Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Կրճատեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը
• 2-ի մեթոդ 2. Ածխաջրերի ստորին ընդունմանը հասնելու ռազմավարություն
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու են մարդիկ նախընտրում ավելի քիչ ածխաջրեր ուտել: 2-րդ տիպի շաքարախտով (շաքարախտ) ունեցող մարդիկ պետք է հավասարակշռություն գտնեն էներգիայի արտադրության համար բավարար քանակությամբ ածխաջրեր ուտելու և արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար դրանց ընդունումը սահմանափակելու միջև: Այլ մարդիկ նախընտրում են ավելի քիչ ածխաջրեր ուտել, քանի որ դա համապատասխանում է նրանց ավելի առողջ ուտելու մտադրությանը: Գոյություն ունեն մի քանի ռազմավարություն, որոնք կարող եք օգտագործել `ապահովելու համար, որ ածխաջրերի քանակի նվազեցումը հանգեցնում է ցանկալի արդյունքի` առանց կարևոր սննդանյութերի բաց թողնելու, անկախ ձեր ուտում պարունակող ածխաջրերի քանակի պատճառներից:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Կրճատեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը

1. Իմացեք, թե որ մթերքներն են պարունակում ածխաջրեր: Ածխաջրերը կարելի է դասակարգել տարբեր ձևերով, բայց երբ խոսքը սննդի մասին է, մարդկանց մեծ մասը հատկապես մտահոգված է պարզ և բազմակի ածխաջրերով: Ածխաջրերը բնականաբար հայտնաբերվում են հետևյալ սննդամթերքներում. Հացահատիկային արտադրանքներ, մրգեր, բանջարեղեն, կաթ, ընկույզներ, սերմեր և լոբազգիներ: Այս բազմաթիվ ածխաջրերը, որոնք կոչվում են նաև բարդ ածխաջրեր, ավելի քիչ են մարսվում, քան հասարակ ածխաջրերը, ինչպիսիք են ալյուրի և շաքարի մեջ պարունակվող ածխաջրերը:
   • Պարզ ածխաջրեր պարունակող աղբյուրներից են `սպիտակ հաց, մակարոնեղեն, տորթ, կոնֆետ, թխվածքաբլիթներ և շաքարային ըմպելիքներ:
   • Ընդհանուր առմամբ, բազմաթիվ ածխաջրերն ավելի լավն են, քանի որ դրանք նաև վիտամինների, հանքանյութերի, սպիտակուցների և այլ սննդային արժեքների աղբյուր են, սա չի վերաբերում հասարակ ածխաջրերին: Բազմաթիվ ածխաջրերի դիետիկ մանրաթելերը նաև ազատում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա բացասական ազդեցությունից:
2. Խուսափեք կամ նվազեցրեք հացահատիկային մշակված արտադրանքի քանակը, որը դուք ուտում եք: Սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և ալյուրը քիչ քանակությամբ սննդանյութեր չեն պարունակում և մեծացնում են պարզ ածխաջրերի քանակը ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Կերեք մի փոքր քանակությամբ հացահատիկային արտադրանք, որպեսզի դեռ ստանաք ձեր ամենօրյա մանրաթելային պահանջը: Այս ապրանքները նաև ապահովում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի ավելի քիչ տատանումներ:
3. Խուսափեք շաքարներից և քաղցրավենիքից: Աղանդերը, խմորեղենը, շաքարային ըմպելիքները և այլ քաղցրավենիքները, իհարկե, շատ համեղ են, բայց դրանք, ընդհանուր առմամբ, ձեզ քիչ կամ քիչ սնուցիչներ են ապահովում, և դրանք էապես մեծացնում են ածխաջրերի քանակը ձեր սննդակարգում: Եթե ​​ցանկանում եք հաճույք ստանալ, գնացեք մրգերի կամ սառեցված աղանդերի ՝ մրգերով առանց ավելացված շաքարերի:
   • Երբ որոշակի ուտեստ պահանջում է շաքար, հնարավորության դեպքում օգտագործեք այլընտրանքային քաղցրացուցիչներ:
4. Watchգուշացեք օսլայից: Չնայած ուզում եք ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, բայց պետք է ավելի քիչ ուտեք կարտոֆիլ, եգիպտացորեն և այլ օսլա պարունակող կերակուրներ: Օրինակ ՝ մոտ 140 գրամ թխած կարտոֆիլը պարունակում է 30 գրամ օսլա:
   • Ընտրեք բանջարեղեն, որն ավելի քիչ ածխաջրեր է պարունակում և ավելացրեք մուգ տերլազարդ կանաչի քանակը յուրաքանչյուր կերակուրի համար: Նման բանջարեղենը քիչ ածխաջրեր է պարունակում, միևնույն ժամանակ ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութեր ապահովելով:
   • Այլ օսլայից և ածխաջրերով հարուստ բանջարեղեններից են ճակնդեղը, ոլոռը, մաղադանոսը, քաղցր կարտոֆիլը և ձմեռային որոշ դդմիկներ:
5. Գնացեք միս, ձուկ և թռչնամիս: Շատ ցածր ածխաջրային դիետաներ ածխաջրերից բացակայող կալորիաները փոխարինում են սպիտակուցների կալորիաներով: Օրինակ ՝ կարմիր միսը քիչ ածխաջրեր ունի, բայց շատ սպիտակուցային: Ձկներն ու թռչնամիսը նույնպես լավ տարբերակներ են, որոնք սննդարար են և հագեցնող: Նման արտադրանքները օգնում են վերահսկել ձեր ածխաջրային ցանկությունները:
6. Խորովել և թխել կերակուրները ՝ դրանք խորը տապակելու փոխարեն: Երբ մսից և բանջարեղենից բաղկացած կերակուր եք պատրաստում, մի փակեք տարբեր ապրանքները փշրանքների շերտով և պատրաստեք պատրաստման այլ եղանակի, քան խորը տապակել: Հացաթխումը, որն օգտագործում եք կերակուրները ծածկելու համար, պարունակում է լրացուցիչ ածխաջրեր, որոնք ձեր մարմնի կարիքը չունեն: Ավելի համը ստանալու համար ապրանքը խորովելիս կարող եք ավելացնել շատ խոտաբույսեր և համեմունքներ: Օգտագործեք նաև խմորի համադրություն ձվի և աղացած ցորենի թեփի հետ `հավի և ձկների գեղեցիկ փխրուն շերտ տալու համար:
7. Կերեք ավելի փոքր մասեր: Տեղեկացեք տորթի կամ կարկանդակի կտորի և կտորի միջև եղած տարբերության մասին և փորձեք պատկերացում կազմել ածխաջրերի քանակի մասին մեկ բաժնում: Ավելի փոքր մասեր ուտելը ձեզ համար ավելի հեշտ է ավելի շատ ուտել ձեր նախընտրած կերակուրները ՝ առանց շատ ածխաջրեր սպառելու: Խոհեմ է նաև եփելուց առաջ կշռել տարբեր բաղադրիչները: Օրինակ ՝ պատրաստելուց առաջ կարող էիք կշռել 110-ից 170 գրամ հում հավի միս ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ չափաբաժին եք օգտագործում:

2-ի մեթոդ 2. Ածխաջրերի ստորին ընդունմանը հասնելու ռազմավարություն

1. Հաշվեք ածխաջրերի քանակը, որը ցանկանում եք ուտել: Ամերիկացիների համար նախատեսված Դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ ստանդարտ դիետայի վրա ձեր օրական կալորիաների ընդունումը 45-ից 65% ածխաջրեր է: Սա նշանակում է, որ օրական ածխաջրերից կարող եք ստանալ մոտ 900-ից 1300 կալորիա `օրական 2000 կալորիա պարունակող դիետայի միջոցով:
   • -Ածր ածխաջրածին դիետային հետևելը սովորաբար ենթադրում է օրական ածխաջրերի կրճատում 240-ից 520 կալորիաներով, ինչը հավասար է 60-130 գրամ ածխաջրերի:
2. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Դիետայում որևէ խոշոր փոփոխություն կատարելուց առաջ դիմեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ `դա անելու ամենաապահով ձևի վերաբերյալ: Արյան թեստի արդյունքները, գոյություն ունեցող երիկամների հիվանդությունը և այլ գործոններ կարող են ազդել ածխաջրերը կրճատելու առավել առողջ ձևի վրա:
3. Դիտեք տարբեր ապրանքների սննդային արժեքների աղյուսակը: Երբ որոշեք ածխաջրերի քանակը, որը ցանկանում եք ուտել, միշտ պետք է ստուգեք տարբեր ապրանքների փաթեթավորման վրա պարունակվող սննդային արժեքի աղյուսակը: Փորձեք հավասարակշռություն գտնել տարբեր տարբերակների միջև, որպեսզի ածխաջրերի ընդունումը պատշաճ կերպով նվազեցնեք և հետ բերեք ցանկալի քանակին:
   • Բացի գրամի ածխաջրերի քանակից և ածխաջրերի կալորիաներից, կարող եք նաև տեսնել ածխաջրերի քանակը յուրաքանչյուր մատուցման համար: Ածխաջրերի յուրաքանչյուր բաժինը հավասար է 15 գրամ ածխաջրերի: Այնուամենայնիվ, գումարները հաճախ կլորացվում են, այնպես որ դուք չեք տեսնի ճշգրիտ գումարը մեկ ծառայելու համար: Ընդհանուր առմամբ, 8-ից 22 գրամ ածխաջրեր պարունակող սնունդ կբնութագրվի որպես մեկ բաժին:
4. Օգտագործեք գլիկեմիկ ինդեքսը: Ինդեքսում պարունակվող տեղեկատվությունը շատ օգտակար է և հնարավորություն է տալիս պարզել, թե քանի ածխաջրեր են պարունակում տարբեր ապրանքներ ինչպես վերամշակված, այնպես էլ չմշակված արտադրանքի համար: Ինդեքսը ցույց է տալիս ածխաջրերի քանակը յուրաքանչյուր մատուցման համար ՝ շատ ավելի դյուրին դարձնելով ածխաջրերի քանակի հաշվարկման գործընթացը: Ինդեքսի օգնությամբ դուք կարող եք յուրաքանչյուր կերակուր ապահովել ածխաջրերի առողջ քանակությամբ և թույլ չտալ, որ յուրաքանչյուր կերակուրից ավելորդ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործեք:
   • Գլիցեմիկ ինդեքսի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար կարող եք այցելել Նիդեռլանդների Սննդի Կենտրոնի կայք: Այս կայքը պարունակում է միայն անկախ տեղեկատվություն:
5. Մտածեք դիետիկ մշտական ​​ճշգրտումներ կատարելու մասին: Դուք ավելի լավ է հրաժարվեք հանրաճանաչ դիետաներից, որոնք տևում են ընդամենը մեկ կամ երկու ամիս: Շատ ցածր ածխաջրային դիետաներ, որոնք կենտրոնացած են սպիտակուցների ընդունման վրա, հաճախ երկարաժամկետ շատ սահմանափակ են: Փոխարենը ՝ կատարեք սննդային ճշգրտումներ, որոնք ավելի հեշտ է պահպանել երկարաժամկետ հեռանկարում:
6. Խուսափեք հնարավոր բարդություններից: Շատ սպիտակուցային աղբյուրներից ավելացված ճարպերը կարող են հանգեցնել լրացուցիչ խնդիրների, երբ փորձում եք նվազեցնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Նման խնդրի օրինակ է բարձր խոլեստերինը, որն ի վերջո մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Ածխաջրերի զգալի կրճատումը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է հանգեցնել վիտամինների և հանքանյութերի պակասի, ոսկորների կորստի և մարսողության հետ կապված խնդիրների:
   • Ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակի կտրուկ նվազեցումը (օրական 20 գրամից պակաս քանակությամբ) կարող է հանգեցնել նաև ketosis կոչվող գործընթացի: Դա այն դեպքում, երբ ձեր մարմինը չունի բավարար քանակությամբ շաքար (գլյուկոզա) էներգիա արտադրելու համար, և ձեր մարմինը սկսում է քանդել պահեստավորված ճարպային պաշարները ՝ գործելու համար: Այս գործընթացի կողմնակի ազդեցությունները ներառում են սրտխառնոց, գլխացավեր և ֆիզիկական և մտավոր հոգնածություն:

Խորհուրդներ

• Aաշի պլանի պատրաստման հարցում հետագա օգնության համար կարող եք դիմել ձեր բժշկին ձեզ ուղղորդել լավ պատրաստված դիետոլոգի:Դիետոլոգը կարող է այնպիսի դիետա ստեղծել, որը կօգնի ոչ միայն վերահսկել ձեր ածխաջրերի ընդունումը, այլև հավասարակշռել այլ սննդանյութերի կարիքը և նվազագույնի հասցնել չափազանց մեծ քանակությամբ ճարպ և ​​խոլեստերին ստանալու հավանականությունը:
• Հիշեք, որ շաքարախտով հիվանդ մարդիկ ստիպված չեն այդքան սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը: Այս խմբի համար ավելի կարևոր է հետեւողական լինել, երբ խոսքը վերաբերում է ածխաջրերի ընդունմանը: Արյան շաքարի բարձրացումը, որին հաջորդում են կաթիլները, խնդիրներ են առաջացնում: Ածխաջրերի կայուն ընդունումը սպիտակուցների և ճարպերի հետ ածխաջրերի համապատասխանեցման հետ միասին կօգնի պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Aաշ ուտելուց հետո միշտ պետք է ստուգեք արյան շաքարը մեկ և երկու ժամ ընդմիջումներով ՝ տեսնելու, թե ինչպես են որոշ սննդամթերքներ ազդում արյան շաքարի վրա: Դրանից հետո դուք պետք է համակարգեք ձեր սնունդը ՝ հիմնվելով ստացված տեղեկատվության վրա:

Arnգուշացումներ

• Այս հոդվածը պարունակում է սննդային տեղեկատվություն, բայց այն չպետք է մեկնաբանվի որպես բժշկական խորհրդատվություն: Հատկապես զգույշ եղեք ձեր սննդակարգը հարմարեցնելիս, եթե ցանկանում եք բուժել 2-րդ տիպի շաքարախտը: Նախքան որևէ հիվանդության կամ վիճակի բուժման կամ կառավարման վերաբերյալ որոշումներ կայացնելը, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելը կարող է հանգեցնել ձեր մկանների ճկունության նվազմանը: Սա կարող է հանգեցնել անհանգստության և խուճապի հարձակման, եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք: