանքը հրահրելու համար: Առաջին քայլը ճանաչողական գործընթացներն են, որոնք կապված են անհանգստությունը նվազեցնելու հետ, և երկրորդ քայլը գործողություն է, որը կարելի է ձեռնարկել մարմնի հանգստացնող արձագանքը նախաձեռնելու համար:
   • Կարող եք բուժել նաև քուն մտնելով, նախագիծ անել, զբոսնել, մերսել, ձեր ընտանի կենդանուն դուրս հանել խաղին, թեյ խմել, երաժշտություն լսել կամ նույնիսկ սիրելին համբուրել:

4. 

   Արտահայտեք ձեր զգացմունքները ապահով տեղում: Ինքներդ ձեզ տարածք տրամադրելը ՝ ձեր զգացմունքները անվտանգ կերպով հասկանալու համար, անհրաժեշտ է անկախ դառնալու համար, երբ ցանկանում եք: Սահմանեք ամեն օր ժամեր ՝ ձեր հույզերը հայտնաբերելու համար:
   • Racticeբաղվեք միայն լացով: Ձեզ հաճախ նյարդայնացնողների առաջ լաց լինելը նրանց էլ ավելի կծաղրի կամ կշարունակի վշտացնել ձեզ: Խորը շունչ քաշելը և ներկայիս իրավիճակի փոխարեն այլ բաների մասին մտածելը կարող է խանգարել ձեզ վերջապես կարգավորել իրավիճակը և, ի վերջո, խանգարել լաց լինելուն: Այնուամենայնիվ, առողջ չէ պահպանել ձեր տխրությունը մտքում: Փորձեք սպասել, մինչ իրավիճակը կավարտվի և սպասեք, որ մարդը լացից առաջ դուրս գա սենյակից:

5. 

   Գրեք ձեր զգացմունքներն ու մտքերը:, Նման բան, որ ինքներդ ձեզ չլացեք, լավ չէ ձեր զայրույթը, շփոթվածությունը կամ բացասական հույզերը ներսում պահել: Ձեր զգացմունքները գրելը և թղթի վրա կամ համակարգչում մտածելը կօգնի ձեզ մշակել և հաղթահարել դժվար հույզերը, որպեսզի ցանկանաք, անկախ լինելով:
   • Գրեք ձեր զգացմունքները մասնավոր ամսագրում:
   • Բացասական մտքերի մեջ ընկնելուց խուսափելու համար փորձեք բացահայտել մտածողության կամ իրավիճակները դիտելու տարբեր ձևեր: Օրինակ, եթե ունեք բացասական միտք, որն ասում է. «Նա ատելի մարդ է»: Դուք կարող եք գրել. «Սակայն, աhխ, ես կարող էի դժվար կյանք ունենալ և ապրել այնպես, ինչպես բարկության կամ տխրության դեմ պայքարեմ»: Մի փոքր կարեկցանքը կարող է օգնել ձեզ երկարաժամկետ հեռանկարում գործ ունենալ դժվար մարդկանց և իրավիճակների հետ:

6. 

   Շեղեք ինքներդ ձեզ: Մտածեք կամ այլ բան արեք: Մի արհամարհեք այդ զգացողությունը կամ իրավիճակը: Եթե ​​փորձեք դադարեցնել ինչ-որ բանի մասին մտածելը, գուցե վերջում ավելի շատ մտածեք դրա մասին: Սա կոչվում է սպիտակ արջի ֆենոմեն, երբ մարդը փորձում է չմտածել ինչ-որ բանի մասին, բայց իրականում հակված է դա հասկանալ, երբ առարկաները գտնվում են պահանջվող հետազոտությունը չի մտածում սպիտակ արջերի մասին. և իհարկե նրանք բոլորը մտածում են այդ մասին: Փոխանակ կենտրոնանալու այն բանի վրա, թե ինչն է ձեզ հիասթափեցնողը, փորձեք մտածել այլ բանի մասին:
   • Փորձեք որոշ շեղող գործողություններ ՝ այգեգործություն, վիդեոխաղեր խաղալ, ֆիլմեր դիտել, թերթեր կարդալ, երաժշտական ​​գործիքներ խաղալ, նկարել նկարներ, ուրվագիծ պատրաստել, եփել կամ զրուցել ընկերների հետ:

7. 

   Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ: Քայլում, հեծանվավազք կամ սրտով առողջարար ցանկացած այլ գործողություն: Ապացուցված է, որ աերոբիկ վարժությունները խթանում են քիմիական էնդորֆինները և կօգնեն ձեզ լինել ավելի լավ դիրքում ՝ հուզական գիշատիչների նկատմամբ ձեր պատասխանները հետևելու և փոխելու համար: Exորավարժությունները կարող են լինել շեղող իրավիճակ կամ միտք-մարմին համադրություն:
   • Հաշվի առեք հետևյալ ֆիզիկական գործողությունները. Արշավ, թիավարություն, կայայկ, այգեգործություն, մաքրում, բաց թողնել, բռնցքամարտ, յոգա, պիլատես (քաշի կորստի մեթոդ ՝ 1-ը համատեղելով մի շարք վերահսկվող վարժություններ ՝ մկաններն ամրապնդելու և առողջությունը բարելավելու համար), Zumba (բարձր էներգիայի այրման կարդիո վարժությունների և լատինական աշխույժ ռիթմերի համադրություն ստեղծում են մթնոլորտ զվարճանք), որովայնի և ձեռքի վարժություններ, նստել առանց ձեռքի վարժությունների, մարզվել, վազել և քայլել:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Կենտրոնացեք ձեր վրա

1. 

   Ինքնորոշում: Հուզականորեն կախվածություն չունենալու առողջ միջոց է կենտրոնանալ ինքներդ ձեզ որպես կողմնակի անձ դիտարկելու վրա ՝ օբյեկտիվ դիրքորոշում ցուցաբերելով: Սա երբեմն անվանում են «երրորդ աչք», որտեղ դու որպես կողմնակի անձի, քո նկատմամբ լրացուցիչ հեռանկար ես տեսնում:
   • Երբ միայնակ եք, պարզապես հետևեք ձեր զգացմունքներին և մտքերին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս եմ ես զգում այսօր: Ինչի՞ մասին եմ մտածում »:
   • Կարող եք նաև շարունակել դիտել ինքներդ ձեզ սոցիալական իրավիճակներում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ասում, անում, գործում և ինչպես եք արտահայտվում:

2. 

   Անաչեք ինքներդ ձեզ: Ինքնաճանաչումը կարևոր տարր է `սովորելու, թե ինչպես ինքներդ ձեզ հուզականորեն առանձնացնել: Ընդունել նշանակում է նաև պնդել, որ այն, ինչ դու ես մտածում կամ զգում, ողջամիտ է:
   • Դուք ինքներդ ձեզ կարող եք ասել դրական բառեր, ինչպիսիք են ՝ «Ես զգում եմ, որ սա նորմալ է և բնական: Նույնիսկ եթե ես չեմ ուզում դա ցույց տալ, ես միևնույն ժամանակ թույլ եմ տալիս ինձ այսպիսի զգալ »:

3. 

   Հուզական սահմաններ դնելը emotionalգացմունքային սահմաններ ստեղծելը նախ ձեր կարիքներն է դնում ՝ սահմանափակումներ դնելով այն ամենի վրա, ինչը դուք ներելու եք ուրիշներին: Հնարավորության դեպքում դադարեցրեք կապվել ձեզ նյարդայնացնող կամ հիասթափեցնող անհատների հետ, ինչպիսիք են գործընկերները կամ հարևանները:
   • Փորձեք սահմաններ դնել ՝ մարդկանց ուղղակիորեն ասելով, թե ինչ եք զգում և ինչ եք ուզում, որ նրանք անեն: Օրինակ, եթե ձեր եղբայրը ձեզ զայրացնում է, կարող եք ասել. «Ես շատ զայրացած եմ, որովհետև ինձ զայրացրեցիք: Կարո՞ղ եք կասեցնել այն »: Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է նաև բացահայտել սահմանների խախտման հետևանքները. Սա թույլ կտա ձեզ հանգիստ քննարկել ձեր զայրույթը ՝ առանց այն պայթեցնելու:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Օգտագործեք տարանջատման մեթոդներ

1. 

   Օգտագործեք հավասարակշռությունը հույզերի և բանականության միջև (Իմաստուն միտք): Համաձայն դիալեկտիկական վարքային թերապիայի ՝ չմարված բուժումը մեզ սովորեցնում է դիմանալ ցավին, որ մենք ունենք հույզեր և տրամաբանություն: Իմաստուն միտքը ինչպես հուզական, այնպես էլ բանական մտածողության համադրություն է: Որոշ ժամանակ էմոցիոնալ ցավից կախվածություն չունենալու կամ ինքներդ ձեզ չկտրվելու բանալին Իմաստուն միտքն օգտագործելն է ՝ կատարյալ հավասարակշռություն մտքի և ուղեղի հույզերի միջև: Փոխանակ պարզապես հուզականորեն արձագանքելու, փորձեք ռացիոնալ մտածել իրավիճակի մասին:
   • Ընդունեք ձեր զգացմունքները ՝ ասելով. «Emգացմունքները բնական են: Անգամ ուժեղ զգացմունքներն են անցնում: Ես կարող եմ հասկանալ, թե ինչու եմ այդքան բուռն արձագանքել հանգստանալուց հետո:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Արդյո՞ք սա խնդիր կլինի 1 տարի, 5 տարի, 10 տարի հետո: Ինչպե՞ս է դա իրապես ազդում իմ կյանքի վրա»:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ մտքերդ փաստեր են, թե ֆանտազիա: Ի՞նչ ակնարկ է:

2. 

   Շարունակեք զգացմունքային տարանջատումը մտքի միջոցով: Հուզական հեռավորության ստեղծումը կարող է օգնել, եթե դուք պետք է ինչ-որ մեկին համակրեք, բայց չեք ուզում ճնշվել կամ ազդվել դիմացինի հույզերի վրա: Մտածողությունը կարող է կարեկցանքի ձեռքբերման հզոր մեթոդ լինել, ներառյալ բաժանման մի աստիճան, որը նվազեցնում է ուրիշների հույզերով ծանրաբեռնվելու հավանականությունը:
   • Փորձեք ուտել մի կտոր սնունդ, որը ձեր ուշադրությունը գրավում է (չամիչ, կոնֆետներ, խնձոր և այլն): Նախ կենտրոնացեք այն տեսքի, գույնի և ձևի վրա: Դրանից հետո նկատեք, թե ինչ է այն զգում ձեր ձեռքում, դրա կառուցվածքն ու ջերմաստիճանը: Վերջապես, վերցրեք սննդի կտորը դանդաղ և հաշվի առեք, թե ինչ համ ու զգացողություն ունեք այն ուտելիս: Իսկապես կենտրոնացած էի այս փորձի վրա:
   • Mindfulness պրակտիկա: Փորձեք 20 րոպե կամ ավելի երկար քայլել: Ուղղակի կենտրոնացեք քայլելու և ձեր շուրջը կատարվող իրադարձությունների վրա: Ինչպե՞ս եք վերաբերվում մթնոլորտին: Տաք է, սառը, քամի՞, թե՞ հանգիստ: Ինչ ձայն եք լսում: Թռչուններ են ծլվլո՞ւմ, մարդիկ զրուցում են, թե՞ մեքենայի ազդանշաններ են հնչում: Ինչ է զգացումը մարմինը տեղափոխելիս: Ինչ եք դուք տեսնում? Քամուց ծփացող ծառե՞ր, թե՞ թափառող կենդանիներ:
   • Կենտրոնացեք պահի վրա `փոխանակ ընկճվելու ձեր մտածելակերպի և զգացողության ձևով կամ ուրիշների անձնական պատասխաններով: Մտածելը պահանջում է կենտրոնացում ներկա պահի դրությամբ, ձեր սեփական արձագանքների մասին գիտակցում, տրավմատիկ մտքերն ու զգացմունքները ընդունել և թողնել, և մտածելու տեսակետ ՝ փոխարեն գաղափարների: իրական

3. 

   Խորը շունչ. Եթե ​​դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը, բնականաբար, լարվում է և ձեզ ստիպում է պտտվել ձեր մտքերում: Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք ՝ թթվածնի պակասից խուսափելու համար, ինչը կարող է ավելի խորացնել խնդիրը:
   • Ինքներդ ձեզ հարմար դիրքի մեջ դրեք և վարվեք խորը շնչառությամբ ձեր քթի միջոցով և դուրս բերեք ձեր բերանից: Կենտրոնացեք շնչառության վրա և զգացեք մարմինը ներշնչելիս և արտաշնչելուց: Համոզվեք, որ շնչում եք թաղանթից; Սա նշանակում է, որ դուք պետք է զգաք ձեր ստամոքսը լիարժեք և շնչելիս ցած ընկեք: Feelsգացվում է, որ ամեն անգամ շնչելիս պղպջակ եք լցնում և արձակում: Առնվազն 5 րոպե այդպես զբաղվեք:

4. 

   Օգտագործեք վարժություններ, որոնք կապում են ձեր միտքն ու մարմինը. Հիմք: Grounding- ը հուզական կախվածության կատարյալ բուժում է, քանի որ այն ներառում է ձեզ հուզական ցավից բաժանելու հատուկ մեթոդ:
   • Փորձեք հիմքի հետևյալ մեթոդը. Մտքում հաշվեք 100-ը, հաշվեք մտացածին ոչխարները, հաշվեք սենյակում գտնվող առարկաների քանակը, մտածեք երկրի բոլոր գավառների անունների մասին և նշեք այն բոլոր գույները, որոնք կարող եք մտածել: արի Փորձեք ցանկացած բանական և ոչ հուզական, որը կարող է ձեր միտքը դուրս բերել բարդ իրավիճակից:

5. 

   Պահպանեք ռեժիմ: Ի վերջո, ձեր միտքը կսովորի բաց թողնել որոշ բաներ, և դուք, բնականաբար, կսկսեք մտածել շատ բանական և հուզականորեն անկախ բաների մասին: Որքան ավելի շատ գործնականություն կատարեք, այնքան ավելի շատ կտրվելու եք ձեր ցավալի զգացողություններից: գովազդ