Բովանդակություն

• Քայլեր

Այն, ինչ դուք անում եք առավոտյան, որոշում է ձեր տրամադրությունը ամբողջ օրը: Եթե ​​խառնաշփոթ ու սթրեսային առավոտ լինի, օրվա մնացած մասը նույնն է լինելու: Առավոտյան մոտիվացված լինելու համար հարկավոր է ծրագիր կազմել: Շատ քիչ մարդիկ, բնականաբար, շուտ են արթնանում: Մի քանի պարզ փոփոխություններով դուք կարող եք ստեղծել առավոտյան կազմակերպված և նուրբ ռեժիմ: Երբ դուք մոտիվացված եք նոր օրվա համար, դուք ավելի արդյունավետ եք, քան ձեր օրը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Առողջ դիետա և քնի սովորություններ մշակեք նախորդ գիշեր

1. 

   Նախորդ երեկո պատրաստեք նախաճաշ և ճաշ: Ինքներդ ձեզ պատրաստ դիրքի մեջ դրեք, խնամեք ընտանի կենդանիներին, երեխաներին կամ գործեր կատարեք գործից առաջ, ապա առավոտյան շատ գործողություններ եք կատարել: Թեթևացրեք առաջադրանքը ՝ նախօրեին պատրաստելով նախաճաշ և ճաշ:Երբ քեզ մնում է միայն ուտելիքդ վերցնել և հանել, սովորաբար նախաճաշը բաց կթողնես միայն այն պատճառով, որ շտապում ես: Այսպիսով, դուք կխուսափեք արագ լանչ ուտելուց անառողջ արագ սննդի հետ միասին:
   • Պահպանեք մարմնի բարձր էներգիան: Նախորդ գիշեր ընթրիքից ստացված էներգիան կսպառվի հաջորդ առավոտ: Նախաճաշը մանրաթելերով հարուստ օգտագործելը օգնում է կայունացնել արյան շաքարը ՝ օգնելով ձեզ ավելի էներգետիկ և կենտրոնացված զգալ: Ձեզ անհրաժեշտ է էներգիա առավոտյան և ամբողջ օրվա ընթացքում առավելագույն մոտիվացիայի համար: Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից, ինչպիսիք են բլիթները, քանի որ դրանք բարձրացնում են արյան շաքարը և պոտենցիալ մահացու են:
   • Ուղեկցեք պարզ և սննդարար նախաճաշով: Սառնարանում պինդ խաշած ձվերը օգտակար կլինեն ծանրաբեռնված առավոտյան: Վայելեք խաշած ձուն անգլիական կեքսով կեքսով և բանանով `սննդարարորեն հավասարակշռված նախաճաշի համար: Մեկ այլ տարբերակ `վարսակի ալյուրը գիշերը եփել կաթսայի կաթսայում: Առավոտյան վայելեք տաք վարսակի ալյուրը և մրգերը: Մնացած սննդամթերքը սառնարան դնել շաբաթվա մնացած մասը արագ նախաճաշելու համար:
   • Պատրաստեք սննդով հավասարակշռված ճաշ: Սպիտակուցներով հարուստ աղցաններ պատրաստելու համար օգտագործեք լայն բերանով կերակրատեսակներ: Տեղադրել աղցանի ծածկը բանկայի ներքեւի մասում: Հաջորդը, շարել բանջարեղեն ՝ վարունգ, լոլիկ, գազար և ոլոռ: Ավելացնել նիհար միսից, ինչպես տապակած հավը: Վերջապես վերևից ավելացրեք դեկորատիվ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, փակեք կափարիչը և դրեք սառնարան: Աղցանը թարմ կպահվի ամբողջ գիշեր, քանի որ կանաչ բանջարեղենի շերտերը տեղադրվում են աղցանից առանձին: Երբ պատրաստ լինեք ճաշի, պարզապես թափահարեք սննդի կուժը ՝ բանջարեղենն ու աղցանները խառնելու համար, ապա թափեք մի աման:

2. 

   
   
   Առողջ ընթրիք ուտեք: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է կերակուրի քանակը, որը դուք ուտում եք ընթրիքից ՝ որպես վառելիք, որն անհրաժեշտ է քնի ընթացքում: Դուք ավելի աշխույժ ու մոտիվացված կարթնանաք, երբ նախորդ գիշեր ձեր մարմինը ճիշտ սնունդով սնուցեք: Կերեք նիհար մսի սպիտակուցներով սնունդ ՝ տապակած հավ, ձուկ կամ լոբի: Ավելացնել բարդ բանջարեղեն և ածխաջրեր, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը կամ քվինոան:
   • Մարմինը մեծ էներգիա է սպառում սնունդը մարսելու համար: Քնելուց առաջ մոտ չմարսվող սնունդ ուտելը դժվարացնում է քունը: Կերեք քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ: Սա ձեր մարմնին տալիս է բավարար ժամանակ, որպեսզի ավարտի սննդի մարսումը նախքան bedtime- ը: Խուսափեք շաքարավազ կամ յուղոտ կերակուրներից, քանի որ դրանք կարող են արյան մեջ շաքարի բարձրացում կամ այրոց առաջացնել: Այս երկուսն էլ ավելի են դժվարացնում քունը:

3. 

   
   
   Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առաջ: Անջատեք պլանշետները, սմարթֆոնները, աշխատասեղանները և հեռուստացույցները, ձեր բոլոր ուղեղով աշխատող սարքերը: Դուք հանգստանալու փոխարեն մտածելու վիճակում եք: Ակտիվացված ուղեղի համար շատ դժվար է քնել: Քունը խանգարվելուց հետո առավոտյան կարող է շատ դժվար լինել դրդապատճառը: Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
   • Էլեկտրոնային սարքերի արհեստական ​​լույսը խաթարում է ձեր ցիրկադային ռիթմը: Այն խանգարում է մելատոնին հորմոնին ՝ քնի հորմոնին, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի երկար արթուն մնալ: Քնի ընդհատումները առավոտյան ձեզ հանգեցնում են տհաճության և դյուրագրգռության:

4. 

   
   
   Խուսափեք քնելուց առաջ կոֆեին օգտագործելուց: Կաֆեինը ձեզ անընդմեջ մի քանի ժամ արթուն է զգում: Քնելն ու ավելի քիչ անհանգիստ քունը տևելու է ավելի երկար, եթե գիշերը սուրճ եք խմում: Արթնանալու եք գլխապտույտ զգալով `էներգիայի փոխարեն: Քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը կամ սոդան:
   • Փոխարենը ՝ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են `առանց կոֆեին պարունակող թեյը կամ տաք կաթը: Այս խմիչքները հանգստացնող ազդեցություն ունեն: Դուք հեշտությամբ կքնեք ու կքնեք:

5. 

   Թողեք խմելու սովորությունը քնելուց առաջ: Քնելուց առաջ ալկոհոլ օգտագործելը այնքան հանգստացնող չէ, որքան կարող ես մտածել: Ալկոհոլը ցավազրկող է, ուստի սկզբում ստիպում է ձեզ քնկոտություն զգալ: Ալկոհոլը դադարեցնելուց հետո այն առաջացնում է գրգռում: Դուք կարթնանաք և դժվարությամբ կվերադառնաք քնելու: Ալկոհոլը նաև ընդհատում է ձեր քնի ցիկլը, որպեսզի չստանաք այն քունը, որն անհրաժեշտ է հանգստանալու համար:
   • Սահմանափակեք ալկոհոլը օրական մեկ կամ երկու ըմպելիքով: Ձեր վերջին ըմպելիքը պետք է լինի քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:

6. 

   Կազմեք քնի ժամանակացույց: Քնի գրաֆիկը միայն երեխաների համար չէ: Մարզեք ձեր ուղեղն ու մարմինը ՝ քնելու և քնելու: Գիշերային քունը անհրաժեշտ է առավոտյան էներգիայով լի և կենտրոնացած լինելու համար:
   • Կարդացեք հին գրքեր կամ ամսագրեր: Ձեր ուղեղը հոգնում է և ավելի հեշտ է քնում, երբ գիրք եք կարդում: Խուսափեք էլեկտրոնային սարքի վրա կարդալուց, քանի որ այս սարքերի լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել: Բացի այդ, ավելի շատ հնարավորություններ, որոնք կցանկանաք ստուգել ձեր հաղորդագրությունները կամ ծրագրերը:
   • Մկանների թուլացում: Warmերմ լոգանքը կամ նուրբ ձգումը մի քանի եղանակ են, որոնք կօգնեն թեթեւացնել սթրեսը ձեր մարմնում: Ձեր մկանները լարված են լարված օրվանից հետո: Տաք լոգանք ընդունելը կամ ճկուն վարժությունները կատարելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և հեշտությամբ քնել:
   • Նպատակը մեկ օրվա ընթացքում 7-ից 9 ժամ քնելու: Այս ընդմիջումը թույլ է տալիս անցնել քնի բոլոր ցիկլերը: Գոյություն ունեն քնի չորս փուլեր, որոնք կրկնում են միանգամից մոտ 90 րոպե: Եթե ​​7 ժամից պակաս եք քնում, հնարավոր է, որ չկարողանաք անցնել քնի բոլոր փուլերը:
   • Գիտակցեք, որ քունը կարեւոր է ընդհանուր առողջության համար: Քնի պակասը հանգեցնում է հիշողության կորստի, կենտրոնացման և հոգնածության: Պարբերաբար լավ քունը բարձրացնում է ձեր իմունային համակարգը և օգնում կառավարել ձեր քաշը: Լավ քունը բարելավում է էներգիան, մոտիվացիան և ընդհանուր առողջությունը:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Լիցքավորում առավոտյան համար

1. 

   Խուսափեք ահազանգը հետաձգելուց: Երբ ջերմ պառկում եք անկողնում, և ահազանգը դադարում է, առաջին բանը, որ դուք բնազդորեն անում եք, ահազանգն անջատելն է: Երբ դուք անջատում եք ձեր տագնապը և կրկին քնում եք, դուք վերականգնում եք ձեր քնի ցիկլը: Երբ տագնապը կրկին միանա, դուք գլխապտույտ կունենաք, քանի որ ընդհատում եք քնի նոր ցիկլը: Այս երեւույթը կոչվում է «իներցիոն քուն»: Սովորություն արեք արթնանալ առաջին անգամ ահազանգը լսելիս ՝ դուք ավելի զգոն կլինեք և մոտիվացված ՝ օրը սկսելու համար:
   • Վարագույրների մի մասը բաց թողեք: Երբ առավոտյան լույսը մտնում է ձեր ննջասենյակ, ավելի հեշտ է արթնանալ: Առավոտյան արևի լույսը ձեր մարմնին ասում է, որ բնականաբար արթնանա: Դա ձեզ ավելի մեղմ քնի փուլում կդնի, ուստի ավելի հեշտ է տագնապ լսելուց անկողնուց վեր կենալը:
   • Տագնապը տեղադրեք 10 կամ 15 րոպե շուտ: Խառնաշփոթի փոխարեն կարող եք հանգստանալ ավելի հանգիստ կերպով: Դանդաղ նստեք մահճակալի վրա և որոշ ձգումներ արեք:
   • Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել, նույնիսկ հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին: Հետևողականությունը առողջ քնի բանալին է: Կիրկադային ռիթմը համաժամեցվելու է, քանի որ ամեն երեկո bedtime- ի նույն սովորություններն ունեք:

2. 

   Պարզեցրեք հագնվելը: Պատրաստեք ձեր զգեստապահարանում պատրաստելու երկու կամ երեք կոստյումներ: Օրինակ, վերնաշապիկը, տաբատը և գոտին դրեք կախիչի վրա, ներքևում համապատասխան կոշիկներով: Առավոտյան հագուստ ընտրելիս պետք չէ կռահել:
   • Քնել մարզական հագուստով: Եթե ​​ցանկանում եք առավոտյան մարզվել որպես ձեր առաջին բանը, ապա մեկ այլ բան պետք է անեք, երբ հագնվեք, որպեսզի պատրաստվեք մարզասրահին:

3. 

   Վերականգնող ջուր մարմնի համար: Արթնանալուց հետո ձեր մարմինը ջրազրկվում է, քանի որ քնի ընթացքում դադարում եք խոնավեցնել ձեր մարմինը: Նախաճաշով մեկ բաժակ ջուր կամ մի փոքր բաժակ հյութ խմելը արթնացնում է ուղեղի բջիջները: Սա արագ միջոց է, որն օգնում է ձեզ զգալ ավելի զգոն և մոտիվացված:
   • Կոֆեինի չափավոր օգտագործումը: Մեկ-երկու բաժակ սուրճ կամ թեյ ավելի զգոն եք զգում: Խուսափեք կոֆեինի չափազանց շատ օգտագործումից: Ավելի քան երեք բաժակ խմելը կարող է ձեզ զգալ անհանգիստ ու շեղված: Դա կարող է նվազեցնել մոտիվացիան, քանի որ չես կարող կենտրոնանալ:

4. 

   Առավոտյան ֆիզիկապես ակտիվ եղեք: Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես օգտվել վարժությունից ՝ օրը սկսելու համար: Եթե ​​ժամանակին մարզվելը նշանակում է, որ ստիպված եք 7 ժամից 8 ժամ քնել, ավելի լավ կլինի, որ հետագայում մարզվեք: Այնուամենայնիվ, առավոտյան կարճ վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ զգալ ավելի զգոն և էներգետիկ:
   • Լսեք երաժշտություն, մինչ պատրաստ եք այդ օրվան:Լսեք երաժշտություն և պարեք ատամները լվանալու կամ սուրճ պատրաստելիս: Նույնիսկ ընդամենը երկու-երեք րոպե դա անելը լավ է գործում ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Արագ քայլեք հինգ րոպեանոց քայլքով: Արագ քայլելը օգնում է մղել արյունը և ակտիվացնել ուղեղը: Օրը սկսելու ավելի մեծ մոտիվացիա կունենաք:

5. 

   Տեղադրեք գրատախտակ և զամբյուղ ձեր դռան մոտ: Գործերը կազմակերպեք այնպես, որ հիշեք բոլոր անհրաժեշտ իրերը, ինչպիսիք են բանալիները ձեռք բերելն ու շանը կերակրելը: Ամեն առավոտ գրատախտակի վրա տանից դուրս գալը թվարկեք անելիքներ: Դռան մոտ զամբյուղ դրեք նաև օրվա համար անհրաժեշտ իրերը դնելու համար:
   • Keysամբյուղի մեջ դրեք բանալիներ, գնացքի տոմսեր, դրամապանակներ, պայուսակներ, արեւային ակնոցներ և ուսապարկեր: Առավոտյան դուք կիմանաք, թե որտեղ ճիշտ դնել բոլոր անհրաժեշտ իրերը `դրանք ձեռք բերելու և տանելու համար:
   • Գրատախտակի վրա գրեք անելիքների ցուցակը տնից դուրս գալուց առաջ: Կարդացեք տախտակը ամեն առավոտ, որպեսզի կարողանաք դուրս գալ տանից և հիշեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել: Օրինակ ՝ ցուցակագրելով «կերակրեք ձեր կատուին, ճաշեք, սուրճ խմեք»:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Կյանքը խթանող

1. 

   Կառուցեք լավատեսություն: Դրական վերաբերմունք ունեցեք ձեր մոտիվացիան կառուցելու համար: Դուք կտեսնեք նպատակներ և ցանկություններ, որոնց կարելի է հասնել `պահպանելով լավատեսական ոգի և« ես կարող եմ »վերաբերմունք: Լավատեսության պակասը կարող է տատանվել կամ հետաձգել այն գործերում, որոնք ցանկանում եք կամ պետք է անեք: Դուք խուսափում եք ձեզ համար լավ բաներ անելուց, քանի որ թվում է, թե դա չափազանց բարդ է: Օրագիր պահելով ՝ լավատեսություն կերտեք: Կարող եք ինքներդ ձեզ վարժեցնել առավոտյան և ամբողջ օրվա ընթացքում գործունեություն ծավալելու համար:
   • Մտածեք այն գործերի մասին, որոնք հետաձգել եք անել, օրինակ ՝ դպրոց վերադառնալը:
   • Օրագրի վրա ստեղծեք երկու սյունակ: Առաջին սյունակում գրեք այն մարտահրավերները, որոնք խանգարում էին ձեզ իրականացնել ձեր երազանքները (այս դեպքում ՝ վերադառնալ դպրոց): Օրինակ. «Ես փող չունեմ դպրոց վերադառնալու համար: Ես ժամանակ չունեմ»:
   • Երկրորդ սյունակում գրեք ձեր նպատակները ՝ ձեր օգտի համար: Ինչպե՞ս կլինի ձեր կյանքը ձեր նպատակներին հասնելուց 1 տարի անց ՝ 5 տարի անց: Օրինակ. «Ես կարող եմ ինձ թույլ տալ կատարել իմ երազած գործը: Ես կարող եմ ավելի շատ գումար աշխատել: Ես կարող եմ տուն գնել»: Գիտակցեք ուրախության և հպարտության զգացմունքները, որոնք զուգորդվում են ձեռքբերումներով: ,
   • Աստիճանաբար ավելացրեք ուրախության և հպարտության զգացմունքները: Փոքր քայլերով գնացեք ձեր նպատակին: Օրինակ ՝ դուք կարող եք ուսումնասիրել համալսարանական ծրագրեր կամ կապվել դպրոցների հետ ՝ ֆինանսական օգնության քաղաքականության մասին տեղեկանալու համար:
   • Ամեն շաբաթ գրեք ձեր օրագրում ՝ արձանագրելով ձեր ձեռքբերումներն ու մարտահրավերները: Նշումներ արեք, թե ինչպես հաղթահարել անցյալ շաբաթ ձեր առջև ծառացած դժվարությունները: Դուք կարող եք բարձր պահել մոտիվացիան ՝ ընդունելով առաջընթացը և օգտագործելով խնդիրներ լուծելու դժվար հմտություններ:

2. 

   Պարգեւատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնեք ձեր նպատակներին: Խրախուսումը օգնում է մոտիվացիային: Նման է այն դեպքին, երբ ձեր ընտանի կենդանուն լավ կերակուր եք տալիս, քանի որ այն ինչ-որ լավ բան է անում, դուք պետք է ինքներդ ձեզ պարգևատրեք: Յուրաքանչյուր իրագործված փոքր նպատակի համար մրցանակ սահմանեք: Օրինակ, 10 րոպե խաղացեք պլանշետի վրա, եթե տան գործերն ավարտեք:
   • Դրամական պարգևները հաճախ ամենամեծ դրդապատճառն են: Օրինակ ՝ ձեր նպատակն է օրական 20 րոպե քայլել ընկերների հետ: Ընկերոջդ տուր 400 հազ. Երբ առաջադիմում եք և կատարում եք առաքելություն, նրանք ձեզ գումար կվերադարձնեն: Եթե ​​չքայլես, նրանք կպահեն քո տված գումարը: Դուք ինքներդ ձեզ ամեն օր քայլելու խիստ շարժառիթ կունենաք:

3. 

   Սահմաններ ստեղծեք: Երբ ձեզ վրա ճնշում են գործադրում շատ ուղղություններով, դուք շատ քիչ ժամանակ կունենաք ձեր սեփական նպատակներին հասնելու համար: Չափից շատ պարտավորություններ ունենալը կխլի ձեր մոտիվացիան: «Ոչ» ասեք անհարկի պարտավորություններին: Եթե ​​դուք ինքներդ չեք հոգ տանում, ոչ ոք դա չի անի ձեզ համար: Կատարել միայն անհրաժեշտ առաջադրանքները և «Ոչ» ասել ուրիշներին:
   • Խուսափեք պարտավորությանը համաձայնվելուց միայն այն բանի համար, որ ձեզ մեղավոր եք զգում: Եթե ​​համաձայն եք ինչ-որ բան անել միայն ուրիշի զգացմունքները զերծ պահելու համար, կհայտնվեք հիասթափության ու դառնության մեջ:
   • Նշեք ձեր առաջնահերթությունները: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչն է կարևոր և ինչպես եք ցանկանում ծախսել ձեր ժամանակը: Եթե ​​ինչ-որ բան ձեր գերակայություններից դուրս է, քաղաքավարիորեն մերժեք:
   • Կարճ, բայց հետեւողական: Պետք չէ որևէ մեկին դա բացատրել: Եղիր կարճ, ազնիվ և քաղաքավարի: Պարզապես ասեք. «Ոչ, ես չեմ կարող անցկացնել այս տարվա դրամահավաքը: Շնորհակալություն իմ մասին մտածելու համար: Մեծ հաջողություն ունեցիր քո միջոցառման մեջ»:

4. 

   Եղեք այն մարդկանց կողքին, ովքեր ձեզ մոտիվացնում են: Երբ գտնվում եք դրական և կողմնորոշված ​​մարդկանց կողքին, ավելի հեշտ է մոտիվացվել և հավատարիմ մնալ ձեր նպատակներին: Դուք պատասխանատու կլինեք: Դրականությունը լուծելիություն ունի: Երբ ձեր շրջապատի մարդիկ լավատես ու խանդավառ լինեն, դուք ավելի դրական կդառնաք:
   • Կապվեք ձեր խորհրդատուի հետ: Օրինակ, գուցե դուք ուզում եք վերադառնալ դպրոց, բայց կարծես թե շրջապատում չկա մեկը, ով կաջակցի ձեզ: Կապվեք դպրոցի հետ և խնդրեք կապ հաստատել ծրագիրը ավարտած ուսանողների հետ: Խոսեք նրանց հաջողության խորհուրդների մասին:
   գովազդ