Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Ձեր փափագը մեծացնելը կարող է շատ դժվար լինել, հատկապես եթե ախորժակ չունեք կամ քաշ եք հավաքում: Բայց մի անհանգստացեք, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կարող են մեծացնել ձեր բաժնի չափը և նորից սկսել զգալ ձեր ախորժակը: Ահա մի քանի հիանալի առաջարկ առողջ դիետա սկսելու համար:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Սննդային սովորությունների փոփոխություն

1. 

   Միշտ նախաճաշեք: Հավանաբար արդեն գիտեք, բայց նախաճաշը իսկապես օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Լավ հավասարակշռված և սննդարար նախաճաշը կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը երկար գիշեր չուտելուց և օրվան պատրաստվելուց հետո: Նախաճաշը ձեզ էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու համար, և իր հերթին մեծացնում է ձեր փափագը:
   • Առողջ, հավասարակշռված նախաճաշի մի քանի լավ տարբերակներն են ամբողջական ձավարեղենը, մածունը, գրանոլան և թարմ մրգերը և սննդարար մրգային սմուին:
   • Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը, փորձեք գետնանուշի կարագը մի կտոր հացահատիկի հացով կամ տոստով: Դրանք համեղ են և ունեն անհրաժեշտ ճարպեր:

2. 

   
   
   Կերեք մի քանի փոքր սնունդ: Առողջ փափագը զարգացնելու հիանալի միջոց է օրական երեք օրվա փոխարեն մի քանի փոքր սնունդ ուտելը: Անորեքսիայով տառապող մարդիկ հեշտությամբ կարող են ճնշվել իրենց սովորական սննդակարգի չափով: Ընդհակառակը, փոքր կերակուրները ոչ այնքան շատ են ու ոչ այնքան վախկոտ: Միևնույն ժամանակ, շատ ուտեստներ ուտելիս, միևնույն ժամանակ, նույն քանակությամբ սնունդ կստանաք:
   • Ավելի փոքր կերակուրները կարող են նաև օգնել ուտելուց հետո ձեզ ավելի քիչ հագեցած և դանդաղ զգալու. Անորեքսիայով տառապող մարդկանց պատճառներից մեկը մեծ կերակուրներից չէ: Փորձեք ուտել օրական 4-ից 6 փոքր կերակուր ՝ չափազանց հագեցած չզգալու համար:
   • Մի հապաղեք հրաժարվել սովորությունից և ուտել երբ ուզեք: Եթե ​​ուզում եք ձեր ամենամեծ կերակուրը առավոտյան ուտել գիշերվա փոխարեն, արեք դա: Եթե ​​ցանկանում եք ձեր ընթրիքը բաժանել երկու փոքր ուտեստների, ապա դա նույնպես լավ է:

3. 

   
   
   Ընտրեք առողջ նախուտեստներ: Առողջ նախուտեստները կարող են օգտակար լինել, երբ չես կարող ուտելուց շատ ուտել: Փոքր կերակուրները կարող են ավելի քիչ վախեցնել, մինչդեռ հաճախակի ուտելը մեծացնում է ձեր փափագը: Տեղադրեք ձեր սիրած անպիտան սննդի փոքր ամանները այն վայրերում, որոնք պարբերաբար տեսնում եք, օրինակ `խոհանոցի վաճառասեղանը կամ հյուրասենյակի սուրճի սեղանը, որպեսզի խրախուսեք ձեզ ավելի հաճախ ուտել:
   • Ընտրեք սննդամթերք հարուստ շաքարով և առողջ ճարպերով, ինչպիսիք են բանանը, ավոկադոն և ընկույզը, և համեղ «թաթախումները» պաղպաղակ կամ համեղ ուտեստներ, ինչպիսիք են ադիբուդը և թխվածքաբլիթները:
   • Հիշեք նաև, որ խորտկելը սննդի հավելում է, այլ ոչ թե փոխարինող: Խուսափեք հիմնական ուտեստին շատ մոտ խորտիկից, հակառակ դեպքում դուք ամբողջովին կկորցնեք ձեր փափագը:

4. 

