Բովանդակություն

• Քայլեր

Քանի որ կարծես թե բոլորը տարված են նիհարելուց, դժվար է իմանալ, թե ինչպես կարելի է անվտանգ և անվտանգ քաշ հավաքել: Բայց մի անհանգստացեք. Գիրանալը լիովին հնարավոր է, եթե դուք վճռական եք ծրագիր կազմել և հավատարիմ մնալ դրան:

Քայլեր

3-րդ մաս 1. Կերեք ՝ գիրանալու համար

1. 

   Բարձրացրեք կալորիաները սննդի մեջ: Երբ պատրաստում եք, մտածեք սննդի մեջ կալորիաներն ավելացնելու ուղիների մասին: Կարո՞ղ եք մի կտոր պանիր դնել սենդվիչի վրա: Տաք ապուրին ավելացնել որսած ձու: Ձիթապտղի յուղ շաղ տալ բանջարեղենի՞ վրա, թե՞ ընկույզ, սերմեր կամ պանիր շաղ տալ աղցանների վրա:

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Սննդաբան Կլաուդիա Քարբերին արտոնագրված սննդաբան է, որը մասնագիտանում է Արկանզասի բժշկական գիտությունների համալսարանի երիկամների փոխպատվաստման և քաշի կորստի վերաբերյալ խորհրդատվության մեջ: Նա Արկանզասի Սննդառության և դիետիկայի ինստիտուտի անդամ է: Կլաուդիան 2010 թվականին Թենեսի Նոքսվիլ համալսարանից ստացել է սննդի մագիստրոսի կոչում:

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Սննդաբան

   Կլաուդիա Քարբերին, սննդի լիցենզավորված խորհրդատու, ասաց. «Բարձր կալորիականությամբ մթերքները կօգնեն ավելի արագ գիրանալ: Սննդամթերքի մեջ ավելացրեք ճարպեր, ինչպիսիք են յուղը կամ կարագը նրանց ավելի եռանդուն դարձնելու համար »:

2. 

   
   
   Հագեցեք ճարպային նախուտեստներով: Fatարպը ձեր սննդակարգի էական մասն է, և դրա օգտագործումը կարող է լինել քաշը կարգավորելու առողջ միջոց: Կերեք ընկույզ, սերմեր և ընկույզ կարագ: Փորձեք թարմ պանիր և կոտրիչ կամ թարմ մրգեր և մածուն: Հումուս սոուսները հիանալի են հացով կամ բանջարեղենով ուտելու համար: Քնջութի կարագի և ձիթապտղի յուղի բավարար քանակը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր կալորիաների ընդունումը: Ձիթապտուղն ու պանիրը լավ կընթանան, եթե սիրում եք հարուստ համը:
   • Հարմարավետության համար սառնարանում պահեք այնպիսի սոուսներ, ինչպիսիք են գուակամոլեն, տապենադը, պեստոն և հումուսը:
   • Բերեք մի քանի մշկընկույզ ձողեր, որպեսզի դուրս գաք ձեր փափագները, երբ դուրս եք գալիս փողոց:

3. 

   
   
   Խմեք կաթ և այլ բարձր էներգետիկ ըմպելիքներ: Խմելու ջուրը լավ է, բայց ջուրը կարող է նվազեցնել ձեր ախորժակը: Եթե ​​ուտելու ընթացքում խմելու կարիք ունեք, ապա պետք է փորձեք ներառել էներգետիկ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են կաթը, սմուզիներն ու ցնցումները:
   • Խմեք յուղազերծ կաթ ՝ յուղազերծված կաթի փոխարեն:
   • Smoothies- ին և ցնցումներին ավելացնել գետնանուշի կարագ կամ սպիտակուցի փոշի:
   • Բուսական ածանցյալ կաթը, ինչպիսիք են կոկոսի կաթը և գետնանուշի կաթը, հարուստ և համեղ ըմպելիքներ են:
   • Փորձեք ավանդական սննդային ըմպելիքներ, որոնք հայտնի են ամբողջ աշխարհում: Կեֆիրը, հորչատան, chia fresca- ն, lassi- ն, misugaru- ն և telba- ն բոլորը հարուստ են կալորիաներով և սպիտակուցներով:
   • Ուտելուց հետո խմեք ջուր և ցածր կալորիականությամբ այլ ըմպելիքներ:

4. 

   Կերեք սպիտակուցներ: Սպիտակուցը քաշի ավելացման համար անհրաժեշտ բաղադրիչ է: Կարմիր միսը կարող է օգնել ձեզ գիրանալ, հատկապես եթե մկաններ կառուցելու վրա եք աշխատում: Սաղմոնը ապահովում է շատ կալորիաներ և լավ ճարպեր: Յոգուրտը նույնպես պարունակում է շատ սպիտակուցներ:
   • Ձկան ավելացմանը կարող են օգնել նաև ձկան այլ յուղեր: Խոհանոցի պահարանում դուք պետք է պահեք պահածոյացված սարդինան և թունան:
   • Լոբազգիները սպիտակուցների և ածխաջրերի հիանալի աղբյուր են:
   • Եթե ​​դժվարանում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալ, կարող եք հավելանյութ ընդունել, ինչպիսին է շիճուկի սպիտակուցը (շիճուկի սպիտակուցը):

5. 

   Կերեք էներգետիկայով հարուստ բանջարեղեն: Նեխուրի եւ ջրով հարուստ այլ բանջարեղենի փոխարեն, ուտեք կալորիաներով բանջարեղեն: Ավոկադոն լավ ճարպեր է պարունակում, որոնց հետ հեշտ է եփել: Օսլա պարունակող բանջարեղենը ՝ կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, ցուկկինին և եգիպտացորենը, կարող են նաև օգնել գիրանալ:
   • Մրգեր, ինչպիսիք են բանանը, հապալասը, խաղողը և մանգոն, կարող են ապահովել կալորիա և մանրաթել:

6. 

   Կերեք ցորենի ցորենի հաց: Հացերը, մակարոնեղենը, մակարոնեղենը և կոտրիչը ավելի շատ սննդանյութերով և կալորիաներով են, քան վերամշակված հացահատիկները: Վայելեք հացը կարագով, ձիթապտղի յուղով, գետնանուշի կարագով կամ քնջութի կարագով և մեղրով:

7. 

   Աղանդեր Չնայած չպետք է ապավինել շաքարով հարուստ սննդամթերքներին, ցավալի չէ երբեմն քաղցր ուտել: Պետք չէ անհանգստանալ ժամանակ առ ժամանակ տորթերով կամ պաղպաղակով ձեզ հյուրասիրելուց: Եթե ​​ամեն գիշեր աղանդեր եք փափագում, փորձեք փոքր չափաբաժիններ և ընտրեք առողջ տարբերակներ. Մուգ շոկոլադ, լի յուղայնությամբ մածուն ՝ ամբողջ հացահատիկով և մրգերով, ընկույզների և չրերի խառնուրդ, ամբողջական ձավարեղենից պատրաստված խմորեղեն կամ խմորեղեն:

8. 

   Կերեք ավելի շատ սնունդ: Թեթև քաշ ունեցող մարդիկ կարող են ավելի արագ ուտել: Այս խնդրի լուծումը ավելի շատ սնունդ ուտելն է: Դուք պետք է փորձեք օրական 5-6 փոքր սնունդ նշանակել, այլ ոչ թե 3 անգամ: Ուտելուց առաջ ուտեք նախուտեստներ:
   • Կերեք կերակուր կամ խորտիկ անմիջապես քնելուց առաջ: Քնելը նախքան ուտելը կարող է օգնել գիրանալ:
   գովազդ

Մաս 2-ից 3. Մկանների զանգվածի կառուցում

1. 

   Կառուցեք մկանները ուժային մարզումներով: Մկաններն ավելի ծանր են, քան ճարպերը, այնպես որ դուք կշիռ կստանաք, երբ մկաններ կառուցեք: Շաբաթը առնվազն երկու անգամ կատարեք ուժային վարժություններ: Unռռոցները, ծնկների ծալումները և կծկումները բոլոր վարժություններն են, որոնք կարող եք անել տանը: Կարող եք նաև բարձրացնել կշիռներ, մարզվել տաք կշիռներով, անձեռոցիկներով կամ առաձգական գոտիներով:
   • Եթե ​​դահլիճ եք սիրում, կարող եք մարզվել վազքուղով:
   • Գրանցվեք Պիլատեսի դասին:
   • Մուտք գործեք դասարան կամ դիտեք առաջադրանքի տեսանյութը ՝ նախքան նոր վարժության ձևաչափ սկսելը:
   • Մի մոռացեք դադարեցնել, եթե դա ցավում է: Painավը նշան է, որ դուք վտանգված եք վնասվածքի համար:

2. 

   Աերոբիկ վարժություններ արեք: Պարբերաբար aerobic գործունեությունը չի կառուցի մկաններն այնքան արագ, որքան ուժի մարզումը, բայց դա կօգնի հավասարակշռել ձեր մարզումների ժամանակացույցը: Սրտային վարժությունները օգնում են ուժեղացնել սիրտը, բարելավել կամ վերահսկել որոշակի քրոնիկ պայմաններ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ շաքարախտը, և օգնում են բարձրացնել տոկունությունը օրվա ընթացքում:
   • Սրտային վարժությունները կարող են ներառել ՝ վազք կամ քայլում, հեծանվավազք, լող կամ արշավ:
   • Եթե ​​դուք aerobic վարժություններ եք անում, որտեղ քաշը դժվար է պահպանել, գուցե անհրաժեշտ լինի նվազեցնել վարժության ինտենսիվությունը, հաճախականությունը կամ տևողությունը:

3. 

   Կերեք մարզվելուց առաջ և հետո: Ածխաջրերը էներգիա կթողնեն ձեզ մարզվելուց առաջ, իսկ սպիտակուցների հետ համատեղ ածխաջրերը կօգնեն ձեզ մարզվելուց հետո վերականգնել մկանները:
   • Ուտելուց կամ խորտիկ ուտեք մարզվելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
   • Եթե ​​նոր եք կերել, սպասեք 3-4 ժամ, նախքան սկսեք մարզվել:
   • Հետ մարզումից հետո հարմար նախուտեստները կարող են ներառել գետնանուշով կարագով բուտերբրոդներ, մածուն և մրգեր, շոկոլադե կաթ և կոտրիչ կամ կոկտեյլներ կաթով, մածունով կամ շիճուկի սպիտակուցով:

4. 

   Գտեք անձնական մարզիչ: Եթե ​​դժվարանում եք արդյունավետ մարզում նշանակել, անձնական մարզիչը կարող է օգնել ձեզ ճիշտ ուղու վրա: Նրանք կարող են ձեզ ուղղորդել հատուկ վարժությունների միջոցով կամ ժամանակացույց նշանակել, որպեսզի օգնի ձեզ գիրանալ:
   • Մարզիչ գտնել մարզադահլիճում: Շատ անգամ մարզադահլիճում մարզիչ կգտնեք, նրանք նույնիսկ կարող են նվազեցնել առաջին խորհրդակցության վարձը:
   • Խոսեք ձեր մարզչի հետ ձեր քաշի և նպատակների մասին: Ասացեք, որ ցանկանում եք առողջ ճանապարհով գիրանալ:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Մնացեք ապահով

1. 

   Աստիճանաբար գիրացեք: Քաշի արագ ավելացումը թե՛ անառողջ է, թե՛ անիրագործելի: Եթե ​​այնքան եք ուտում, որ ձեզ անհարմար եք զգում, վնասում եք ձեր մարմնին: Խուսափեք մեծ ուտելուց. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք: Եթե ​​մտահոգված եք, որ բավարար չափով չեք ուտում, ապա կարող եք խորտիկ ուտել:
   • Աշխատեք ձեր բժշկի, դիետոլոգի կամ մարզչի հետ `քաշի ավելացման նպատակները դնելու համար:
   • Դուք կարող եք ամսական հավաքել մոտ 0,5 կգ-ից 1 կգ մկան, եթե վճռական եք քաշ հավաքելու և հավատարիմ մնալու մարզման ռեժիմին: Ամեն ամիս կարող եք ավելի շատ քաշ հավաքել, քան սա, բայց դա թե՛ մկանների, թե՛ ճարպի քաշն է: Շաբաթական մոտ 0,5 կգ-ից 1 կգ ավելացնելը քաշի ավելացման առողջ տեմպ է:
   • Առանց քաշի մարզման, ամեն ամիս կարող եք ձեռք բերել մոտ 1 կգ - 2 կգ քաշ, ներառյալ ճարպը և մկանները:

2. 

   Խուսափեք անառողջ սնունդից: Շատ ավելի հեշտ է բարձրացնել ձեր կալորիաների ընդունումը, եթե ամեն սնունդ արագ սնունդ եք օգտագործում, բայց ձեր առողջության վրա անպայման կանդրադառնան: Փոխարենը եփեք ձեր սեփականով, եթե ժամանակ ունեք: Եթե ​​չեք սիրում եփել կամ շատ զբաղված եք, գտեք առողջ ճանապարհով դրսում ուտելու ուղիներ: Խանութները, որտեղ նշված են ուտեստի բաղադրիչները, ինչպիսիք են բուրգերները կամ սմուզիերը, լավ տեղ են ընտրելու համար:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ինքներդ ձեզ պատրաստել, բայց ամբողջ շաբաթվա ընթացքում զբաղված եք, փորձեք հանգստյան օրերին առատ սնունդ պատրաստել: Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է փչացումը, կարող եք սառեցնել եփած կերակուրի կեսը:
   • Ընդունման ընդհանուր կանոնն է խուսափել տապակած կերակուրներից, շաքարային նախուտեստներից, զովացուցիչ ըմպելիքներից և կոնֆետներից:

3. 

   Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Եթե ​​ակամա նիհարել եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Հնարավոր է, որ ինչ-որ հիմքում ընկած խնդիր է առաջացրել նիհարել: Ձեր բժիշկը կարող է ստուգել ձեր վահանաձեւ գեղձը և տեսնել, թե արդյոք ունեք հորմոնալ անհավասարակշռություն: Եթե ​​ձեր բժիշկը չի կարող օգնել, խորհրդատվության համար դիմեք գրանցված դիետոլոգի: գովազդ