Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Թեստի արդյունքներին սպասելը մղձավանջ է, հատկապես, եթե վստահ չեք, թե լավ եք արել, թե ոչ: Եթե ​​քննություն հանձնելուց հետո լարվածություն եք զգում, մի անհանգստացեք: Կան շատ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ հանգստություն պահպանելու, սթրեսը նվազեցնելու և ձեր կյանքը վերադառնալու համար:

Քայլեր

2-րդ մասի 1-ը. Հանգստացնող և սթրեսը թուլացնող

1. 

   Խորը շունչ. Սթրեսը և անհանգստությունը հրահրում են ձեր մարմնի «կռիվը կամ հանձնումը» պատասխանը ՝ ձեր մարմինը լցնելով ադրենալինով, ինչը ձեզ ստիպում է շնչահեղձ լինել: Դուք կարող եք հաղթահարել սթրեսի պատասխանը `խորը շնչելով:
   • Մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ ստամոքսի վրա, կողերի տակ: Ներշնչելիս կրծքավանդակի հետ միասին կզգաք որովայնի տարածումը:
   • Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթից: Փորձեք ներշնչել 4 հաշվարկի համար:
   • Ձեր շունչը պահեք 1-2 վայրկյան: Դանդաղ արտաշնչեք բերանից:
   • Կրկնեք այս գործընթացը րոպեում 6-10 անգամ 10 րոպե:

2. 

   
   
   Փորձեք դինամիկ թուլացնող թերապիա, մկանների լարվածություն ՝ թուլացում: Դինամիկ թուլացումը, լարվածությունը. Թուլացումը կամ PMR- ն կարող են բավականին օգտակար լինել մկանների լարվածությունն ու լարվածությունը վերացնելու համար: Սթրեսի ժամանակ ձեր մարմինը լարվում է, և դուք, հավանաբար, դա չգիտեք, երբ անհանգստանաք: PMR- ը ձեզ սովորեցնում է, թե ինչպես գիտակցաբար ձգվել, ապա ազատել մկանների յուրաքանչյուր խումբ ոտքից գլուխ: Այս տեխնիկան յուրացնելուց հետո այն կարող է օգտակար լինել ձեր մարմնին մի փոքր հանգստանալու համար:
   • Եթե ​​կարող եք, գտեք մի հանգիստ տարածք, որը զերծ է շեղումներից: Հեռացրեք ցանկացած նեղ հագուստ և խորը շունչ քաշեք:
   • Սկսեք դեմքի մկաններից, ճակատի մեջ: Հոնքերը հնարավորինս բարձրացրեք և դիրքը պահեք 5 վայրկյան: Հանգստանալ 5 վայրկյան հնարավորինս ծալեք, ապա հանգստացեք: 15 վայրկյան զգացեք թուլացման սենսացիա:
   • Հաջորդը շրթունքներն են: Սեղմեք շրթունքները հնարավորինս ամուր 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: 5 վայրկյան հնարավորինս լայն ժպտացեք և հանգստացեք: Կրկին, զգացեք հանգստանալու սենսացիա 15 վայրկյան: Փորձեք վայելել «մկանների լարվածության» եւ «թուլացման» իրական զգացումը:
   • Շարունակեք ձգվել 5 վայրկյան, հանգստանալ և հանգստանալ 15 վայրկյան մկանների այլ խմբերի համար `պարանոց, ուսեր, ձեռքեր, կրծքավանդակ, որովայն, հետույք, ազդր, ազդր և ոտք:
   • Եթե ​​ժամանակ չունեք ամբողջ մարմնի PMR թերապիա անելու համար, ապա պետք է կենտրոնանաք դեմքի մկանների վրա, քանի որ դրանք հաճախ ավելի սթրեսային են:

3. 

   
   
   Միանգամից մանրամասնորեն մի՛ վերանայեք թեստը: Որոշ մարդիկ իրենց ավելի լավ են զգում իրենց ընկերների հետ խոսել իրենց թեստի մասին, իսկ ոմանք էլ ավելի լավ են համարում չխոսել այդ մասին: Այնուամենայնիվ, թեստը մանրամասնորեն վերանայելը, որքան էլ որ ցանկանաք, միայն ավելի կմտահոգի մի պատասխանի համար, որը չեք կարող փոխել և ձեզ անտեղի կխստացնի:
   • Քննությունից անմիջապես հետո քննությունը շտկելը բավականին վատ գաղափար է, քանի որ սթրեսային իրավիճակներում ուղեղդ լավ չի գործի: Թեստից անմիջապես հետո դուք չեք կարողանա հստակ կամ ռացիոնալ մտածել ձեր թեստի մասին, կարծես հանգիստ լինեք: Դուք ձեզ այնպես կզգաք, կարծես թեստից ավելի վատ եք գործել:

4. 

   
   
   Անել վարժություն. Քննությունից անմիջապես հետո դուք չեք ցանկանա մարզասրահ հաճախել կամ վազքի գնալ, բայց չափավոր վարժությունը սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց է: Exորավարժությունների արդյունքում ազատվում են էնդորֆինները, որոնք բնական ցավազրկողներ են, որոնք կարող են բարելավել տրամադրությունը: Եթե ​​փորձարկումից հետո սթրեսի եք ենթարկվում, փորձեք կատարել ինչ-որ aerobic գործունեություն ՝ վազք, լող, հեծանվավազք կամ նույնիսկ արագ քայլում:
   • Պարզվել է, որ կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները նվազեցնում են ընդհանուր սթրեսի և մկանների լարվածությունը, ինչպես նաև բարելավում են ձեր քունն ու տրամադրությունը: Նույնիսկ եթե սպորտով չեք զբաղվում, ամեն օր ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ:

5. 

   Հանգստացեք այն գործողության միջոցով, որը ձեզ դուր է գալիս: Անկախ արդյունքից ՝ պետք է նշեք այն փաստը, որ քննության համար բավականին քրտնաջան աշխատել եք: Պարգեւատրեք ինքներդ ձեզ ՝ անելով մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս: Եթե ​​դրանք կարողանաք անել ընկերների հետ, այնքան լավ:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընկերների և մտերիմների հետ ժամանակ անցկացնելը սթրեսից ազատվելու և հանգստության և բարեկեցության զգացողությունները խթանելու հիանալի միջոց է: Մեկ ուսումնասիրություն նույնիսկ ցույց է տվել, որ ժամանակ անցկացնելով մեկի հետ, ում համարում եք ձեր «լավագույն ընկերը», նվազեցնում է կորտիզոլի ՝ սթրեսի հորմոնի քանակությունը ձեր մարմնում: Թեստից հետո պլանավորեք ընկերանալ ընկերների հետ կամ հանդիպել ընտանիքի հետ:

6. 

   Արեք այն ամենը, ինչը ձեզ ժպիտ կբերի: Lիծաղը լավագույն դեղամիջոցն է: Այն ազատում է էնդորֆիններից, որոնք ձեզ ավելի երջանիկ են զգում և կարող են նույնիսկ բարձրացնել ձեր մարմնի ֆիզիկական ցավը հանդուրժելու կարողությունը:
   • Գնալով կատակերգություն դիտելու: Կարող եք դիտել ձեր նախընտրած կատակերգական ներկայացումը: Առցանց փնտրեք կատուների զվարճալի նկարներ: Քեզ ծիծաղեցնող գործոնը կօգնի թեստը հանձնելուց հետո նվազեցնել սթրեսը:
   գովազդ

2-րդ մաս 2-րդ. Դրական մտածողություն

1. 

   Խուսափեք նեղությունից: «Wամելն» այն է, երբ դու անընդհատ մտածում ես մի խնդրի «անընդհատ ծամելու» ճանապարհին ՝ սովորաբար առանց մտքին որևէ տեղեկատվություն ավելացնելու:Քննությունների վրա զրուցելը սովորական պրակտիկա է, բայց հիշեք, որ դրանց ավարտից հետո անհանգստանալը ձեզ ոչ մի օգուտ չի տա, քան ձեզ լարելը: Ահա դրանից ազատվելու մի քանի եղանակներ.
   • Խնդիրների լուծում: Թեստի վրա լավ սովորելու կամ չհամընկնելը չի ​​փոխի ձեր առաջադրանքը: Այնուամենայնիվ, դա կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ փորձել ապագայում: Եթե ​​մտահոգված եք ձեր թեստով, պետք է որոշեք մի քանի առանձնահատուկ գործոններ, որոնք կարող եք անել ապագայում թեստի համար: Սա կարող է օգնել ձեզ հետագայում կենտրոնանալ դրական գործողությունների վրա:
   • Բացահայտեք ձեր հոգսերը իսկապես քո Սովորաբար հետաքննության սթրեսը իրականում սթրես է ինչ-որ այլ բանի վրա, օրինակ `քննություն չթողնելը կամ վախենալը, որ դուք հիմարի տեսք կունենաք: Ձեր իրական վախի բացահայտումը կօգնի ձեզ հաղթահարել և գիտակցել, որ կարող եք հաղթահարել դա:
   • Սահմանեք հատուկ «անհանգստության ժամանակացույց»: Կարող եք 20-30 րոպե անցկացնել ՝ անհանգստանալով ձեր թեստի մասին: Ինքներդ ձեզ հատուկ ժամանակ տրամադրեք ձեր բացասական մտքերը ճանաչելու համար, այլ ոչ թե փորձեք դրանք անտեսել, կարող է օգտակար լինել: Կարող եք ժամանակաչափ սահմանել և ընկղմվել ձեր հոգսերի մեջ: Երբ ժամանակը սպառվում է, դուք պետք է դիմեք ավելի դրական և արդյունավետ մի բանի:

2. 

   Դուք պետք է համոզվեք, որ գիտեք արդյունքի հրապարակման ամսաթիվը: Սովորաբար, դուք պետք է տեսնեք թեստի արդյունքները ձեր համալսարանում կամ դպրոցում, բայց որոշ համալսարաններ առաջարկում են արդյունքների առցանց թեստավորում:
   • Եթե ​​արդյունքի վերադարձման օրը չեք ներկայացել, համոզվեք, որ թեստի արդյունքները կուղարկվեն ձեր տուն կամ ձեր բնակության հասցե:
   • Մի «խելագարորեն» ստուգեք արդյունքները, եթե տեղեկատվությունը թարմացվում է առցանց: 5 րոպեն մեկ բովանդակությունը վերբեռնելը չի ​​հանգեցնի արդյունքների ավելի արագ հայտնմանը, դա միայն կբարձրացնի սթրեսի և անհանգստության մակարդակը:

3. 

   Timeամանակ անցկացրեք դրական մարդկանց հետ: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ հեշտությամբ «տարածում» են ցրտերը տարածելու նման հույզերը: ցուրտ. Եթե ​​դուք շփվում եք մեկի հետ, ով նույնքան նյարդայնացած է ձեր քննությունների արդյունքներից, որքան դուք, դուք չեք կարողանա հանգստացնել ձեր անհանգստությունը:
   • Հանդիպեք մեկին, ով ի վիճակի է լավ հաղթահարել սթրեսը: Մի խոսեք քննության կամ ձեր մտահոգությունների մասին, քանի դեռ միասին եք: Փոխարենը կենտրոնացեք դրական և ուրախ մտքերի վրա:

4. 

   Հիշեցրեք ձեր ուժեղ կողմերի մասին: Մարդու ուղեղը կողմնակալ է դեպի բացասականը, այսինքն `մենք հաճախ շատ ենք կենտրոնանում բացասականի վրա և անտեսում ենք դրականը: Ինքներդ ձեզ ուժեղ կողմերը ճանաչելը և հիշեցնելը կօգնի ձեզ պայքարել այս կողմնակալության վրա `համոզվելու, որ ինքներդ ձեզ արդար հնարավորություն եք տալիս:
   • Կազմեք գործողությունների ցուցակ, որոնք բավականին լավ եք կատարում և որոնց նկատմամբ դրական եք վերաբերվել: Օրինակ, եթե դուք ուշադիր ուսումնասիրել և ուսումնասիրել եք, ապա դա պետք է որ դիտեք որպես ձեր ուժը:

5. 

   Հիշեք, որ դուք չեք կարող վերահսկել ձեր գործողությունների հետևանքները: Դուք լավ եք սովորել և ավարտել եք քննությունը: Մնացածը ձեզանից կախված չէ: Վերացնելով ձեր հետևանքները վերահսկելու անհրաժեշտությունը, քանի որ դուք չեք կարողանա վերահսկել ամեն ինչ, կարող է օգտակար լինել սթրեսը նվազեցնելու հարցում:

6. 

   Նախանշված 3 պլաններ. Planրագիր A, B պլան և C.րագիր C: Գլխավոր պլան և մի քանի պահուստային պլաններ կազմելը կօգնի ձեզ ավելի պատրաստ զգալ ՝ անկախ արդյունքից: Մի կողմ դրեք Ա պլանը, եթե փորձարկումից լավ եք հանդես եկել կամ անհրաժեշտից լավ: B պլանը նախատեսված է այն դեպքում, երբ ձեր քննությունը այնքան լավը չէ, որքան պետք է, բայց այնքան էլ վատ չէ: Գ պլանը նախատեսված է ամենավատ սցենարի համար:
   • Օրինակ, եթե վերջերս ավարտել եք ձեր ավագ դպրոցի քննությունը և ցանկանում եք քննություն հանձնել քոլեջի համար, ձեր Ա ծրագիրն է շարունակել մասնակցել ձեր քոլեջի ընդունելության քննություններին: B պլանը համալսարանական քննություն հանձնելն է, բայց այլ դիպլոմներ և հավաստագրեր հանձնելը շատ բան չի պահանջում: Planրագիր C- ը կլինի կես դրույքով աշխատանք գտնել `սովորելու ընթացքում և սպասելով թեստի կրկնակի ստուգմանը:
   • Եթե ​​սա ավելի շուտ սովորական ավարտի քննություն է, քան համալսարանական քննություն, ձեր Ա ծրագիրը լինելու է շարունակել ուսումնասիրել հաջորդ քննության համար անհրաժեշտ գիտելիքները: B պլանը կլինի պարզել, արդյոք կարող եք վերստին հանձնել թեստը կամ բարելավել ձեր միավորը մի քանի գումարած միավորով: Planրագիր C- ն այն է, որ դասընթացը կրկնակի կրկնուսուցմամբ կամ մասնակցի կրկնուսուցմանը:
   • Դուք նաև պետք է ձեր ծրագիրը ներկայացնեք ձեր ծնողներին և ընկերներին `իրերի վերաբերյալ ավելի օբյեկտիվ պատկերացում կազմելու համար. Երբեմն, երբ նյարդայնանում եք կամ շփոթվում եք, կարող եք հիմար և անարդյունավետ ընտրություններ կատարել: ֆիզիկական!
   • Վատագույն դիտարկումը կարող է օգնել սթրեսը թեթեւացնել, եթե դա պատշաճ կերպով կատարեք: Մտածեք ամենավատը, որը կարող է պատահել: Կարո՞ղ ես իսկապես հաղթահարել դա: Պատասխանը, ամենայն հավանականությամբ, կլինի «այո»:

7. 

   Planրագրեք տոնել, երբ ստանաք արդյունքները: Արդյունքի օրվա ընթացքում հետաքրքիր բան անելը պլանավորելը կօգնի ձեզ վախի փոխարեն անհամբեր սպասել դրան:

8. 

   Պատրաստվեք հաջորդ դասընթացին: Հանգստանալու և տոնակատարության ժամանակը վայելելուց հետո դուք պետք է սկսեք կազմակերպել և կազմակերպել ցանկացած գրառում, գրք կամ փաստաթուղթ, որն անհրաժեշտ կլինի հաջորդ դասընթացի համար: Այս գործողությունը ոչ միայն օգնում է ձեզ դադարել մտածել ձեր քննության արդյունքների մասին, այլ նաև ապահովում է, որ վերջին պահի, մինչ նոր դասընթացի սկիզբը չեք խուճապի:
   • Այնուամենայնիվ, նախքան աշխատանք վերադառնալը պետք է համոզվեք, որ որոշ ժամանակ ունեք հանգստանալու համար: Դուք պետք է ժամանակ տաք ձեր ուղեղին `ինքն իրեն թարմացնելու համար, այլապես հոգնածություն կհանդիպեք:

9. 

   Դիտեք թեստի արդյունքները, ինչպես ցանկանում եք: Շատերը սիրում են արդյունքները տեսնել իրենց ընկերների առջև, մյուսները նախընտրում են ներկա լինել իրենց ծնողներին, իսկ ոմանք էլ նախընտրում են գտնել հանգիստ տեղ ՝ արդյունքները տեսնելու համար, որտեղ կարող են միայնակ դիմակայել դրան: , Թույլ մի տվեք, որ ուրիշները ստիպեն ձեզ տեսնել ձեր թեստի արդյունքները այն պահերին, երբ դուք չեք ցանկանում:
   • Պետք է առերեսվել արդյունքների հետ, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ դրանք լավ չեն գնա: Տհաճ փորձերից խուսափելու համար դա սովորական մարդկային պրակտիկա է, բայց դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես եք դա արել թեստի ժամանակ: Թույլ մի տվեք ձեզ վախից վախեցնել:
   • Եթե ​​ինքներդ չեք կարողանում տեսնել արդյունքները, խնդրեք մեկ ուրիշին դա անել ձեր փոխարեն և կիսել ձեզ հետ: Երբեմն ընկերների հետ փորձի փոխանակումը կարող է բավականին օգտակար լինել:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մի փնթփնթեք գրառումները թեստի պատասխանները գտնելու համար: Դուք չեք կարողանա փոխել ձեր առաջադրանքը:
• Եթե ​​գտնում եք, որ թեստի մի փոքր մասը «փորում» եք, կանգ առեք և ավելի օբյեկտիվ նայեք իրերին: Փոքր սխալները կարող են տարբերություն դնել միայն քննություն հանձնելու և ձախողելու միջև բավականին հազվագյուտ դեպքերում:
• Տեղյակ եղեք, որ յուրաքանչյուրը սթրեսի է ենթարկվում թեստի արդյունքների վերաբերյալ:
• Պետք է հիշել, որ ձեր կյանքն ու առողջությունն ավելի կարևոր են, քան թեստը, որտեղ ապագայում կարող եք մոռանալ արդյունքների մասին:

Arnգուշացում

• Մի փոքր սթրեսը կյանքի նորմալ մասն է: Այնուամենայնիվ, եթե կարծում եք, որ սթրեսը ձեր վերահսկողությունից դուրս է, անհապաղ խոսեք ինչ-որ մեկի հետ: Եթե ​​կարծում եք, որ սթրեսը ձեր առողջական լուրջ խնդիրների պատճառն է, ինչպիսիք են քնի զգալի դժվարությունները կամ քրոնիկ անհանգստությունը, պետք է դիմեք ձեր բժշկին կամ խորհրդատուին: Եթե ​​ինքներդ ձեզ վնասելու մտքեր ունեք, օգնություն ստացեք ՝ զանգահարելով Վիետնամի հոգեբանական ճգնաժամային կենտրոնի 112 կամ 1900599830 Երիտասարդության վստահության թեժ գծի շտապ օգնության ծառայություն: