Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Անկախ նրանից, թե ձեզ հարկավոր է գիրանալ կամ նիհարել, այս գործընթացը որոշող ամենակարևոր գործոնը ամենօրյա գործունեության ընթացքում այրված քիչ թե շատ կալորիաներն են: Իմանալով, թե ինչպես հաշվարկել օրեկան այրվող կալորիաները, կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշը կամ պահպանել վարժությունների ժամանակացույցը: Կան ամեն օր այրված կալորիաները հաշվարկելու շատ տարբեր եղանակներ, և դա բավականին հեշտ է: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք ապավինել այս տեղեկատվությանը `նիհարելու, ավելորդ քաշ հավաքելու, քաշը պահպանելու կամ պարզապես ավելի լավ պատկերացնելու համար ձեր մարմնի հատուկ կարիքները:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Որոշեք այրված կալորիաների քանակը

1. 

   Հաշվարկել բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR): Մարդու մարմինը նման է անընդհատ աշխատող շարժիչի, որը միշտ այրում է վառելիքը կամ կալորիաները (նույնիսկ քնած ժամանակ): BMR- ը կալորիաների նվազագույն քանակն է, որը մարմինը այրում է ամեն օր ՝ կենսական գործառույթը պահպանելու համար:
   • Ձեր մարմնի BMR- ն կարող է տարբեր լինել `կախված տարիքից, սեռից, ֆիթնեսից և գենետիկ հատկություններից: Որպեսզի ստանաք ձեր մարմնի ամեն օր այրվող կալորիաների ճշգրիտ քանակը, նախ հաշվարկեք BMR արժեքը:
   • Օգտագործեք հետևյալ հավասարումը ՝ ձեռքով գտնելու BMR հարաբերակցությունը:
   • Տղամարդիկ. (13.75 × քաշ) + (5 × հասակ) - (6,76 տարեկան) + 66
   • Իգական սեռ (9,56 × քաշ) + (1,85 × հասակ) - (4,68 տարեկան) + 655

2. 

   
   
   Կարգավորեք ձեր BMR- ն `ըստ ֆիզիկական գործունեության: Ձեր մարմնի ամեն օր օգտագործած կալորիաների ճշգրիտ քանակ ստանալու համար մենք նաև պետք է հաշվարկենք ֆիզիկական գործունեության արդյունքում այրված կալորիաները: Յուրաքանչյուր անձի համար անհրաժեշտ կլինի տարբեր քանակությամբ կալորիա ՝ կախված գործունեության մակարդակից և ֆիզիկական վարժություններից ծախսված էներգիայի քանակից: Բազմապատկեք BMR- ը գործունեության հաջորդ մակարդակներից մեկի վրա (կախված ձեր որոշակի իրավիճակից).
   • Եթե ​​դուք չեք մարզվում կամ շատ նստակյաց կյանք ունեք, բազմապատկեք ձեր BMR- ը 1.2-ով:
   • Եթե ​​ունեք միջին ինտենսիվության վարժություն (1-3 օր / շաբաթ) կամ թեթև վարժություն, բազմապատկեք ձեր BMR- ն 1.375-ով:
   • Եթե ​​շաբաթական ավելի քան 3-5 օր եք մարզվում կամ ակտիվ կենսակերպ եք վարում, բազմապատկեք ձեր BMR- ն 1,55-ով:
   • Եթե ​​շաբաթվա մեծ մասը մարզվում եք և ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ գործունեություն եք ծավալում, ապա բազմապատկեք ձեր BMR- ն 1725-ով:
   • Եթե ​​դուք օրական կամ ավելի քան մեկ անգամ եք մարզվում, և ձեր աշխատանքը պահանջում է ուժեղ ֆիզիկական ակտիվություն, բազմապատկեք ձեր BMR- ն 1,9-ով:

3. 

   
   
   Օգտագործեք առցանց BMR հաշվիչը: Առցանց գործիք, որը կօգնի ձեզ հաշվարկել ձեր BMR- ն ՝ հիմնվելով հիմնական տեղեկատվության վրա, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, հասակը և քաշը:
   • Ակնհայտ է, որ առցանց հաշվիչի օգտագործումը կարող է ավելի հեշտ և պարզ լինել, քան ինքներդ մաթեմատիկական հավասարումների հաշվարկը:
   • Եթե ​​ցանկանում եք օգտագործել առցանց հաշվիչ, պետք է գտնել հեղինակավոր կայքից BMR հաշվիչ: Կան բազմաթիվ առողջապահական կլինիկաներ, հիվանդանոցներ կամ պետական ​​կայքեր, որոնք այժմ առաջարկում են BMR հաշվիչներ առցանց:
   • Նկատի ունեցեք, որ ճշգրիտ BMR- ը հաշվարկելու համար դուք պետք է կատարեք ձեր ընթացիկ բարձրության և քաշի չափումները:

4. 

