Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ձեզ անհրաժեշտ բաներ

• Ձգվելուց առաջ տաքացում ՝ արյան շրջանառությունը ձեռքի բարձրացման, պարանով բաց թողնելու միջոցով օգնելու համար:
• Կոճի ռոտացիա: Նստեք ՝ մի ձեռքով բռնելով ձեր կոճը, իսկ մյուսը պտտելով ձեր ոտքը կամ նույնիսկ ձեր ոտքերով տառեր նկարեք: Համոզվեք, որ հավասարապես ձգեք մկանները կոճի երկու հոդերի վրա:
• Պտտեք դաստակը: Մեկ ձեռքը երկարացրեք ափերը դեպի հեռու, իսկ մյուս ձեռքը օգտագործեք ՝ բավականաչափ ուժով մատները հետ քաշելու համար: Հետո նույնն արա մյուս ձեռքի հետ: Հաջորդ քայլը, մի դաստակը բռնեք մյուսի հետ, պտտեք ձեր բռնած դաստակը և կրկնում:
• Ձգեք ձեր մեջքի մկանները: Մեջքի մկանները ձգելը ամենակարևոր ձգվող գործողությունն է: Դուք պետք է ձգեք ձեր մեջքի մկանները յոգայի մի քանի պարզ դիրքերով, ինչպիսիք են ուղտի կեցվածքը, աղեղի դիրքը կամ կոբրան:

Կատարեք կամրջի կեցվածք: Նախքան կկարողանաք հետադարձ կապ անել, դուք պետք է կարողանաք կատարել կամրջի դիրքը: Այս կեցվածքով զբաղվելը նույնպես ժամանակ է պահանջում, ուստի կամրջից մի փոքր ժամանակ է պահանջվում դեպի հետնաշերտը: Վիրավորվելուց խուսափելու համար գործը սկսելուց առաջ պետք է համբերատար կերպով վարվել կամրջի կեցվածքի հետ: Ահա մի քանի պարզ քայլ `այս դիրքն իրականացնելու համար.

• Պառկեք հատակին կամ հարմար մարզագորգով: Ամուր կանգնեք գետնին և ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
• Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր գլխի կողմերին: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի ձեր ոտքերը, ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր դաստակի մկանները ձգվում են սկզբում:
• Արմունկները ուղղեք դեպի առաստաղ:
• Երբ ճիշտ դիրքում եք, ձեռքերը նրբորեն մղեք գետնին ՝ միաժամանակ ձեռքերը և ոտքերը կայուն պահելով: Միաժամանակ նույն ուժով հրեք երկու ձեռքերը:
• Հրել այնքան ժամանակ, մինչ ձեռքերը ուղիղ են, իսկ ոտքերը ՝ միայն մի փոքր ծալված: Ձեր հայացքն այժմ պետք է լինի ձեր ձեռքերի արանքում:
• Դուք պետք է ուժ կիրառեք մատների ծայրերին մոտ գտնվող բարձիկներով `ափի հետ միասին և հեռացնել ձեր դաստակների ճնշումը:
• Մնացեք այս հարմարավետ, հարմարավետ դիրքում առնվազն 10 վայրկյան, ապա մեղմ իջեք, երբ պատրաստ լինեք: Կատարեք այս կեցվածքը եւս մի քանի անգամ, բայց համոզվեք, որ հանգստացեք կրկնողությունների արանքում, այնպես որ շատ մեծ ճնշում չեք գործադրում մեջքի և արմունկների վրա: Համոզվեք, որ ձեզ շատ ուժեղ չեք մղում ձեր մկանները ձգելիս, քանի որ նույնիսկ այս շարժումները կարող են վնասել ձեր ոսկորներն ու հոդերը:

Հետևի անկյուն արեք պատին: Երբ կամրջեք ձեր կամրջի դիրքը, պատրաստ եք փորձել հետադարձ կապ պատին: Սա հիմնված է իրական հետադարձ կապի վրա, որը դուք կկատարեք, բայց դա կօգնի և ձեզ ինքնավստահություն կտա նախքան բուն քայլը մտնելը: Ահա, թե ինչպես դա անել:

• Մեջքով կանգնեք ամուր պատին: Կանգնեք պատին մի փոքր հեռու կամ մոտ ՝ կախված նրանից, թե արդյոք հարմար եք պատին հարմարավետորեն դիպչել:
• Ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսերի լայնությունը:
• Ձեռքերը բերեք ականջի մակարդակին:
• Դանդաղ թեքեք ձեր մեջքը և նայեք ձեր ետևի պատին:
• Ձեռքի ափով շոշափեք պատը և տեղափոխեք ձեռքը ներքև, քանի դեռ չեք հասել հատակին և հետադարձ կապի դիրքում հայտնվեք:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը:

Կատարեք վերջին քայլը ՝ նախքան ինքներդ հետադարձ կապն անելը: Երբ կամրջի դիրքն ու հետնաշղթան պատին հանձնելուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, պատրաստ եք ինքնուրույն կատարել հետադարձ կապը: Վերջին քայլը կատարելուց առաջ կան մի քանի բաներ, որ դուք պետք է անեք.

• Պրակտիկացեք բարձրացրած մակերեսին կիսապաշտպանություն անել ՝ լինի դա մահճակալ, թե բազմոց: Այդ դեպքում պետք է միայն թեքվել կեսից և ավելի լավ կզգաք, թե ինչ է իրականում անել:
• Փորձեք հետադարձ կապ անել պատին դեմ, բայց հետ ընկնելուց շտապ մի պահեք պատին: Փոխարենը, փորձեք ամեն անգամ մի փոքր ետ ընկնել, նախքան պատին դիպչելը, որպեսզի կարողանաք կատարել ամբողջ քայլը ՝ չհենվելով պատին:
• Երբ պատրաստ եք կատարել ձեր հետադարձ կապը, միշտ պետք է ունենաք մեկը, ով կօգնի ձեզ: Օգնականը պետք է աջակցի մեկ ձեռքին ձեր մեջքին, իսկ մեկ ձեռքին ՝ կողքին, երբ գետնին իջնեք:

Մարմինը ինքներդ ձեզ թեքեք: Հենակետային անձնակազմի հետ հետադարձ կապի կատարման համար անհրաժեշտ բոլոր տեխնիկաներին տիրապետելուց հետո պատրաստ կլինեք ինքներդ դա անել: Մնում է պարզապես կրկնել պատին, բայց մի փոքր փոփոխությամբ: Ահա թե ինչպես.

• Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ոտքերը ուսերից լայն:
• Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և ափերը բարձրացրեք դեպի առաստաղ: Մատները ՝ ուղղված ձեր ետևից:
• Դանդաղ թեքվեք հետ և ազդրերը առաջ մղեք: Հատակ տեղափոխվելիս համոզվեք, որ ձեռքերը կողպված են:
• Հատակին դիպչելիս ձեռքերը հենեք և ձեր ոտքերը կայուն պահեք, և կկարողանաք տեսնել ձեր ձեռքերով:
• Անկման դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան կամ այնքան ժամանակ, որքան ձեզ հարմարավետ եք զգում, ապա իրանն իջեցրեք գետնին: Այս շարժումն ավարտելուց հետո համոզվեք, որ հանգստացեք ձեր մկանները:

Կամուրջ ստեղծելու համար ներքև շարժումը յուրացնելուց հետո փորձեք նորից ուղղվել: Ուշադիր եղեք, որ ձեր մեջքը չվնասեք: գովազդ

Խորհուրդներ

• Պարբերաբար ձգվեք ՝ ձեր ճկունությունը բարձրացնելու և օգնելու համար ավելի լավ հետադարձ կապեր կատարել:
• Ընկնելու վախը կարող է ձեզ կանգնեցնել, այնպես որ համոզվեք, որ անմիջապես չընկնեք, և ձեր ձեռքերը կաջակցեն ձեզ:
• Եթե ​​սկսնակ եք, ձեր ոտքերը ավելի ու ավելի ցածր պահեք, և դուք պետք է կարողանաք դա անել:
• Ընկնելու դեպքում օգտագործեք տակդիր, դա կօգնի պաշտպանել ձեր գլուխը և մարմնի այլ մասերը:
• Եթե ​​ցանկանում եք լավագույն արդյունքը, կանոնավոր մարզվեք և ժամանակի ընթացքում դա կանեք ավելի արագ:
• Ոտքերը լայնացրեք ՝ ձեր մարմինը իջեցնելու համար: Երբ ավելի լավ ես անում, կարող ես ոտքերդ մոտեցնել միմյանց:
• Ձեր մեջքն ավելի ճկուն դարձնելու համար կատարեք բանանի ծառ տնկելը, այնուհետև թողեք ձեր մեջքը սահի ներքև, մինչ այն կռանա:
• Եթե ​​ձգվելուց հետո ձեր մարմնի որևէ հատված ցավոտ է, ձգվեք այնքան ժամանակ, մինչ այլևս ցավ չեք զգա:
• Սկզբից փորձեք տաք լոգանք ՝ հանգստանալով, գուցե մի բաժակ տաք սուրճ խմելով: Սա կօգնի թուլացնել մկանները, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտությամբ թեքել ձեր մարմինը:
• Երբեք մի սկսեք առանց օժանդակ անձի:
• Մի մոռացեք, որ մարդիկ, ովքեր հեռուստացույցով backbend են անում, հիմնականում պրոֆեսիոնալներ են:
• Մի արեք հետադարձ կապը, եթե շատ չեք մարզվում:

Arnգուշացում

• Վերահսկողությունը միշտ պահանջվում է, հատկապես, եթե առաջին անգամ հետադարձ կապ եք անում: Սխալ կերպով դա անելը կարող է ողնաշարի և պարանոցի վնասվածքներ առաջացնել:
• Եթե ​​հետադարձ կապից հետո սկսում եք գլխապտույտ զգալ, կանգ առեք, հանգստացեք և մի քիչ ջուր խմեք:
• Լավագույնն այն է, որ չուտեք կամ շատ խմեք գոնե 2-3 (4-5 ժամ) ժամ առաջ ՝ հետամնացությունը կատարելուց առաջ:
• Եթե ​​դրսում եք զբաղվում, դա արեք ոչ թե ցեմենտի հատակին, այլ խոտերի վրա:
• Հիշեք, որ backbend- ը երեկույթի զվարճանք չէ: Մի ցուցադրեք դա ընկերների մեծ խմբի առջև, քանի որ այս քայլի համար անհրաժեշտ համբերություն և կենտրոնացում չեք ունենա:
• Ձեր արմունկն ամուր փակեք, կամ ձեր գլուխը կարող է փչանալ:
• Հետադարձ կապը կատարելուց առաջ համոզվեք, որ կարող եք կամուրջը պահել մոտ 20 վայրկյան, հակառակ դեպքում կարող եք մեջքի և դաստակի լուրջ վնասվածքներ ունենալ:
• Համոզվեք, որ ինչ-որ մեկը կօգնի ձեզ, երբ առաջին անգամ կատարեք հետադարձ կապ, հակառակ դեպքում սխալ քայլ կատարելուց կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ:
• Համոզվեք, որ վնասվածքներ չեք ունենում, քանի որ եթե այդպես է, ապա ոչ մի զվարճալի բան չկա:

Ձեզ անհրաժեշտ բաներ

• Մարզիչը կամ պատրաստված մարդը կարող է ուսուցիչ լինել
• Յոգայի գորգ կամ գորգ