Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ի՞նչ եք մտածում ոսկորների մասին, երբ մտածում եք դրանց մասին: Կարևոր է հիշել, որ ձեր մարմնի կմախքը ոչ սատկած նյութ է, ոչ էլ «ամուլ»: Դրանք կազմված են կենդանի հյուսվածքից `ծերացման և վերականգնման շարունակական ցիկլով: Տարիքի հետ ոսկորների դեգեներացիան տեղի է ունենում ավելի արագ, քան նոր հյուսվածքների վերականգնումը, ինչը հանգեցնում է ոսկորների խտության նվազմանը: Դուք պետք է համառորեն կատարեք այս քայլերը ձեր ողջ կյանքի ընթացքում `ոսկրային զանգվածն ու խտությունը բարձրացնելու, տարիքի հետ օստեոպորոզի, կոտրվածքների և կոտրվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Ընտրեք մթերքներ, որոնք օգտակար են ոսկորների համար

1. 

   Սպառեք շատ կալցի: Կալցիումը մարմնի ամենատարածված հանքանյութն է `ոսկորների և ատամների զանգվածի 99% -ը: Հետեւաբար, կալցիումի համարժեք մատակարարումը կօգնի զարգացնել առողջ ոսկորներ և պահպանել ոսկորների խտությունը: Շատ ամերիկացիներ բավարար քանակությամբ կալցի չեն ստանում իրենց ամենօրյա սննդի մեջ, հատկապես կանայք: Կալցիումի առաջարկվող ամենօրյա ընդունումը տատանվում է ՝ կախված ձեր տարիքից և սեռից:
   • 70 տարեկանից բարձր չափահաս տղամարդիկ և մինչև 50 տարեկան կանայք օրական առնվազն 1000 մգ կալցիումի կարիք ունեն: 70-ից բարձր տղամարդկանց և 50-ից բարձր կանանց համար այս ցուցանիշը կազմում է 1200 մգ: Հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 1,300 մգ կալցիում:
   • Ամերիկացիների կալցիումի հիմնական աղբյուրը կաթնամթերք են, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և մածունը, որոնք հարուստ են կալցիումով: Եթե ​​ընտրում եք սոյայի կաթ, նուշի կաթ կամ կաթնամթերքի այլ այլընտրանքներ, ապա փնտրեք այն կալցիումի հավելումներով:
   • Կալցիումով հարուստ բանջարեղենը ներառում է շաղգամ, կանաչ գույնի կաղամբ, չինական կաղամբ (բոկ չոյ), կովախով, կաղամբ և բրոկկոլի:Չնայած օգտակար է նաև առողջությանը, սպանախը կալցիումի լավ աղբյուր չէ, քանի որ բանջարեղենի մեջ պարունակվող օքսալաթթուն նվազեցնում է բանջարեղենից կալցիում մարմնին կլանելու կարողությունը:
   • Սարդինան և պահածոյացված սաղմոնը կալցիումի լավ աղբյուր են (այս մթերքներում ձկան ոսկորները պատրաստում են ուտելու համար): Սարդինն ու սաղմոնը նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի համար: Նրանք ունեն նաև վիտամին D ՝ օգնելու մարմնին ավելի հեշտությամբ կլանել կալցիումը:
   • Նախաճաշեք ամբողջական շիլաներով հացահատիկային պարունակությամբ, կալցիումով և այլ օգտակար նյութերով հարստացված: Քանի որ շատ մարդիկ սովորություն ունեն ամեն օր հացահատիկային և կաթնային նախաճաշ ուտել, սա կալցիումի կայուն աղբյուր է:
   • Կալցիումը մատչելի է նաև որպես սննդային հավելում ՝ ունենալով երկու հիմնական ձև ՝ կալցիումի կարբոնատ և կալցիումի ցիտրատ: Դուք պետք է կալցիումի կարբոնատ ընդունեք սննդի հետ միասին, մինչդեռ կալցիումի ցիտրատը ուտելուց հետո չի պահանջվում, բայց ավելի թանկ է, հարմար է խոցային կոլիտ ունեցող կամ կլանման խանգարումներով մարդկանց համար: Եթե ​​ձեր կերակուրից բավականաչափ կալցի եք ստացել, ոչ մի հավելում մի ընդունեք, եթե ձեր բժիշկը չի ուղղորդել ձեզ: Չափից շատ կալցի օգտագործելը կարող է առաջացնել անհանգստացնող կողմնակի բարդություններ և հնարավոր է երիկամների քարերի առաջացում:

2. 

   
   
   Սպառեք շատ վիտամին D: Վիտամին D- ն օգնում է բարձրացնել մարմնի կարողությունը կլանել կալցիումը, որը նույնպես ոսկրերի վերականգնման կարևոր բաղադրիչ է: 70 տարեկանից ցածր մարդիկ պետք է օրական ստանան առնվազն 600IU վիտամին D, իսկ 70 տարեկանից բարձր մարդիկ ՝ 800IU: Եթե ​​դուք վիտամին D- ի պակասի ռիսկի տակ եք, ապա անհրաժեշտ է արյան թեստեր `որոշելու համար, թե հավելանյութի որ մասն է անհրաժեշտ:
   • Վիտամին D- ն սննդի մեծ մասում չկա: Սուսեր, սաղմոն, թյունոս և սկումբրիա, ինչպիսիք են ճարպային ձկները, բնական վիտամին D- ի (և նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների) լավագույն աղբյուրներն են: Տավարի լյարդը, պանիրը, սունկը և ձվի դեղնուցները նույնպես պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D:
   • Կաթը հաճախ հարստանում է A և D. վիտամիններով: Շատ խմիչքներ և ամբողջական ձավարեղեն նաև հարստացված են վիտամին D- ով:
   • Կարող եք ստուգել սննդի լայն տեսականի սննդային պրոֆիլները ՝ այստեղ խորհրդակցելով ԱՄՆ Գյուղատնտեսության դեպարտամենտի ազգային տվյալների բազայի հետ:
   • Արևի տակ ժամանակ անցկացնելը նաև վիտամին D. կլանելու հիանալի միջոց է: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները խթանում են վիտամին D- ի սինթեզը, չնայած դրանով մելանինի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ (ավելի մուգ մաշկ) ավելի քիչ են արտադրում: վիտամին D ավելին: Երբ որ արևի տակ եք, կրեք արևապաշտպանիչ միջոց, որն ունի մեծ SPF, առնվազն 15:
   • Այնուամենայնիվ, շատ մասնագետներ կարծում են, որ օրը 5-10 րոպե արևի տակ մնալը առանց արևապաշտպանիչ միջոցների կիրառումը դեռ անվտանգ է, ուստի մարմինը ավելի շատ վիտամին D է արտադրում:
   • Վիտամին D- ն առկա է նաև ֆունկցիոնալ սննդի տեսքով. Գոյություն ունի երկու տեսակի D2 և D3: Երկու տեսակներն էլ հավասարապես արդյունավետ են նորմալ դեղաչափերի դեպքում, չնայած D2- ը կարող է պակաս արդյունավետ լինել ավելի բարձր դոզաներում: Վիտամին D- ի թունավորումը հազվադեպ է առաջանում:

3. 

   
   
   Կերեք մագնեզիումով սնունդ: Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ է մարմնի բոլոր մասերի համար, ներառյալ ոսկորները, ոսկրերի մագնեզիումը կազմում է մարմնի ընդհանուր մագնեզիումի 50-60% -ը: Շատերն իրենց ամենօրյա սնունդից բավարար քանակությամբ մագնեզիում չեն ստանում: Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է առնվազն 400-420 մգ, կանանց հետ `310-320 մգ: Կան մագնեզիումի շատ լավ աղբյուրներ, ինչպիսիք են.
   • Նուշ, ընկույզ, գետնանուշ և գետնանուշի կարագ
   • Կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը ՝ սպանախի նման
   • Հացահատիկային ձավարեղեն և լոբի, հատկապես սև լոբի և սոյա
   • Ավոկադո, կարտոֆիլ և բանան
   • Մագնեզիումը կլանվելիս մրցում է կալցիումի հետ, ուստի եթե ավելի քիչ կալցի ունեք, մագնեզիումը կարող է օրգանիզմում կալցիումի պակասություն առաջացնել: Այնուամենայնիվ, եթե ճաշի մեջ կալցիումի քանակը բավարար է, ապա ձեզ հարկավոր չէ անհանգստանալ այդ ազդեցության համար:

4. 

   
   
   Կերեք B խմբի վիտամիններով հարուստ սնունդ: Վիտամին B12- ի պակասությունը նվազեցնում է օստեոբլաստների քանակը, որոնք բջիջների այն տեսակներն են, որոնք պատասխանատու են նոր ոսկորների ձևավորման համար: B12 վիտամինի պակաս ունեցող մարդիկ հակված են կոտրվածքների և ոսկորների խտության արագ կորստի: Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 2.4 մգ վիտամին B12: Այս վիտամինի սննդի աղբյուրներն են.
   • Օրգանների միս, ինչպիսիք են լյարդը և երիկամները
   • Տավարի միսը և այլ կարմիր միսը սիրում են վայրի որսը
   • Խեցեմորթները, հատկապես ոստրեներն ու ոստրեները
   • Կաթ, վիտամին B- ով հարստացված ձավարեղեն և կաթնամթերք
   • Հացահատիկներն ու բանջարեղենը պարունակում են քիչ B12 կամ քիչ վիտամին: Սննդային խմորիչն ունի վիտամին B12:
   • Բուսակերների համար դժվար է ստանալ բավարար վիտամին B12, ուստի նրանք կարող են հավելումներ ընդունել պարկուճի տեսքով կամ ենթալեզվական հեղուկով:

5. 

   Ստացեք բավարար քանակությամբ վիտամին C: Ոսկորները հիմնականում կազմված են կոլագենից ՝ սպիտակուցը, որն ապահովում է «շրջանակը», այնուհետև ամրապնդվում է կալցիումով: Վիտամին C- ն խթանում է պրոկոլագենի ձեւավորումը և նպաստում կոլագենի սինթեզին: Բավարար քանակությամբ վիտամին C ստանալը օգնում է ձեզ մեծացնել ոսկրերի հանքային խտությունը, հատկապես հետընտրական տղամարդկանց շրջանում: Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է առնվազն 90 մգ վիտամին C, կանանցը `75 մգ: Այս վիտամինի սննդի աղբյուրներն են.
   • Citիտրուսային մրգեր և դրանց հյութերը, կարմիր և կանաչ պղպեղներ, լոլիկ, կիվի, ելակ, մրգահյութ և բրյուսելյան ծիլեր
   • Կաղամբ, ծաղկակաղամբ, կարտոֆիլ, սպանախ և ոլոռ
   • Հացահատիկային մշակաբույսեր և վիտամին C- ով հարստացված սնունդ
   • Մարդկանց մեծ մասը սննդից ստանում է բավարար քանակությամբ վիտամին C, բայց եթե ձեզ ավելի շատ վիտամին C է պետք, նորմալ է հավելանյութ ընդունել, օրինակ ՝ Ester-C®:
   • Smխողները պետք է օգտագործեն առնվազն 35 մգ ավելի շատ, քան առաջարկվող օրական մակարդակը, քանի որ ծխախոտի ծուխը նվազեցնում է վիտամին C- ն մարմնում:

6. 

   Ստացեք բավարար քանակությամբ վիտամին K: Վիտամին K- ն մեծացնում է ոսկորների խտությունը և նույնիսկ նվազեցնում կոտրվածքների ռիսկը: Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է առնվազն 120 մգ, կանանց համար `90 մգ: Սովորաբար, դիետան կարող է ապահովել բավարար քանակությամբ վիտամին K, աղիների մանրէները նաև արտադրում են վիտամին K: Այս վիտամինը հանդիպում է նաև շատ սննդամթերքներում, բայց հետևյալ սննդամթերքներից շատերում.
   • Տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն ՝ սպանախ, կաղամբ կաղամբ, բրոկկոլի, կանաչի և շաղգամի կանաչի
   • Բուսական յուղեր, հատկապես սոյայի յուղեր և ընկույզի յուղեր
   • Մրգեր, ինչպիսիք են հատապտուղները, խաղողը և թուզը
   • Խմորված սնունդ, հատկապես խմորիչ սոյայի և պանրի հետ պատրաստված

7. 

   Հետևեք ձեր վիտամին E- ի ընդունմանը: Վիտամին E- ն հակաբորբոքային հատկություններով հակաօքսիդիչ է, որը առողջ, հավասարակշռված կերակուրի հիմնական բաղադրիչն է: Մեծահասակները պետք է օրական ստանան առնվազն 15 մգ / 22,4IU վիտամին E: Այնուամենայնիվ, պետք է զգույշ լինել վիտամին E հավելումների հետ, քանի որ դրանք սովորաբար տալիս են ավելի քան 100IU մեկ դոզան, ինչը շատ ավելի բարձր է, քան առաջարկվող օրական ընդունումը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին E հավելումներ ընդունելը նվազեցնում է ոսկրերի խտությունը և նոր ոսկորների ձևավորումը:
   • Վիտամին E- ի ամենօրյա դիետիկ ընդունումը գործնականում չի վտանգում ոսկորները և ունի նաև առողջության համար շատ այլ օգտակար հատկություններ: Վիտամին E- ի սննդի լավ աղբյուրներից են ընկույզը, բուսական յուղերը, սպանախը, բրոկկոլին, կիվին, մանգոն և լոլիկը:

8. 

   Ուշադրություն դարձրեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունմանը: Կաֆեինի և ոսկրերի խտության միջև կապը ամբողջովին պարզ չէ, բայց թվում է, որ կոֆեին պարունակող որոշ ըմպելիքներ կապված են ոսկրային խտության իջեցման հետ, ինչպիսիք են կոքսն ու սուրճը: Սև թեյի նման կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներ ազդեցություն չունեն ոսկորների խտության վրա: Շատ ալկոհոլ օգտագործելը լավ չէ ընդհանուր առողջության համար, ներառյալ ոսկորները: Նշենք, որ կոլայի ջուրը կարող է ավելի մեծ վնաս հասցնել ոսկորներին ՝ դրանում պարունակվող ֆոսֆորի պատճառով:
   • Ալկոհոլային խմիչքների չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտը (Միացյալ Նահանգներ) ասում է, որ «չափավոր» կամ «մեղմ» խմելու սովորությունները առողջությանը վնասից խուսափելու ամենաապահով միջոցն են: Առողջ խմելու սովորությունները սահմանվում են որպես խմել ոչ ավելի, քան օրական 3 ըմպելիք, և ոչ ավելի, քան 7 խմիչք շաբաթական կանանց համար: Տղամարդկանց համար օրական ոչ ավելի, քան 4 ըմպելիք, և ոչ ավելի, քան շաբաթական 14 ըմպելիք:
   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Ընտրեք առողջ ապրելակերպ

1. 

   Օրվա ընթացքում 30 րոպե ժամանակ հատկացրեք քաշի կրման վարժություններ կատարելու համար: Երբ մկանները շարժվում են, նրանք քաշվում են ոսկորի հետ միասին, և այդ ձգումն օգնում է կառուցել ոսկրային հյուսվածք: Այսպիսով, ծանրաբեռնված մարմնամարզությունը կարող է ոսկորներն ավելի ամուր և ամուր դարձնել:
   • Ուժը կառուցելը մինչև 30 տարեկան հասակը օգուտներ է տալիս ոսկորից սկսած դեգեներացիայից հետո: Ձեր ողջ կյանքի ընթացքում կայուն ուժգին վարժությունը ոսկրային խտությունը պահպանելու միջոց է:
   • Ի տարբերություն վարժությունների, որոնք մեծացնում են սրտի բաբախյունը, քաշի կրող վարժությունները պետք չէ միաժամանակ կատարել: Փոխարենը, դուք կարող եք 10 րոպե պարապել և օրական երեք անգամ պարապել, ճիշտ այնպես, ինչպես կես ժամ անել:
   • Օրթոպեդիկ վիրաբույժների ամերիկյան ակադեմիան խրախուսում է արագ քայլելը, արշավը, աերոբիկան, թենիսը, պարը և քաշը բարձրացնելը ՝ օգնելու կառուցել և պահպանել ոսկորների խտությունը:

2. 

   Անցնել շուրջը: Բարձր ցատկով խաղերը ոչ միայն երեխաների համար են, այլև լավ են ոսկորների համար: Նախադաշտանադադարային կանանց շրջանում վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական ընդամենը 10 ցատկ, օրական երկու անգամ ավելացնում է ոսկրերի խտությունը և հետաձգում օստեոպորոզը:
   • Ոտաբոբ կանգնեք կոշտ հատակի վրա և ցատկեք հնարավորինս բարձր: Կատարեք 30 վայրկյան ընդմիջում ցատկերի արանքում:
   • Կարող եք նաև փորձել ցատկել բարից այն կողմ կամ ցատկել բատուտի վրա:
   • Համբերություն Դուք պետք է ամեն օր պարեք և երկար պահպանեք այն, որպեսզի տեսնեք դրա օգուտները:
   • Բարձր ցատկելը ոչ այն մարդկանց համար է, ովքեր օստեոպորոզ ունեն `ընկնելու հավանականության պատճառով, որը հանգեցնում է կոտրվածքների, ոչ էլ հարմար է նրանց համար, ովքեր ունեն ազդրի կամ ոտքի խնդիրներ կամ առողջական այլ պայմաններ: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե վստահ չեք, որ պե՞տք է պարեք:

3. 

   Ամրապնդեք մկանների առողջությունը: Մկաններն օգնում են տեղակայել ոսկորները և նպաստել մկանների առողջությանը ՝ ոսկորների խտությունը կառուցելու և պահպանելու համար:
   • Քաշը բարձրացնելը, առաձգական կայծակաճարմանդով ֆիզիկական վարժությունները և մարմնի հիմնական քաշը հրացանների պես օգտագործող վարժությունները հիանալի են մկանների առողջությունը խթանելու համար:
   • Յոգայի և պիլատեսի վարժությունները նաև օգնում են գործնականին բարելավել առողջությունն ու դիմացկունությունը: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր արդեն ունեն օստեոպորոզ, չպետք է որոշակի դիրքեր կատարեն կոտրվածքների կամ կոտրվածքների ռիսկի պատճառով:
   • Եթե ​​դուք մտահոգված եք ռիսկի գործոններով, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ ՝ ձեզ համար ճիշտ վարժություն գտնելու համար:

4. 

   Հրաժարվեք ծխելուց: Ինչպես գիտեք, ծխելը ծայրաստիճան վնասակար է ձեր առողջության համար, բայց գիտե՞ք արդյոք, որ ծխախոտը նույնպես կապված է օստեոպորոզի ռիսկի հետ: Tխախոտի ծուխը խանգարում է մարմնի օգտակար հանածոներն ու օգտակար նյութերը օգտագործելու ունակությանը: Դա ուղղակիորեն կապված է ոսկորների ցածր խտության հետ:
   • Եթե ​​ծխում եք, թողեք այն հիմա `տարբեր հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար: Որքան շատ եք ծխում, այնքան բարձր է կոտրվածքի և ոսկորների խտության կորստի ռիսկը:
   • Դեռահասության և վաղ հասուն տարիքում ծխախոտի ծխի ազդեցությունը նույնպես մեծացնում է հետագա օստեոպորոզի ռիսկը:
   • Smխելը նաև նվազեցնում է էստրոգենի քանակը կանանց մոտ և հանգեցնում է թույլ ոսկորների:

5. 

   Այցելեք ձեր բժշկին, եթե դիետան և ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն օստեոպորոզը բարելավելու համար: Նույնիսկ եթե ոսկորների կորուստը արդեն սկսվել է, բժիշկը կարող է դեղորայք նշանակել այն դանդաղեցնելու համար: Դրանք ապավինում են ձեր կողմից օգտագործվող վիտամինների և հանքանյութերի քանակին և ձեր թեստերը որոշելու համար արյան անալիզների արդյունքներին:
   • Էստրոգենները և պրոգեստինները օգնում են տղամարդկանց և կանանց ոսկորների խտությունը պահպանելուն, իսկ ծերացումը նվազեցնում է այս երկու հորմոնների մակարդակը: Հետեւաբար, հորմոնալ հավելումներ ընդունելը, ներառյալ էստրոգենային արտադրանքները, նվազեցնում են օստեոպորոզի զարգացման հավանականությունը:
   • Օստեոպորոզի բուժման և կանխարգելման համար նախատեսված դեղամիջոցները ներառում են ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), նատրիումի risedronate (Actonel) և zoledronic թթու (Reclast):
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Օստեոպորոզի բարձր ռիսկի առարկաներ են կանայք, տարեցները, սպիտակամորթները և ասիացիները, փոքր ոսկորներ ունեցող մարդիկ: Ստերոիդների նման որոշակի դեղամիջոցներ մեծացնում են օստեոպորոզի ռիսկը:
• Անորեքսիան նույնպես մեծացնում է օստեոպորոզի ռիսկը:
• Եթե ​​դուք օստեոպորոզի ռիսկի տակ եք կամ անցել եք 50 տարեկան, ապա պետք է անցնեք ոսկրային խտության թեստ: