Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Երբ մշակույթների մեծ մասը տարված է բարակ կազմվածքի և քաշի կորստի մեթոդներով, մարդիկ, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, հաճախ դժվարանում են օգնություն գտնել: Մարմնի որոշակի մասերում, ինչպիսիք են ազդրերը, քաշի ավելացումը պահանջում է կանխամտածված մարզում, որը կօգնի այդ մասերի շուրջ մկանային խմբեր կառուցել: Հիշեք, որ ձեր ազդրերը մի քանի սանտիմետրով բարձրանում են, ազդրի շրջագիծը նույնպես կբարձրանա: Կարող եք բարձրացնել կոնքերը ՝ հաստատելով մարզման ռեժիմ, որը ուղղված է ազդրի հատվածին և ավելի շատ կալորիաներ ներբեռնելով ՝ ազդելու համար ազդրերի մկանների աճին:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Աերոբիկ վարժություններ արեք ՝ 2 սմ-ից ավելի ազդր ձեռք բերելու համար

1. 

   Պրակտիկա վարեք սանդուղքի վարպետի հետ: Սրտամարզական վարժությունները, ինչպիսիք են սանդուղք վազքուղով, կարող են օգնել կառուցել մկանները ազդրերի և հետույքների շուրջ: Սանդուղք բարձրանալու մեքենայի մեջ ներառումը որպես սրտամկանի ձև կարող է օգնել բարձրացնել ազդրի չափը:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ աստիճաններով բարձրանալը օգտագործում է գլյուտերի և ազդրի մկանների 24% -ը:
   • Աշխատեք աստիճանների վրա շաբաթը 1-2 անգամ ՝ ամեն անգամ առնվազն 30 րոպե:
   • Theորավարժությունների ինտենսիվությունն ավելացնելու համար, կենտրոնանալով ձեր ազդրերի և հետույքների վրա, քայլեք և հենվեք առաջ բազրիքների վրա: Սա կստիպի ձեր մարմնին օգտագործել ավելի շատ գլուտեուս մկաններ:
   • Կատարեք երկար քայլեր `միաժամանակ գրեթե երկու քայլ: Սա կբարձրացնի gluteus մկանների աշխատունակությունը:

2. 

   
   
   Պրակտիկա էլիպսաձեւով: Մեկ այլ սիրտ-մեքենա, որը կարող է օգնել տոնել ձեր հետույքը և ազդրերը և բարձրացնել ազդրերը, էլիպսաձեւ է: Այս մեքենայի միջոցով դուք հնարավորություն կստանաք մշակել հետույքի և ազդրի մկանները:
   • Էլիպսաձեւը մոտ 36% -ով ավելի շատ սնձան և ազդրի մկաններ է օգտագործում, մի փոքր ավելին, քան սանդուղքով բարձրանալը:
   • Էլիպսաձեւով աշխատեք առնվազն 30 րոպե: Այնուամենայնիվ, լիարժեք մարզման համար փորձեք 15 րոպե անել սանդուղքի վազքուղով և 15 րոպե էլիպսաձեւ:
   • Կռունկների և ազդրերի վրա կենտրոնանալու համար ուշադրություն դարձրեք նախ սեղմել ներքևի ոտքը ՝ նախ դեպի կրունկը: Մի փոքր հետ մղեք ազդրերը, որպեսզի ձեր հետույքը մի փոքր դուրս գա: Սա այն դիրքն է, որն օգնում է թիրախավորել գլուտները և ազդրի մկանները:

3. 

   
   
   Քայլեք կամ վազեք վազքուղով: Վազքը շատ արդյունավետ սրտային վարժություն է: Ընդհանուր առմամբ, սա հիանալի մարզում է հետույքի և ազդրերի համար: Այնուամենայնիվ, վազքուղը թույլ կտա ձեզ օգտագործել թեքության առանձնահատկությունը, և դա հիանալի միջոց է ձեր ազդրերը մեծացնելու համար:
   • Քայլելով կամ վազելով վազքուղով կարող եք բարձրացնել ձեր հետույքի և ազդրի մկանները ամենաբարձր ցուցանիշով ՝ գրեթե 50%:
   • Քայլեք կամ վազեք վազքուղով առնվազն 30 րոպե: Կրկին սրտային վարժությունների համադրությունը կարող է օգնել ձեր հետույքին և ազդրերին շարժվել տարբեր ձևերով և բարձրացնել մարզման արդյունավետությունը:
   • Որպեսզի իսկապես կենտրոնանաք ձեր ազդրերի վրա, ավելացրեք թեքությունը վազքուղով: Սա ավելի մեծ ճնշում կգործի ձեր հետույքի և ազդրերի վրա, միևնույն ժամանակ ձեր ստորին հետույքն ավելի ամուր կդարձնի:
   • Մեկ այլ տարբերակ `կողք կողքի քայլել վազքուղով: Վազքուղին նախադրեք լանջի ռեժիմի և սկսեք դանդաղ արագությամբ: Քայլեք մեքենայի միջով ՝ մի ոտքից մյուսը անկյունագծով քայլելով: Սա ձեր լարերին անհրաժեշտ լարվածություն կստեղծի, որպեսզի օգնի մկանների կառուցմանը:

4. 

   
   
   Հեծանվավազքի դասընթաց անցկացրեք տեղում: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ կալորիաներ այրել և ազդարարել ազդրերը, գուցե մտածեք գրանցվել տեղում հեծանվավազքի դասի: Սա հիանալի վարժություն է, որն օգնում է ազդրի ազդրի, հետույքի և ազդրերի տոնուսին:
   • Spot հեծանվավազքն օգտագործում է ազդրի և հետույքի շուրջ մկանները: Վեր ու վար կեցվածքն ու դիմադրության փոփոխությունը հեծանվավազքը տեղում հիանալի վարժություն են դարձնում ազդրերը մեծացնելու համար:
   • Որպեսզի իսկապես կենտրոնանաք կոնքերի վրա, մի փոքր նստեք թամբի մեջ և ամուր սեղմեք ոտնակների վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք հարմարեցնել այն `դիմադրությունը մեծացնելու համար:
   • Եթե ​​դուք կանգնած վիճակում եք մեքենայով, ձեր հետույքը հետ մղեք: Սա նաև այն դիրքն է, որը ձեզնից պահանջում է կայուն մնալ գլյուտերի և ազդրերի մկանների հետ:

5. 

   Takeամանակ հատկացրեք վերականգնվելու համար: Ձեր վարժությունների պլանը պետք է շաբաթվա մեջ առնվազն մեկ օր տևի `սարահարթերից խուսափելու համար և ձեր մարմնին ժամանակ տալ վերականգնվելու համար: Միավորել տարբեր վարժություններ և մարզումներ, որոնք կօգնեն պահպանել մոտիվացիան: գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Նպատակային զորավարժությունների համատեղում

1. 

   Բրիջը ստեղծում է: Շատ ուժեղացնող վարժություններ կարող են օգնել կառուցել մկանային զանգված և տոնուսավորել ինչպես գլուտերը, այնպես էլ ազդրի մկանները: Կամուրջի կեցվածքը կամ հետույքի բարձրացումը լավ վարժություն է, որը պետք է ներառել ձեր մարզումային ծրագրում, քանի որ այն մոբիլիզացնում է թե՛ գլյուտները, թե՛ ազդրի մկանները:
   • Սկսեք վարժությունը պառկած վիճակում: Ձեռքերը դրեք հատակին մոտ երկու կողմից և ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերդ հատակին են:
   • Knնկները ծալած պահելով ՝ հետույքը բարձրացրեք կոնքը դեպի վեր: Կանգ առեք, երբ ձեր մեջքը ուղիղ գիծ է կազմում:
   • Այս դիրքը պահեք այնքան, որքան կարող եք: Ձեր հետույքը դանդաղ իջեցրեք հատակին և մի քանի անգամ էլ կրկնեք այս վարժությունը:

2. 

   Ներառեք squats: Squats- ը դասական վարժություններ է, որոնք կարող են օգնել ամբողջ մարմնի ցածր մասը տոնելուն, բայց մասնավորապես օգտագործում են գլյուտեր և ազդրի մկաններ: Բացի այդ, շատ տատանումներով, դուք իսկապես կարող եք կենտրոնանալ կոնքերի վրա:
   • Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնության վրա, իսկ ոտքերը `ձեր իրանից 45 աստիճանի անկյան տակ:
   • Lowerնկներն իջեցրեք և հետ թեքվեք, մեջքն ուղիղ: Իջեցրեք, մինչեւ ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Դուք պետք է հետ մղեք հետույքը:
   • Մի քանի վայրկյան պահեք կռվան դիրքը, ապա հետ մղեք հետ: Փորձեք հետույքը բարձրացնել դեպի վեր:
   • Կռունկների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել երկու դամբարակ (յուրաքանչյուր ձեռքում մեկը) կամ բարձրացնել ձողը ուսի վրայով:
   • Ավելացրեք կողային ոտքերի վերելակներ ՝ ավելի շատ ձեր կոնքերին կենտրոնանալու համար: Երբ վերադառնաք կանգնած, մեկ ոտքը տարածեք կողքին: Փոխարինեք կողք կողքի յուրաքանչյուր կռվան ռիթմից հետո:

3. 

   Լունգ արեք: Atsածիկների նման, լունգերը հետույքի և ազդրերի համար են: Հավասարակշռված ու կայուն մնալու համար պետք է ապավինել ազդրերի ուժին:
   • Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացի: Ձեռքը պահելով բամբակը, աջ քայլ արեք մոտ 1 մետր:
   • Իջեցրեք աջ ծունկը դեպի առաջ թեքված, իսկ ձախ ծնկը ՝ հատակին հպելով: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչեւ ձեր աջ ազդը զուգահեռ լինի հատակին:
   • Հետ մղեք վեր կենալու: Համոզվեք, որ աջ ոտքով ձեզ հրեք վերև ՝ մի օգտագործեք ձեր ձախ ոտքը: Կրկնեք մյուս կողմի հետ, յուրաքանչյուր կողմը կատարեք 8 անգամ:
   • Anորավարժությունների մեկ տատանումները, որոնք կարող են օգնել կենտրոնանալ ձեր ազդրերին, կողային ծալումներն են: Առաջ գնալու փոխարեն `մի կողմ քաշվեք: Կատարեք երկու ոտքերը հերթափոխով:

4. 

   Փորձեք ոտքերի կողային բարձրացումները: Հատուկ վարժություն, որի նպատակն է ազդրի մկանները, թեքումով բարձրացումն է: Ներառեք այս վարժությունը լունգերով, նստացույցերով և կամուրջներով:
   • Պառկիր աջ կողմում: Ձեռքը պետք է տեղադրված լինի այնպես, որ ձեռքն աջակցի գլուխը, իսկ թևը հենվի հատակին: Ձախ ձեռքը կարող է դրվել ազդրին կամ ձեր դիմաց հատակին:
   • Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը բարձր: Ոտքերդ ուղղեք, իսկ մատները ՝ ձգված:
   • Ոտքերը հնարավորինս բարձրացրեք: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը, ապա դանդաղ իջեք:
   • Կրկնեք սա 8-10 անգամ ձեր ձախ ոտքով, ապա անցեք մյուս կողմ և կատարեք աջ ոտքի վարժություն:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Կերեք դիետան ՝ ավելի քան 2 սմ կոնք ստանալու համար

1. 

   Բարձրացրեք ձեր կալորիաների օրական ընդունումը: Ձեր ազդրերից 2 սմ-ից ավելին ձեռք բերելու համար հարկավոր է մի փոքր ավելի շատ ուտել: Ձեր ազդրերի չափը մեծացնելու համար անհրաժեշտ վառելիքը լրացնելու համար անհրաժեշտ է ավելացնել լրացուցիչ կալորիաներ:
   • Ինչպես նիհարելու դեպքում, դուք նույնպես ի վիճակի չեք տեղական քաշ հավաքել: Անհրաժեշտ է դանդաղ և անվտանգ քաշ հավաքել, որպեսզի ամբողջ մարմինը ազդրի ավելացում ունենա:
   • Դուք կարող եք դա անել ՝ ավելացնելով օրական 250-500 կալորիա:
   • Օրինակ, եթե ներկայումս օրական ուտում եք 1800 կալորիա, փորձեք օրեկան կալորիաների ընդունումը հասցնել 2,050 - 2300-ի:
   • Ձեր սմարթֆոնի վրա փորձեք օրագիր կամ օգտագործել սննդի օրագիր հավելվածը ՝ ձեր ընթացիկ կալորիաների ընդունումը հաշվարկելու համար: Այդ կերպ Դուք կիմանաք, թե ինչ մակարդակի վրա պետք է նիհարել:

2. 

   Օրվա ընթացքում երեք անգամ ուտեք և մեկ կամ երկու նախուտեստ: Կալորիականության ընդունումը մեծացնելու համար հարկավոր է մեծացնել սննդի ընդունումը: Օրվա ընթացքում կարող եք մեծացնել ձեր բաժնի չափերը կամ ավելի շատ անգամ ուտել:
   • Կշիռ ստանալու ամենադյուրին ու պարզ եղանակներից մեկը օրվա ընթացքում ավելի շատ անգամ ուտելն է:
   • Օրվա երեք կերակուրներից բացի, փորձեք ավելացնել չորրորդ խորտիկը կամ ավելացնել 1-2 խորտիկ:
   • Երբ ավելի շատ սնունդ եք ուտում, շատ սնունդով ուտելուց հետո շատ չեք հագեցած լինելու և ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիայի մեջ կմնաք:

3. 

   Ընտրեք սննդարար նյութեր, որոնք պարունակում են բարձր կալորիականություն: Ուշադրություն դարձնելու մեկ այլ գործոն էլ կերակուրի տեսակն է: Դուք պետք է ավելացնեք ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որպեսզի լրացուցիչ լրացուցիչ սնունդ կամ նախուտեստներ օրական հասնի 250-500 կալորիայի:
   • Բարձր կալորիականությամբ կերակուրները մի փոքր կդյուրացնեն ձեր նպատակը: Օրինակ, եթե ձեր չորրորդ կերակուրի նման ավելացնեք միայն մի փոքր աղցան, ապա կստանաք ընդամենը 100 կալորիա կամ ավելի քիչ:
   • Փոխարենը ՝ կենտրոնացեք կալորիաներով հարուստ սննդի վրա: Սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ սնունդը լավ տեղ է սկսելու համար: Փորձեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են `ընկույզը, ավոկադոն, կաթնամթերքը, ձուն և ճարպային ձուկը:
   • Օրինակ ՝ կարող եք հավելյալ կալորիաներ ավելացնել առողջ նախուտեստներով, ինչպիսիք են ՝ գետնանուշի կարագ և խնձոր, 2 խաշած ձու, ընկույզ և չոր հատապտուղներ, կամ լիարժեք սերուցքային հունական մածուն և ընկույզ:
   • Խուսափեք անառողջ սննդով կալորիաներ ավելացնելուց, ինչպիսիք են քաղցրավենիքները, տապակած սնունդը, արագ սնունդը և «անառողջ սնունդը»:

4. 

   Կենտրոնացեք սպիտակուցի վրա: Կալորիականության ընդունումը մեծացնելուց բացի, պետք է նաև ապահովել բարձր սպիտակուցային դիետա: Դա անհրաժեշտ է, քանի որ սպիտակուցը կարեւոր սննդանյութ է մկանների սինթեզի և էներգիայի մատակարարման համար:
   • Ապահովելու համար, որ ամեն օր բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ եք ստանում, յուրաքանչյուր կերակուրի հետ պետք է ուտել 1-2 բաժին սպիտակուց:
   • Յուրաքանչյուր մատուցում պետք է ճշգրիտ չափվի: Չափեք մեկ բաժակ բաժակ բաժակը կամ 80 -120 գրամ սպիտակուց:
   • Փորձեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ թռչնամիսը, տավարի միսը, խոզի միսը, կաթնամթերքը, ձուն, ընկույզը, լոբին, տոֆուն և ծովամթերքը:
   • Չնայած բարձր սպիտակուցային դիետան կարևոր է, դուք դեռ պետք է ուտեք մի շարք այլ կերակուրներ ՝ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մուտք գործեք ձեր վարժությունը ՝ առաջընթացը հետևելու համար: Կարող եք արձանագրել ձեր վարժությունների գործողությունները, ազդրի չափումները և գրառումներ կատարել ազդրերի չափումը մեծացնելու մարտահրավերների կամ հաջողությունների մասին:
• Փորձեք վերահսկել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը, բացի քաշից: Սա կարող է էներգիա հաղորդել և ձեզ իրատեսական պատկերացում տալ, թե ինչպես է ձեր մարմինը փոխվում:
• Ձեր նպատակները բաժանեք ավելի փոքր նպատակների: Փոխանակ փորձել ավելացնել ավելի քան 2 սանտիմետր կոնքեր, կենտրոնացեք այն գաղափարի վրա, որ յուրաքանչյուր կողմում պարզապես ավելացրեք 1 սանտիմետրից ավելին (քանի որ ունեք երկու կոնք): Ավելի քան 1 սմ ավելացնելու խնդիրը երկու անգամ ավելի հեշտ է հնչում: Եվ դա ձեզ համար ժամանակակից մաթեմատիկա է: