Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

• Երկար քայլում
• Run ուժեղացնում է հարթ տարածքում
• Լող
• Հեծանվավազք հարթ մակերեսի վրա կամ մարզական հեծանիվով ՝ առանց բարձր դիմադրություն կիրառելու
• Օգտագործեք վազքուղի

Կատարեք փոքր կշիռներով կշիռներ `հորթի ճարպը նվազեցնելու համար: Եթե ​​ձեր խնդիրն այն է, որ ձեր սրունքները լավ կազմավորված չեն, ապա քաշի մարզումը կօգնի ընդհանուր քաշի կորստին: Մկաններն ավելի շատ էներգիա են այրում, քան ճարպերը: Թեթև քաշով մարզումը կօգնի մկաններ կառուցել և նիհարել, այնպես որ դուք չեք կարող չափազանց մկանուտ տեսք ունենալ: Եթե ​​արդեն ունեք տոնուսավոր մկաններ, ձեր նպատակը մկանների կառուցումը չէ:

Կատարեք նստվածքներ: Օգտագործում է մարմնի զանգվածը որպես դիմադրություն: Կանգնեք ձեր ոտքերի ազդրի լայնության վրա, ձեռքերը դրեք ազդրերին և ծնկները ծալեք, և ձեր սրունքներն ու ազդրերը պետք է աշխատեն `տոնուսավորելու համար: Հորթի վրա ազդեցությունն ավելացնելու համար փորձեք զանգվածը կենտրոնացնել կրունկի վրա, ոչ թե մատների, այնպես որ ճարպն ավելի արագ այրվի և փոքրացնի հորթի մկանները: Յուրաքանչյուր վարժություն պահպանվում է 2-3 վայրկյան և այնուհետև ուղղվում է բուն դիրքի: Յուրաքանչյուր վարժության հետ կատարեք 10-15 կրկնողություն:

• Կշիռներով նստվածքներ անելը կարող է մեծացնել ձեր սրունքների չափը:
• Ավելի լավ հավասարակշռության համար ձեռքերը ձեր առջևով ձգեք դեպի ափերը դեպի ներքև, հատակին զուգահեռ:
• Exerciseիշտ վարժությունների սխեմայի հետ համատեղ ՝ այս վարժությունն օգնում է ձեզ նվազեցնել ձեր կլանած կալորիաների և ճարպի քանակը և ավելացնել մկանների անհրաժեշտ աճը:

Racticeբաղվեք հորթերը բարձրացնելով: Ձեր ազդրերը բարձրացնելու համար պարզապես կանգնեք ձեր ազդրերի լայնության լայնությամբ և ձեռքերը պահեք աթոռին կամ սեղանին հավասարակշռության համար: Դրանից հետո, բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ կանգնեք միայն ձեր մատների և ոտքերի գագաթի վրա ՝ կրունկները բարձրացնելով գետնից: Յուրաքանչյուր վերելակ, որը դուք պետք է պահեք առնվազն մեկ վայրկյան, նախքան կրունկները իջնելը ՝ զգալով, որ ձեր սրունքները ավելի ամուր են դառնում: Կատարեք 20 անընդմեջ վարժություն ՝ յուրաքանչյուր անգամ հորթը բարձրացնելու և իջեցնելու համար:

Ֆուտբոլ խաղալ Պրակտիկան հետևյալն է. Կանգնել մակերեսի դիմաց այնքան բարձր, որքան ֆուտբոլային գնդակը: Ձեռքերը դրեք ազդրերին և մի ոտքը բարձրացրեք այնպես, որ ձեր մատը դիպչի մակերեսին կամ «գնդակին», մինչդեռ մյուս ոտքը առջևի ոտքից մոտ մեկ ոտքով է: Դրանից հետո դուք միացնում եք հարվածի ոտքը այնպես, որ մյուս ոտքը դիպչի մակերեսին, իսկ մյուս ոտքը գետնին լինի: Արագ արագությամբ փոխեք ոտքերի ոտքերը, որպեսզի հարվածների արանքում կանգ առնելու ժամանակ չլինի, ձեր սրունքի մեջ հոգնածություն կզգաք:

Խուսափեք հորթի վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրող վարժություններից: Եթե ​​արդեն ունեք մեղմ հորթ, ապա զորավարժությունները, որոնք ավելի շատ դիմադրություն են ցույց տալիս հորթի վրա, կդարձնեն այն ավելի մեծ: Խուսափեք ավելի մեծ ճնշման պատճառով հորթի հոգնածություն առաջացնող վարժություններից: Ահա վարժություններ, որոնցից պետք է խուսափել, քանի դեռ չեք ցանկանում, որ ձեր սրունքները մեծանան:

• Քայլել կամ վազել լանջին: Չնայած քայլելը և վազքը դիմադրություն են հաղորդում ձեր սրունքներին, չպետք է ընդհանրապես խուսափել այդ գործողություններից, փոխարենը հնարավորության դեպքում քայլեք կամ վազեք հարթ մակերևույթի վրա:
• Բարձրացեք բարձրահասակ: Հանգիստ քայլ արեք աստիճաններով վազքուղով, օգտագործեք աստիճանները կամ բարձրանացեք լեռը:
• Բաց թողնելը Ոտնաթաթի ցատկելը հիանալի սրտային վարժություն է, բայց դա նաև սրունքները ավելի մեծ է դարձնում:
• Racticeբաղվեք հորթերը բարձրացնելով: Ահա, թե ինչպես արագորեն մեծացնել ձեր սրունքի չափը, եթե արդեն ունեք տոնած ոտքեր:
• Արագավազք Սպրինտը պետք է վազի նրանց մատների վրա, որպեսզի սրունքի չափը զարգանա:

գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Դիետա ՝ ճարպերի կորստի համար

1. 

   Ձգեք ձեր ոտքի մկանները: Չնայած որ հորթի մկանները ձգելը չի ​​նեղացնում հորթը, այն կարող է հոդը պահել շարքում: Սա ազդում է հորթի գործառույթի վրա: Հորթի լավ ձգումները ներառում են.
   • Ձեռք տվեք ձեր մատներին: Նստեք ձեր ոտքերը միմյանց մոտ և դանդաղ հենվեք առաջ, որպեսզի ձեռքերով հասեք մատների մատներին: Շարունակեք շարժվել դեպի մատների մատները հարմարավետ սահմաններում, մինչև ձեր սրունքի հոգնածություն չզգաք: Պահեք 15 վայրկյան:
   • Ոտքի ձգում: Կանգնեք մի ոտքը ձգված ձեր դեմքի առջև, իսկ մյուս ոտքը ՝ հետևում, այնքան հեռու, որքան կարող եք հասնել հարմարավետ տիրույթից: Թեքեք ձեր առջևի ծունկը և հետևի ոտքը սեղմեք գետնին: Նայեք ուղիղ առաջ, մինչ կշարունակեք ձգել մեջքի սրունքը: 10-15 վայրկյան պահեք:
   • Ոտքի ձգումներ: Կանգնեք մի ոտքը հարթ գետնին, իսկ մյուս ոտքը դուրս ՝ ձեր առջև, ձեր ոտքի կեսը աստիճաններին: Թեքվեք առաջ և զգացեք լարվածությունը ձողերի սրունքի մեջ: Այս դիրքը պահեք 15-20 վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքի համար:
   • Շան դեմքով կեցվածք: Պառկեք ձեր դեմքին ՝ ձեռքերը ուսերի տակ, իսկ ոտքերը ՝ ուղիղ ետ: Ձեռքերը ձեռքով ինքներդ ձեզ հատակից հանելու համար քաշը տեղափոխեք կրունկների վրա: Այժմ մարմինը պետք է կազմի շրջված «V»: Պահեք առնվազն 25-30 վայրկյան:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Հիշեք, որ գենետիկան նույնպես ազդում է հորթի չափի և համաչափության վրա: Եթե ​​ծնվում եք մեծ սրունքներով, ապա հորթը կծկելը ավելի շատ ջանք ու ժամանակ կպահանջի:
• Քայլեք վազքուղով:
• Ֆիզիկական թերապևտին կամ բժշկին խնդրեք վերլուծել, թե ինչպես եք քայլում: Հնարավորություն կա, որ դուք չափազանց կենտրոնացած եք քայլելիս ձեր սրունքներն օգտագործելու վրա, ինչը ձեր սրունքների ավելի մեծ լինելու պատճառն է: Աչքի մկանների օգտագործման ավելացմամբ դուք կարող եք բարակ և ամուր հորթեր ձեռք բերել:

Arnգուշացում

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան վարժությունների նոր կամ նոր ռեժիմ սկսելը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ունեք առողջական խնդիր, ինչպիսին է շաքարախտը:

Ինչ է պետք

• Քաշ (փոքր քաշ)