   
   
   Գնեք սրտի կուրսի մոնիտոր: Այրված օրական կալորիաները չափելու մեկ այլ մեթոդ է սրտի բաբախիչ սարքը կրելը:
   • Ներկայումս շուկայում կան սրտի բաբախելու հաճախության մոնիտորների բազմաթիվ տեսակներ, որոնք կարող եք կրել 24 ժամվա ընթացքում: Այս մեքենան կօգնի ձեզ գնահատել, թե քանի կալորիա է այրվում ձեր մարմինը օրվա ընթացքում (լինի դա ֆիզիկական վարժություններով, թե ոչ):
   • Այս գործիքը նաև խնդրում է մուտքագրել տարիքը, հասակը, քաշը և սեռը: Յուրաքանչյուր մեքենա կօգտագործի տարբեր բանաձև կամ ալգորիթմ `այրված ընդհանուր կալորիաների համար:
   • Առանց ֆիզիկական վարժությունների կարող եք կրել սրտի կուրսի 24-ժամյա մոնիտոր, որպեսզի տեսնեք, թե քանի կալորիա է այրում ձեր մարմինը սովորական ամենօրյա ակտիվությամբ: Ապա համեմատեք դա ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս այրված կալորիաների հետ:
   • Ուշադրություն դարձրեք, նույնիսկ որոշ հույզեր կարող են բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և կարող են «խաբել» սրտի կուրսի մոնիտորին ՝ մտածելով, որ մարզվում եք և ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան իրականում եք: Չնայած շատ չէ, այնուամենայնիվ հնարավոր է:
   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Կորցրեք կամ գիրացեք ՝ հիմնվելով կալորիականության վերաբերյալ տեղեկատվության վրա

1. 

   Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Դուք կարող եք հեշտությամբ հետևել ձեր ընդհանուր կալորիաների ընդունմանը սննդամթերքի տեղեկամատյանի, հավելվածի կամ սննդի օրագրի կայքի միջոցով: Դրանից ելնելով ՝ դուք կարող եք գնահատել ձեր կալորիականության թիրախը ՝ ձեր ցանկալի քաշին հասնելու համար: Օրագիր ուտելը նաև օգնում է ձեզ հետևել ձեր սննդի ծրագրին:
   • Սննդամթերքի լրագրությունը նաև հիանալի միջոց է սերտորեն նայելու ձեր ուտած տեսակի տեսակը և համեմատելու իրական կալորիաները ձեր նպատակների հետ:
   • Սննդի ամսագրի միջոցով դուք կարող եք իմանալ, թե որ սնունդն է պարունակում օրվա ամենաշատ կալորիաները:
   • Վերջապես, սննդի օրագիրը կկարողանա օգնել ձեզ հետևել ձեր ծրագրերին և հաջողության հասնել քաշի ավելացման, նիհարելու կամ ձեր ստանդարտ քաշը պահպանելու հարցում:

2. 

   Նիհարելու համար կրճատեք կալորիաները: Եթե ​​փորձում եք նիհարել, համոզվեք, որ ամեն օր սահմանափակում եք ավելորդ կալորիաները: Դա անելու համար դուք կամ պետք է նվազեցնեք ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը, կամ ավելի շատ կալորիա այրեք ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, կամ երկուսի համադրությամբ:
   • Ընդհանուր առմամբ, 0.5 կգ-1 կգ-ից կորցնելու համար շաբաթական անհրաժեշտ է մոտ 3500 կալորիա: Այսպիսով, ամեն օր պետք է կորցնել 500 կալորիա:
   • Մի նիհարեք շատ արագ կամ կտրեք շատ կալորիաներ: Հեղինակավոր աղբյուրներից շատերը խորհուրդ են տալիս չկորցնել շաբաթական ավելի քան 0,5-1 կգ: Այս ավելցուկը կարող է վտանգավոր լինել և ձեզ թողնել հոգնած, թույլ և անհրաժեշտ սննդանյութերի պակաս:
   • Հիշեք, որ նիհարելիս անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար: Երբ քաշը նվազում է, BMR- ն կնվազի, և ամենօրյա գործունեության ընթացքում այրվող կալորիաները նույնպես կնվազեն, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է շարունակեք աստիճանաբար նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը կամ ավելացնել ֆիզիկական վարժությունները: ավելի շատ մարզվեք ՝ նիհարելու համար:

3. 

   Ավելացրեք կալորիականությունը ՝ գիրանալու համար: Ավելի շատ կալորիա սպառելը, քան այրվում է ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության արդյունքում, կօգնի ձեզ գիրանալ:
   • Դա անելու համար դուք կարող եք կամ բարձրացնել ձեր կալորիաների ընդունումը և նվազեցնել օրվա ընթացքում այրված կալորիաների քանակը, կամ էլ երկուսի համադրություն:
   • Ինչ էլ որ լինի գիրանալու ցանկության պատճառը, դուք պետք է ընտրեք առողջ կալորիաներով հարուստ սնունդ, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր կալորիականության նպատակներին: Տապակած, վերամշակված կամ այլ անառողջ սնունդ ընտրելը լրիվ անառողջ գաղափար է:
   • Նկատի ունեցեք, ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են առողջությունը պահպանելու համար: Մի դադարեք ֆիզիկական վարժություններ կատարել, եթե ձեր բժշկի կողմից դա չի արվել:
   • Չնայած յուրաքանչյուր անձի ֆիզիկական գործունեության կարիքները տարբեր են, առողջության աղբյուրներից շատերը խորհուրդ են տալիս, որ մենք պետք է վարժություն կատարենք 2,5 ժամ ՝ միջին վարժությամբ, զուգորդված 2 օր ուժային մարզում (կամ 1,5 ժամ ինտենսիվ aerobic վարժություն):
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Կալորիականության ընդհանուր մեթոդների մեծ մասը գնահատականներ են, ոչ թե ճշգրիտ թվեր:
• Գուցե հարկ լինի հարմարեցնել ձեր կալորիականության գնահատման նպատակները, երբ շարունակում եք վերահսկել ձեր քաշը:
• Եթե ​​փորձում եք նիհարել կամ գիրանալ, հարկավոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ քաշի փոփոխություններն անվտանգ են և հարմար ձեր մարմնի համար: