Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Busբաղված գրաֆիկներն ու տնային աշխատանքները ձեզ խանգարում են մարզվելուց: Վարժության ռեժիմի կարևոր մասը որովայնի և միջուկի մկանների զարգացումն է: Այս մկանների զարգացումը կօգնի բարելավել ձեր կեցվածքը և պաշտպանել ձեր մեջքը վնասվածքներից: Այնուամենայնիվ, միշտ չէ, որ ժամանակ ունեք մարզասրահ հաճախելու: Փոխարենը, նստած ժամանակը կարող եք օգտագործել որովայնի խոռոչը մարզելու համար: Կարող եք նստած վիճակում կատարել որովայնի խոռոչի վարժություններ ՝ կատարելով որոշակի դիրքի ուղղված վարժություններ և աթոռի վրա օգտագործելով սրտային վարժություններ:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Կատարել որովայնի մկանների զարգացում

1. 

   Որովայնի փխրման տարբերակները. Ուղիղ նստեք ծնկները սեղմած և թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը միասին ծալեք և ձեր գլխի հետևը դրեք ՝ խստացնելով որովայնի մկանները: Մի փոքր թեքվեք ետ, որպեսզի մեջքը պարզապես հազիվ արոտի աթոռի հետնամասը: Հիշեք, որ օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները, շրջվեք առաջ և շոշափեք ձեր աջ ծնկների աջ անկյունը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և շոշափեք ձախ անկյունը աջ ծնկին: Կատարեք 20 այլընտրանքային հարված:
   • Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծնկները վերև ՝ հակառակ արմունկին դիպչելու համար ՝ մեծացնելով վարժության դժվարությունը:

2. 

   
   
   Թեքեք մի կողմին ՝ որովայնի անկյունագծային մկանները նպատակադրելու համար: Մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետեւի մասում, իսկ մյուս ձեռքը ձգեք ձեր առջև: Օգտագործեք ձեր կենտրոնական մկանները ՝ մի կողմի վրա թեքվելու և ձեռքերը ձգված վիճակում պահելու վերահսկվող վիճակում: Bodyզմեք ձեր անկյունագծային որովայնի մկանները կամ թևերի մկանները ՝ ձեր մարմինը հետ մղելու ելման դիրքի համար: Սկսեք 10 հարված յուրաքանչյուր կողմում և դանդաղ աշխատեք մինչև 25 կրկնություն:
   • Կարող եք նաև սկսել շարժման սահմանափակ տարածությունից, այնպես որ կարողանաք կենտրոնանալ ձեր մարմնի երկար կողմի երկայնքով գտնվող մկանների վրա:

3. 

   
   
   Ռուսական խաչաձեւ որովայնը ճկվում է: Դարձեք կողքի, որպեսզի ձեր մարմինը շեղվի աթոռի հետնամասից: Օգտագործելով որովայնի որովայնի և միջուկի մկանները ՝ հնարավորինս թեքվեք հետ ՝ առանց կորցնելու վերահսկողությունը կամ մեջքը թեքելու: Ձեռքերը ձեր առջեւ պահեք եւ ձեր ուսերը թեքեք ձախ: Դրանից հետո ձեր ուսերը դարձրեք աջ ՝ հարվածը կատարելու համար: Եթե ​​կարող եք, կրկնել 10 կամ ավելի հարված:

4. 

   
   
   Իրանի պարզ ռոտացիա: Որովայնի մկանների համար նույնիսկ փոքր շարժումներ կարող են իրականացվել: Ուղիղ նստեք աթոռի վրա և սեղմեք որովայնի խոռոչը `օգտագործելով ձեր մյուս հիմնական մկանները: Շեղեք իրանը մի կողմ ՝ պահպանելով ուղղաձիգ կեցվածք: Հինգ վայրկյան պահեք և կրկնեք մյուս կողմում:

5. 

   Wheգույշ եղեք անիվային նստատեղերի հետ: Որոշ աթոռներ կամ բազկաթոռներ ունեն անիվներ և մարզվելիս կարող են ձեզ հրել սենյակում: Դա պետք է անեք դանդաղ, երբ անվասայլակի վրա որովայնի վարժություններ եք անում: Աթոռը տեղում պահելը կստիպի որովայնի մկանները և կենտրոնական մկանները ավելի շատ աշխատել և կանխել վնասվածքները: Աթոռի շարժումը կանխելու որոշ եղանակներ են.
   • Թող մեկ ուրիշը աթոռ պահի ձեզ համար
   • Տեղադրեք աթոռը պատի կամ իրերի կողքին, եթե աթոռը շարժվի
   • Կողպեք նստատեղի անիվը
   • Տեղադրեք հենարանը անիվների շուրջ, որպեսզի նրանք չկարողանան շարժվել
   գովազդ

2-ի մեթոդը 2. Մարզեք որովայնի որովայնը ՝ օգտագործելով սրտամկանի վարժություն

1. 

   Պարում են ձեռքերն ու ոտքերը: Ուղիղ նստեք: Ոտքերը հատակին միմյանց մոտ տեղադրեք: Knնկները փակ պահեք: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, մինչ ոտքերը մի կողմ եք երկարում: Կրկնեք սա 30 վայրկյան: Այս վարժությունն օգնում է կայունության զարգացմանը և մեծացնում արյան շրջանառությունը, ինչը կարող է օգնել ձեր միտքը ավելի պարզ լինել:
   • Կատարեք ավելի արագ վերջույթներ ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար և որովայնի խոռոչի և կենտրոնական մկանների ուժը ավելի մեծ շարժման համար:

2. 

   Լող ՝ վեց տուփի որովայն ունենալու համար: Centralզմեք և քաշեք ձեր որովայնի մկանները դեպի ձեր մեջքը կենտրոնական մկանների շարժման համար: Դրանից հետո նրբորեն թեքվեք մեջքին, ոտքերը ձգվեցին աթոռի մի կողմում: Ոտքերը արագ հարվածեք վեր ու վար 30-50 հարվածով: Այս շարժումը օգնում է շարժել կենտրոնական մկանները և բարձրացնել դիմացկունությունը, կարող է որովայնի մկաններն ավելի գեղեցիկ դարձնել:

3. 

   Վազք աթոռի վրա: Ուղղակի նստեք աթոռի արտաքին կեսին: Բռնակներ աթոռի կողքերին ՝ մարմինը կայուն պահելու համար: Մի փոքր նիհարեք ՝ օգտագործելով որովայնի և միջուկի մկանները: Ձախ ծունկը բարձրացնելիս բարձրացրեք աջ ծունկը մինչև կրծքավանդակը, այնուհետև իջեցրեք այն: Սկսեք 5 վերելակ յուրաքանչյուր ոտքում և դանդաղ արեք ավելին, քանի որ որովայնի որովայնը ուժեղ է:
   • Ոտքի այլընտրանքային փոփոխությունները հնարավորինս արագ կատարվում են որովայնի ավելի մեծ շարժման և սրտանոթային առողջության զարգացման համար:

4. 

   Նստած մարզչական գնդակի վրա: Հարցրեք ձեր ղեկավարին, արդյոք նա կարող է նստել մարզման գնդակի վրա: Հնարավորության դեպքում ամբողջ օրը 20-30 րոպե հերթով նստեք աթոռին, ապա մարզեք գնդակին: Այս վարժությունը ոչ միայն մարզում է որովայնի մկանները, այլ նաև զարգացնում է ազդրի և ոտքի մկանները: Գնեք մարզման գնդակը ՝ ձեր մարմնի համար համապատասխան չափսով, այսպես.
   • 45 սմ 150 սմ հասակից ցածր մարդկանց համար
   • 55 սմ 150-170 սմ հասակի մարդկանց համար
   • 65 սմ 172 սմ բարձրությունից և բարձր մարդկանց համար
   գովազդ

Arnգուշացում

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան հիմնական և որովայնի վարժություններ կատարելը, եթե մեջքի ցածր կամ այլ խնդիրներ ունեք:

Ինչ է պետք

• Աթոռ
• Գնդակի պրակտիկա