   
   
   Ընտրեք ձեր նախընտրած սնունդը: Ուտելուց մի բան, որն իսկապես սիրում եք, ավելի հեշտ կդարձնի ձեր բաժնի չափի մեծացումը: Որոշ ժամանակ տրամադրեք և պատրաստվեք գնումներ կատարելու և ձեր սիրած ուտեստներն ու նախուտեստները պլանավորելու համար, որպեսզի չդադարեք ուտել միայն այն պատճառով, որ տանը ոչ մի համեղ բան չի մնացել:
   • Եթե ​​դուք անբավարար եք, ապա չպետք է դա անեք նույնպես Մնացեք լիովին առողջ սննդակարգին: Եթե ​​սիրում եք շոկոլադ կամ պիցցա, թող թուլացեք և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ սիրել ձեր սիրած քաղցրավենիքով կամ անուշաբույր կերակուրներով: Այնուամենայնիվ, չափազանց շատ ճարպային կերակուրները կարող են ձեզ ծանր ու անհարմար զգալ, ուստի դրանք ուտեք չափավոր:
   • Կարող եք նաև փորձել ընտանեկան ուտեստներ կամ ընտանիքի, մանկության հետ կապված սնունդ. Տավարի շոգեխաշած կամ հավով լցոնված թխած հավ: Կարող եք պարզել, որ գեղեցիկ հուշերի հետ կապված ուտեստները հեշտ է ուտել:

5. 

   Խուսափեք գարշահոտ սնունդից: Ստորագրությամբ ուժեղ հոտով ուտեստը կարող է ծեծել և ստիպել ձեզ լիովին հրաժարվել կերակուրներից, հատկապես երբ ընդհանրապես սոված չեք: Խուսափեք թյուննոսից կամ աղացած պանիրից (եթե պատահաբար չեք սիրում դրանք) կամ տհաճ հոտ ունեցող ցանկացած կերակուրից:
   • Հիշեք, որ տաք կերակուրներից հաճախ ավելի հաճելի հոտ է գալիս, քան դելիից, այնպես որ օգտագործեք շատ բուտերբրոդներ, աղցաններ կամ դելյս միս, եթե չեք դիմանում հոտին:

6. 

   Խոհարարություն կատարելիս օգտագործեք խոտաբույսեր և համեմունքներ: Հաճելի բույրով սնունդը հեշտությամբ կարող է գրավել և արթնացնել ձեր ստամոքսը: Փորձեք ձեր սիրած կերակուրների մեջ օգտագործել խոտաբույսեր և համեմունքներ ՝ հիանալի բույր ստեղծելու և ձեր ուտեստի գրավչությունը բարձրացնելու համար: Այլեւս չեք հիասթափվի նուրբ ու ձանձրալի սնունդից:
   • Դարչինը համեմունք է, որը բնականաբար խթանում է ձեր ախորժակը: Դրեք այն կարտոֆիլի մեջ, տարածեք կարագի հացի վրա կամ մի փոքր տաք կակաոյի մեջ դրեք ՝ դարչինի ջերմությունը, բույրն ու համը վայելելու համար:
   • Ռեհանի, մարջորամի, ուրցի, խնկունիի և սամիթի նման խոտաբույսերը կարող են մեծացնել շատ ուտեստների համը և գրավչությունը: Փորձեք տարբեր ուտեստներով, մինչև գտնեք ձեզ համար ճիշտ համադրությունը:

7. 

   Ավելի քիչ մանրաթել ուտեք: Բջջանյութը ՝ մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի մեջ պարունակվող սննդանյութ, ցանկացած առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն է: Այնուամենայնիվ, մանրաթելերով հարուստ սնունդը կարող է ձեզ չափազանց հագեցած լինել: Այսպիսով, երբ ցանկանում եք մեծացնել ձեր փափագը, հավանաբար ամենալավն է ուտել միայն չափավոր մանրաթել:
   • Ձեր մարմինը ավելի շատ ժամանակ է պահանջում մարսելու մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Այդ պատճառով մանրաթելը լավ ընտրություն է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են կրճատել իրենց սննդակարգը և բավարար էներգիա պահպանել ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Ընդհակառակը, եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր փափագը, բարձր մանրաթելից սնունդ կտրելը, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը, մակարոնեղենը կամ ամբողջական ձավարեղենը, կարող են օգնել ձեզ ավելի քաղց զգալ: Այնուամենայնիվ, սա միայն կարճաժամկետ լուծում է, քանի որ մանրաթելը շատ կարևոր դեր է խաղում մարմնի առողջության և առօրյա գործունեության մեջ:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Ընդհանուր խորհուրդներ

1. 

   Հաճույք ստեղծեք ուտելուց: Սնունդն ավելի հաճելի կլինի, եթե մի փոքր ջանք թափեք հարմարավետ մթնոլորտ ստեղծելու համար: Մի քանի մոմ վառեք, երաժշտություն ավելացրեք կամ վայելեք ձեր նախընտրած հեռուստաշոուն: Նաև խուսափեք սթրեսային զրույցի թեմաներից, հատկապես եթե ախորժակի բացակայությունը անհանգստության ախտանիշ է:

2. 

   Անել վարժություն. Մի քանի թեթեւ վարժություններ կատարելը իսկապես կարող է մեծացնել ձեր փափագը: Կալորիաներն այրելուց հետո մարմինը նախատեսված է սննդից ավելի շատ էներգիա պահանջելու համար, այնպես որ մարզվելուց հետո միշտ ավելի սոված կզգաք:
   • Արդյունավետ լինելու համար հարկավոր չէ մարզասրահ հաճախել և վարժությունների խիստ ռեժիմ: Նույնիսկ արագ քայլելը ուտելուց կես ժամ առաջ կարող է օգնել ավելացնել ձեր փափագը:
   • Երբ անբավարար եք, պետք է խուսափեք ծանր ֆիզիկական վարժությունների ցանկացած ձևից, քանի որ նույնիսկ եթե մարզվելուց հետո ավելի շատ եք սոված, ձեր ուտած սննդի քանակը միայն կփոխհատուցի ձեր սպառած կալորիաները, ոչ ձեռնտու, եթե փորձում եք գիրանալ: , Բաց թողեք ծանր վարժությունները, մինչ ախորժակի կորուստը և քաշի բարելավումը:

3. 

   Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Դուք պետք է օրական խմեք 6-ից 8 բաժակ ջուր կամ ջրի վրա հիմնված ըմպելիք: Ուտելուց մեկ ժամ առաջ և հետո մեկ բաժակ ջուր խմելը օգնում է մարսողությանը և ապահովում է, որ ստամոքսում ցանկացած պահի շատ սնունդ չկա: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք շատ ջուր խմելուց անմիջապես առաջ ուտելուց առաջ, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձեր ախորժակը և ձեզ լիարժեք զգալ:
   • Բուսական թեյերի որոշակի տեսակներ սովորաբար օգտագործվում են նաև ախորժակը խթանելու համար, մասնավորապես անանուխի թեյը, անիսոնի թեյը և քաղցրահամ թեյը: Խմեք օրական մեկից երկու ըմպելիք ՝ ջրի ընդունումը մեծացնելու և, ամենայն հավանականությամբ, ձեր փափագները մեծացնելու համար:

4. 

   Պահպանեք սննդի օրագիր: Սննդամթերքի օրագիր պահելը հիանալի միջոց է ձեր սննդային հարաբերությունների խնդիրները հայտնաբերելու և հասկանալու համար: Դրան շնորհիվ կարող եք գտնել դրանց շտկման ուղիներ: Ամեն օր պետք է գրեք, թե երբ կամ որ սնունդն եք ամենից շատ ուզում ուտել: Այս կերպ Դուք կարող եք որոշել ձեզ համար ուտելու և ընտրացանկի լավագույն ժամանակը ՝ լիարժեք խթանելով ձեր ախորժակը:
   • Պետք է հաշվի առնել նաև ցանկացած սնունդ կամ հոտ, որոնք անհանգստացնում են ձեզ դրանցից խուսափելու համար:
   • Բացի այդ, ամսագիրը նաև թույլ է տալիս հետևել ամբողջ գործընթացին և իմանալ, թե ուր եք եկել ՝ ձեզ ավելի մեծ վստահություն հաղորդելու համար:

5. 

   Խուսափեք միայնակ ուտելուց: Մենակ ուտելուց շատ ավելի հեշտ է հրաժարվել կերակուրներից կամ շատ ավելի մեծ քանակությամբ մնացորդներ թողնել: Պլանավորեք ընտանեկան կերակուր կամ ընկերոջը հրավիրեք ճաշի: Դուք ավելի երջանիկ կլինեք և չեք էլ նկատի, թե ինչ եք ուտում:
   • Ուրիշին ուտելը կիսելը նույնպես հիանալի միջոց է, քանի որ նրանք կարող են ձեզ քաջալերել կամ ստիպել ձեզ ավարտել սնունդը, եթե դա ձեզ հարկավոր է:
   • Եթե ​​ընտանիքի և ընկերների հետ ճաշը միշտ չէ, որ հնարավոր է, դուք կարող եք մտածել միանալ նախաճաշի բիզնես ակումբի կամ հոբբիի վրա հիմնված սոցիալական ակումբի, որտեղ կարող եք ճաշել այլ մյուսները շաբաթը մի քանի անգամ:

6. 

   Օգտագործեք մեծ ափսե: Սննդամթերքը պահելու համար նորմայից ավելի մեծ ափսե օգտագործելը հոգեբանական հուշում է, որը ստիպում է ուղեղին ավելի փոքր զգալ: Այսպիսով, դուք ավելին եք ստանում այն ​​պահից, երբ սնունդը լցվում է փոքր ափսեի մեջ, նույնիսկ եթե դոզաները միանգամայն նույնն են:
   • Վառ գունավոր ափսեի օգտագործումը և ձեր սնունդը հեշտ կերպով ցուցադրելը կարող է նաև դրական ազդեցություն ունենալ ձեր անորեքսիայի վրա:

7. 

   Տեսնել բժշկին. Եթե ​​ախորժակի կորուստը չի վերանում, պետք է հաշվի առնել, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​կարծում եք, որ դա բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել սննդամթերքի խթանիչ ՝ մեգեստրոլ կամ ցիպրոհեպտադին, որը կարող է օգնել ձեզ արագ հավասարակշռել ձեր փափագները: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Բարձրացնել ախորժակը մարզվելիս

1. 

   Բարձրացրեք ցինկի ընդունումը: Incինկը չափազանց կարևոր հանքանյութ է բոդիբիլդերների համար. Այն բարձրացնում է անձեռնմխելիությունը և արտադրում տեստոստերոն: Zինկի ցածր մակարդակը նույնպես նպաստում է անորեքսիային, քանի որ ցինկը պահանջվում է HCI- ի արտադրության համար, որը թթու է, որը կարգավորում է ստամոքսի մարսողությունը: Հետեւաբար, ցինկի ընդունման քանակի ավելացումը կօգնի նաև մեծացնել ախորժակը:
   • Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում օրական ընդունել 15 միլիգրամ (տղամարդկանց համար) և 9 միլիգրամ (կանանց համար), թեև ժամանակի ընթացքում այդ դոզան կարող է ավելացվել:
   • Դուք կարող եք ավելացնել ցինկի ընդունումը հավելանյութ ընդունելով, բայց դեղերի թունավորությունը խնդիր է: Հետեւաբար, ամենալավը սննդից հնարավորինս շատ ցինկ ստանալն է:
   • Zինկով հարուստ որոշ մթերքներ ներառում են ՝ ոստրեները, հավերը, տավարի գլանափաթեթները, խոզի կողերը, ցորենի թեփը, հնդկական ընկույզը և դդմի սերմերը:

2. 

   Պահպանեք HCl- ի կոնցենտրացիան մարմնում: Ինչպես նշվեց, HCI- ն կարեւոր նյութ է, որն օգնում է մեծացնել ցանկությունները մարզվելիս: HCI- ն օգնում է մարսել սնունդը ստամոքսում, թույլ տալով ձեր մարմնին ներծծել հիմնական սննդանյութերը: HCI- ի ցածր մակարդակը կնվազեցնի նաև ավելի շատ սպիտակուցներ ստանալու ցանկությունը, ինչը լավ չէ բոդիբիլդերների համար:
   • Դուք կարող եք բարձրացնել HCI- ն բնականաբար ՝ ամեն առավոտ առաջին բաժակը նոսրացված թարմ կիտրոնի հյութ խմելով: Թարմ կիտրոնի բնական թթուները խթանում են ձեր ստամոքսում HCI- ի արտադրությունը:
   • Կան սպիտակուցներով հարստացված ըմպելիքների բազմաթիվ տեսակներ, բայց դրանց մեծ մասը փոշու տեսքով է, և այն կարող եք լուծել կաթի, ջրի կամ հյութի մեջ, որպեսզի օգտագործեք:
   • Դուք դրանք պետք է վերցնեք մարզվելուց առաջ կամ հետո, կամ անհրաժեշտության դեպքում ուտելուց հետո:

3. 

   Ավելի արագ ուտեք: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ սնունդ օգտագործել ամեն անգամ սեղանի շուրջ նստելիս, ձեր ընդունման արագացումը կարող է օգնել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուղեղը ուտելուց սկսելու պահից տևում է մոտ 20 րոպե, որպեսզի ազդարարի լիությունը: Ավելի արագ ուտելով ՝ կարող եք խաբել ձեր մարմնին ՝ սովորականից շատ սնունդ ուտելու մեջ: Փորձեք ուտել ավելի մեծ կտորներ և խուսափեք ձողիկներ կանգնեցնելուց, միայն ուտելիս համոզվեք, որ ամեն ինչ լավ է ծամված:
   • Տեղյակ եղեք, որ ձեր ուղեղում կարող եք ձեզ չափազանց հագեցած զգալ կատարել փոխանցումը բավականաչափ կերել է: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կհարմարվի այս զգացողությանը և կբարձրացնի ձեր ախորժակը, հատկապես, երբ մեծացնում եք վարժությունների ինտենսիվությունը:

4. 

   Վերցրեք տոնիկ: Ենթադրվում է, որ B վիտամինների մի քանի ձևեր կօգնեն բոդիբիլդերներին աճող ախորժակով ՝ ներառյալ B12 և ֆոլաթթու: Այս վիտամինները կարող եք ընդունել պլանշետների տեսքով կամ ավելի ուղղակի ՝ ներարկումով, ըստ բժշկի հանձնարարականի: Առաջարկվող դեղաքանակը 1 ց / է մեկ անգամ, շաբաթը երկու անգամ:

5. 

   Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ: Եթե ​​դժվարանում եք մեծ քանակությամբ մթերք ուտել, մկաններ կառուցելու համար, կարող եք մտածել սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործման մասին: Սպիտակուցային կոկտեյլները էական լրացում են, որն օգնում է զանգվածային սպիտակուցներին հեշտությամբ խմելու տեսքով: Նրանք օգտակար են, երբ մեծ քանակությամբ բարձր սպիտակուցային սնունդ ուտելը կարող է ձեզ ծանր ու գերլարված զգալ: գովազդ

Խորհուրդներ

• Անորեքսիան կարող է դեպրեսիայի նշան լինել: Տեղյակ եղեք, թե երբ պետք է դիմել մասնագիտական ​​խորհրդատվություն: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Արդյո՞ք ես կորցրել եմ սննդի հանդեպ հետաքրքրությունը, ինչպես նաև ինչ-որ այլ բան, որը սովորաբար սիրում եմ:
• Անորեքսիան կարող է առաջանալ սթրեսի պատճառով: Սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ գտնելը կարող է օգնել վերականգնել ձեր ախորժակը:
• Թող հաճելի բույրերը ձեզ շրջապատեն: Խնդրում ենք անցնել հացաբուլկեղեն կամ համեղ ճաշարան:
• Օգտագործեք համեմատաբար առողջ, բարձր կալորիականությամբ աղանդեր, ինչպիսին է պաղպաղակի բանանի պառակտած ուտեստը կամ կարկանդակի կտոր կտոր:
• Տարեցների համար նախատեսված շատ ապրանքներ (օրինակ ՝ «Ապահովել» ապրանքների շարքը, որը պարունակում է ցնցում) կօգնեն քաշի ավելացմանը ՝ հարստանալով կալորիաներով ՝ հավասարակշռված սնուցմամբ և չլրացնելով ձեզ:
• Եթե ​​մնացած ամենը չի գործում, խնդրեք ձեր բժշկին / դիետոլոգին նշանակել Cal Shake: Նրանք նման են սովորական ցնցումների, բայց ունեն շուրջ 600 կալորիա ավելին և կարելի է ուտել այն ամենով, ինչ ցանկանում եք (պաղպաղակ, ոսկուց պատրաստված կաթ, ելակ և այլն): Դրանք ներկայացված են չորս տարբեր համով `բանան, ելակ, շոկոլադ և անանուխ:
• Արագ փափագելու համար 30 րոպե անանուխի մաստակ ծամեք և կտեսնեք դրա ազդեցությունը:

Arnգուշացում

• Քաշի արագ և մեծ քաշը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա, և ճիշտ սննդանյութերի պակասը կարող է առաջացնել ձգվող նշաններ: Մյուս կողմից, քաշի դանդաղ և կայուն ավելացումը շատ ավելի լավ է ձեր առողջության համար:
• Նոր դիետա սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք բժշկական սննդաբանի հետ: