Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Էներգիայի պակասը շատ մեծահասակների սովորական բողոքն է: Քրոնիկ սթրեսը, երկար ժամանակ աշխատելը, բավարար քուն չստանալը, անառողջ սննդակարգը և անբավարար ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են օրվա ընթացքում հոգնածության ձեւավորմանը: Այնուամենայնիվ, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ինքներդ ձեզ անմիջապես էներգիա հաղորդելու համար: Կարող եք նաև բարելավել ձեր էներգիայի մակարդակը ամեն օր ՝ փոփոխություններ մտցնելով ձեր կենսակերպի և սննդակարգի մեջ:

Քայլեր

4-ի մեթոդը 1. Ակնթարթային էներգիա

1. 

   Յոգա Յոգայով զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ էներգիա հաղորդել: Փորձեք կատարել յոգայի էներգետիկ որոշ դիրքեր, ինչպիսիք են վայրէջք շունը, կոբրայի դիրքը կամ կամրջի դիրքը: Նույնիսկ արագ աղեղը կարող է բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը:
   • Կռուտիկ կատարելու համար ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա, նայեք ներքև և թեքվեք դեպի մատները:
   • Կարող եք ձեռքերով դիպչել ձեր մատների մատներին, բայց պարզապես թեքվել այնքանով, որքանով ձեզ հարմար կլինի:
   • Թողեք ձեր ձեռքերը հանգստանան և մի քանի րոպե մնան այս դիրքում: Շարունակեք նորմալ շնչել:
   • Դրանից հետո ձեր մարմինը դանդաղ բարձրացրեք հետևաբար ՝ կանգնած դիրքի:

2. 

   
   
   Խորը շունչ. Դանդաղ, խորը շունչ քաշելը կարող է նաև խթանել ձեր էներգիան և օգնել ձեզ ավելի զգոն լինել: Կարող եք նստել կամ պառկել և դանդաղ օդով շնչել ձեր քթի մեջ և դուրս գալ ձեր բերանից: Հաշվեք ինհալացիաի ժամանակ 5-ի հետ, իսկ արտաշնչման ժամանակ վերադարձեք 5-ի հետ:

3. 

   
   
   Ուղիղ Հաճախակի ստուգեք ձեր կեցվածքը ՝ համոզվելու համար, որ ուղիղ կանգնած եք: Մարմնի շարժումը և հոգեկան վիճակը կապված են իրար հետ, ուստի էներգիայի պոզերի վերափոխումը կօգնի ձեր ուղեղին ազդանշաններ ուղարկել, որ ձեր մարմինը լի է էներգիայով:
   • Համոզվեք, որ կանգնած եք ուղիղ և մի փոքր ետ եք մղում ձեր ուսերը:
   • Կարգավորեք ձեր կեցվածքը, երբ նկատեք, որ կախված եք ձեր ուսերից:

4. 

   
   
   Երգիր Ուրախ երգը բարձրաձայն երգելը կարող է զարկ տալ ընդամենը մի քանի րոպեում: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է արագ էներգիա հաղորդել ինքներդ ձեզ, կարող եք լսել ձեր նախընտրած երաժշտությունը և երգել դրան զուգահեռ:
   • Երգելիս պարելը նույնպես կարող է ձեզ լրացուցիչ էներգիա հաղորդել:

5. 

   Գնալ քայլելու. Քայլելը կօգնի նաև խթանել ձեր էներգիայի աղբյուրները: Դուք կարող եք շրջել ձեր տարածքում գտնվող կամպուսով կամ ձեր տան շուրջ 10 - 15 րոպե, երբ ցանկանում եք էներգիա հաղորդել ձեր մարմնին:
   • Ականջակալների օգտագործումը զբոսանքի ընթացքում մի քանի ուրախ մեղեդիներ լսելու համար մեծացնում է գործընթացի էներգաարդյունավետությունը:

6. 

   Ստացեք արևի ճառագայթներ: Արևը կօգնի ձեզ զգալ ավելի զգոն և էներգետիկ, երբ հոգնած եք: Կարող եք դուրս գալ դրսում և 10-15 րոպե նստել արևի տակ կամ կարճ ժամանակով նստել պատուհանի մոտ:
   • Մի արեք պայծառ արևի տակ ավելի քան 15 րոպե առանց արևապաշտպանիչ քսելու, քանի որ դա կարող է ձեր մաշկի մեջ արևի այրվածք առաջացնել:
   գովազդ

4-ի մեթոդը 2. Կերեք և խմեք ՝ էներգիան ավելացնելու համար

1. 

   Խմեք մի բաժակ կանաչ թեյ: Կանաչ թեյը պարունակում է կոֆեին, այդ իսկ պատճառով այն կարող է օգնել ձեզ էներգիա հաղորդել: Բայց ի տարբերություն սուրճի, կանաչ թեյը կօգնի նաև նվազեցնել ինսուլտի, արյան բարձր ճնշման, դեպրեսիայի, սրտի կաթվածի և շաքարախտի ռիսկը: Մարմնի էներգիայի աղբյուրները մեծացնելու համար հարկավոր է խմել մի բաժակ կանաչ թեյ:
   • Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը օրական 400 մգ: Հիշեք, որ տարբեր կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ կունենան տարբեր մակարդակների կոֆեին: Օրինակ ՝ յուրաքանչյուր բաժակ սուրճ կարող է պարունակել 60-ից 150 մգ կոֆեին, մինչդեռ թեյը պարունակում է 40-ից 80 մգ կոֆեին:

2. 

   Մնացեք խոնավացած: Մարդկանց մեծ մասը օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր չի խմում, և դա կարող է հանգեցնել էներգիայի կորստի: Դուք պետք է փորձեք խմել 8 բաժակ ջուր, որոնցից յուրաքանչյուրը օրական պարունակում է մոտ 230 մլ ջուր, բայց ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում պետք է ավելի շատ ջուր խմեք: Օրինակ ՝ մարզվելուց առաջ և հետո պետք է խմել 1 բաժակ ջուր: Եթե ​​ավելի քան 30 րոպե ֆիզիկական վարժություններ եք վարում, վարժությունների ընթացքում պետք է պարբերաբար մի փոքր կում ջուր խմեք:

3. 

   Քաղցր նախուտեստների փոխարեն ընտրեք ցածր շաքարային բարդ ածխաջրերով սնունդ: Որոշ բնական շաքարեր կարևոր են ուղեղի բնականոն գործունեության համար, բայց վերամշակված շաքարերի և հիմնականում շաքար պարունակող սննդամթերքի գերօգտագործումը գազ) կբարձրացնի արյան շաքարը: Շաքարով հարուստ սնունդը կարող է ձեզ արագ էներգիա հաղորդել, բայց դրանից հետո այդ կալորիաները արագորեն կթուլանան: Առողջ խորտիկներից մի քանիսը պարունակում են.
   • Գետնանուշի կարագով թխած ցորենի ամբողջական հաց
   • Մի կտոր միրգ
   • Մի բուռ թակած գազար և հումուսի գդալ գդալ (սիրված սոուս Միջին Արևելքում և արաբական երկրներում)

4. 

   Նախաճաշ ամեն օր: Սննդարար նախաճաշ օգտագործելը կօգնի ձեզ պահպանել զգոնությունը, խթանել նյութափոխանակությունը և կանխել կեսօրին քաղցրավենիք ունենալու ցանկություն: Նախաճաշին մի օգտագործեք բլիթ և բարձր շաքարով հացահատիկային մշակաբույսեր: Ձեզ համար որոշ ավելի լավ տարբերակներ ներառում են ՝
   • Հացահատիկային հացեր
   • Վարսակ
   • Ձու
   • մրգեր
   • Մածուն
   • Գետնանուշ կարագ

5. 

   Ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ և նախուտեստներ ուտելը կօգնի պահպանել ձեր էներգիայի աղբյուրները: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը նաև մարմնին կապահովի ամինաթթուներ ՝ հյուսվածքների վերականգնման և կառուցման գործում: Սպիտակուցի գերազանց աղբյուրները ներառում են.
   • Թռչնամիս
   • Ձուկ
   • Նիհար կարմիր միս
   • Ձու
   • Լոբի
   • Կաթնամթերք (թարմ կաթ, մածուն, պանիր)
   • Տոֆու
   գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Լիցքավորումը փոխելու կենսակերպը

1. 

   Լավ քնեք և գիշերը բավարար քնեք: Մարդկանց այդ օրը հոգնածության ընդհանուր պատճառը այն է, որ նախորդ գիշերը նրանք բավականաչափ հանգստ չէին ստանում: Քնի պակասը կարող է ուժասպառության և հոգնածության զգացողություն առաջացնել: Առողջ մեծահասակների մեծամասնությանը ամեն օր անհրաժեշտ է առնվազն 8 ժամ քուն:
   • Ձեռք բերեք ձեր ննջասենյակի անդորրն ու խավարը ՝ որքան հնարավոր է ՝ լավագույն հանգստությունը խթանելու համար: Փորձեք սենյակը զով պահել և քնելուց առաջ խուսափեք օգտագործել էլեկտրոնային սարքեր (ներառյալ ձեր հեռախոսը):
   • ԱՄՆ-ում մեծահասակների առնվազն 40% -ը ամեն ամիս շատ օրեր ունենում են ցերեկային հոգնածություն `քնի վատ սովորությունների պատճառով:

2. 

   Օրվա ընթացքում նիրհեք: Կարճ քունը (քունը) կարող է օգնել ձեզ էներգիա պահպանել և էներգիա հաղորդել ձեզ: Օրվա ընթացքում 20-30 րոպե քունը զգալի օգուտ կտա զգոնությունը խթանելու և ձեր աշխատունակությունը բարելավելու գործում ՝ առանց ձեզ քնկոտություն զգալու կամ օրվա ընթացքում ձեր քունը խանգարելու: մութ Ընկերությունում քուն մտնելու համար ճիշտ տեղ գտնելը կարող է բարդ լինել, բայց կարող եք մտածել լանչի ժամերը կրճատելու և ձեր մեքենայում քնելու մասին (եթե մեքենայում եք):
   • Համոզվեք, որ ձեր ղեկավարը կամ աշխատակցուհին տեղյակ են ձեր քնկոտ մտադրությունների մասին, որպեսզի նրանք չմտածեն, թե դուք ծույլ եք:
   • Քունը քնելուց հետո խմեք մի բաժակ սուրճ կամ թեյ ՝ ձեր քունը գցելու արդյունավետությունը բարելավելու համար:

3. 

   Ավելի շատ մարզվեք: Չափազանց ծանր ֆիզիկական վարժությունները կարող են սպառել, բայց կանոնավոր սրտային վարժություններ (օրինակ `արագ քայլել) օրական 30-60 րոպե կատարելը կօգնի մարմնին ապահովել շատ թթվածին և սնուցիչներ: ձեր մարմնի հյուսվածքները և օգնում են ձեր սրտին և թոքերին ավելի լավ աշխատել:
   • Սրտաբջջությունը կարող է նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը (և լիբիդոն), ինչպես նաև ձեր քունը, և երկուսն էլ նպաստում են ձեր էներգիայի լրացուցիչ խթանմանը:
   • Քայլելուց բացի, այլ առողջ վարժություններ ներառում են լող, հեծանվավազք, վազքուղով վազք:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Հոգնածության համար բժշկական օգնություն փնտրելը

1. 

   Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ շաքարախտի մասին: Եթե ​​ձեր էներգիայի մակարդակը չի բարելավվում, դուք պետք է դիմեք բժշկի և խնդրեք ստուգել արյան շաքարը: Շաքարախտը քրոնիկորեն բարձրացված արյան շաքարի վիճակ է, որն առաջանում է կամ ինսուլինի անբավարարությունից կամ մարմնի ինսուլինի նկատմամբ դիմադրողականությունից: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ինսուլին ՝ բջիջները գլյուկոզա մատակարարելու համար, որպեսզի էներգիայի մոլեկուլ (ATP) ստեղծվի:
   • Դիաբետի ամենատարածված ախտանիշը ցերեկային ուժասպառությունն է և չբարելավվելը, անկախ նրանից `քնում եք բավարար, մարզվում եք կամ սննդարար սնունդ եք ուտում:
   • Չոր ջրազրկելը `ավելորդ միզարձակման հետևանքով, նույնպես շաքարախտի տարածված ախտանիշ է, և սա նաև նպաստում է հոգնածությանը, ինչպես վերը քննարկվեց:
   • Այլ ախտանիշներից են քաշի կորուստը, խառնաշփոթությունը (գլխուղեղի մառախուղ), տեսողության աղոտությունը և քաղցր հոտառություն:

2. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ հորմոնների անհավասարակշռության մասին: Հոգնածության և հյուծվածության մեկ այլ տարածված պատճառը հորմոնների (հորմոնների) քանակի անհավասարակշռությունն է: Մարմնի գեղձերը պատասխանատու են հորմոնի արտադրության համար, և դրանցից շատերը կազդի նյութափոխանակության, էներգիայի արտադրության և տրամադրության վրա: Բժիշկը կարող է արյան թեստ նշանակել ՝ ստուգելու համար այդ գեղձերի կողմից կազմված հորմոնների և այլ միացությունների քանակը:
   • Հիպոթիրեոզ (կամ անբավարար վահանագեղձ) քրոնիկական հյուծվածության ընդհանուր պատճառ է, հատկապես կանանց համար:
   • Մակերիկամների հոգնածության պատճառ կարող է լինել քրոնիկ սթրեսը, չափից շատ կոֆեին օգտագործելը և / կամ դեղերի գերդոզավորումը: Այս պայմանի ամենատարածված ախտանիշները ներառում են ուժասպառություն, էներգիայի պակաս, անհանգստություն և քնի խանգարումներ:
   • Դաշտանադադարը հաճախ հանգեցնում է էներգիայի պակասի, շիկացման, անքնության և հուզական խնդիրների: Դա պայմանավորված է կանանց սեռական հորմոնների (էստրոգեն և պրոգեստերոն) բնական անկմամբ, բայց բժշկական պայմանների մի քանի այլ ձևեր նույնպես կարող են առաջացնել այս խնդիրը:

3. 

   Ստուգվեք անեմիայի համար: Սակավարյունության հիմնական ախտանիշը հյուծվածության կամ թուլության զգացում է: Սակավարյունությունը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ ձեր մարմինը չունի բավարար քանակությամբ առողջ արյան բջիջներ ՝ ճիշտ գործելու համար: Սակավարյունությունը կարող է առաջանալ երկաթի, վիտամինային անբավարարության և քրոնիկական հիվանդության (օրինակ, Քրոնի համախտանիշի կամ ռևմատոիդ արթրիտի) կամ շատ այլ գործոնների հետևանքով, եթե այդպիսին եք, դիմեք բժշկի հանդիպում ուժասպառություն.

4. 

   Հաշվի առեք դեպրեսիան նույնպես անհանգստանալ ձեր հյուծվածության պատճառն է: Եթե ​​անընդհատ հոգնածություն եք զգում, բայց թեստերը ցույց են տալիս, որ առողջ մարդ եք, պետք է հաշվի առնել ձեր հոգեկան առողջությունը: Դեպրեսիան և անհանգստությունը կարող են հոգնածություն առաջացնել:
   • Դեպրեսիայի որոշ նշաններ և ախտանիշեր ներառում են `ընկճվածության զգացում, դատարկություն կամ անօգնականություն; կենտրոնանալու դժվարություն; կորցրեք հետաքրքրությունը մի գործունեության նկատմամբ, որը նախկինում շատ եք վայելում; Գայթակղիչ է ալկոհոլային խմիչքների կամ թմրանյութերի դիմել կամ ինքնասպան լինել:
   • Անհանգստության որոշ նշաններ և ախտանիշներ ներառում են. Անընդհատ անհանգստանալ, սթրես լինել կամ զգալ, որ անդունդի եզրին եք. խուսափել առօրյա իրավիճակներից և գործողություններից, որոնք կարող են անհանգստություն առաջացնել (օրինակ ՝ շփվելը); ունի անհիմն, բայց անվերահսկելի վախ. դուք զգում եք, որ իրերը քանդվում են, կամ ինչ-որ վատ բան է պատահելու:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ կարող եք ընկճվածություն և (կամ) անհանգստություն ունենալ, խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղղորդել թերապևտին, ով կարող է օգնել ձեզ այս խնդիրների լուծման մեջ, կամ հոգեբույժի ՝ օգնելու համար: գնահատեք ձեր առողջությունը և ձեզ համար նշանակեք հակադեպրեսանտ կամ հակատանկային դեղամիջոցներ:

5. 

   Գտեք նիհարելու կենտրոն: Եթե ​​դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, նիհարելը կարող է առավելագույն դրական ազդեցություն ունենալ ձեր էներգիայի ամենօրյա մակարդակի վրա: Քաշի կորուստը կարող է բարելավել ձեր ֆիզիկական առողջությունը, էներգիայի մակարդակը, շարժունակությունը, տրամադրությունը և վստահությունը: Քաշի կորստի կենտրոնը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր մոտիվացիան և ձեզ ուղղորդել այն մասին, թե ինչպես փոխել ձեր սննդակարգը ՝ ուտելով շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն, նիհար միս և ամբողջական ձավարեղեն, և կրճատելով ձեր ընդունումը: Դատարկ կալորիաներ շաքարից:
   • Ձեր սննդակարգում փոփոխությունների համատեղումը ֆիզիկական վարժությունների ավելացման հետ կարող է արագացնել քաշի կորուստը:
   • Կարևոր է կրճատել օրական ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաների քանակը (ոչ ավելի, քան 2500, եթե տղամարդ եք, և 2,000 եթե կին եք), միաժամանակ կանոնավորաբար ավելացնելով սրտամկանը ( նույնիսկ եթե դա ընդամենը օրական 30 րոպե քայլելու միջոցով է):
   • Նիհարելը կօգնի նաև նվազեցնել երկրորդ տիպի շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, և երկու պայմաններն էլ ձեզ հոգնածություն և ուժասպառություն կզգան:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ձեր մարմինը էներգիա պահելու համար հիշեք, որ տղամարդիկ միջինում օրական 2500 կալորիա են պահանջում, իսկ կանանցը ՝ 2000 կալորիա: Բավականաչափ չբավարարելը կամ չափազանց շատ կալորիաներ տալը կարող է հանգեցնել էներգիայի անկման:
• Երբեմն չափազանց շատ հեռուստացույց դիտելը կարող է էներգիա վատնել, այնպես որ փորձեք նվազագույնի հասցնել հեռուստացույց դիտելու ժամանակը, հատկապես օրվա ընթացքում:
• Հեռուստացույց դիտելուց բացի, եթե շատ ժամանակ եք տրամադրում պլանշետների և հեռախոսների օգտագործմանը, ապա ձեզ ավելի հոգնած կզգաք: Եթե ​​դա այդպես է, փորձեք սահմանափակել դրանց վրա ծախսած ժամանակի քանակը:

Arnգուշացում

• Հոգնածությունը, հյուծվածությունը և (կամ) ուժեղ էներգիայի կորուստը կարող են լինել բժշկական վիճակի ախտանիշներ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե դա շարունակվի ավելի քան 1 շաբաթ: